BROCOLI : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Le brocoli est un légume vert qui ressemble vaguement à un arbre miniature. Il appartient à l’espèce végétale connue sous le nom de Brassica Oleracea.
Il est étroitement lié au chou, au chou de Bruxelles, au chou frisé et au chou-fleur, toutes des plantes comestibles collectivement appelées légumes crucifères.
Il existe trois variétés principales de brocoli :
- Le brocoli calabrais
- Le brocoli germé
- Le chou-fleur violet – malgré son nom, c’est un type de brocoli.
Le brocoli est un aliment très riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.
Voici les 14 principaux bienfaits du brocoli pour la santé.
1. IL REGORGE DE VITAMINES, DE MINÉRAUX ET DE COMPOSÉS BIOACTIFS
L’un des principaux avantages du brocoli est sa teneur en nutriments. Il est chargé d’un large éventail de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres composés bioactifs.
Une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient :
- Glucides : 6 grammes
- Protéines : 2,6 grammes
- Lipides : 0,3 gramme
- Fibres alimentaires : 2,4 grammes
- Vitamine C : 135% de l’AQR
- Vitamine A : 11 % de l’AQR
- Vitamine K : 116 % de l’AQR
- Vitamine B9 (folate) : 14 % de l’AQR
- Potassium : 8 % de l’AQR
- Phosphore : 6 % de l’AQR
- Sélénium : 3 % de l’AQR
Cru ou cuit
Le brocoli peut être consommé cuit ou cru – les deux sont parfaitement sains mais offrent des profils nutritionnels différents.
Les différentes méthodes de cuisson, telles que l’ébullition, la cuisson au micro-ondes, la friture et la cuisson à la vapeur, modifient la composition en nutriments du légume, réduisant notamment la vitamine C, ainsi que les protéines solubles et le sucre. La cuisson à la vapeur semble avoir le moins d’effets négatifs.
Pourtant, qu’il soit cru ou cuit, le brocoli est une excellente source de vitamine C. Une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit fournit 84 % de l’apport quotidien de référence (AQR), soit plus qu’une demi-orange.
2. CONTIENT DES ANTIOXYDANTS PUISSANTS QUI ONT DES EFFETS PROTECTEURS SUR LA SANTÉ.
La teneur en antioxydants du brocoli pourrait être l’un de ses principaux atouts pour la santé humaine.
Les antioxydants sont des molécules qui inhibent ou neutralisent les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Cela peut conduire à une réduction de l’inflammation et à un effet protecteur global de la santé.
Le brocoli contient des niveaux élevés de glucoraphanine, un composé qui est converti en un puissant antioxydant appelé sulforaphane pendant la digestion.
Des études menées en éprouvette et sur des animaux indiquent que le sulforaphane peut offrir de multiples avantages pour la santé, notamment une réduction de la glycémie, du taux de cholestérol, du stress oxydatif et du développement des maladies chroniques. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre son rôle chez l’homme.
Le brocoli contient également des quantités mesurables des antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui peuvent prévenir le stress oxydatif et les dommages cellulaires dans vos yeux.
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3. LES COMPOSÉS BIOACTIFS PEUVENT CONTRIBUER À RÉDUIRE L'INFLAMMATION.
Le brocoli contient divers composés bioactifs dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation dans les tissus de l’organisme.
La théorie veut que plusieurs composés agissent en synergie pour soutenir cet effet, bien que certains semblent également agir individuellement.
Le kaempférol, un flavonoïde présent dans le brocoli, démontre une forte capacité anti-inflammatoire dans les études sur les animaux et les éprouvettes.
Une petite étude humaine sur des fumeurs de tabac a également révélé que la consommation de brocoli entraînait une réduction significative des marqueurs d’inflammation.
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment la consommation de brocoli affecte l’inflammation chez l’homme.
4. PEUT PROTÉGER CONTRE CERTAINS TYPES DE CANCER.
Les légumes crucifères, comme le brocoli, contiennent divers composés bioactifs qui peuvent réduire les dommages cellulaires causés par certaines maladies chroniques.
De multiples petites études ont montré que la consommation de légumes crucifères peut protéger contre certains types de cancer, à savoir :
- Sein
- Prostate
- Gastrique/estomac
- Colorectal
- Rein
- Vessie
Bien que ces données soient encourageantes, elles ne sont pas assez solides pour faire des allégations de santé définitives concernant le rôle du brocoli dans le traitement ou la prévention du cancer.
En fin de compte, d’autres recherches sur l’homme sont nécessaires pour déterminer la relation entre les légumes crucifères et la prévention du cancer.
