PROCESSED FOOD : LES ALIMENTS TRANSFORMÉS À ÉVITER AU MAXIMUM
Dans un monde idéal, nous ferions tous les jours nos courses au marché pour trouver des aliments frais et locaux, et nous préparerions tous nos plats afin de consommer exclusivement du « fait maison ». La réalité est malheureusement bien différente ! Les urbains, par exemple, vivent loin des producteurs et doivent donc acheter en supermarché des denrées pour les stocker sur l’étagère ou dans le réfrigérateur. De plus nos modes de vies modernes font que les gens ont de moins en moins de temps pour manger, et encore moins pour cuisiner.
Les aliments transformés et les plats préparés sont pratiques, et ils ne sont pas tous mauvais pour la santé. Les légumes pré-coupés ou les fruits en conserve dans leur propre jus en sont de parfaits exemples.
Parfois, cependant, la commodité peut être synonyme de grandes quantités de sodium, de graisses saturées et de sucre ajouté.
Voici la liste des aliments transformés à éviter et pourquoi.
TYPES D’ALIMENTS TRANSFORMÉS
LES TECHNIQUES DE TRANSFORMATION
De nombreuses techniques différentes sont utilisées pour transformer les aliments. Tout aliment transformé est généralement congelé, mis en conserve, séché, cuit au four ou pasteurisé.
Les aliments peuvent passer par différents niveaux de transformation. D’un côté, les légumes peuvent n’être que nettoyés, coupés et portionnés avant d’être vendus en sacs. Les aliments les plus transformés, en revanche, contiennent beaucoup de sucre, de sel, d’huile et de calories supplémentaires. La pizza surgelée en est un bon exemple.
Les additifs tels que le sel et la graisse sont là pour rendre l’aliment propre à la consommation. Des conservateurs sont également ajoutés pour augmenter la durée de conservation de l’aliment. Toutefois, lorsqu’il s’agit de suivre un régime alimentaire sain, les avantages de ces additifs peuvent ne pas l’emporter sur les inconvénients.
Il est parfois facile de ne pas remarquer ces additifs dans la liste des ingrédients. Faites attention aux termes tels que dextrose, maltose, graisses trans et huile hydrogénée.
Les produits contenant ces ingrédients peuvent vous apporter près de deux fois la quantité quotidienne recommandée de sodium et de sucre.
1. BACON (snif ! on sait que c'est bon mais....)
Le bacon contient des niveaux élevés de sodium, ce qui peut entraîner une pression artérielle élevée. Cependant, le sodium n’est qu’un début.
Si le bacon est si délicieux, c’est en partie parce qu’il est chargé de graisses saturées. Les graisses saturées sont liées aux maladies cardiaques et à l’obésité.
Le danger guette également la quasi-totalité du bacon acheté en magasin en raison de la quantité de conservateurs qu’il contient. Les conservateurs ont été associés à divers problèmes de santé, allant des maux de tête au cancer.
De nombreuses recherches ont démontrées que les viandes transformées telles que le bacon et les lardons peuvent être classées comme cancérigènes. Cela est dû à la quantité de nitrites qu’elles contiennent. Elles sont jugées aussi nocives que les cigarettes.
Ce à quoi vous devez faire attention
Chaque tranche de bacon frit à la poêle contient la quantité stupéfiante de 194 milligrammes (mg) de sodium.
La Fédération Française de Cardiologie recommande aux adultes de se limiter à 1 500 à 2 300 mg de sodium par jour. Un seul morceau de bacon représenterait 8 à 13 % de votre consommation.
Les alternatives
L’avocat est une excellente alternative. Il contient des graisses saines et des protéines. Il a également une saveur riche et copieuse comme le bacon.
Vous pouvez remplacer l’avocat presque partout où vous utilisez du bacon. Essayez de manger de l’avocat et des œufs. Au lieu du traditionnel jambon-beurre-emmental, faites un sandwich avec de l’avocat, de la laitue et de la tomate.
