28 mars 2022

LES 9 BIENFAITS DU MAQUEREAU POUR LA SANTÉ

Le maquereau regorge d’acides gras oméga-3 et contient une multitude de vitamines et de minéraux essentiels.

En bref, ce poisson gras est l’un des produits de la mer les plus sains qui soient.

Cet article examine 9 avantages potentiels du maquereau pour la santé ainsi que son profil nutritionnel complet.

1. LE MAQUEREAU EST UNE SOURCE IMPORTANTE D'ACIDES GRAS OMÉGA-3

En dehors de l’Est de l’Asie et de la Scandinavie, la plupart des adultes dans le monde ne consomment pas suffisamment d’oméga-3.

La meilleure façon d’augmenter nos apports en oméga-3 est de consommer davantage de poissons gras, riches en graisses essentielles.

Le maquereau offre une quantité substantielle d’oméga-3, et un seul filet fournit 2991 mg de ces acides gras. Pour 100 grammes, cela équivaut à 2670 mg d’oméga-3.

C’est notamment plus d’oméga-3 que la majorité des autres poissons gras, et le maquereau est un poisson très abordable.

L'importance des oméga-3

Les acides gras oméga-3 présentent un large éventail de bienfaits pour la santé, et ils ont des mécanismes anti-inflammatoires dans l’organisme.

Entre autres avantages, l’augmentation de notre apport en oméga-3 peut améliorer notre santé cardiovasculaire.

De plus, des études démontrent que des niveaux plasmatiques plus élevés d’oméga-3 entraînent un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et d’accident vasculaire cérébral.

Les autres poissons riches en oméga-3 sont le thon et le saumon.

2. LE MAQUEREAU CONTIENT DES QUANTITÉS IMPORTANTES DE VITAMINE B12

La carence en vitamine B12 touche environ 6 % de la population Française, et ce chiffre passe à 20 % chez les plus de 60 ans.

La vitamine B12 est l’un des nutriments les plus importants pour notre santé, et une carence peut potentiellement provoquer une anémie et également endommager notre système nerveux.

Pour ces raisons, il est vital d’assurer un apport suffisant de cette vitamine, quelle que soit la préférence alimentaire.

Le maquereau contient une quantité importante de cette vitamine essentielle, et un filet de maquereau cuit fournit 279 % de l’AJR.

La vitamine B12 est essentielle pour notre système immunitaire, et elle joue également un rôle dans la production de l’ADN.

3. RICHE EN PROTÉINES

Le maquereau est une excellente source de protéines alimentaires, et un filet de maquereau ordinaire offre 20,8 grammes de protéines.

De plus, le maquereau est une source complète de protéines, ce qui signifie que le poisson comprend des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels.

Le maquereau étant un poisson relativement gras, il n’offre pas autant de protéines que des poissons plus maigres comme le cabillaud et l’églefin.

Cependant, l’apport de protéines de haute qualité et d’acides gras oméga-3 est un grand avantage du maquereau pour la santé.

Cela dit, en tant que poisson gras, le maquereau contient plus de calories que les options protéiniques plus maigres, donc si la densité protéinique est un objectif, des poissons plus maigres comme l’églefin peuvent être envisagés.

4. LE MAQUEREAU CONTIENT DE TRÈS FAIBLES NIVEAUX DE MERCURE

Bien que les fruits de mer soient généralement nutritifs et bénéfiques pour notre organisme, un point négatif est qu’ils peuvent être affectés par une contamination au mercure.

Par exemple, les autorités sanitaires affirment que nous ne devrions manger certains poissons qu’en de rares occasions, en raison de la quantité de mercure qu’ils contiennent.

Nous ne devrions manger du thon blanc et de l’espadon qu’en de rares occasions.

Toutefois, vous remarquerez que le maquereau est l’un des poissons figurant dans la section “le moins de mercure”.

Il est important de noter qu’il s’agit du maquereau de l’Atlantique.

