25 novembre 2021

50 ALIMENTS RICHES EN VITAMINE K

La vitamine K est un nutriment important qui joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang et la santé des os et du cœur.

Bien que les carences en vitamine K soient rares, un apport insuffisant peut nuire à votre santé au fil du temps. Un apport insuffisant peut provoquer des saignements, affaiblir vos os et augmenter potentiellement votre risque de développer une maladie cardiaque.

Pour cette raison, vous devez vous assurer d’obtenir toute la vitamine K dont votre corps a besoin. Une valeur quotidienne (VQ) de 120 mcg devrait prévenir l’insuffisance chez la plupart des gens.

Cet article énumère 20 aliments qui fournissent des quantités élevées de vitamine K. Il comprend également 5 listes de sources de vitamine K classées par groupe alimentaire.

LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE K

La vitamine K est un ensemble de composés divisés en deux groupes : la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).

La vitamine K1, la forme la plus courante de la vitamine K, se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, notamment les légumes verts à feuilles foncées. La vitamine K2, quant à elle, ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et les aliments végétaux fermentés, comme le natto.

Les 20 aliments suivants sont de bonnes sources de vitamine K. Pour une santé optimale, intégrez certains d’entre eux dans votre alimentation quotidienne.

10 LEGUMES RICHES EN VITAMINE K

Les meilleures sources de vitamine K1 (phylloquinone) sont les légumes verts foncés à feuilles. En fait, le préfixe “phyllo” fait référence aux feuilles.

1. Chou frisé (cuit) - 443% DV par portion

Une demi-tasse : 531 mcg (443% DV)

100 grammes : 817 mcg (681% DV)

2. Feuilles de moutarde (cuites) - 346% DV par portion

Une demi-tasse : 415 mcg (346% DV)

100 grammes : 593 mcg (494% DV)

3. Bette à carde (crue) - 332% DV par portion

1 feuille : 398 mcg (332% DV)

100 grammes : 830 mcg (692% DV)

4. Feuilles de chou vert (cuites) - 322% DV par portion

Une demi-tasse : 386 mcg (322% DV)

100 grammes : 407 mcg (339% DV)

5. Verts de betterave (cuits) - 290% DV par portion

Une demi-tasse : 349 mcg (290% DV)

100 grammes : 484 mcg (403% DV)

6. Persil (frais) - 137% DV par portion

1 brin 164 mcg (137% DV)

100 grammes : 1,640 mcg (1,367% DV)

7. Épinards (crus) - 121% DV par portion

1 tasse : 145 mcg (121% DV)

100 grammes : 483 mcg (402% DV)

8. Brocoli (cuit) - 92% DV par portion

Une demi-tasse : 110 mcg (92% DV)

100 grammes : 141 mcg (118% DV)

9. Choux de Bruxelles (cuits) - 91% DV par portion

Une demi-tasse : 109 mcg (91% DV)

100 grammes 140 mcg (117% DV)

10. Chou (cuit) - 68% DV par portion

Une demi-tasse : 82 mcg (68% DV)

100 grammes 109 mcg (91% DV)

10 PRODUITS CARNÉS RICHES EN VITAMINE K

Les viandes grasses et le foie sont d’excellentes sources de vitamine K2, bien que leur teneur varie en fonction du régime alimentaire de l’animal et puisse être différente selon les régions ou les producteurs.

Les informations sur la teneur en vitamine K2 des aliments d’origine animale sont incomplètes, mais quelques études ont été réalisées.

Vous trouverez ci-dessous 10 aliments qui fournissent des quantités bonnes ou modérées de vitamine K2.

1. Foie de boeuf - 60% DV par portion

1 tranche : 72 mcg (60% DV)

100 grammes : 106 mcg (88% DV)

2. Côtelettes de porc - 49% DV par portion

Pour le coup au niveau de la tenue en course à pied on est beaucoup plus libre. De nombreuses marques mêmes d’entrée de gamme font parfaitement le job et il est donc possible de s’équiper à petit prix. Si l’on devait donner rapidement quelques petits conseils pour améliorer le confort général ils seraient les suivants :

3. Poulet - 43% DV par portion

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85 grammes : 51 mcg (43% DV)

100 grammes : 60 mcg (50% DV)

4. Pâté de foie d'oie - 40% DV par portion

1 cuillère à soupe : 48 mcg (40% DV)

100 grammes : 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV par portion

85 grammes : 30 mcg (25% DV)

100 grammes : 35 mcg (29% DV)

6. Boeuf haché - 7% DV par portion

85 grammes : 8 mcg (7% DV)

100 grammes : 9,4 mcg (8% DV)

7. Foie de porc - 6% DV par portion

85 grammes : 6,6 mcg (6% DV)

100 grammes : 7,8 mcg (7% DV)

8. Poitrine de canard - 4% DV par portion

85 grammes : 4,7 mcg (4% DV)

100 grammes : 5,5 mcg (5% DV)

9. Rognons de bœuf - 4% DV par portion

85 grammes : 4,9 mcg (4% DV)

100 grammes : 5,7 mcg (5% DV)

10. Foie de poulet - 3% DV par portion

30 grammes : 3,6 mcg (3% DV)

100 grammes : 13 mcg (11% DV)

10 PRODUITS LAITIERS ET ŒUFS RICHES EN VITAMINE K

Les produits laitiers et les œufs sont des sources décentes de vitamine K2.

Tout comme la viande, leur teneur en vitamines dépend du régime alimentaire de l’animal, et les valeurs varient selon la région ou le producteur.

