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29 novembre 2021

3 FAÇONS DE PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT

Si votre médecin le recommande, il existe des moyens de perdre du poids en toute sécurité. Une perte de poids régulière 500 grammes à 1 kilo par semaine est recommandée pour une gestion du poids la plus efficace à long terme.

Cela dit, de nombreux régimes alimentaires vous laissent une sensation de faim ou d’insatisfaction. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à suivre un régime alimentaire plus sain dans la durée.

Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Les régimes à faible teneur en glucides et les régimes à base d’aliments complets et à faible teneur en calories sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à suivre que d’autres régimes.

Voici quelques moyens de perdre du poids qui font appel à une alimentation saine, potentiellement pauvre en glucides, et qui visent à :

  • Réduire votre appétit.
  • Provoquer une perte de poids rapide.
  • Améliorer en même temps votre santé métabolique

Comment perdre du poids rapidement en 3 étapes simples :

1. RÉDUISEZ VOTRE CONSOMMATION DE GLUCIDES RAFFINÉS

L’une des façons de perdre du poids rapidement est de réduire la consommation de sucres et d’amidons, ou de glucides. Vous pouvez adopter un régime pauvre en glucides ou réduire les glucides raffinés et les remplacer par des céréales complètes.

Lorsque vous faites cela, vos niveaux de faim diminuent et vous finissez généralement par manger moins de calories.

Avec un régime pauvre en glucides, vous brûlez les graisses stockées pour obtenir de l’énergie au lieu de consommer des glucides.

Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes, comme les céréales complètes, dans le cadre d’un déficit calorique, vous bénéficierez d’un taux de fibres plus élevé et les digérerez plus lentement. Ils sont donc plus rassasiants et vous permettent de rester satisfait.

Une étude réalisée en 2020 a confirmé qu’un régime à très faible teneur en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations âgées.

La recherche suggère également qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ou sans ressentir la faim.

Notez que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à un moindre succès dans le maintien d’un poids sain.

Les inconvénients potentiels d’un régime pauvre en glucides peuvent vous inciter à opter pour une autre méthode. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de longues périodes.

Si vous optez pour un régime axé sur les céréales complètes plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a établi une corrélation entre une teneur élevée en céréales complètes et un indice de masse corporelle (IMC) plus faible.

Pour déterminer la meilleure façon pour vous de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations.

2. MANGEZ DES PROTÉINES, DES BONNES GRAISSES ET DES LÉGUMES

Chacun de vos repas devrait comprendre :

  • Une source de graisse
  • Une petite portion de glucides complexes, comme les céréales complètes.

Pour voir comment assembler vos repas, consultez :

Protéines

La consommation d’une quantité recommandée de protéines est essentielle pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids.

Des preuves suggèrent qu’une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométabolique, l’appétit et le poids corporel.

Voici comment déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin sans en manger trop. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais en général, une personne moyenne a besoin de :

  • 56-91 grammes par jour pour un homme moyen
  • 46-75 grammes par jour pour une femme moyenne.

Les régimes contenant suffisamment de protéines peuvent également aider à :

  • Réduire de 60 % les fringales et les pensées obsessionnelles concernant la nourriture
  • Réduire de moitié l’envie de grignoter tard le soir
  • Donner une sensation de satiété

Dans une étude, les personnes suivant un régime plus riche en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour.

Les sources de protéines saines comprennent :

  • Le poisson et les fruits de mer : saumon, truite et crevettes
  • Les œufs : œufs entiers avec le jaune d’œuf
  • Les protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu.
  • Les légumes verts à feuilles et à faible teneur en glucides

N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts à feuilles. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.

Légumes à inclure dans les plans d’alimentation à faible teneur en glucides ou en calories :

  • Brocoli
  • Chou-fleur 
  • Tomates 
  • Chou frisé 
  • Choux de Bruxelles 
  • Bette à carde 
  • Laitue 
  • Concombre

Des graisses saines

N’ayez pas peur de manger des graisses.

Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et les avocats sont d’excellents choix à inclure dans votre alimentation.

Les autres graisses, comme le beurre et l’huile de coco, doivent être utilisées avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.

3. BOUGEZ VOTRE CORPS !

Le sport, bien qu’il ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. La musculation présente des avantages particulièrement intéressants.

En soulevant des poids, vous brûlez beaucoup de calories et empêchez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.

Essayez d’aller à la salle de sport trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes novice en la matière, demandez conseil à un entraîneur ou un coach. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d’exercice.

Si vous n’avez pas la possibilité de soulever des poids, des exercices cardio comme la marche, le footing, la course, le vélo, la zumba ou la natation sont très bénéfiques pour la perte de poids et la santé en général.

Le cardio et l’haltérophilie peuvent tous deux contribuer à la perte de poids.

QU’EN EST-IL DES CALORIES ET DU CONTRÔLE DES PORTIONS ?

Si vous optez pour un régime pauvre en glucides, il n’est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre consommation de glucides à un niveau très bas et que vous vous en tenez aux protéines, aux graisses et aux légumes pauvres en glucides.

Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids, vous pouvez surveiller vos calories pour voir si c’est un facteur contributif.

Si vous vous en tenez à un déficit calorique pour perdre du poids, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne gratuit comme celui-ci.

Saisissez votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité. Le calculateur vous dira combien de calories vous devez consommer par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou perdre du poids rapidement.

Vous pouvez également télécharger des compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser sur des sites Web ou télécharger des applications mobiles.

