CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR LES OMÉGA-3
POURQUOI ILS SONT DU « BON GRAS »
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. Les acides gras oméga-3 sont l’une des graisses saines. Ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, de dépression, de démence et d’arthrite.
CONNAÎTRE LES 3 TYPES D’OMÉGA-3
Les acides gras oméga-3 se présentent sous plusieurs formes. Les types que l’on trouve dans le poisson, appelés DHA et EPA, semblent avoir les plus grands avantages pour la santé. Une autre forme, appelée ALA, se trouve dans les huiles végétales, les graines de lin, les noix et les légumes verts à feuilles comme les épinards. L’organisme peut transformer une petite quantité d’ALA en EPA et DHA, mais pas très bien.
COMMENT LES OMÉGA-3 VOUS AIDENT À COMBATRE LES MALADIES
Les acides gras oméga-3 aident votre cœur de plusieurs façons. Ils freinent l’inflammation dans les vaisseaux sanguins (et dans le reste de votre corps). À fortes doses, ils rendent également les rythmes cardiaques anormaux moins probables et réduisent votre taux de graisses sanguines appelées triglycérides. Enfin, ils peuvent ralentir l’accumulation de plaques à l’intérieur des vaisseaux sanguins.
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SI VOUS SOUFFREZ D’UNE MALADIE CARDIAQUE
La Fédération Française de Cardiologie recommande 1 gramme par jour d’EPA plus DHA aux personnes souffrant de maladies cardiaques. Le mieux est de manger du poisson gras, mais votre médecin peut vous recommander des capsules d’huile de poisson. Si vous avez eu une crise cardiaque, une dose d’oméga-3 prescrite sur ordonnance peut aider à protéger votre cœur. Certaines études montrent une diminution du nombre de crises cardiaques et de décès dus à des maladies cardiaques chez les survivants d’une crise cardiaque qui ont augmenté leur taux d’oméga-3.
LES OMÉGA-3 AIDENT VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Les oméga-3 semblent avoir un effet stabilisateur sur le cœur. Ils peuvent réduire la fréquence cardiaque et aider à prévenir les arythmies (rythmes cardiaques anormaux). Plusieurs sources courantes d’oméga-3 sont le poisson, les noix, le brocoli et l’edamame (fèves de soja vertes souvent cuites à la vapeur et servies dans leur cosse).
ILS REDUISENT LES TRIGLYCÉRIDES
Les oméga-3 DHA et EPA peuvent réduire vos triglycérides, une graisse sanguine liée aux maladies cardiaques. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments d’oméga-3, car certains types peuvent aggraver votre “mauvais” cholestérol (LDL). Vous pouvez également faire baisser le taux de triglycérides en faisant de l’exercice physique, en buvant moins d’alcool et en réduisant votre consommation de bonbons, biscuits et de glucides transformés comme le pain blanc et le riz blanc.
ILS ABAISSENT L’HYPERTENSION ARTÉRIELLE
Les oméga-3 peuvent contribuer à faire baisser un peu la tension artérielle. Une solution consiste à remplacer la viande rouge par du poisson à certains repas. Évitez les poissons salés, comme le saumon fumé. Si vous souffrez d’hypertension, limiter le sel est probablement l’une des choses que votre médecin vous a recommandées.
CONTRIBUENT-ILS À LA PRÉVENTION DES ACCIDENTS VASCULAIRES CÉRÉBRAUX ?
Les aliments et les suppléments d’oméga-3 freinent l’accumulation de la plaque à l’intérieur des vaisseaux sanguins, ce qui favorise la circulation du sang. Ils peuvent donc aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux causés par des caillots ou une artère bouchée. Mais à fortes doses, les suppléments d’oméga-3 peuvent augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral lié à une hémorragie, alors consultez votre médecin.
UTILES POUR LA POLYARTHRITE RHUMATOÏDE
Des études suggèrent que les oméga-3 peuvent réduire les douleurs et les raideurs articulaires chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Un régime riche en oméga-3 peut également renforcer l’efficacité des médicaments anti-inflammatoires.
DÉPRESSION ET BIENFAITS POUR LE CERVEAU ?
La dépression est plus rare dans les pays où les gens mangent beaucoup d’oméga-3. Mais les oméga-3 ne sont pas un traitement de la dépression. Si vous êtes déprimé, parlez à votre médecin de ce qui pourrait vous aider à vous sentir mieux.
PEUVENT AIDER À LUTTER CONTRE LE TDAH
Certaines études suggèrent que les suppléments d’oméga-3 peuvent atténuer les symptômes du TDAH. Les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau. Ils peuvent apporter certains avantages supplémentaires au traitement traditionnel, mais ils ne remplacent pas les autres traitements.
RECHERCHES SUR LA DÉMENCE
Il existe des preuves que les oméga-3 peuvent aider à protéger contre la démence et le déclin mental lié à l’âge. Dans une étude, les personnes âgées ayant un régime alimentaire riche en acides gras oméga-3 étaient moins susceptibles de contracter la maladie d’Alzheimer.
LES OMÉGA-3 ET LES ENFANTS
Méfiez-vous des belles promesses marketing selon lesquelles les oméga-3 ont des pouvoirs “stimulants” pour le cerveau des enfants. Aux USA, la Federal Trade Commission a demandé aux fabricants de compléments alimentaires de cesser de faire cette affirmation, à moins qu’ils ne puissent la prouver scientifiquement. Les pédiatres recommandent aux enfants de manger du poisson, mais mettent en garde contre les espèces à forte teneur en mercure, comme le requin, l’espadon, le maquereau royal et le tile.
LA PÊCHE DU JOUR !
La meilleure source d’acides gras oméga-3 DHA et EPA est le poisson. Certaines variétés fournissent une dose plus élevée que d’autres. Les meilleurs choix sont le saumon, le maquereau, le hareng, la truite arc-en-ciel, les sardines, les anchois et le thon. Il est recommandé de consommer au moins deux portions de poisson par semaine. Une portion correspond à 100 grammes de poisson cuit.
Si vous décidez d’augmenter votre consommation de poisson, nous vous conseillons de lire notre article sur les sushis, avant de vous ruer chez le traiteur japonais.