D’autres espèces de ce poisson, comme le maquereau espagnol et le maquereau royal, ont une teneur en mercure relativement élevée.

À titre de référence, le tableau ci-dessous indique la contamination moyenne en mercure de certaines espèces courantes de poisson :

Parmi ces espèces communes de poissons, le maquereau contient la deuxième plus faible teneur en mercure, derrière les sardines.

5. UNE EXCELLENTE SOURCE DE SÉLÉNIUM

Un autre avantage du maquereau pour la santé est qu’un seul petit filet fournit 71 % des apports nutritionnels recommandés en sélénium.

Le sélénium est un minéral essentiel qui a de nombreuses fonctions importantes dans notre organisme, notamment :

  • Joue un rôle clé dans la santé de notre système immunitaire.
  • Production d’ADN.
  • Régule les hormones thyroïdiennes et la santé globale de la thyroïde.

En outre, une revue systématique d’essais contrôlés randomisés suggère qu’un apport plus élevé en sélénium peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires :

  • Augmentant les niveaux de glutathion, connu comme “l’antioxydant principal du corps”.

Il est intéressant de noter que le sélénium est également connu pour lier le mercure. Bien que ce sujet ne soit pas encore totalement compris, il pourrait rendre les niveaux minimaux de mercure dans le maquereau moins problématiques.

6. PEUT AMÉLIORER LA SANTÉ CARDIOVASCULAIRE

Comme mentionné précédemment, les oméga-3 et le sélénium peuvent contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire.

Cependant, le maquereau est une source riche de nombreuses vitamines et minéraux associés à une meilleure santé cardiaque, comme le magnésium, le potassium et le zinc.

En outre, des études spécifiques ont analysé l’impact des poissons gras tels que le maquereau sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (MCV) :

  • La consommation de poisson gras améliore le risque de MCV en réduisant l’inflammation et en améliorant la fonction vasculaire.
  • Dans une méta-analyse des études existantes sur la consommation de poisson, chaque augmentation supplémentaire de 20 grammes de poisson par jour était associée à une réduction de 7 % de la mortalité cardiovasculaire. Bien que nous ne puissions pas prouver le lien de causalité, ces résultats confirment les avantages connus de la consommation de poisson.
  • Dans le cadre d’un essai contrôlé randomisé, la consommation de 750 grammes de poisson gras par semaine, comme le maquereau, a permis de réduire les réactions glycémiques aux repas. De plus, les taux sanguins d’oméga-3 ont augmenté chez les 68 participants à l’essai. En revanche, 750 grammes de poisson maigre n’ont pas eu ces effets.

7. LE MAQUEREAU OFFRE 100% DE L’AJR EN VITAMINE D

La carence en vitamine D est un problème important dans le monde développé, en particulier dans les pays où les hivers sont longs et sombres.

Comme la plupart d’entre nous passent la majeure partie de leur temps à l’intérieur, les possibilités d’obtenir de la vitamine D à partir de la lumière naturelle du soleil sont également limitées.

En dehors des compléments alimentaires, certains aliments sont naturellement riches en vitamine D, et le maquereau est l’un d’entre eux.

En fait, un filet de maquereau ordinaire fournit plus de 100 % de l’apport nutritionnel recommandé en vitamine D.

Il serait plus exact de qualifier la vitamine D d’hormone plutôt que de vitamine, et il est crucial pour une bonne santé d’avoir un taux sanguin suffisant de cette hormone.

Par exemple, la vitamine D a de nombreux effets puissants dans l’organisme, et des recherches démontrent qu’elle peut avoir des actions anticancéreuses et anti-inflammatoires.

D’une manière générale, nous pouvons trouver la vitamine D principalement dans les poissons gras et les abats, et le maquereau est l’une des meilleures sources.

8. PEUT AMÉLIORER LES FONCTIONS COGNITIVES

La fonction cognitive fait référence à notre capacité à réaliser des activités mentales et à traiter des informations.