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2. BARRES DE CÉRÉALES
Les barres de céréales sont remplies de grains consistants et emballée dans des boîtes représentant des montagnes et des levers de soleil (présenté comme cela ça fait rêver…).
Dommage qu’elles soient pleines de sucres ajoutés, qui se digèrent rapidement et ne rassasient pas longtemps. Malgré leur image de produits sains, les barres granola n’ont pas grand-chose à voir avec une alimentation saine.
Évitez-les en raison de leur forte teneur en glucides simples et de leurs longues listes d’ingrédients remplies de mots difficiles à prononcer.
Ce à quoi vous devez faire attention
Selon le type de barre et le fabricant vous absorbez au moins 11 grammes de sucre.
Les alternatives
Certaines barres céréalières contiennent un peu moins de sucre. Cependant, il est préférable de les préparer vous-même.
Essayez plusieurs recettes différentes. Pour contrôler la quantité de sucre, vous pouvez sucrer vos barres avec de la stévia.
3. NOIX AROMATISÉES
Les noix aromatisées ont une place à part dans le garde-manger des aliments qui semblent bons pour la santé, mais qui ne le sont pas.
Qu’elles soient aromatisées à l’érable, saupoudrées de sauce soja et de wasabi, ou enrobées de caramel, les noix aromatisées sont pleines de sel et de sucre. Ce surplus de sel et de sucre peut entraîner une prise de poids, du diabète et de l’hypertension.
Leur caractère collant et sucré en fait également l’ennemi des dents saines.
Ce à quoi vous devez faire attention
30 grammes de noix de cajou à l’érable contient environ 10 grammes de matières grasses et 11 grammes de sucre et 120 mg de sodium.
Si vous mangez plus qu’une poignée de noix aromatisées, vous risquez de consommer plus de gras, de sucre ou de sel que vous ne l’auriez souhaité.
Les alternatives
Ce n’est pas un secret que les noix sont bonnes pour la santé. Au lieu de prendre des noix aromatisées, optez pour les versions non aromatisées. Vous pouvez les rôtir, les griller ou les manger nature.
Les pistaches, les amandes, les noisettes, les noix de cajou et pratiquement toutes les autres noix contiennent des protéines, des fibres et des bonnes graisses.
4. FRUITS SECS
Pour satisfaire une envie de sucreries, vous pouvez prendre une poignée de raisins secs ou quelques mangues séchées. Ces fruits secs contiennent une bonne quantité de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui en fait une meilleure option que les Skittles ou les M&Ms.
Faites toutefois attention à la taille des portions. Même une petite portion est très calorique et très sucrée.
Le sucre supplémentaire promet également une prise de poids. Si vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin, vous augmentez vos réserves de graisse.
Ce à quoi vous devez faire attention
Les alternatives
Si vous cherchez une collation rapide et sucrée, pensez aux fruits congelés. Ils sont souvent déjà coupés en petits morceaux et sont plus polyvalents. Ajoutez les fruits congelés aux céréales, aux smoothies ou à d’autres boissons.
5. COMPOTE GOURDE
Les compotes gourdes sont les ennemis de vos dents et de votre tour de taille, les snacks aux fruits sont peut-être les aliments les plus mal nommés de l’épicerie.
La plupart des variétés ne contiennent qu’une goutte de véritables fruits et sont bourrées de sirop de maïs à haute teneur en fructose et de sucre de canne. Ces édulcorants peuvent entraîner une prise de poids, ce qui peut augmenter votre risque de diabète.
Leur excès de sucre et leurs ingrédients gélatineux collent également aux dents, offrant un environnement idéal aux bactéries pour créer des caries.
Les alternatives
La meilleure alternative aux compotes sont les fruits frais entiers. Les vrais fruits sont remplis de vitamines et de minéraux essentiels et contiennent beaucoup moins de sucre.
6. MARGARINE
Il fut un temps où la margarine était considérée comme l’alternative saine au beurre. Cependant, la vérité est que certaines margarines contiennent beaucoup de graisses trans.
