QUELLES SONT LES GRAISSES SAINES ?
QUE SONT LES GRAISSES ALIMENTAIRES ?
Les graisses sont un type de nutriment, et tout comme les protéines et les glucides, votre corps a besoin de graisses pour fournir de l’énergie, absorber des vitamines et protéger la santé de votre cœur et de votre cerveau. Depuis des années, on nous dit que manger des graisses fait grossir, augmente le taux de cholestérol et provoque une myriade de problèmes de santé. Mais nous savons maintenant que toutes les graisses ne sont pas identiques.
Les “mauvaises” graisses, comme les graisses trans artificielles et les graisses saturées, sont coupables de tous les maux dont on accuse les graisses : prise de poids, artères bouchées, risque accru de certaines maladies, etc. Mais les “bonnes” graisses, comme les graisses insaturées et les acides gras oméga-3, ont l’effet inverse. En fait, les graisses saines jouent un rôle énorme en vous aidant à gérer votre humeur, à rester au top mentalement, à combattre la fatigue et même à garder un poids sain.
En comprenant la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses et en sachant comment inclure davantage de graisses saines dans votre alimentation, vous pouvez améliorer votre façon de penser et de vous sentir, augmenter votre énergie et même réduire votre tour de taille.
Graisses alimentaires et cholestérol
Les graisses alimentaires jouent un rôle majeur dans votre taux de cholestérol. Le cholestérol est une substance grasse, semblable à de la cire, dont votre organisme a besoin pour fonctionner correctement. En soi, le cholestérol n’est pas mauvais. Mais lorsque vous en consommez trop, il peut avoir un impact négatif sur votre santé. Comme pour les graisses alimentaires, il existe de bons et de mauvais types de cholestérol.
Le cholestérol HDL est le “bon” type de cholestérol présent dans le sang.
Le cholestérol LDL est le “mauvais” cholestérol.
La clé est de maintenir un taux de LDL bas et un taux de HDL élevé, ce qui peut protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
À l’inverse, un taux élevé de cholestérol LDL peut obstruer les artères et un faible taux de HDL peut être un marqueur de risque cardiovasculaire accru.
Plutôt que la quantité de cholestérol que vous mangez, c’est le type de graisses que vous consommez qui influence le plus votre taux de cholestérol. Ainsi, au lieu de compter le cholestérol, il est important de se concentrer sur le remplacement des mauvaises graisses par de bonnes graisses.
BONNES GRAISSES VS MAUVAISES GRAISSES
Les graisses étant un élément important d’une alimentation saine, plutôt que d’adopter un régime pauvre en graisses, il est plus important de se concentrer sur la consommation de “bonnes” graisses bénéfiques et de limiter les “mauvaises” graisses nocives.
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Graisses saines ou "bonnes" graisses
Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont connues sous le nom de “bonnes graisses” car elles sont bonnes pour votre cœur, votre cholestérol et votre santé globale. Ces graisses peuvent aider à :
- Réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
- Réduire le taux de mauvais cholestérol LDL, tout en augmentant le bon HDL.
- Prévenir les anomalies du rythme cardiaque.
- Diminuer les triglycérides associés aux maladies cardiaques et combattre l’inflammation.
- Diminuer la pression artérielle.
- Prévenir l’athérosclérose (durcissement et rétrécissement des artères).
- L’ajout de ces graisses saines à votre alimentation peut également vous aider à vous sentir plus rassasié après un repas, ce qui réduit la faim et favorise ainsi la perte de poids.
Graisses mono-insaturées – les bonnes sources comprennent :
- Les huiles d’olive, de canola, d’arachide et de sésame.
