APPÉTIT : LES 10 MEILLEURES FACONS DE FAIRE FACE À LA FAIM
La faim et l’appétit sont des phénomènes que chacun d’entre nous connaît bien.
La plupart du temps, nous sommes confrontés à ces processus biologiques tout au long de la journée, même si nous ne nous en rendons pas compte.
En général, la faim et l’appétit sont des signaux de votre corps indiquant qu’il a besoin d’énergie ou qu’il a envie d’un certain type d’aliments.
Si la sensation de faim est un signe normal de votre corps indiquant qu’il est temps de manger à nouveau, il n’est pas agréable d’avoir constamment faim, surtout si vous venez de terminer un repas. Cela peut être un signe que vous ne mangez pas assez ou que vous ne mangez pas les bonnes combinaisons d’aliments.
Si vous essayez de perdre du poids, si vous vivez avec certains problèmes de santé ou si vous adoptez une nouvelle routine alimentaire comme le jeûne intermittent, vous vous demandez peut-être comment réduire la sensation de faim tout au long de la journée.
La faim et l’appétit sont des processus complexes, influencés par de nombreux facteurs internes et externes, ce qui rend parfois difficile la réduction de l’un ou l’autre.
Pour vous faciliter la tâche, nous avons dressé une liste de 10 moyens prouvés scientifiquement de réduire la faim et l’appétit.
1. RENFORCEZ VOS REPAS
Il est prouvé que le volume, c’est-à-dire les fibres, réduit l’appétit. Augmentez donc le volume avec des aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Ces aliments ont également tendance à avoir une teneur élevée en eau, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
2. CALMEZ VOTRE APPÉTIT AVEC UNE SOUPE
Prenez un bol de bouillon ou de soupe de légumes (chaude ou froide) en entrée, et vous finirez probablement par manger moins de calories au total pendant ce repas. Les soupes crémeuses ou riches en matières grasses n’ont pas leur place ici. Optez pour des soupes à faible teneur en calories et en fibres, comme les minestrones ou les soupes de légumes et de haricots.
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3. COUPEZ VOTRE APPÉTIT AVEC UNE GRANDE SALADE
Une étude a montré que lorsque les gens mangeaient une grande salade peu calorique (100 calories) avant le déjeuner, ils mangeaient 12 % de calories en moins pendant le repas. Lorsqu’ils prenaient une salade plus petite (50 calories), ils mangeaient 7 % de calories en moins. Vous pouvez préparer les mêmes salades que celles utilisées dans l’étude : Mélangez de la laitue romaine, des carottes, des tomates, du céleri et des concombres, et garnissez le tout de vinaigrette sans matières grasses ou allégée. Mais attention à la salade grasse ! Manger une salade riche en calories, même petite, peut nous inciter à consommer plus de calories au cours du repas que si nous ne mangions pas de salade du tout.
4. GARDEZ LE CAP
Lorsque l’on est débutant, le meilleur des réflexes consiste à se laisser au moins 48 heures entre 2 séances. En gros, on court un jour sur deux.
5. UNE ORANGE OU UN PAMPLEMOUSSE PAR JOUR AIDE À COUPER L'APPÉTIT
Les recherches suggèrent que les aliments végétaux hypocaloriques riches en fibres solubles, comme les oranges et les pamplemousses, nous aident à nous sentir rassasiés plus rapidement et à maintenir une glycémie stable. Cela peut se traduire par un meilleur contrôle de l’appétit. Parmi les 20 fruits et légumes les plus populaires, les oranges et les pamplemousses sont les plus riches en fibres et en vitamine C !
6. CONSOMMEZ DU LAIT (OU D'AUTRES PRODUITS LAITIERS À FAIBLE TENEUR EN MATIÈRE GRASSE)
Augmenter votre consommation de produits laitiers allégés est un excellent moyen de consommer davantage de deux protéines considérées comme des coupe-faim, le lactosérum et la caséine. Et boire du lait peut être particulièrement efficace. Une étude récente a révélé que le lactosérum – la partie liquide du lait – était plus efficace pour réduire l’appétit que la caséine.
7. CONSOMMEZ DES BONNES GRAISSES AVEC VOS GLUCIDES, MAIS PAS TROP !
Lorsque nous mangeons des graisses, une hormone appelée leptine est libérée par nos cellules graisseuses. C’est une bonne chose lorsqu’il s’agit de quantités modérées de graisse. Des études ont montré qu’un manque de leptine (dû à un régime très pauvre en graisses) peut déclencher un appétit vorace. Il est évident que nous voulons faire le contraire de cela. Mais cela ne signifie pas que nous devons opter pour un repas riche en graisses. Des recherches ont révélé une fréquence plus élevée d’obésité chez les personnes qui suivent un régime riche en graisses que chez celles qui suivent un régime pauvre en graisses.
8. MANGEZ DU SOJA
Les graines de soja contiennent des protéines et des graisses, ainsi que des glucides. Ce seul fait pourrait laisser penser que le soja est plus satisfaisant et plus susceptible de contrôler notre appétit que la plupart des aliments végétaux. Mais une étude récente menée sur des rats suggère qu’un composant particulier des graines de soja possède des qualités coupe-faim indéniables.
9. MANGEZ DES NOIX
Les noix vous aident à vous sentir rassasié grâce à leur teneur en protéines et en fibres. Une poignée de ces pépites riches en vitamines et en minéraux vous permettra de tenir le coup entre les repas. Mais n’en mangez pas trop : les fruits à coque sont riches en graisses, même s’il s’agit de graisses monoinsaturées.
10. RALENTISSEZ, VOUS MANGEZ TROP VITE !
Il faut au moins 20 minutes à votre cerveau pour recevoir le message que votre estomac est officiellement “confortable” et que vous devez arrêter de manger. Si vous mangez lentement, le cerveau a une chance de rattraper l’estomac, et vous risquez moins de trop manger.
CONCLUSION
La faim et l’appétit sont des fonctions corporelles normales.
En général, ils sont simplement le signe que votre corps a besoin d’énergie et qu’il est temps de manger.
Les conseils mentionnés ici ne sont que quelques moyens simples de réduire votre appétit et votre faim pendant les périodes où vous avez l’impression que ces sensations sont plus fortes que la normale.
Si vous avez essayé ces méthodes, mais que vous avez encore faim plus que d’habitude, envisagez de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un soutien supplémentaire afin de réguler votre appétit.