Les graisses trans sont considérées comme plus malsaines que toute autre graisse, y compris les graisses saturées. Les graisses trans augmentent les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou mauvais cholestérol. Cela peut entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Bien que le lien entre les acides gras trans et le cancer ne soit pas clair, les médecins recommandent aux personnes atteintes d’un cancer de réduire leur consommation de graisses trans.
Ce à quoi vous devez faire attention
Un coup d’œil rapide à l’étiquette nutritionnelle d’une boîte de margarine peut vous choquer. Une seule patte de margarine contient 4 g de lipides et 38 mg de sodium.
Les alternatives
Il existe quelques bons substituts à la margarine. L’un d’eux est la purée d’avocat. Sa richesse en huile la rend utile comme produit à tartiner. Pour la cuisine ou la pâtisserie, certains laits de noix et yaourts peuvent également remplacer la margarine.
7. KETCHUP
La sauce préférée des Américains est synonyme de bombe calorique.
Si une petite cuillerée de ketchup n’est pas un problème, les quantités que nous étalons sur nos hamburgers et nos frites sont problématiques, tout comme la fréquence.
Les tomates contenues dans le ketchup sont tellement diluées par le sucre et le sel qu’elles n’offrent aucune valeur nutritive. Comme la plupart des calories du ketchup proviennent du sucre, autant saupoudrer vos frites de sucre directement !
Ce à quoi vous devez faire attention
Chaque petit sachet de ketchup du McDo contient près de 2 g de sucre. Lorsque vous dégustez une boîte de frites salées et croustillantes, quelles sont les chances que vous vous arrêtiez à un seul paquet, ou même à deux paquets ?
Les alternatives
Une façon de ne pas utiliser le ketchup du commerce est de le faire soi-même. Une tasse de concentré de tomates avec une cuillère à café de vinaigre permet de créer la consistance. Vous pouvez ensuite aromatiser le mélange à votre goût avec du sucre ou du sel.
8. NOUILLES INSTANTANÉES
La plupart des étudiants consomment des nouilles instantanées (ou Ramen pour les connaisseurs) car elles sont très bon marché.
Mais leur quantité élevée de sel augmentent votre tension artérielle. Les glucides simples constituant la plupart des autres ingrédients, elles n’apportent pratiquement rien au niveau nutritionnel.
Ce à quoi vous devez faire attention
Un paquet de ramen peut contenir 14 g de graisses et plus de 1 500 mg de sodium. Et ce, avant même d’ajouter le sachet d’arômes, qui apporte 100 mg de sodium supplémentaires, ainsi que d’autres additifs comme le glutamate monosodique (GMS).
Les Sud-Coréens mangent plus de ramen instantanés que n’importe quel autre groupe dans le monde. Des études récentes ont proposé un lien entre la consommation de ramen et des problèmes de santé tels que l’obésité et le syndrome métabolique, chez les femmes en particulier.
Des recherches plus concluantes sont nécessaires. Cependant, une chose dont nous sommes certains, c’est que ce repas instantané contient trop de glucides et trop de sel.
Les alternatives
Des nouilles de courgette seraient une meilleure option. En fait, ces nouilles peuvent être utilisées à la place de pratiquement toutes les pâtes traditionnelles. Pour faire des nouilles de courgette, il suffit de créer des spirales ou des bandes avec un simple appareil de cuisine.
9. PLATS INDUSTRIELS SURGELÉS
Les plats surgelés sont ce qu’il y a de mieux après les plats à emporter. Un repas complet avec une entrée, des légumes et des féculents, le tout dans une seule assiette, tout droit sortie du micro-ondes.
Cependant, les plats surgelés classiques sont souvent bourrés de sucres, de graisses et de sodium. Ces additifs peuvent entraîner des problèmes de poids et de cœur. Ils peuvent également augmenter votre tension artérielle et vous exposer à un risque d’accident vasculaire cérébral.
