LES NOMBREUX BIENFAITS DES POMMES DE TERRE SUR LA SANTÉ
La pomme de terre est un légume-racine polyvalent et un aliment de base dans de nombreux foyers.
Il s’agit d’un tubercule souterrain qui pousse sur les racines de la plante Solanum tuberosum.
Les pommes de terre sont relativement bon marché, faciles à cultiver et riches en nutriments.
Voici 7 avantages des pommes de terre pour la santé et la nutrition.
1. REGORGE DE NUTRIMENTS
Les pommes de terre sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux.
Une pomme de terre moyenne cuite au four (173 grammes), peau comprise, apporte :
- Calories : 161
- Lipides : 0,2 gramme
- Protéines : 4,3 grammes
- Glucides : 36,6 grammes
- Fibres : 3,8 grammes
- Vitamine C : 28 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 27 % de l’AQR
- Potassium : 26 % de l’AQR
- Manganèse : 19 % de l’AQR
- Magnésium : 12% de l’AQR
- Phosphore : 12 % de l’AQR
- Niacine : 12 % de l’AQR
- Folate : 12% de l’AQR
Le contenu nutritionnel des pommes de terre peut varier en fonction de la variété et de la façon dont elles sont préparées. Par exemple, les pommes de terre frites apportent plus de calories et de graisses que les pommes de terre cuites au four.
Il est également important de noter que la peau des pommes de terre contient une grande quantité de vitamines et de minéraux. Peler les pommes de terre peut réduire considérablement leur contenu nutritionnel.
2. CONTIENNENT DES ANTIOXYDANTS
Les pommes de terre sont riches en composés comme les flavonoïdes, les caroténoïdes et les acides phénoliques.
Ces composés agissent comme des antioxydants dans l’organisme en neutralisant des molécules potentiellement dangereuses appelées radicaux libres. Lorsque les radicaux libres s’accumulent, ils peuvent augmenter le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Par exemple, une étude en éprouvette a révélé que les antioxydants présents dans les pommes de terre peuvent supprimer la croissance des cellules cancéreuses du foie et du côlon.
Des études ont également révélé que les pommes de terre colorées comme les pommes de terre violettes peuvent contenir trois à quatre fois plus d’antioxydants que les pommes de terre blanches. Elles sont donc potentiellement plus efficaces pour neutraliser les radicaux libres.
Cependant, la plupart de ces preuves proviennent d’études en éprouvette. Des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires avant de faire des recommandations en matière de santé.
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3. PEUT AMÉLIORER LE CONTRÔLE DE LA GLYCÉMIE
Les pommes de terre contiennent un type particulier d’amidon, appelé amidon résistant.
Cet amidon n’est pas décomposé et entièrement absorbé par l’organisme. Au lieu de cela, il atteint le gros intestin où il devient une source de nutriments pour les bactéries bénéfiques de votre intestin.
La recherche a établi un lien entre l’amidon résistant et de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la résistance à l’insuline, qui, à son tour, améliore le contrôle de la glycémie.
Dans une étude animale, des souris nourries d’amidon résistant ont montré une résistance à l’insuline réduite. Cela signifie que leur organisme était plus efficace pour éliminer l’excès de sucre dans le sang.
Une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation d’un repas contenant de l’amidon résistant permettait de mieux éliminer l’excès de sucre dans le sang après un repas.
Dans une autre étude, dix personnes ont été nourries avec 30 grammes d’amidon résistant par jour sur une période de quatre semaines. Les scientifiques ont constaté que l’amidon résistant réduisait la résistance à l’insuline de 33 %.
Il est intéressant de noter que vous pouvez également augmenter la teneur en amidon résistant des pommes de terre. Pour ce faire, conservez les pommes de terre bouillies au réfrigérateur pendant une nuit et consommez-les froides.
4. PEUT AMÉLIORER LA SANTÉ DIGESTIVE
L’amidon résistant contenu dans les pommes de terre peut également améliorer la santé digestive.
Lorsque l’amidon résistant atteint le gros intestin, il devient un aliment pour les bactéries intestinales bénéfiques. Ces bactéries le digèrent et le transforment en acides gras à chaîne courte.
L’amidon résistant des pommes de terre est principalement transformé en acide gras à chaîne courte, le butyrate, qui est la source d’alimentation préférée des bactéries intestinales.
Des études ont montré que le butyrate peut réduire l’inflammation dans le côlon, renforcer les défenses du côlon et réduire le risque de cancer colorectal.
En outre, le butyrate peut aider les patients souffrant de troubles inflammatoires de l’intestin, tels que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la diverticulite.
Cela dit, la plupart des preuves concernant le butyrate proviennent d’études en éprouvette ou sur des animaux. Des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires avant de formuler des recommandations.
5. NATURELLEMENT SANS GLUTEN
Le régime sans gluten est l’un des régimes alimentaires les plus populaires au monde. Il consiste à éliminer le gluten, qui est une famille de protéines présentes dans des céréales comme l’épeautre, le blé, l’orge et le seigle.
La plupart des gens ne ressentent pas de symptômes indésirables liés à la consommation de gluten.
Toutefois, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque peuvent ressentir un grave inconfort lorsqu’elles consomment des aliments contenant du gluten. Les symptômes comprennent des douleurs intenses à l’estomac, de la diarrhée, de la constipation, des ballonnements et des éruptions cutanées, pour n’en citer que quelques-uns.
Si vous suivez un régime sans gluten, vous devriez envisager d’ajouter des pommes de terre à votre alimentation. Elles sont naturellement sans gluten, ce qui signifie qu’elles ne déclencheront pas de symptômes inconfortables.
