17 mars 2021

COMBIEN DE CALORIES CONTIENT UN AVOCAT ?

VUE D'ENSEMBLE

Non les avocats ne sont pas seulement destinés à être utilisés pour faire du guacamole ! Aujourd’hui, l’avocat fait partie de l’alimentation de base des ménages en France et dans bien d’autres parties du monde.

L’avocat est un fruit sain, mais il n’est pas le moins riche en calories et en graisses.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES SUR LES AVOCATES

Les avocats sont les fruits en forme de poire des avocatiers (merci, au revoir). Il a une peau verte et coriace. Il contient une seule grosse graine appelée noyau. L’avocat Hass est l’avocat le plus cultivé au monde. C’est la variété la plus courante que l’on retrouve sur les étals.

Calories avocat : un aliment complet

En mûrissant, l’avocat devient vert foncé à noir. La taille des avocats varie. La plupart des avocats vendus dans les épiceries sont de taille moyenne.

La taille de portion suggérée est d’environ un cinquième d’un avocat de taille moyenne. Voici un aperçu de la quantité de calories et de matières grasses contenues dans l’avocat.

Avocat, brut


LA GRAISSE DES AVOCATS EST-ELLE SAINE ?

Les avocats ont une teneur élevée en matières grasses. Mais ce n’est pas la graisse saturée que l’on trouve dans certains produits laitiers gras, dans la viande rouge et dans la plupart des aliments pas nécessairement toujours très sains. L’American Heart Association (AHA) recommande de limiter les graisses saturées dans votre alimentation pour réduire le risque de maladies cardiaques.

Mais une méta-analyse réalisée en 2011 n’a révélé aucun lien entre les graisses saturées, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il se peut que les graisses trans, le type de graisse que l’on trouve dans les huiles partiellement hydrogénées comme la margarine, jouent un rôle plus important. Malgré cela, l’AHA maintient ses lignes directrices actuelles.

Les avocats n’ont qu’une quantité infime de graisses saturées. La plupart des graisses contenues dans les avocats sont des acides gras monoinsaturés (AGMI). Les AGMI sont censés réduire votre cholestérol total et votre “mauvais” cholestérol (LDL), et augmenter votre “bon” cholestérol (HDL).

AUTRES BIENFAITS POUR LA SANTÉ DE LA CONSOMMATION D'AVOCATS

Les avocats peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer. Des études montrent que les substances phytochimiques contenues dans les avocats peuvent empêcher la croissance et provoquer la mort de lignées cellulaires précancéreuses et cancéreuses.

Les avocats sont une bonne source de fibres alimentaires. Cela aide à prévenir la constipation. Une portion contient 2 grammes de fibres. Les fibres jouent un rôle important au niveau de la satiété et aident également à vous garder rassasié plus longtemps, ce qui peut empêcher les fringales.

Une étude portant sur les adultes en surpoids et modérément obèses a démontrée que ceux ayant mangé la moitié d’un avocat Hass au déjeuner se sont sentis rassasiés jusqu’à trois à cinq heures après. Les taux de glycémie sont restés plus stables que ceux des participants qui ont mangé un déjeuner sans avocat.

Un rapport publié en 2013 a révélé que la consommation d’avocats est associée à une amélioration du régime alimentaire (alimentation saine), à un apport en nutriments et à une réduction du risque de syndrome métabolique.

VITAMINES ET MINÉRAUX DANS LES AVOCATS

Les viandes rouges peuvent favoriser l’inflammation dans l’organisme, en partie à cause de leur teneur en graisses saturées. L’inflammation est un autre facteur de risque potentiel pour les maladies cardiovasculaires. Les avocats peuvent contribuer à réduire l’inflammation dans l’organisme.

Une petite étude de 2012 a montré que manger la moitié d’un avocat Hass avec un hamburger au lieu de manger un hamburger seul aidait à réduire la production de substances qui favorisent l’inflammation dans l’organisme.

Selon les recherches, les avocats peuvent aider votre corps à absorber des nutriments spécifiques provenant d’autres aliments.

Les avocats sont sans cholestérol, sans sodium et pauvres en sucre. Ils sont une source abondante de nombreuses vitamines et minéraux, dont les suivants :

  • La vitamine A
  • La vitamine K
  • La vitamine C
  • La vitamine E
  • Fer
  • Potassium
  • Zinc
  • Manganèse
  • Vitamines B (sauf B-12)
  • Choline
  • Bétaïne
  • Calcium
  • Magnésium
  • Phosphore
  • Cuivre
  • Folate

FAUT-IL MANGER LES GRAINES D'AVOCAT ? (Ok la question peut paraitre débile)

Vous avez peut-être entendu parler des avantages de la consommation de graines d’avocat. Des recherches récentes suggèrent que les graines pourraient avoir des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires.

