FRITURE : POURQUOI LES ALIMENTS FRITS SONT-ILS MAUVAIS POUR LA SANTÉ ?
La friture est une méthode de cuisson courante dans le monde entier. Elle est souvent utilisée par les restaurants et les chaînes de restauration rapide comme moyen rapide et peu coûteux de préparer les aliments.
Les aliments frits les plus populaires sont le poisson, les frites, les émincés de poulet et les bâtonnets de fromage, mais vous pouvez frire à peu près n’importe quoi.
De nombreuses personnes aiment le goût des aliments frits. Pourtant, ces aliments ont tendance à être riches en calories et en graisses trans. En manger beaucoup peut donc avoir des effets négatifs sur votre santé.
Cet article explique pourquoi les fritures vendues dans le commerce sont mauvais pour la santé et propose des alternatives plus saines à envisager.
LES ALIMENTS FRITS SONT RICHES EN CALORIES
Par rapport à d’autres méthodes de cuisson, la friture ajoute beaucoup de calories.
Tout d’abord, les aliments frits sont généralement enrobés de pâte à frire ou de farine avant d’être frits. En outre, lorsque les aliments sont frits dans l’huile, ils perdent de l’eau et absorbent des graisses, ce qui augmente encore leur teneur en calories.
De manière générale, les aliments frits sont nettement plus riches en graisses et en calories que leurs homologues non frits.
Par exemple, une petite pomme de terre au four (100 grammes) contient 93 calories et 0 gramme de graisse, alors que la même quantité (100 grammes) de frites contient 319 calories et 17 grammes de graisse.
Autre exemple, un filet de morue de 100 grammes cuit au four contient 105 calories et 1 gramme de graisse, alors que la même quantité de poisson frit contient 232 calories et 12 grammes de graisse.
Comme vous pouvez le constater, les calories s’additionnent rapidement lorsque vous mangez des aliments frits.
LES ALIMENTS FRITS SONT GÉNÉRALEMENT RICHES EN GAISSES TRANS
Les graisses trans se forment lorsque des graisses insaturées subissent un processus appelé hydrogénation.
Les fabricants de denrées alimentaires hydrogènent souvent les graisses à l’aide d’une pression élevée et d’hydrogène gazeux pour augmenter leur durée de conservation et leur stabilité, mais l’hydrogénation se produit également lorsque les huiles sont chauffées à très haute température pendant la cuisson.
Ce processus modifie la structure chimique des graisses, ce qui les rend difficiles à décomposer par l’organisme, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé.
En fait, les graisses trans sont associées à un risque accru de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et l’obésité.
Comme les aliments frits sont cuits dans l’huile à des températures extrêmement élevées, ils sont susceptibles de contenir des gras trans.
Qui plus est, les aliments frits sont souvent cuits dans des huiles végétales ou de graines transformées, qui peuvent contenir des acides gras trans avant d’être chauffées.
Une étude américaine sur les huiles de soja et de canola a révélé que 0,6 à 4,2 % de leur contenu en acides gras étaient des acides gras trans.
Lorsque ces huiles sont chauffées à des températures élevées, comme lors de la friture, leur teneur en gras trans peut augmenter.
En fait, une étude a révélé que chaque fois qu’une huile est réutilisée pour la friture, sa teneur en gras trans augmente.
Cependant, il est important de faire la distinction entre ces graisses trans artificielles et les graisses trans présentes naturellement dans les aliments comme la viande et les produits laitiers.
Il n’a pas été démontré que ces derniers ont les mêmes effets négatifs sur la santé que ceux présents dans les aliments frits et transformés.
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LA CONSOMMATION DE FRITURES PEUT AUGMENTER LE RISQUE DE MALADIE
Plusieurs études menées chez des adultes ont établi un lien entre la consommation d’aliments frits et le risque de maladies chroniques.
D’une manière générale, manger plus d’aliments frits est associé à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2, des maladies cardiaques et de l’obésité.