5. LES ANTIOXYDANTS ET LES FIBRES PEUVENT FAVORISER LE CONTRÔLE DE LA GLYCÉMIE.
Manger du brocoli peut favoriser un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Bien que le mécanisme exact soit inconnu, il pourrait être lié à la teneur en antioxydants du brocoli.
Une étude humaine a montré une diminution significative de la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont consommé des pousses de brocoli quotidiennement pendant un mois.
Il est intéressant de noter qu’une étude animale a révélé une diminution de la glycémie ainsi qu’une réduction des dommages aux cellules pancréatiques chez des rats diabétiques nourris avec un extrait de brocoli.
Le brocoli est également une bonne source de fibres. Certaines recherches indiquent qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires est associé à une baisse de la glycémie et à un meilleur contrôle du diabète.
6. PEUT FAVORISER LA SANTÉ CARDIAQUE DE DIVERSES MANIÈRES.
Plusieurs études indiquent que le brocoli peut favoriser la santé cardiaque de diverses manières.
On sait que des taux élevés de “mauvais” cholestérol LDL et de triglycérides sont des facteurs de risque importants de maladies cardiaques. Le brocoli pourrait jouer un rôle dans l’amélioration de ces marqueurs.
Une étude a constaté une réduction significative des triglycérides et du “mauvais” cholestérol LDL, ainsi qu’une augmentation du “bon” cholestérol HDL chez les personnes traitées avec un supplément de germes de brocoli en poudre.
Certaines recherches soutiennent également l’idée que les antioxydants spécifiques du brocoli peuvent réduire le risque global de crise cardiaque.
Une étude menée sur des souris nourries avec des pousses de brocoli a révélé un effet potentiellement protecteur contre la mort cellulaire et le stress oxydatif dans le tissu cardiaque après une crise cardiaque.
De plus, une consommation plus importante d’aliments riches en fibres comme le brocoli est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque.
7. FAVORISE UNE DIGESTION SAINE ET RÉDUIT LA CONSTIPATION.
Le brocoli est riche en fibres et en antioxydants – deux éléments qui évitent la constipation et peuvent favoriser une fonction intestinale saine et la santé digestive.
La régularité des selles et une forte communauté de bactéries saines dans le côlon sont deux éléments essentiels à la santé digestive. La consommation d’aliments riches en fibres et en antioxydants comme le brocoli peut jouer un rôle dans le maintien d’une fonction intestinale saine.
Une étude sur des souris soumises à un régime à base de brocoli a révélé une réduction des niveaux d’inflammation dans le côlon, ainsi que des changements favorables dans les bactéries intestinales.
Une étude humaine récente a indiqué que les personnes qui mangeaient du brocoli étaient capables de déféquer plus facilement que les individus du groupe témoin.
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études humaines sont nécessaires pour mieux comprendre comment le brocoli affecte la santé digestive.
8. PEUT RALENTIR LE DÉCLIN MENTAL ET FAVORISER LE BON FONCTIONNEMENT DU CERVEAU.
Certains des nutriments et des composés bioactifs du brocoli peuvent ralentir le déclin mental et favoriser le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Une étude menée sur 960 adultes âgés a révélé qu’une portion par jour de légumes vert foncé, comme le brocoli, peut aider à résister au déclin mental associé au vieillissement.
De plus, une étude animale a montré que des souris traitées au kaempférol – un composé du brocoli – présentaient une incidence moindre de lésions cérébrales et une inflammation réduite des tissus neuronaux à la suite d’un accident vasculaire cérébral.
Le sulforaphane est un autre composé bioactif puissant présent dans le brocoli et susceptible de soutenir la fonction cérébrale après une réduction de l’oxygénation du cerveau.
Dans certaines études, des souris traitées avec du sulforaphane ont montré une récupération significative du tissu cérébral et une réduction de l’inflammation neurale après une lésion cérébrale ou une exposition toxique.
La plupart des recherches actuelles évaluant l’effet des composés bioactifs présents dans le brocoli sur la santé du cerveau se limitent à des études sur les animaux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment ces composés soutiennent la fonction neurologique chez les humains.
9. PEUT AIDER À RALENTIR LE PROCESSUS DE VIEILLISSEMENT.
Le processus de vieillissement est largement attribué au stress oxydatif et à la réduction de la fonction métabolique au cours de la vie.
Bien que le vieillissement soit un processus naturel inévitable, on pense que la qualité de l’alimentation joue un rôle majeur dans la détermination de l’expression génétique et le développement des maladies liées à l’âge.
La recherche montre que le sulforaphane, un composé bioactif clé du brocoli, pourrait avoir la capacité de ralentir le processus biochimique du vieillissement en augmentant l’expression des gènes antioxydants.