Si vous achetez des plats surgelés, privilégiez les versions biologiques ou à faible teneur en sodium dont la liste d’ingrédients contient des aliments que vous reconnaissez.
Les alternatives
Une alternative à l’achat de repas surgelés est de les recréer soi-même (Malynx le Lynx !). Faites griller un poulet, préparez de la purée de pommes de terre, faites rôtir du maïs et faites cuire des biscuits. Placez les aliments sur un plateau et congelez-les.
Cela peut demander un peu plus de planification à l’avance. Cependant, lorsque vous aurez besoin d’un repas rapide et sain, il sera prêt à être consommé.
10. BONBONS
Lorsque vous consommez un excès de sucre, l’insuline supplémentaire présente dans votre sang peut affecter vos artères dans tout votre corps. Leurs parois s’enflamment, deviennent plus épaisses que la normale et plus rigides, ce qui exerce une pression sur votre cœur et l’endommage au fil du temps. Cela peut conduire à des maladies cardiaques, comme l’insuffisance cardiaque, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Les sucreries peuvent faire partie d’un mode d’alimentation sain, tout au long de la vie. Mais pour qu’elles soient le moins nocives possible et, ne l’oubliez pas, le plus agréables possible, elles doivent être consommées avec modération. C’est-à-dire en petites quantités, ou seulement deux fois par semaine.
11. CÉRÉALES POUR LE PETIT-DÉJEUNER
Les slogans publicitaires vous promettent d’avoir la pêche toute la journée et beaucoup se vantent d’allégations santé impressionnantes ou tentent de promouvoir la dernière tendance nutritionnelle. Mais à l’arrivée le cocktail céréales raffinées et sucres ajoutés vous font surtout prendre du gras.
Les céréales pour petit-déjeuner sont commercialisées comme étant saines – avec des boîtes portant des allégations de santé telles que “faible teneur en matières grasses” et “céréales complètes“. Pourtant, leurs premiers ingrédients sont souvent des céréales raffinées et du sucre.
De petites quantités de céréales complètes ne rendent pas ces produits sains.
12. FRITURES
De nombreuses personnes aiment le goût des fritures. Pourtant, ces aliments ont tendance à être riches en calories et en graisses trans. En manger beaucoup peut donc avoir des effets négatifs sur votre santé.
La consommation d’aliments frits augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de décès prématuré. La plupart d’entre nous savent qu’une alimentation riche en aliments frits est mauvaise pour nous. Une revue d’études quantifie à quel point cela peut être mauvais.
13. NUGGETS DE POULET
L’emblème de la « viande transformée » ainsi que de la malbouffe consommée dans les fast-foods. Les nuggets de poulet peuvent également être frits dans des huiles hydrogénées et contiennent des quantités élevées de conservateurs, de sucre et de graisse, ce qui en fait des choix peu sains, surtout lorsqu’ils sont consommés fréquemment.
L’Organisation Mondiale de la Santé a classé les viandes transformées dans le groupe 1 des agents cancérigènes (connus pour provoquer le cancer), ce qui signifie qu’il existe des preuves solides que les viandes transformées provoquent le cancer. La consommation de viande transformée augmente le risque de cancer de l’intestin et de l’estomac.
TOUT EST QUESTION DE MODÉRATION
Les aliments transformés ne sont pas une invention moderne. Ils existent depuis que le premier tonneau de porc salé a traversé l’Atlantique. Ils sont pratiques et nous donnent accès à des aliments qui, autrement, périraient en transit.
Appréciez-les avec modération et faites preuve de bon sens. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour éviter tout ce qui est riche en graisses, en sucres et en produits chimiques que vous ne pouvez pas prononcer. Veillez à ce que les ingrédients frais et simples soient au cœur de votre alimentation.
Tant que les aliments transformés gras, sucrés ou salés ne représentent pas plus de 20 % de votre alimentation quotidienne, tout devrait bien se passer.