Bien que nos capacités cognitives soient en grande partie naturelles, divers aliments et boissons peuvent avoir un effet positif (ou négatif) sur la cognition. Du côté positif, le maquereau semble favoriser un état mental sain, et il est prouvé que ce poisson peut stimuler la fonction cognitive.

Lors d’un récent essai clinique contrôlé randomisé, 232 enfants de 13 jardins d’enfants ont été affectés à la consommation de l’une des options alimentaires suivantes trois jours par semaine pendant 16 semaines :

  • Groupe 1 : Hareng ou maquereau
  • Groupe 2 : bœuf, agneau ou porc.

Pour garantir l’équité de l’étude, le poisson et la viande avaient un poids identique.

Après 16 semaines, le groupe ayant consommé du hareng ou du maquereau présentait un taux sanguin d’acides gras oméga-3 significativement plus élevé.

En outre, si l’on tient compte du respect du régime alimentaire, les étudiants du groupe “poisson” ont présenté des améliorations plus importantes de leur score cognitif que ceux du groupe “viande”.

Qu'est-ce qui provoque ces bienfaits cognitifs ?

Les chercheurs pensent que ces améliorations cognitives dues à la consommation de poisson proviennent de l’acide gras oméga-3 acide docosahexaénoïque (DHA).

De nombreux autres essais démontrent que la consommation de poissons gras comme le maquereau est bénéfique pour la cognition tout au long de la vie, et particulièrement chez les personnes âgées.

9. LE MAQUEREAU PEUT AIDER À RÉDUIRE LES NIVEAUX DE TRIGLYCÉRIDES

Les triglycérides sont l’un des facteurs de risque cardiovasculaire les plus importants.

Les recherches montrent systématiquement qu’un taux élevé de triglycérides est un facteur de risque de maladies et d’événements cardiovasculaires.

Tout d’abord, de nombreux facteurs différents peuvent augmenter (ou diminuer) les taux de triglycérides, notamment l’exercice, l’alimentation et le sommeil.

Cependant, de nombreux essais ont montré que les poissons gras tels que le maquereau contribuent à réduire les triglycérides.

Plusieurs de ces essais ont spécifiquement utilisé un “régime au maquereau” pour modifier de manière bénéfique le profil lipidique des patients adultes. Dans ces essais, la consommation quotidienne de maquereau a permis de réduire de manière significative les taux de triglycérides à court et à long terme.

Ces résultats confirment l’idée actuelle selon laquelle le DHA/EPA peut réduire de manière constante et significative les concentrations de triglycérides, comme l’ont montré des études systématiques.

FAITS NUTRITIONNELS (POUR 100 GRAMMES)

Maintenant que nous avons examiné les bienfaits du maquereau pour la santé, examinons le profil nutritionnel complet de ce poisson gras pour 100 grammes (3).

Les tableaux ci-dessous présentent les calories, les macronutriments et les données relatives aux macronutriments de ce poisson.

Calories et macros

Comme on peut le voir, le maquereau contient 205 calories pour 100 grammes, dont la plupart proviennent de sa teneur en graisses.

Le maquereau est également une excellente source de protéines et ne contient aucun glucide alimentaire.

Vitamines

Le maquereau fournit une large gamme de vitamines, et il est une source particulièrement importante de vitamine B 12 et de vitamine D.

Minéraux

Le maquereau contient une variété de minéraux, avec des concentrations particulièrement importantes de magnésium, de phosphore et de sélénium.

CONCLUSION

Dans l’ensemble, il y a beaucoup de choses à aimer chez le maquereau.

Ce poisson gras constitue une source importante d’acides gras oméga-3, il est riche en protéines et contient un large éventail de vitamines et de minéraux bénéfiques.

En outre, le maquereau est une source de nutriments relativement bon marché.

L’inclusion de ce poisson sain dans notre alimentation peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment ceux liés à une consommation accrue d’oméga-3.

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