Cependant, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires pour déterminer une relation de cause à effet entre la consommation de brocoli et son effet sur le processus de vieillissement.
10. LA TENEUR EN VITAMINE C FAVORISE LA SANTÉ DU SYSTÈME IMMUNITAIRE.
Le système immunitaire humain est complexe et nécessite une multitude de nutriments pour fonctionner correctement.
La vitamine C est sans doute le nutriment le plus essentiel à la fonction immunitaire – et le brocoli en est chargé.
Les recherches indiquent que la vitamine C joue un rôle à la fois dans la prévention et le traitement de diverses maladies. Un apport quotidien de 100 à 200 mg de vitamine C semble être suffisant pour prévenir certaines infections.
En général, la vitamine C est associée aux oranges ou aux fraises, mais le brocoli mérite d’être reconnu. Une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit contient 84 % de l’AQR de cette vitamine.
11. PEUT FAVORISER LA SANTÉ DENTAIRE ET BUCCALE.
Le brocoli contient un large éventail de nutriments, dont certains sont connus pour favoriser la santé bucco-dentaire et prévenir les maladies dentaires.
Le brocoli est une bonne source de vitamine C et de calcium, deux nutriments associés à une diminution du risque de maladie parodontale. Le kaempférol, un flavonoïde présent dans le brocoli, peut également jouer un rôle dans la prévention de la parodontite.
D’autres recherches indiquent que le sulforaphane présent dans le brocoli peut réduire le risque de cancer de la bouche.
Certaines sources affirment que la consommation de brocoli cru peut aider à éliminer manuellement la plaque dentaire et à blanchir les dents. Cependant, aucune donnée scientifique rigoureuse n’existe pour étayer cette affirmation.
En définitive, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle du brocoli dans le maintien d’une bouche saine.
12. PEUT FAVORISER LA SANTÉ DES OS ET DES ARTICULATIONS.
De nombreux nutriments présents dans le brocoli sont connus pour favoriser la santé des os et peuvent prévenir les troubles liés aux os comme l’ostéoporose.
Le brocoli est une bonne source de vitamine K et de calcium, deux nutriments essentiels au maintien d’os solides et sains.
Il contient également du phosphore, du zinc et des vitamines A et C, qui sont également nécessaires à la santé des os.
Une étude en éprouvette indique que le sulforaphane présent dans le brocoli pourrait contribuer à prévenir l’arthrose. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives sur son rôle chez l’homme.
13. LA TENEUR EN NUTRIMENTS PEUT FAVORISER UNE GROSSESSE SAINE.
Votre corps a besoin d’une multitude de vitamines, de minéraux et de protéines pendant la grossesse pour soutenir à la fois le bébé et la mère.
Le brocoli est une bonne source de vitamines B – notamment la B9, également connue sous le nom de folate.
Le folate est un nutriment essentiel pour le développement du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. La consommation régulière d’aliments riches en folates, comme le brocoli, peut contribuer à une issue saine de la grossesse.
De plus, certaines études animales indiquent que le brocoli consommé par la mère peut favoriser un développement cognitif plus sain du nouveau-né.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le brocoli et ses composés bioactifs peuvent contribuer à une issue de grossesse plus saine.
14. PEUT PROTÉGER VOTRE PEAU DES DOMMAGES CAUSÉS PAR LE SOLEIL.
Le cancer de la peau est en augmentation, en partie à cause de la dégradation de la couche d’ozone et de l’exposition accrue aux rayons ultraviolets (UV).
La recherche indique que les composés bioactifs du brocoli peuvent protéger contre les dommages causés par les rayons UV qui conduisent au cancer de la peau.
Dans certaines études animales, le traitement avec un extrait de brocoli a entraîné une réduction significative de la croissance et de la prévalence des tumeurs chez les souris atteintes d’un cancer de la peau induit par les rayons UV.
De petites études humaines ont obtenu des résultats similaires, révélant un effet protecteur significatif de l’extrait de brocoli contre les lésions cutanées et le développement du cancer après une exposition au soleil.
En définitive, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le brocoli et ses composants bioactifs peuvent protéger la peau des dommages causés par le soleil.
COMMENT UTILISER LES BROCOLIS EN CUISINE
CONCLUSION
Le brocoli est un légume riche en nutriments qui peut améliorer votre santé de diverses manières, notamment en réduisant l’inflammation, en améliorant le contrôle de la glycémie, en renforçant l’immunité et en favorisant la santé cardiaque.
Cependant, gardez à l’esprit qu’une bonne santé ne provient pas d’un seul aliment. Le brocoli n’est qu’un des nombreux aliments sains qui peuvent contribuer à une santé optimale.
Inclure ce légume nutritif dans votre alimentation saine et équilibrée peut vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs de santé.