- Olives
- Noix (amandes, cacahuètes, macadamia, noisettes, noix de pécan, noix de cajou)
- Beurre de cacahuète
Les graisses polyinsaturées – les bonnes sources comprennent :
- Graines de tournesol, de sésame et de citrouille
- Graines de lin
- Noix de Grenoble
- Poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, truite, sardines) et huile de poisson
- Huile de soja et de carthame
- Lait de soja
- Tofu
Graisses malsaines ou "mauvaises" graisses
Les graisses trans. On trouve de petites quantités de graisses trans d’origine naturelle dans la viande et les produits laitiers, mais ce sont les graisses trans artificielles qui sont considérées comme dangereuses. Il s’agit du pire type de graisses, car elles augmentent non seulement le mauvais cholestérol LDL, mais réduisent également le bon cholestérol HDL. Les graisses trans artificielles peuvent également créer une inflammation, qui est liée aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d’autres maladies chroniques, et contribuer à la résistance à l’insuline, qui augmente le risque de développer un diabète de type 2.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) a effectivement interdit l’utilisation de graisses trans artificielles dans les aliments préparés commercialement et l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a appelé les autres gouvernements du monde à éliminer l’utilisation des graisses trans d’ici 2023. Cependant, les produits fabriqués avant l’interdiction de la FDA peuvent encore être disponibles à la vente. Étant donné que des produits peuvent être présentés comme ne contenant “aucun gras trans” même s’ils contiennent jusqu’à 0,5 gramme de gras trans par portion, il est important de lire attentivement les étiquettes des aliments. Recherchez les ingrédients désignés par l’expression “huiles partiellement hydrogénées“. Ces sources cachées de graisses trans artificielles peuvent s’additionner rapidement.
Si votre pays autorise encore l’utilisation de graisses trans artificielles, n’oubliez pas qu’aucune quantité n’est considérée comme sûre, et cherchez donc à les éliminer de votre alimentation.
Graisses trans – les principales sources sont les suivantes :
- Les pâtisseries, biscuits, beignets, muffins, gâteaux, pâte à pizza cuits dans le commerce.
- Snacks emballés (craquelins, maïs soufflé au micro-ondes, croustilles)
- Margarine, shortening végétal
- Aliments frits (frites, poulet frit, nuggets de poulet, poisson pané)
- Tout produit contenant de l’huile végétale hydrogénée ou partiellement hydrogénée, même s’il prétend être ” sans gras trans “.
Les graisses saturées. Bien qu’elles ne soient pas aussi nocives que les graisses trans, les graisses saturées peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol LDL et une trop grande quantité peut avoir un impact négatif sur la santé cardiaque, il est donc préférable de les consommer avec modération. S’il n’est pas nécessaire d’éliminer toutes les graisses saturées de votre alimentation, la plupart des experts en nutrition recommandent de les limiter à 10 % de vos calories quotidiennes.
Graisses saturées – les principales sources sont les suivantes :
- La viande rouge (bœuf, agneau, porc)
- La peau du poulet
- Produits laitiers entiers (lait, crème, fromage)
- Crème glacée
- Saindoux
- Huiles tropicales telles que l’huile de coco et l’huile de palme
Mais j'ai lu que les graisses saturées ne sont plus considérées comme mauvaises pour la santé
Depuis des décennies, les médecins, les nutritionnistes et les autorités sanitaires nous disent qu’une alimentation riche en graisses saturées augmente le taux de cholestérol sanguin et accroît le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Cependant, des études récentes ont fait la une des journaux en mettant en doute ces affirmations, concluant que les personnes qui mangent beaucoup de graisses saturées ne souffrent pas plus de maladies cardiovasculaires que celles qui en mangent moins.
Cela signifie-t-il que vous pouvez manger autant de graisses saturées que vous le souhaitez ?
Ces études soulignent que, lorsque l’on réduit les graisses saturées dans son alimentation, il est important de les remplacer par les bons aliments. Par exemple, remplacer les graisses animales par des huiles végétales – comme le remplacement du beurre par de l’huile d’olive – peut contribuer à réduire votre taux de cholestérol et votre risque de maladie. En revanche, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés (par exemple, remplacer le bacon du petit-déjeuner par un bagel ou une pâtisserie) ne présente pas les mêmes avantages. En effet, la consommation de glucides raffinés ou d’aliments sucrés peut avoir un effet négatif similaire sur votre taux de cholestérol, votre risque de maladie cardiaque et votre poids.
Limiter votre consommation de graisses saturées peut tout de même contribuer à améliorer votre santé, à condition que vous preniez soin de les remplacer par de bonnes graisses plutôt que par des glucides raffinés. En d’autres termes, ne vous privez pas de graisses, optez pour de bonnes graisses.
