BEURRE OU MARGARINE : QUEL EST LE CHOIX LE PLUS SAIN ?
Les effets du beurre et de la margarine sur la santé sont un bon exemple de sujet sur lequel aucun diététicien ne semble vouloir s’accorder.
Cet article compare les deux, en examinant les deux côtés du débat.
BEURRE
Le beurre est un produit laitier fabriqué par barattage de la crème. Il est principalement utilisé comme matière grasse pour la cuisson, comme pâte à tartiner ou comme composant de sauces, de gâteaux et de pâtisseries. Il est principalement composé de graisses saturées.
En raison d’études associant une consommation élevée de graisses saturées à un risque accru de maladies cardiaques, les autorités de santé publique ont commencé à recommander de limiter sa consommation à partir des années 1970.
MARGARINE
La margarine est un aliment transformé dont le goût et l’aspect sont similaires à ceux du beurre. Elle est souvent présentée comme un substitut sain pour le cœur.
Les types modernes de margarine sont fabriqués à partir d’huiles végétales, qui contiennent des graisses polyinsaturées susceptibles de réduire le “mauvais” cholestérol LDL lorsqu’elles sont utilisées à la place des graisses saturées.
L’hydrogénation
Au cours des dernières décennies, un processus connu sous le nom d’hydrogénation a été utilisé pour durcir les huiles végétales dans la margarine.
L’hydrogénation augmente la teneur en graisses saturées de l’huile, mais des graisses trans malsaines se forment en tant que produit secondaire.
Additifs alimentaires
Outre les huiles végétales hydrogénées, la margarine moderne peut contenir plusieurs additifs alimentaires, notamment des émulsifiants et des colorants.
LES BIENFAITS DU BEURRE POUR LA SANTÉ
Contient des nutriments
Le beurre peut contenir plusieurs macronutriments que l’on ne trouve pas dans d’autres aliments.
Par exemple, le beurre provenant de vaches nourries à l’herbe peut fournir de la vitamine K2, qui a été associée à une meilleure santé osseuse.
En fait, le beurre des vaches nourries à l’herbe semble être une meilleure source de nombreux nutriments que le beurre de vaches nourries aux céréales.
Le beurre de vache nourrie à l'herbe est nutritif
Les effets du beurre sur la santé dépendent en grande partie du régime alimentaire des vaches dont il provient.
Les vaches mangent de l’herbe dans leur environnement naturel, mais dans de nombreux pays, leur menu est largement basé sur des aliments à base de céréales.
Le beurre provenant de vaches nourries à l’herbe est beaucoup plus nutritif. Il en contient davantage :
Vitamine K2
Cette vitamine peu connue peut aider à prévenir de nombreuses maladies graves, notamment le cancer, l’ostéoporose et les maladies cardiaques.
Acide linoléique conjugué (ALC)
Des études suggèrent que cet acide gras peut avoir des propriétés anticancéreuses et aider à réduire le pourcentage de graisse corporelle.
Butyrate
Un acide gras à chaîne courte que l’on trouve dans le beurre et qui est également produit par les bactéries de l’intestin. Il peut combattre l’inflammation, améliorer la santé digestive et aider à prévenir la prise de poids.
Oméga-3
Le beurre de vache nourri à l’herbe contient moins d’oméga-6 et plus d’oméga-3, ce qui est important car la plupart des gens consomment déjà beaucoup trop de graisses oméga-6.
Néanmoins, le beurre est généralement consommé en petites quantités et sa contribution à l’apport alimentaire total de ces nutriments est faible.
RISQUES LIÉS À LA CONSOMMATION DE BEURRE
Certains experts s’inquiètent des grandes quantités de graisses saturées et de cholestérol contenues dans le beurre et conseillent d’en limiter la consommation.
Haute teneur en graisses saturées
Pendant des décennies, le beurre a été diabolisé pour sa teneur élevée en graisses saturées.
Il est composé d’environ 50 % de graisses saturées, le reste étant principalement constitué d’eau et de graisses insaturées.
Les études d’observation portant sur le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques ont donné des résultats mitigés.