Maladies cardiaques
La consommation d’aliments frits peut contribuer à une pression artérielle élevée, à un faible taux de “bon” cholestérol HDL et à l’obésité, qui sont tous des facteurs de risque de maladies cardiaques.
En fait, deux grandes études d’observation ont révélé que plus les gens mangeaient souvent des aliments frits, plus ils risquaient de développer des maladies cardiaques.
Une étude a révélé que les femmes consommant une ou plusieurs portions de poisson frit par semaine avaient un risque d’insuffisance cardiaque 48 % plus élevé que celles qui en consommaient 1 à 3 portions par mois.
En revanche, une consommation accrue de poisson cuit au four ou grillé était associée à un risque plus faible.
Une autre étude d’observation a révélé qu’un régime alimentaire riche en aliments frits était associé à un risque significativement plus élevé de crise cardiaque.
En revanche, les personnes dont le régime alimentaire était riche en fruits et légumes présentaient un risque nettement plus faible.
Plusieurs études ont montré que la consommation d’aliments frits augmente le risque de développer un diabète de type 2.
Une étude a révélé que les personnes qui mangent des hamburger plus de deux fois par semaine sont deux fois plus susceptibles de développer une résistance à l’insuline, par rapport à celles qui en mangent moins d’une fois par semaine.
En outre, deux grandes études d’observation ont révélé une forte association entre la fréquence à laquelle les participants mangeaient des aliments frits et le risque de diabète de type 2.
Ceux qui consommaient 4 à 6 portions d’aliments frits par semaine étaient 39 % plus susceptibles de développer un diabète de type 2, par rapport à ceux qui en consommaient moins d’une portion par semaine.
De même, les personnes qui mangeaient des aliments frits sept fois ou plus par semaine étaient 55 % plus susceptibles de développer un diabète de type 2, par rapport à celles qui en consommaient moins d’une portion par semaine.
Obésité
Les aliments frits contiennent plus de calories que leurs homologues non frits, de sorte que le fait d’en manger beaucoup peut augmenter considérablement votre apport calorique.
En outre, des études indiquent que les acides gras trans contenus dans les aliments frits peuvent jouer un rôle important dans la prise de poids, car ils peuvent affecter les hormones qui régulent l’appétit et le stockage des graisses.
Une étude menée sur des singes a révélé que même en l’absence de calories supplémentaires, la consommation de graisses trans augmentait de manière significative la graisse du ventre.
Ainsi, le problème pourrait être le type de graisse, plutôt que la quantité de graisse.
En fait, une étude d’observation qui a examiné le régime alimentaire de 41 518 femmes pendant huit ans a révélé qu’une augmentation de 1 % de la consommation de gras trans entraînait une prise de poids de 0,54 kg chez les femmes de poids normal.
Chez les femmes en surpoids, une augmentation de 1 % de la consommation de graisses trans a entraîné une prise de poids de 1,04 kg au cours de l’étude.
En revanche, l’augmentation de l’apport en graisses monoinsaturées et polyinsaturées n’était pas associée à une prise de poids.
Que ce soit parce que les aliments frits sont riches en calories ou en acides gras trans, de nombreuses études d’observation ont montré une association positive entre leur consommation et l’obésité.
LES FRITURES PEUVENT CONTENIR DE L’ACRYLAMIDE NOCIF
L’acrylamide est une substance toxique qui peut se former dans les aliments pendant la cuisson à haute température, comme la friture, le rôtissage ou la cuisson au four.
Il est formé par une réaction chimique entre les sucres et un acide aminé appelé asparagine.
Les aliments riches en amidon comme les produits à base de pommes de terre frites et les produits de boulangerie ont généralement des concentrations plus élevées d’acrylamide.
Des études sur les animaux ont montré qu’il présente un risque pour plusieurs types de cancer.
Cependant, la plupart de ces études ont utilisé des doses très élevées d’acrylamide, allant de 1 000 à 100 000 fois la quantité moyenne à laquelle les humains seraient exposés par leur alimentation.