GRAISSES SAINES : LE POUVOIR DES OMÉGA-3
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée et sont particulièrement bénéfiques pour la santé. Il existe différents types d’oméga-3 : L’EPA et le DHA se trouvent dans les poissons et les algues et sont les plus bénéfiques pour la santé, tandis que l’ALA provient des plantes et est une forme moins puissante d’oméga-3, bien que l’organisme convertisse l’ALA en EPA et en DHA à un faible taux.
Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en oméga-3 peut contribuer à :
- Prévenir et réduire les symptômes de la dépression, du TDAH et du trouble bipolaire.
- Protéger contre la perte de mémoire et la démence.
- Réduire le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer.
- Soulager l’arthrite, les douleurs articulaires et les maladies inflammatoires de la peau.
- Favoriser une grossesse saine.
- Combattre la fatigue, aiguiser votre mémoire et équilibrer votre humeur.
Les meilleures sources d'oméga-3
Le poisson : la meilleure source d'oméga-3 (riche en EPA et DHA)
- Anchois
- Hareng
- Saumon
- Maquereau
- Sardines
- Truite
- Thon
- Moules
- Huîtres
- Flétan
Sources végétariennes d'oméga-3 (riches en ALA)
- Algues telles que les algues marines (riches en EPA et DHA)
- Œufs (petites quantités de DHA)
- Graines de lin et huile de lin
- Graines de chia
- Huile de canola et de soja
- Noix de Grenoble
- Mayonnaise
- Edamame
- Haricots (frits, rouges, etc.)
- Choux de Bruxelles
- Chou frisé
De quelle quantité d'oméga-3 avez-vous besoin ?
L’American Heart Association recommande aux personnes souffrant de maladies cardiaques avérées de consommer environ 1 gramme d’EPA plus DHA par jour. Pour le reste d’entre nous, l’AHA recommande de manger au moins deux portions de 3,5 oz. (100 g) de poisson par semaine.
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la truite de lac, les sardines et le thon germon sont les plus riches en acides gras oméga-3.
Si vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez prendre un supplément d’oméga-3, largement disponible en vente libre.
Essayez également d’inclure dans votre alimentation une variété d’huiles, de noix, de graines et de légumes riches en ALA.
Quid du mercure dans le poisson ?
Malgré leurs bienfaits pour la santé, presque tous les fruits de mer contiennent des traces de polluants, dont le mercure, un métal toxique. La concentration de polluants augmente chez les poissons de grande taille. Évitez donc de manger du requin, de l’espadon, du tile et du maquereau royal.
La plupart des adultes peuvent manger sans risque 12 oz (deux portions de 6 oz ou 170 g) de fruits de mer cuits par semaine. Pour les femmes enceintes, les mères qui allaitent et les enfants de moins de 12 ans, choisissez des poissons à faible teneur en mercure, comme les crevettes, le thon pâle en conserve, le saumon, la goberge ou le poisson-chat. Vous pouvez également vous protéger en variant les types de poisson que vous intégrez à votre alimentation.
LES SUPPLÉMENTS D'OMÉGA-3
Bien qu’il soit préférable d’obtenir les oméga-3 par l’alimentation, il existe de nombreux suppléments d’oméga-3 et d’huile de poisson. L’huile de poisson ne contient pas de mercure (le mercure se lie aux protéines, pas aux graisses) et de très faibles quantités d’autres contaminants.
Une capsule par jour fournit généralement 200 à 400 mg d’EPA et de DHA, ce qui devrait être suffisant pour la plupart des gens.
Si vous devez réduire considérablement vos triglycérides, votre médecin peut vous recommander une huile de poisson sur ordonnance, qui a été concentrée pour contenir environ 900 mg d’EPA et de DHA par capsule.
Pour les végétariens ou végétaliens stricts, en plus d’obtenir de l’ALA à partir de sources alimentaires, recherchez des capsules contenant du DHA et de l’EPA extraits d’algues, la source originale d’oméga-3 pour les poissons.
Conseils pour la prise de suppléments
Pour certains, les capsules d’huile de poisson peuvent être difficiles à avaler et laisser un arrière-goût de poisson. Garder les capsules au congélateur avant de les prendre peut aider ou vous pouvez chercher des capsules inodores ou désodorisées.
