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BIEN MANGER : LES BASES D’UNE ALIMENTATION SAINE
25 février 2021
BIEN MANGER: LES BASES D'UNE ALIMENTATION SAINE
Une alimentation saine et équilibrée est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour protéger votre santé. En fait, jusqu’à 80 % des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux prématurés peuvent être évités grâce à vos choix et habitudes de vie, tels qu’une alimentation saine et la pratique régulière d’activités physiques et sportives.
Une alimentation saine peut vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral :
- En améliorant votre taux de cholestérol
- Réduire votre pression artérielle
- Aider à maintenir un poids sain et stable
- Contrôler de votre glycémie
À QUOI RESSEMBLE UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE?
Les principaux guides alimentaires recommandent de manger chaque jour une large variété d’aliments sains. Cela implique de manger plus souvent des aliments organiques à base de plantes et de choisir le moins souvent possible des aliments hautement ou ultra-transformés.
Afin d’adopter une alimentation saine vous devez :
1. Manger beaucoup de légumes et de fruits
- C’est l’une des habitudes alimentaires les plus importantes. Les légumes et les fruits regorgent de nutriments (antioxydants, vitamines, minéraux et fibres) et vous aident à conserver un poids sain tout en vous gardant rassasié plus longtemps.
- Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes et des fruits à chaque repas et collation.
2. Choisir des aliments à base de céréales complètes
- Les aliments à grains entiers comprennent le pain et les craquelins à céréales complètes, le riz brun ou sauvage, le quinoa, les flocons d’avoine et l’orge décortiquée. Ils sont préparés à partir de grains entiers. Les aliments à base de céréales complètes contiennent des fibres, des protéines et de la vitamine B pour vous aider à rester en bonne santé et rassasié plus longtemps (on ressent la satiété et donc on a moins faim).
- Choisissez des options de céréales complètes plutôt que des céréales transformées ou raffinées comme les céréales pour le petit-déjeuner et les pâtes.
- Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments à base de céréales complètes.
3. Manger des aliments protéinés
- Les aliments protéinés comprennent les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, les boissons enrichies à base de soja, le poisson, les fruits de mer (coquillages et crustacés), les œufs, la volaille, les viandes rouges maigres, y compris le gibier, le lait allégé, les yaourts allégés, le kéfir allégé , le tempeh et les fromages à faible teneur en matières grasses et en sodium.
- Les protéines contribuent à la formation et à la santé des os, des muscles et de la peau.
- Mangez des protéines tous les jours.
- Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine (en privilégiant les poissons gras), et choisissez plus souvent des aliments d’origine végétale.
- Les produits laitiers sont une excellente source de protéines. Choisissez des produits moins gras et non aromatisés.
- Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments protéinés.
4. Limiter les aliments hautement et ultra-transformés
- Les aliments hautement transformés (processed foods) – souvent appelés “ultra-transformés” – sont des aliments qui sont modifiés par rapport à leur source alimentaire d’origine et auxquels de nombreux ingrédients ont été ajoutés. Au cours de la transformation, des nutriments importants tels que les vitamines, les minéraux et les fibres sont souvent retirés, tandis que du sel et du sucre raffiné sont ajoutés. Parmi les exemples d’aliments transformés, on peut citer : les fast-foods, les Big-Mac, les fritures, les biscuits, les bonbons, les pizzas surgelées, la charcuterie, le riz blanc et le pain blanc.
- Certains aliments peu transformés sont acceptables. Il s’agit d’aliments qui ont été légèrement modifiés d’une manière ou d’une autre, mais qui contiennent peu d’additifs fabriqués industriellement. Les aliments minimalement transformés conservent presque tous leurs nutriments essentiels. En voici quelques exemples : salade en sachet, fruits et légumes surgelés, œufs, lait, fromage, farine, riz brun, huile et herbes séchées. Nous ne faisons pas référence à ces aliments minimalement transformés lorsque nous vous conseillons de ne pas en consommer.
- Des recherches financées par la Fédération Française de Cardiologie ont montré que les aliments ultra-traités constituent près de la moitié du régime alimentaire des Français.
5. Faire de l'eau votre boisson préférée
- L’eau favorise la santé et l’hydratation sans ajouter de calories à votre alimentation.
- Les boissons sucrées, y compris les boissons énergétiques, les sodas, les jus de fruits (y compris les jus de fruits dit purs à 100 %) et les cafés aromatisés, contiennent beaucoup de sucre et ont peu ou pas de valeur nutritive. Il est facile de boire des calories vides sans s’en rendre compte, ce qui entraîne fatalement une prise de poids. Si vous souhaitez y ajouter un peu de goût (sans les calories), il est possible d’opter pour l’eau citronnée.
- Évitez les jus de fruits, même s’il s’agit de jus de fruits à 100 %. Bien que le jus de fruit présente certains des bienfaits du fruit (vitamines, minéraux), il contient plus de sucre que le fruit et moins de fibres. Les jus de fruits ne doivent pas être consommés comme alternative aux fruits. Vous devez manger des fruits, et non les boires !
- Lorsqu’il n’y a pas d’eau potable (genre au milieu du désert), étanchez votre soif avec du café, du thé, du lait non sucré à faible teneur en matières grasses et de l’eau préalablement bouillit.
LES MEILLEURS CONSEILS DES EXPERTS
1- Préparez la plupart de vos repas à la maison en utilisant des aliments entiers ou peu transformés. Choisissez parmi une variété de protéines différentes pour que les choses restent intéressantes. L’utilisation de noms accrocheurs pour chaque jour peut vous aider à planifier. Essayez le “lundi sans viande” (on vous donnera quelques recettes).
2- Faites un plan alimentaire chaque semaine – c’est la clé d’une préparation rapide et facile des repas. Consultez nos idées de recettes et astuces ici.
3- Choisissez des recettes avec beaucoup de légumes et de fruits. Votre objectif est de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes et des fruits à chaque repas. Choisissez chaque jour des fruits et des légumes aux couleurs vives, en particulier des légumes orange et vert foncé. Les fruits et légumes (non sucrés !), surgelés ou en conserve, sont une parfaite alternative aux produits frais. Essayez-les, il y en a des très bons.
4- Évitez les boissons sucrées et buvez plutôt de l’eau. Le lait non sucré, à faible teneur en matières grasses, est également un bon moyen de rester hydraté. Gardez une gourde d’eau dans votre sac ou dans votre voiture afin de pouvoir faire le plein partout où vous allez. Réservez les apéros et la consommation de boissons alcoolisées à 1 seul soir par semaine et préférablement le week-end. Même chose pour les petits “cheat meals“.
5- Mangez plus souvent de petits repas. Prenez au moins trois repas par jour, avec des collations entre les repas. Si vous attendez trop longtemps pour manger, vous risquez de faire des choix alimentaires malsains. Gardez des encas sains faciles à manger dans votre sac à main ou votre sac pour les cas d’urgence extrême.
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