Notez que manger trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Essayez de réduire vos calories d’une quantité durable et saine, en suivant les recommandations de votre médecin.

9 CONSEILS POUR PERDRE DU POIDS

Voici 9 autres conseils pour perdre du poids plus rapidement :

Mangez un petit-déjeuner riche en protéines. Prendre un petit-déjeuner riche en protéines pourrait aider à réduire les fringales et l’apport calorique tout au long de la journée.

Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides du sucre ne sont pas utiles à votre corps et peuvent entraver la perte de poids.

Buvez de l’eau avant les repas. Une étude a montré que boire de l’eau avant les repas réduisait l’apport calorique et pouvait être efficace dans la gestion du poids.

Choisissez des aliments favorables à la perte de poids. Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour la perte de poids. Voici une liste d’aliments sains et favorables à la perte de poids.

Consommez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider.

Buvez du café ou du thé. La consommation de caféine et de thé vert peut stimuler votre métabolisme.

Basez votre alimentation sur des aliments complets. Ils sont plus sains, plus rassasiants et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.

Mangez lentement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids à long terme, tandis que manger lentement vous donne une sensation de satiété et stimule les hormones de réduction du poids.

Dormez d’un sommeil de bonne qualité. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons, et un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de prise de poids.

EXEMPLES DE REPAS POUR PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT

Ces exemples de repas sont pauvres en glucides, ce qui limite les glucides à 20-50 glucides par jour. Chaque repas doit contenir des protéines, des graisses saines et des légumes

Si vous préférez perdre du poids tout en continuant à manger des glucides complexes, ajoutez-y des céréales complètes saines, telles que :

  • Le quinoa
  • Avoine complète
  • Blé entier
  • Son
  • Le seigle
  • Orge

Idées de petit-déjeuner

Dites adieu aux viennoiseries et adoptez le petit-déjeuner à l’anglaise pour perdre du poids :

  • Œuf poché avec des tranches d’avocat et un assortiment de fruits rouges
  • Quiche sans croûte aux épinards, champignons et feta
  • Smoothie vert avec des épinards, de l’avocat, du lait de noix et un peu de fromage blanc
  • Yaourt grec non sucré avec des baies et des amandes

Idées de déjeuner

Exit le menu Big Mac ! Même si vous avez peu de temps le midi il existe des solutions saines et faciles.

  • Saumon fumé avec de l’avocat et une portion d’asperges
  • Wrap de laitue avec poulet grillé, haricots noirs, poivron rouge et salsa
  • Salade de chou frisé et d’épinards avec tofu grillé, pois chiches et guacamole
  • Wrap BLT avec bâtonnets de céleri et beurre de cacahuète

Idées de dîner

  • Salade enchilada avec poulet, poivrons, mangue, avocat et épices
  • Galette de dinde hachée avec champignons, oignons, poivrons et fromage
  • Salade antipasto avec haricots blancs, asperges, concombres, huile d’olive et parmesan
  • Chou-fleur rôti avec tempeh, choux de Bruxelles et noix de pin
  • Saumon cuit au four avec du gingembre, de l’huile de sésame et des courgettes rôties.

Idées de collations

  • Houmous de chou-fleur et légumes
  • Mélange sain de noix et de fruits secs fait maison
  • Chips de chou frisé
  • Fromage blanc à la cannelle et aux graines de lin
  • Pois chiches rôtis épicés
  • Graines de courges grillées
  • Boîtes de thon
  • Edamame à la vapeur
  • Brie

À QUELLE VITESSE ALLEZ-VOUS PERDRE DU POIDS ?

Vous pouvez perdre entre 2,3 et 4,5 kg – parfois plus – au cours de la première semaine d’un programme de régime, puis perdre du poids de façon constante par la suite. La première semaine correspond généralement à une perte de graisse corporelle et de masse hydrique.

Si vous êtes novice en matière de régime, la perte de poids peut être plus rapide. Plus vous avez de poids à perdre, plus vous le perdrez rapidement.

À moins que votre médecin n’en décide autrement, une perte de 500 grammes à 1 kilo par semaine est généralement une quantité sûre. Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement que cela, demandez à votre médecin quel est le niveau de réduction calorique le plus sûr.

Outre la perte de poids, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs façons, bien que les effets à long terme ne soient pas encore connus :

Le taux de sucre dans le sang a tendance à diminuer de manière significative lors des régimes pauvres en glucides.

Les triglycérides ont tendance à diminuer.

Le taux de LDL (mauvais cholestérol) diminue.

La pression artérielle s’améliore considérablement.

D’autres types de régimes qui réduisent les calories et augmentent les aliments complets sont également associés à une amélioration des marqueurs métaboliques et à un vieillissement plus lent. En fin de compte, vous trouverez peut-être qu’un régime plus équilibré comprenant des glucides complexes est plus durable.

CONCLUSION

En réduisant les glucides ou en remplaçant les glucides raffinés par des glucides complexes, vous aurez probablement moins d’appétit et de faim. Cela supprime les principales raisons pour lesquelles il est souvent difficile de maintenir un plan de perte de poids.

Avec un régime alimentaire durable à faible teneur en glucides ou en calories, vous pouvez manger des aliments sains jusqu’à satiété tout en perdant une quantité importante de graisse.

La baisse initiale du poids de l’eau peut entraîner une baisse de la balance en quelques jours. La perte de graisse prend plus de temps.

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