1. Fromages à pâte dure - 20% DV par portion

30 grammes : 25 mcg (20% DV)

100 grammes : 87 mcg (72% DV)

2. Fromage Jarlsberg - 19% DV par portion

1 tranche : 22 mcg (19% DV)

100 grammes : 80 mcg (66% DV)

3. Fromages à pâte molle - 14% DV par portion

30 grammes : 17 mcg (14% DV)

100 grammes : 59 mcg (49% DV)

4. Fromage Edam - 11% DV par portion

1 tranche : 13 mcg (11% DV)

100 grammes : 49 mcg (41% DV)

5. Fromage bleu - 9% DV par portion

30 grammes : 10 mcg (9% DV)

100 grammes : 36 mcg (30% DV)

6. Jaune d'oeuf - 5% DV par portion

1 gros : 5,8 mcg (5% DV)

100 grammes : 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV par portion

30 grammes : 3,7 mcg (3% DV)

100 grammes : 13 mcg (11% DV)

8. Lait entier - 3 % DV par portion

1 tasse : 3,2 mcg (3% DV)

100 grammes : 1,3 mcg (1% DV)

9. Beurre - 2% DV par portion

1 cuillère à soupe : 3 mcg (2% DV)

100 grammes : 21 mcg (18% DV)

10. Crème - 2% DV par portion

2 cuillères à soupe : 2,7 mcg (2 % VQ)

100 grammes : 9 mcg (8% DV)

10. FRUITS RICHES EN VITAMINE K

Les fruits ne contiennent généralement pas autant de vitamine K1 que les légumes verts à feuilles, mais certains en fournissent des quantités décentes.

1. Pruneaux - 24% DV par portion

5 morceaux : 28 mcg (24% DV)

100 grammes : 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV par portion

1 fruit : 28 mcg (23% DV)

100 grammes : 40 mcg (34% DV)

3. Avocat - 18% DV par portion

Moitié, moyenne : 21 mcg (18% DV)

100 grammes : 21 mcg (18% DV)

4. Mûres - 12% DV par portion

Une demi-tasse : 14 mcg (12% DV)

100 grammes : 20 mcg (17% DV)

5. Myrtilles - 12% DV par portion

Une demi-tasse : 14 mcg (12% DV)

100 grammes : 19 mcg (16% DV)

6. Grenade - 12% DV par portion

Une demi-tasse : 14 mcg (12% DV)

100 grammes : 16 mcg (14% DV)

7. Figues (séchées) - 6% DV par portion

5 morceaux : 6,6 mcg (6% DV)

100 grammes : 16 mcg (13% DV)

8. Tomates (séchées au soleil) - 4% DV par portion

5 morceaux : 4,3 mcg (4% DV)

100 grammes : 43 mcg (36% DV)

9. Raisins - 3% DV par portion

10 raisins : 3,5 mcg (3% DV)

100 grammes : 15 mcg (12% DV)

10. Groseilles rouges - 3% DV par portion

30 grammes : 3,1 mcg (3% DV)

100 grammes : 11 mcg (9% DV)

10 NOIX ET LÉGUMINEUSES RICHES EN VITAMINE K

Certaines légumineuses et noix fournissent des quantités décentes de vitamine K1, mais généralement beaucoup moins que les légumes verts à feuilles.

1. Haricots verts (cuits) - 25% DV par portion

Une demi-tasse : 30 mcg (25% DV)

100 grammes : 48 mcg (40% DV)

2. Pois verts (cuits) - 17% DV par portion

Une demi-tasse : 21 mcg (17% DV)

100 grammes : 26 mcg (22% DV)

3. Fèves de soja (cuites) - 13 % VQ par portion

Une demi-tasse : 16 mcg (13% DV)

100 grammes : 33 mcg (28% DV)

4. Haricots mungo germés (cuits) - 12 % VQ par portion

Une demi-tasse : 14 mcg (12% DV)

100 grammes : 23 mcg (19% DV)

5. Noix de cajou - 8% DV par portion

30 grammes : 9,7 mcg (8% DV)

100 grammes : 34 mcg (28% DV)

6. Haricots rouges (cuits) - 6% DV par portion

Une demi-tasse : 7,4 mcg (6% DV)

100 grammes : 8,4 mcg (7% DV)

7. Noisettes - 3% DV par portion

30 grammes :  4 mcg (3% DV)

100 grammes : 14 mcg (12% DV)

8. Pignons de pin - 1% DV par portion

10 noix : 0,9 mcg (1% DV)

100 grammes : 54 mcg (45% DV)

9. Noix de pécan - 1% DV par portion

30 grammes : 1 mcg (1% DV)

100 grammes : 3,5 mcg (3% DV)

10. Noix - 1% DV par portion

30 grammes : 0,8 mcg (1% DV)

100 grammes : 2,7 mcg (2% DV)

COMMENT COMBLER VOS BESOINS EN VITAMINE K ?

Les sources les plus riches en vitamine K1 sont les légumes verts foncés à feuilles. Par exemple, une demi-tasse de chou frisé fournit environ 443 % de la valeur quotidienne.

Pour tirer le meilleur parti de la vitamine K contenue dans le chou frisé et d’autres aliments végétaux, envisagez de les consommer avec un peu de graisse ou d’huile. En effet, la vitamine K est liposoluble et peut être mieux absorbée lorsqu’elle est associée à une matière grasse.

La vitamine K2 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et dans certains plats fermentés. De petites quantités sont également produites par vos bactéries intestinales.

Le natto, un plat japonais à base de graines de soja fermentées, est l’une des meilleures sources de vitamine K2. Les autres bonnes sources sont la viande, le foie et le fromage.

Des données suggèrent que le métabolisme et les fonctions des vitamines K1 et K2 sont légèrement différents, bien que cela ne soit pas encore totalement compris.

Pour l’instant, les directives diététiques ne font pas de distinction entre les deux. Cependant, il est probablement judicieux d’inclure les deux dans votre alimentation.

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