FRUITS ET LÉGUMES : LEUR PLACE DANS UNE ALIMENTATION SAINE
Une alimentation riche en fruits et légumes peut faire baisser la tension artérielle, réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Manger sainement prévient l’apparition du cancer, diminue le risque de problèmes oculaires et de troubles digestifs.
Les fruits et les légumes peuvent avoir un effet positif sur la glycémie, ce qui peut aider à contrôler l’appétit. La consommation de légumes et de fruits non amylacés comme les pommes, les poires et les légumes à feuilles vertes peut même favoriser la perte de poids. Leur faible charge glycémique empêche les pics de glycémie qui peuvent augmenter la faim.
LES DIFFÉRENTES FAMILLES DE FRUITS ET LÉGUMES
Il existe 6 familles de fruits et 8 familles de légumes. Chacune contenant potentiellement des centaines de composés végétaux différents qui sont bénéfiques pour la santé physique.
Les 6 familles de fruits
- Les fruits à pépin (pomme, poire, raisin, coing)
Les 8 familles de légumes
- Les légumes fleurs (artichaut, chou-fleur, brocoli)
- Les légumes graines (haricot, petit pois, maïs, fève, lentille)
- Les légumes tubercules (topinambour, pomme de terre)
CONSEILS POUR MANGER PLUS DE LÉGUMES ET DE FRUITS CHAQUE JOUR
1. Gardez les fruits là où vous pouvez les voir
Placez plusieurs fruits entiers lavés prêts à consommer dans un bol ou conservez des fruits colorés hachés dans un bol en verre au réfrigérateur pour les avoir à portée lorsque vous avez des envies de sucré.
2. Explorez l'allée des fruits et légumes et choisissez quelque chose de nouveau
La variété et la couleur sont les clés d’une alimentation saine. La plupart du temps, essayez de consommer au moins une portion de chacune des catégories suivantes : légumes à feuilles vert foncé, fruits et légumes jaunes ou orange, fruits et légumes rouges, légumineuses et agrumes.
3. Laissez tomber les pommes de terre
Choisissez d’autres légumes qui regorgent de différents nutriments et de glucides à digestion plus lente.
4. Faites-en un repas
Essayez de cuisiner de nouvelles recettes qui incluent plus de légumes. Les salades, les soupes et les poêlées ne sont que quelques idées pour augmenter le nombre de légumes savoureux dans vos repas.
LÉGUMES, FRUITS ET MALADIES
Maladies cardiovasculaires
Il existe des preuves irréfutables qu’un régime riche en fruits et légumes peut réduire le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Plus la consommation quotidienne moyenne de fruits et légumes était élevée, plus les risques de développer une maladie cardiovasculaire étaient faibles.
Bien que tous les fruits et légumes aient probablement contribué à cet avantage, les légumes à feuilles vertes, comme la laitue, les épinards, la bette à carde et les feuilles de moutarde, ont été le plus fortement associés à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou de Bruxelles, le pak-choï et le chou frisé, ainsi que les agrumes tels que l’orange, le citron, le citron vert et le pamplemousse (et leur jus) ont également apporté une contribution importante.
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Pression artérielle
Un régime riche en fruits, légumes et produits laitiers à faible teneur en matières grasses réduit la pression artérielle systolique (le chiffre supérieur d’une mesure de pression artérielle) d’environ 11 mm Hg et leur pression artérielle diastolique (le chiffre inférieur) de près de 6 mm Hg, autant que ce que les médicaments peuvent obtenir.
Cancer
De nombreuses études ont révélé ce qui semblait être un lien étroit entre la consommation de fruits et de légumes et la protection contre le cancer.
Un rapport du Fonds Mondial de Recherche sur le Cancer et de l’American Institute for Cancer Research suggère que les légumes non amylacés – tels que la laitue et les autres légumes verts à feuilles, le brocoli, le pak-choï, le chou, ainsi que l’ail, les oignons et autres – et les fruits protègent “probablement” contre plusieurs types de cancers, notamment ceux de la bouche, de la gorge, du larynx, de l’œsophage et de l’estomac. Les fruits protègent aussi probablement contre le cancer du poumon.
Diabète
Les fruits individuels sont associés au risque de diabète de type 2. Bien que les recherches dans ce domaine ne soient pas encore très nombreuses, les résultats préliminaires sont convaincants.
Poids
Les baies, les pommes, les poires, le soja et le chou-fleur sont associés à une perte de poids, tandis que les légumes plus riches en amidon comme les pommes de terre, le maïs et les pois étaient liés à une prise de poids. Cependant, n’oubliez pas que l’ajout de fruits et légumes à votre régime alimentaire ne vous aidera pas nécessairement à perdre du poids, à moins qu’ils ne remplacent un autre aliment, comme les glucides raffinés du pain blanc et des biscuits.
Santé gastro-intestinale
Les fruits et légumes contiennent des fibres alimentaires qui absorbent l’eau et se dilatent lors de leur passage dans le système digestif. Cela peut calmer les symptômes d’un côlon irritable et, en déclenchant des mouvements intestinaux réguliers, soulager ou prévenir la constipation. L’action de gonflement et de ramollissement des fibres insolubles diminue également la pression à l’intérieur du tube digestif et peut aider à prévenir la diverticulose.
La vision
La consommation de fruits et de légumes peut également préserver la santé de vos yeux et contribuer à prévenir deux maladies oculaires courantes liées au vieillissement – la cataracte et la dégénérescence maculaire – qui touchent une part importante des Français de plus de 65 ans. La lutéine et la zéaxanthine, en particulier, semblent réduire le risque de cataracte.