Ces propriétés pourraient aider à améliorer certains états de santé, mais la plupart des recherches ont utilisé des extraits de graines d’avocat et non des graines d’avocat fraîches et entières. Il n’a pas encore été établi si les graines d’avocat peuvent être consommées en toute sécurité. Et ce n’est pas ce qu’il y a de plus facile à manger…

COMMENT INTÉGRER LES AVOCATS DANS VOTRE ALIMENTATION ?

Les avocats crémeux ont un goût de noisette. Essayez ces stratégies pour les ajouter à votre régime alimentaire.

Avocat : l'intégrer dans son alimentation

Mangez des avocats au petit-déjeuner

  • Étaler de la purée d’avocat sur les toasts au lieu du beurre
  • Rajouter des dés d’avocat avec vos œufs brouillés (pour les adeptes du petit déjeuner à l’anglaise)

Mangez de l'avocat au déjeuner ou au dîner

  • Ajouter des dés d’avocat à une salade de poulet ou de thon
  • Ajouter de la purée d’avocat à une pomme de terre au four au lieu de la crème aigre
  • Remplacer la sauce marinara par de la purée d’avocat dans les pâtes chaudes
  • Garnissez votre hamburger fait-maison de tranches d’avocat

CE QUE VOUS DEVEZ RETENIR

Les avocats sont bons pour la santé, mais cela ne vous donne pas carte blanche pour en manger sans fin. Malgré leur profil nutritionnel impressionnant, si vous en mangez trop, vous risquez de prendre des kilos (snif).

En revanche, s’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire sain, les avocats peuvent vous aider à perdre du poids. Ne mangez pas d’avocats en plus d’aliments malsains, trop riches ou trop transformés. Remplacez plutôt les mauvais aliments dans votre régime alimentaire, comme les pâtes à tartiner, le ketchup ou la mayonnaise industrielle, par des avocats.

Remarque : si vous êtes allergique au latex, consultez votre médecin avant de manger des avocats à tout bout de champ. Environ 50 % des personnes allergiques au latex présentent une réactivité croisée à certains fruits tels que les avocats, les bananes et les kiwis.

LES AVOCATS SONT-ILS UTILES POUR PERDRE DU POIDS, OU POUR ENGRAISSER ?

L’avocat est un fruit unique et délicieux. La plupart des gens considèrent que l’avocat est bon pour la santé, car il est riche en nutriments et en graisses saines. Certaines personnes pensent également que les graisses saines qu’ils contiennent sont parfaites pour perdre du poids. D’autres, en revanche, craignent que ces graisses ne vous fassent prendre du poids.

Informations nutritionnelles sur les avocats

Les avocats sont une excellente source de plusieurs vitamines, minéraux, graisses et fibres. 100 grammes, soit environ la moitié d’un avocat, contiennent environ 160 calories.

Cette portion en contient également :

  • Vitamine K : 26 % de l’AJR.
  • Folate : 20 % de l’AJR.
  • Vitamine C : 17 % de l’AJR.
  • Potassium : 14 % de l’AJR.
  • Vitamine E : 10 % de l’AJR.
Avocats et nutrition

Les avocats contiennent également une bonne quantité de niacine, de riboflavine, de cuivre, de magnésium, de manganèse et d’antioxydants.

De plus, les avocats sont pauvres en glucides et constituent une excellente source de fibres. Chaque portion ne contient que 9 grammes de glucides, dont 7 proviennent des fibres.

Contrairement à la plupart des autres fruits, les avocats ont une teneur relativement élevée en matières grasses (environ 15 % du poids).

Les avocats sont pleins de vitamines, de minéraux, de fibres et de graisses saines.

Les avocats ont une teneur élevée en graisses saines qui sont bonnes pour le cœur

Bien que l’avocat soit techniquement un fruit, il est considéré comme une source de graisse sur le plan nutritionnel.

Contrairement à d’autres fruits, les avocats sont très riches en graisses. En effet, 77 % de leurs calories proviennent des graisses.

Les avocats contiennent principalement des graisses monoinsaturées, plus une petite quantité de graisses saturées et de graisses polyinsaturées.

La plupart de ces graisses monoinsaturées sont de l’acide oléique, le même acide gras que l’on trouve dans les olives et l’huile d’olive. Ce type de graisse est considéré comme très sain.

De nombreuses études ont établi un lien entre l’acide oléique et des avantages pour la santé, tels qu’une diminution de l’inflammation et un risque moindre de développer des maladies cardiaques.

