LES VITAMINES
Les vitamines sont un groupe de substances qui sont nécessaires au fonctionnement normal des cellules, à la croissance et au développement.
Il existe 13 vitamines essentielles. Cela signifie que ces vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Il s’agit de :
- Vitamine A
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B2 (riboflavine)
- Vitamine B3 (niacine)
- Vitamine B6 (pyridoxine)
- Vitamine B12 (cyanocobalamine)
- Acide pantothénique (B5)
- Biotine (B7)
- Folate (acide folique ou B9)
Les vitamines sont regroupées en deux catégories :
- Les vitamines liposolubles sont stockées dans le foie, les tissus adipeux et les muscles de l’organisme. Les quatre vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont plus facilement absorbées par l’organisme en présence de graisses alimentaires.
- Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées dans l’organisme. Les neuf vitamines solubles dans l’eau sont la vitamine C et toutes les vitamines B. Les vitamines solubles dans l’eau ne sont pas stockées dans l’organisme. Les restes ou les excédents de ces vitamines quittent l’organisme par l’urine. Elles doivent être consommées régulièrement pour éviter les carences ou les déficiences dans l’organisme. L’exception à cette règle est la vitamine B12, qui peut être stockée dans le foie pendant de nombreuses années.
Certains nutriments de type vitamine sont également nécessaires à l’organisme, tels que :
- La choline
- La carnitine
FONCTION
Chacune des vitamines énumérées ci-dessous a une fonction importante dans l’organisme. Une carence en vitamines se produit lorsque vous ne consommez pas suffisamment d’une certaine vitamine. Une carence en vitamines peut entraîner des problèmes de santé.
Si vous ne mangez pas assez de fruits, de légumes, de haricots, de lentilles, de céréales complètes et de produits laitiers enrichis, vous risquez davantage de souffrir de problèmes de santé, notamment de maladies cardiaques, de cancers et d’une mauvaise santé osseuse (ostéoporose).
La vitamine A contribue à la formation et au maintien de la santé des dents, des os, des tissus mous, des muqueuses et de la peau.
La vitamine B6 est également appelée pyridoxine. La vitamine B6 contribue à la formation des globules rouges et au maintien des fonctions cérébrales. Cette vitamine joue également un rôle important dans les protéines qui font partie de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme. Plus vous mangez de protéines, plus votre organisme a besoin de pyridoxine.
La vitamine B12, comme les autres vitamines B, est importante pour le métabolisme. Elle contribue également à la formation des globules rouges et au maintien du système nerveux central.
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est un antioxydant qui favorise la santé des dents et des gencives. Elle aide l’organisme à absorber le fer et à maintenir des tissus sains. Elle est également essentielle à la cicatrisation des plaies.
La vitamine D est également connue sous le nom de “vitamine du soleil“, car elle est fabriquée par l’organisme après une exposition au soleil. Dix à quinze minutes d’ensoleillement trois fois par semaine suffisent à couvrir les besoins en vitamine D de la plupart des personnes vivant sous la plupart des latitudes. Les personnes qui ne vivent pas dans des endroits ensoleillés peuvent ne pas produire suffisamment de vitamine D. Il est très difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D uniquement à partir de sources alimentaires. La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium. Le calcium est nécessaire au développement normal et au maintien de la santé des dents et des os. Elle contribue également à maintenir des taux sanguins corrects de calcium et de phosphore.
La vitamine E est un antioxydant, également connu sous le nom de tocophérol. Elle aide l’organisme à former des globules rouges et à utiliser la vitamine K.
La vitamine K est nécessaire car, sans elle, le sang ne collerait pas ensemble (coagulation). Certaines études suggèrent qu’elle est importante pour la santé des os.
La biotine est essentielle au métabolisme des protéines et des glucides, ainsi qu’à la production d’hormones et de cholestérol.
La niacine est une vitamine B qui contribue à la santé de la peau et des nerfs. Elle a également des effets hypocholestérolémiants à doses élevées.
Le folate travaille avec la vitamine B12 pour aider à la formation des globules rouges. Il est nécessaire à la production de l’ADN, qui contrôle la croissance des tissus et la fonction cellulaire. Toute femme enceinte doit s’assurer de consommer suffisamment de folates. De faibles niveaux de folates sont liés à des malformations congénitales telles que le spina bifida. De nombreux aliments sont désormais enrichis en folates sous forme d’acide folique.
L’acide pantothénique (vitamine B5) est essentiel au métabolisme des aliments. Il joue également un rôle dans la production d’hormones et de cholestérol.
La riboflavine (vitamine B2) fonctionne avec les autres vitamines B. Elle est importante pour la croissance du corps et la production de globules rouges.
La thiamine (vitamine B1) aide les cellules du corps à transformer les glucides en énergie. Il est très important de consommer suffisamment de glucides pendant la grossesse et l’allaitement. Elle est également essentielle au fonctionnement du cœur et à la santé des cellules nerveuses.