Bien qu’une poignée d’études humaines se soient penchées sur la consommation d’acrylamide, les résultats sont mitigés.
Une revue a trouvé une association modeste entre l’acrylamide alimentaire chez l’homme et les cancers du rein, de l’endomètre et de l’ovaire.
D’autres études indiquent que l’acrylamide alimentaire chez l’homme n’est pas lié au risque de tout type de cancer commun.
HUILES DE FRITURES PLUS SAINES ET MÉTHODES DE « FRITURES » ALTERNATIVES
Si vous aimez le goût des aliments frits, envisagez de les cuisiner à la maison en utilisant des huiles plus saines ou des méthodes de “friture” alternatives.
HUILES SAINES
Le type d’huile utilisé pour la friture influence fortement les risques sanitaires associés aux aliments frits. Certaines huiles peuvent supporter des températures beaucoup plus élevées que d’autres, ce qui les rend plus sûres à utiliser.
D’une manière générale, les huiles qui se composent principalement de graisses saturées et monoinsaturées sont les plus stables à la chaleur.
L’huile de noix de coco, l’huile d’olive et l’huile d’avocat sont parmi les plus saines.
Huile de noix de coco
Plus de 90 % des acides gras de l’huile de coco sont saturés, ce qui la rend très résistante à la chaleur. En fait, des études ont montré que même après huit heures de friture continue, sa qualité ne se détériore pas.
Huile d'olive
L’huile d’olive contient principalement des graisses monoinsaturées, ce qui la rend relativement stable pour la cuisson à haute température. Une analyse a révélé que l’huile d’olive peut être utilisée dans une friteuse jusqu’à 24 heures avant qu’une quantité significative d’oxydation ne commence à se produire.
Huile d'avocat
La composition de l’huile d’avocat est similaire à celle de l’huile d’olive. Elle a également une tolérance à la chaleur extrêmement élevée, ce qui en fait un excellent choix pour les fritures.
L’utilisation de ces huiles plus saines peut réduire certains des risques associés à la consommation d’aliments frits.
HUILES MALSAINES
Les huiles de cuisson qui contiennent une grande quantité de graisses polyinsaturées sont beaucoup moins stables et connues pour former de l’acrylamide lorsqu’elles sont exposées à une chaleur élevée.
Ces huiles comprennent, sans s’y limiter, les suivantes :
- L’huile de canola
- Huile de soja
- Huile de coton
- Huile de maïs
- Huile de tournesol
- Huile de carthame
- Huile de pépins de raisin
- Huile de son de riz
Ces huiles sont transformées, et jusqu’à 4 % de leur contenu en acides gras sont des acides gras trans avant la friture.
Malheureusement, elles sont couramment utilisées par les restaurants, car elles ont tendance à être moins chères. Non seulement vous devez éviter ces huiles pour la friture, mais vous devez essayer de les éviter complètement.
ALTERNATIVES À LA FRITURE TRADITIONNELLE
Vous pouvez également envisager d’autres méthodes de cuisson, notamment :
La friture au four
Cette méthode consiste à cuire les aliments à une température très élevée (450°F ou 232°C), ce qui permet aux aliments de devenir croustillants en utilisant peu ou pas d’huile.
La friture à l'air
Vous pouvez également “frire” des aliments dans une friteuse à air chaud. Ces appareils fonctionnent en faisant circuler de l’air extrêmement chaud autour des aliments. Les aliments deviennent alors croustillants à l’extérieur et très humides à l’intérieur, comme les aliments frits traditionnels, mais en utilisant 70 à 80 % d’huile en moins.
CONCLUSION
La consommation d’aliments frits dans des huiles instables ou malsaines peut avoir plusieurs effets négatifs sur la santé.
En fait, en manger régulièrement peut augmenter le risque de développer des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité.
Par conséquent, il est probablement préférable d’éviter ou de limiter sévèrement votre consommation d’aliments frits du commerce.
Heureusement, il existe plusieurs autres méthodes de cuisson et des graisses plus saines que vous pouvez utiliser à la place.