Plusieurs études ont également montré que le remplacement de certaines graisses saturées dans l’alimentation par des graisses monoinsaturées ou des graisses polyinsaturées peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Ces avantages comprennent une sensibilité accrue à l’insuline, un meilleur contrôle de la glycémie et des niveaux plus bas de “mauvais” cholestérol LDL.

Une revue de 10 études a montré que le remplacement de certaines graisses dans le régime alimentaire par des avocats peut réduire le cholestérol total de 18,8 mg/dl en moyenne, le “mauvais” cholestérol LDL de 16,5 mg/dl et les triglycérides de 27,2 mg/dl.

Une autre étude a comparé des régimes alimentaires à teneur modérée en matières grasses contenant soit des avocats, soit des huiles à forte teneur en acide oléique. Le régime contenant des avocats a amélioré les niveaux de lipides sanguins encore plus qu’un régime avec des huiles riches en acide oléique.

Le régime à base d’avocats a également réduit le “mauvais” cholestérol LDL de 10 % et le cholestérol total de 8 %. C’était également le seul régime à diminuer le nombre de particules LDL.

Et, comme si ces avantages n’étaient pas suffisants, les avocats contiennent près de 20 fois plus de phytostérols liposolubles que les autres fruits. Les phytostérols sont des composés végétaux dont on pense qu’ils ont des effets positifs sur la santé cardiaque.

Les avocats contiennent une grande quantité de graisses mono-insaturées bénéfiques pour le cœur, semblables à celles que l’on trouve dans l’huile d’olive.

Les avocats peuvent vous aider à vous sentir « plein » plus longtemps bien

Les aliments riches en graisses ou en fibres peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait après avoir mangé. Cela est dû en partie au fait que les graisses et les fibres ralentissent la libération des aliments par l’estomac.

Vous vous sentez ainsi rassasié plus longtemps et vous pouvez plus espacer les repas, voire même consommer moins de calories car les avocats influent directement sur la sensation de satiété.

Une étude a examiné comment la consommation d’un repas comprenant de l’avocat affectait l’appétit des personnes en surpoids et obèses.

Les personnes qui ont mangé la moitié d’un avocat pendant leur déjeuner ont eu une diminution de leur envie de manger jusqu’à cinq heures après, bien que l’effet ait été plus fort dans les trois premières heures.

Les participants se sont également senti 23 % plus satisfaits après le repas contenant un avocat, par rapport au repas témoin sans avocat.

Ces propriétés peuvent faire de l’avocat un outil précieux pour la régulation de l’appétit et la perte de poids.

Comme les avocats sont riches en graisses et en fibres, ils peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait et à rester rassasié plus longtemps.

L'avocat peut aider à maintenir le poids​

Les personnes qui mangent des fruits et légumes ont tendance à avoir un poids corporel plus faible (d’où le fameux 7 fruits et légumes frais par jour…).

Une grande étude d’observation a examiné les habitudes alimentaires des Américains. Ceux qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir une alimentation plus saine, un risque plus faible de syndrome métabolique et un poids corporel plus faible que ceux qui ne mangeaient pas d’avocats.

Bien que cela ne signifie pas nécessairement que les avocats ont contribué à une meilleure santé, cela montre que les avocats peuvent s’intégrer dans un régime alimentaire sain.

Il n’y a pas non plus de raison de croire qu’il faut éviter les avocats pour perdre du poids.

En fait, une étude a montré que lorsque 30 grammes de graisse provenant des avocats étaient substitués à 30 grammes de tout autre type de graisse, les participants perdaient la même quantité de poids.

Bien qu’il n’existe actuellement aucune preuve que les avocats puissent améliorer la perte de poids, il y a des raisons de croire que les avocats pourraient avoir un effet bénéfique.

En effet, en plus d’améliorer la santé cardiaque, les graisses monoinsaturées contenues dans les avocats semblent avoir plusieurs autres qualités bénéfiques :

  • Ils sont brûlés à un taux plus élevé que les autres types de graisses.
  • Elles peuvent en fait augmenter le taux de combustion des graisses.
  • Elles peuvent amener votre corps à brûler plus de calories après avoir mangé.
  • Elles peuvent réduire l’appétit et diminuer le désir de manger après un repas.

Cependant, il est important de noter que ces effets ne sont pas encore bien étudiés.

CONCLUSION

Les personnes qui mangent des avocats ont tendance à être en meilleure santé et à peser moins que les personnes qui n’en mangent pas. Les avocats peuvent même aider à prévenir la prise de poids. Donc allez-y de bon cœur !

Mangez des avocats

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