La choline contribue au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux. Un manque de choline peut provoquer un gonflement du foie.
La carnitine aide l’organisme à transformer les acides gras en énergie.
SOURCES ALIMENTAIRES
Vitamines liposolubles
Vitamine A :
- Fruits de couleur foncée
- Légumes à feuilles foncées
- Jaune d’œuf
- Lait et produits laitiers enrichis (fromage, yaourt, beurre et crème)
- Foie, bœuf et poisson
Vitamine D :
- Poisson (poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et l’hoplostète orange)
- Huiles de foie de poisson (huile de foie de morue)
- Céréales enrichies
Vitamine E :
- Légumes vert foncé (épinards, brocoli, asperges et feuilles de navet)
- Margarine (à base d’huile de carthame, de maïs et de tournesol)
- Huiles (carthame, maïs et tournesol)
- Papaye et mangue
- Graines et noix
- Germe de blé et huile de germe de blé
Vitamine K :
- Chou
- Chou-fleur
- Céréales
- Légumes vert foncé (brocoli, choux de Bruxelles et asperges)
- Légumes à feuilles foncées (épinards, chou frisé, chou vert et feuilles de navet)
- Poisson, foie, bœuf et œufs
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Vitamines hydrosolubles
Biotine :
- Céréales
- Jaune d’œuf
- Légumineuses
- Lait
- Noix
- Viandes organiques (foie, rein)
- Porc
- Levure
Folate :
- Asperges et brocolis
- Betteraves
- Levure de bière
- Haricots secs (pinto, navy, kidney et lima cuits)
- Céréales enrichies
- Légumes verts à feuilles (épinards et laitue romaine)
- Lentilles
- Oranges et jus d’orange
- Beurre d’arachide
- Germe de blé
Niacine (vitamine B3) :
- Avocat
- Œufs
- Pains enrichis et céréales enrichies
- Poissons (thon et poissons d’eau salée)
- Viandes maigres
- Légumineuses
- Noix
- Pommes de terre
- Volaille
Acide pantothénique :
- Avocat
- Brocoli, chou frisé et autres légumes de la famille des choux.
- Œufs
- Légumes et lentilles
- Lait
- Champignons
- Viandes organiques
- Volaille
- Pommes de terre blanches et douces
- Céréales complètes
Thiamine (vitamine B1) :
- Lait en poudre
- Œufs
- Pain et farine enrichis
- Viandes maigres
- Légumineuses (haricots secs)
- Noix et graines
- Viandes organiques
- Pois
- Céréales complètes
Pyridoxine (vitamine B6) :
- Avocat
- Banane
- Légumineuses (haricots secs)
- Viande
- Volaille
- Grains entiers (la mouture et la transformation éliminent une grande partie de cette vitamine)
Vitamine B12 :
- Œufs
- Aliments enrichis tels que le lait de soja
- Lait et produits laitiers
- Abats (foie et reins)
- Volaille
- Mollusques et crustacés
REMARQUE : Les sources animales de vitamine B12 sont beaucoup mieux absorbées par l’organisme que les sources végétales.
Vitamine C (acide ascorbique) :
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Chou-fleur
- Agrumes
- Pommes de terre
- Fraises
- Tomates et jus de tomate
EFFETS SECONDAIRES
Beaucoup de gens pensent que si un peu est bon, beaucoup est meilleur. Ce n’est pas toujours le cas. De fortes doses de certaines vitamines peuvent être toxiques. Demandez à votre professionnel de la santé ce qui est le mieux pour vous.
RECOMMANDATIONS
Les apports nutritionnels recommandés (ANR) pour les vitamines indiquent la quantité de chaque vitamine que la plupart des gens devraient consommer chaque jour.
Les AJR pour les vitamines peuvent être utilisés comme objectifs pour chaque personne.
La quantité de chaque vitamine dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. D’autres facteurs, comme la grossesse et votre état de santé, sont également importants.
La meilleure façon d’obtenir toutes les vitamines quotidiennes dont vous avez besoin est de suivre un régime équilibré contenant une grande variété de fruits, de légumes, de produits laitiers enrichis, de légumineuses (haricots secs), de lentilles et de céréales complètes.
Les compléments alimentaires sont un autre moyen d’obtenir les vitamines dont vous avez besoin si les aliments que vous consommez n’en apportent pas suffisamment. Les compléments peuvent être utiles pendant la grossesse et en cas de problèmes médicaux particuliers.
Si vous prenez des compléments, ne dépassez pas 100 % de l’AJR, sauf si vous êtes sous la surveillance d’un professionnel de santé. Soyez très prudent lorsque vous prenez de grandes quantités de suppléments de vitamines liposolubles. Il s’agit notamment des vitamines A, D, E et K. Celles-ci peuvent s’accumuler dans votre organisme et avoir des effets néfastes.