CHOISIR DES HUILES SAINES
Les huiles végétales réduisent le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides, et augmentent le HDL (bon cholestérol). Les huiles comme celles de maïs, de tournesol, de carthame et de soja contiennent des oméga-6, un type de graisse polyinsaturée qui peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline et l’inflammation.
Utilisez autant que possible des huiles végétales naturelles non hydrogénées comme l’huile d’olive, de canola, de carthame et de tournesol.
Lorsque vous utilisez de l’huile d’olive, optez pour de l’huile “extra vierge“, qui peut présenter des avantages supplémentaires pour le cœur par rapport à l’huile d’olive ordinaire.
Les huiles moins transformées, comme l’huile d’olive extra vierge pressée à froid, contiennent des substances phytochimiques potentiellement bénéfiques.
Qu'en est-il des huiles tropicales, comme l'huile de coco et l'huile de palme ?
L’industrie alimentaire aime vanter les bienfaits des huiles tropicales telles que l’huile de palme et l’huile de coco, alors que les directives diététiques les évitent car elles sont trop riches en graisses saturées. Alors, qui a raison ?
Les huiles tropicales peuvent avoir un effet complexe sur le taux de cholestérol sanguin. Par exemple, elles peuvent augmenter le “mauvais” cholestérol LDL mais aussi le “bon” cholestérol HDL, tandis que leurs effets sur d’autres marqueurs des maladies cardiaques ne sont pas encore clairement connus.
Pour l’instant, il est probablement plus prudent de s’en tenir aux huiles végétales, car il existe des preuves plus solides que ces huiles sont bonnes pour le cœur.
Si vous voulez manger occasionnellement quelque chose qui contient de l’huile de coco ou de palme, faites-vous plaisir – c’est mieux que de manger quelque chose qui contient des gras trans, que ces huiles tropicales remplacent souvent.
CONSEILS POUR AJOUTER DAVANTAGE DE GRAISSES SAINES À VOTRE ALIMENTATION
Au lieu de compter obsessionnellement les grammes de graisses, optez pour une alimentation riche en légumes, fruits, noix et haricots variés, avec au moins deux portions hebdomadaires de poisson gras, des quantités modérées de produits laitiers, de petites quantités de viande rouge et seulement quelques repas frits ou transformés.
Cela peut signifier remplacer le poulet frit par du poulet rôti ou grillé, remplacer une partie de la viande rouge que vous mangez par d’autres sources de protéines telles que le poisson, le poulet ou les haricots, ou utiliser de l’huile d’olive plutôt que du beurre. Suivre un régime méditerranéen peut également vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment de bonnes graisses et que vous limitez les mauvaises.
Limitez votre consommation de graisses saturées en remplaçant une partie de la viande rouge que vous mangez par des haricots, des noix, de la volaille et du poisson, et en remplaçant les produits laitiers au lait entier par des versions plus faibles en graisses. Mais ne faites pas l’erreur de remplacer les graisses saturées par des glucides raffinés et des aliments sucrés.
Consommez des acides gras oméga-3 tous les jours. Consommez une variété de poissons ainsi que des sources végétales comme les noix, les graines de lin moulues, l’huile de lin, l’huile de canola et l’huile de soja.
Cuisinez avec de l’huile d’olive. Utilisez l’huile d’olive pour la cuisson sur la cuisinière plutôt que le beurre, la margarine en bâton ou le saindoux. Pour la cuisson, essayez l’huile de canola.
Mangez plus d’avocats. Mettez-les dans des sandwichs ou des salades ou faites du guacamole. En plus d’être chargés de graisses saines pour le cœur et le cerveau, ils constituent un repas nourrissant.
Mettez la main sur les noix. Vous pouvez ajouter des noix aux plats de légumes, les utiliser à la place de la chapelure sur le poulet ou le poisson, ou faire votre propre mélange de noix, de graines et de fruits secs.
Grignotez des olives. Les olives sont riches en graisses monoinsaturées saines et constituent une collation faible en calories. Essayez-les nature ou préparez une tapenade pour les tremper.
Préparez votre propre salade. Les vinaigrettes du commerce sont souvent riches en graisses malsaines ou en sucres ajoutés. Créez vos propres vinaigrettes saines avec des huiles d’olive, de lin ou de sésame.