Quelques bienfaits
Il est intéressant de noter que certains scientifiques pensent que la consommation de graisses saturées peut en fait présenter certains avantages, notamment l’amélioration du profil lipidique sanguin.
Elles peuvent augmenter le “bon” cholestérol HDL et modifier la taille des particules de cholestérol LDL, qui passent de petites et denses à grosses, ce qui est considéré comme plus bénin.
Riche en cholestérol
Le beurre est également riche en cholestérol. Il fut un temps où l’on pensait qu’un apport élevé en cholestérol était un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.
Ces recommandations s’appliquent en particulier aux personnes atteintes d’hypercholestérolémie familiale, une maladie génétique qui entraîne des taux de cholestérol sanguin anormalement élevés.
AVANTAGES DE LA MARGARINE POUR LA SANTÉ
Les effets bénéfiques de la margarine sur la santé dépendent du type d’huiles végétales qu’elle contient et de la manière dont elle est traitée.
Peut être riche en graisses polyinsaturées
La plupart des types de margarine sont riches en graisses polyinsaturées. La quantité exacte dépend des huiles végétales utilisées pour la produire. Par exemple, la margarine à base d’huile de soja peut contenir environ 20 % de graisses polyinsaturées.
Les graisses polyinsaturées sont généralement considérées comme saines. Elles peuvent même avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque par rapport aux graisses saturées.
Peut contenir des stérols et stanols végétaux
Certaines margarines sont enrichies en phytostérols ou en stanols. Les huiles végétales sont également naturellement riches en ces composés.
Les margarines enrichies en phytostérols réduisent le cholestérol total et le “mauvais” cholestérol LDL, du moins à court terme, mais elles peuvent également réduire le “bon” cholestérol HDL.
RISQUES LIÉS À LA CONSOMMATION DE MARGARINE
Bien que la margarine puisse contenir certains nutriments bénéfiques pour le cœur, elle contient souvent des graisses trans, qui ont été associées à un risque accru de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé chroniques.
Peut être riche en graisses trans
L’hydrogénation transforme une partie des graisses insaturées en graisses saturées, solides à température ambiante, et augmente la durée de conservation du produit.
Malheureusement, les graisses trans se forment en tant que produit secondaire. Une consommation élevée de graisses trans industrielles a été associée à un risque accru de maladies chroniques.
C’est pourquoi les autorités sanitaires conseillent vivement de limiter leur consommation.
Évitez les versions "hydrogénées"
Si vous préférez la margarine au beurre, essayez de choisir des variétés sans graisses trans. Si la liste des ingrédients mentionne “hydrogénée”, évitez-la.
Peut être riche en graisses oméga-6
Il existe de nombreux types de graisses polyinsaturées.
Sur la base des régimes alimentaires ancestraux, on estime que le rapport optimal entre les oméga-6 et les oméga-3 est d’environ 1:1.
Si ce rapport a une quelconque importance pour la santé, les gens consomment aujourd’hui beaucoup trop de graisses oméga-6. En fait, on estime que ce rapport peut atteindre 20:1 dans les pays développés.
Risque accru d’obésité et maladies inflammatoires
Des études d’observation ont établi un lien entre une consommation élevée de graisses oméga-6 et un risque accru d’obésité et de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et les maladies inflammatoires de l’intestin.
Les huiles riches en oméga-6
Les huiles végétales particulièrement riches en graisses oméga-6 sont les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de coton.
Si vous craignez de consommer trop de graisses oméga-6, évitez de manger de la margarine contenant ces huiles.
CONCLUSION
Le beurre et la margarine se ressemblent et sont utilisés aux mêmes fins dans la cuisine.
Toutefois, leurs profils nutritionnels diffèrent. Alors que le beurre est riche en graisses saturées, la margarine est riche en graisses insaturées et parfois en graisses trans.
En fin de compte, il n’y a pas de vainqueur incontestable, mais mieux vaut privilégier les aliments moins transformés, comme le beurre. Quel que soit votre choix, consommez ces produits avec modération.