GRAISSES TRANS : POURQUOI VOUS DEVEZ LIMITER AU MAXIMUM LEUR CONSOMMATION
Nous savons que les recherches montrent que la réduction des graisses trans dans votre régime alimentaire contribue à réduire le risque de maladie cardiaque, mais comment et pourquoi ? Essayons de dissiper la confusion qui règne autour des graisses trans.
QUE SONT LES ACIDES GRAS TRANS ?
Il existe deux grands types de graisses trans présentes dans les aliments : les graisses trans d’origine naturelle et les graisses trans artificielles. Les graisses trans d’origine naturelle sont produites dans l’intestin de certains animaux et les aliments fabriqués à partir de ces animaux (par exemple, le lait et les produits carnés) peuvent contenir de petites quantités de ces graisses. Les graisses trans artificielles (ou acides gras trans) sont créées par un procédé industriel qui consiste à ajouter de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides.
Les “huiles partiellement hydrogénées” constituent la principale source alimentaire de graisses trans dans les aliments transformés. Recherchez-les dans la liste des ingrédients sur les emballages des aliments. En novembre 2013, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a déterminé de manière préliminaire que les huiles partiellement hydrogénées ne sont plus généralement reconnues comme sûres dans l’alimentation humaine.
POURQUOI CERTAINES ENTREPRISES UTILISENT-ELLES DES GRAISSES TRANS ?
Les graisses trans sont faciles à utiliser, peu coûteuses à produire et durent longtemps. Les graisses trans donnent aux aliments un goût, une texture appétissante et désirable. De nombreux restaurants et chaines de restauration rapide (fast food) utilisent les graisses trans pour faire frire les aliments, car les huiles contenant des graisses trans peuvent être utilisées plusieurs fois dans les friteuses commerciales. Plusieurs pays (par exemple, le Danemark, la Suisse et le Canada) et juridictions (Californie, ville de New York, Baltimore et Montgomery County, MD) ont réduit ou restreint l’utilisation des gras trans dans les établissements de restauration, notamment dans les cantines scolaires.
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COMMENT LES GRAISSES TRANS AFFECTENT-ELLES VOTRE SANTÉ ?
Les graisses trans augmentent votre taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuent votre taux de bon cholestérol (HDL). La consommation de graisses trans augmente votre risque de crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Elle est également associée à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.
POURQUOI LES GRAISSES TRANS SONT-ELLES DEVENUES SI POPULAIRES ALORS QU’ELLES ONT DE SI MAUVAIS EFFETS SUR LA SANTÉ ?
Dans les années 1990, la recherche a commencé à identifier les effets néfastes des graisses trans sur la santé. Sur la base de ces résultats, la FDA aux USA ou le Ministère de l’Agriculture et de l’Alimentation en France ont instauré des règles d’étiquetage pour les graisses trans et la consommation a légèrement diminué au cours des dernières décennies, mais certaines personnes peuvent consommer des niveaux élevés de graisses trans en fonction de leurs choix alimentaires.
QUELS ALIMENTS CONTIENNENT DES GRAISSES TRANS ?
Les graisses trans peuvent être trouvées dans de nombreux aliments – y compris les aliments frits comme les beignets, et les produits de boulangerie, notamment les gâteaux, les pâtes à tarte, les biscuits, les pizzas surgelées, les craquelins, ainsi que la margarine et autres pâtes à tartiner. Vous pouvez déterminer la quantité de gras trans contenue dans un aliment emballé particulier en consultant le tableau de la valeur nutritive. Toutefois, un produit peut être indiqué comme ” 0 gramme de gras trans ” s’il contient de 0 gramme à moins de 0,5 gramme de gras trans par portion. Vous pouvez également repérer les graisses trans en lisant les listes d’ingrédients et en recherchant les ingrédients appelés “huiles partiellement hydrogénées“.
LES ACIDES GRAS TRANS SONT-ILS PRÉSENTS A L’ÉTAT NATUREL ?
De petites quantités de graisses trans sont naturellement présentes dans certaines viandes et certains produits laitiers, notamment le bœuf, l’agneau et le beurre. Il n’y a pas eu suffisamment d’études pour déterminer si ces graisses trans d’origine naturelle ont les mêmes effets néfastes sur le taux de cholestérol que les graisses trans fabriquées industriellement.
QUELLE QUANTITÉ DE GRAISSES TRANS PUIS-JE CONSOMMER PAR JOUR ?
Votre organisme n’a pas besoin de graisses trans. Vous devez donc en consommer le moins possible.
L’American Heart Association recommande de réduire les aliments contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées afin de diminuer la quantité de graisses trans dans votre alimentation et de préparer des viandes et volailles maigres sans graisses saturées et trans ajoutées.
COMMENT PUIS-JE LIMITER MA CONSOMMATION QUOTIDIENNE DE GRAISSES TRANS ?
Lisez le tableau de la valeur nutritive des aliments que vous achetez au magasin et, lorsque vous mangez au restaurant, demandez dans quel type d’huile les aliments sont cuits. Remplacez les graisses trans dans votre alimentation par des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées.
RÉGULER VOTRE CONSOMMATION DE GRAISSES SATURÉES ET DE GRAISSES TRANS
Il est recommandé aux adultes qui auraient intérêt à réduire leur taux de cholestérol LDL de réduire leur consommation de gras trans et de limiter leur consommation de gras saturés à 5 à 6 % des calories totales.
Voici quelques moyens d'y parvenir
- Adoptez une alimentation saine qui met l’accent sur les fruits et les légumes, les céréales complètes, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, la volaille, le poisson et les noix. Limitez également la viande rouge et les aliments et boissons sucrés.
- Utilisez le plus souvent des huiles végétales non hydrogénées d’origine naturelle, comme l’huile de colza, de carthame, de tournesol ou d’olive.
- Recherchez des aliments transformés fabriqués avec des huiles non hydrogénées plutôt qu’avec des huiles végétales partiellement hydrogénées ou hydrogénées ou des graisses saturées.
- Remplacez le beurre par de la margarine molle et préférez les margarines molles (liquides ou en pot) aux bâtonnets plus durs. Recherchez la mention ” 0 g de gras trans ” sur l’étiquette de la valeur nutritive et aucune huile hydrogénée dans la liste des ingrédients.
- Les beignets, biscuits, craquelins, muffins, tartes et gâteaux sont des exemples d’aliments qui peuvent contenir des gras trans. Limitez la fréquence à laquelle vous en mangez.
- Limitez les aliments frits du commerce et les produits de boulangerie fabriqués avec du shortening ou des huiles végétales partiellement hydrogénées. Non seulement ces aliments sont très riches en graisses, mais ces graisses sont également susceptibles d’être des graisses trans.