Bien que les pommes de terre soient sans gluten, de nombreuses recettes courantes à base de pommes de terre ne le sont pas. Parmi les plats de pommes de terre qui contiennent du gluten figurent certaines recettes de gratin et le pain de pommes de terre.
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, veillez à lire la liste complète des ingrédients avant de manger un plat de pommes de terre.
6. INCROYABLEMENT RASSASIANTES
En plus d’être nutritives, les pommes de terre sont incroyablement rassasiantes.
Dans le cadre d’une étude, on a fait manger à 11 personnes 38 aliments courants et on leur a demandé d’évaluer les aliments en fonction de leur pouvoir rassasiant. Les pommes de terre ont obtenu la meilleure note de rassasiement de tous les aliments.
En fait, les pommes de terre ont été évaluées comme étant sept fois plus rassasiantes que les croissants, qui ont été classés comme l’aliment le moins rassasiant.
Les aliments rassasiants peuvent vous aider à réguler ou à perdre du poids, car ils réduisent les sensations de faim.
Certaines preuves montrent qu’une certaine protéine de pomme de terre, connue sous le nom d’inhibiteur de protéinase 2 (PI2), peut freiner l’appétit. Cette protéine semble favoriser la libération de la cholécystokinine (CCK), une hormone qui favorise la sensation de satiété.
7. EXTRÊMEMENT POLYVALENTES
Non seulement les pommes de terre sont saines, mais elles sont également délicieuses et polyvalentes.
Les pommes de terre peuvent être préparées de nombreuses façons, notamment bouillies, cuites au four et à la vapeur. Cependant, la friture des pommes de terre peut augmenter considérablement leur teneur en calories si vous utilisez beaucoup d’huile.
Essayez plutôt de couper les pommes de terre en tranches, puis de les rôtir au four avec un léger filet d’huile d’olive extra vierge et un peu de romarin.
Veillez à ne pas retirer la peau des pommes de terre, car la plupart des nutriments s’y trouvent. Cela vous permettra de recevoir le maximum de nutriments de la pomme de terre.
CE À QUOI IL FAUT FAIRE ATTENTION
Pensez à mesurer les garnitures riches en graisses telles que le fromage, la crème fraîche et le beurre pour réduire la taille des portions. Vous pouvez aussi garnir une pomme de terre au four d’aliments plus faibles en gras et riches en protéines, comme du chili maison ou de la viande hachée, des haricots noirs, du maïs et de la salsa.
Une grosse commande de frites contient plus de quatre fois plus de calories et 23 grammes de graisses que la pomme de terre dont elle est issue. Les chips, les tater tots et les pommes de terre rissolées sont aussi généralement frits dans l’huile. Le rôtissage, l’ébullition et la cuisson au four sont des options plus saines qui permettent de préparer de délicieux accompagnements et des collations alléchantes.
COMMENT PRÉPARER LES POMMES DE TERRE
Les pommes de terre sont disponibles dans les épiceries toute l’année. Non cuite, une pomme de terre a une durée de conservation d’environ une semaine. Avec plus de 200 variétés de pommes de terre, vous avez l’embarras du choix. Les pommes de terre les plus courantes sont les russets, les rouges, les jaunes, les blanches et les fingerlings. Brossez et rincez toujours bien les pommes de terre avant de les cuisiner. Veillez à laisser la peau pour la saveur et les fibres.
Voici quelques recettes pour vous aider à intégrer les pommes de terre dans votre alimentation :
Pommes de terre rôties au four
- Préchauffez votre four à 200°C.
- Séchez les pommes de terre et coupez-les en quartiers ou en cubes de 2,5 cm. Si vous utilisez des pommes de terre nouvelles (très petites), coupez-les simplement en deux.
- Mélanger avec juste assez d’huile d’olive pour bien enrober les pommes de terre, une quantité modérée de sel et vos herbes ou épices préférées. La poudre de chili, le paprika et une petite quantité de poudre d’ail constituent un bon assaisonnement pour les frites au four. Les pommes de terre nouvelles rôties avec 1 cuillère à café de romarin et 1/8 cuillère à café de poivre par livre constituent un plat d’accompagnement élégant.
- Faites-les cuire en une seule couche pendant environ une heure, en les retournant deux fois, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et tendres.
Écrasé de pommes de terre rouges à l'ail
- Coupez chaque pomme de terre en quatre morceaux et placez-les dans une grande casserole. Couvrez d’eau et portez à ébullition.
- Faites bouillir jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres mais pas en bouillie, en général environ 15 minutes. Égoutter les pommes de terre et les remettre dans la casserole.
- Pour chaque livre de pommes de terre, ajoutez 1/8 de tasse d’huile d’olive, ½ cuillère à café d’ail émincé, ½ cuillère à café de sel et une pincée de poivre. Remuez délicatement pour combiner le tout. Les pommes de terre doivent être grumeleuses, et non lisses comme de la purée de pommes de terre.
Pommes de terre croustillantes au four
- Préchauffez votre four à 220°C.
- Séchez les pommes de terre et piquez-les environ 4 fois avec une fourchette.
- Placer les pommes de terre sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d’aluminium et faire cuire jusqu’à ce que la peau soit un peu ridée, soit environ 25 minutes.
- Badigeonner les pommes de terre d’huile d’olive et saupoudrer de sel kosher (gros sel). Replacer les pommes de terre sur la plaque à pâtisserie, le côté opposé vers le haut.
- Faites cuire pendant 20 minutes supplémentaires, puis mettez un gant de cuisine et pressez une pomme de terre pour voir si elle est molle. Si ce n’est pas le cas, poursuivez la cuisson en vérifiant toutes les 5 minutes.
CONCLUSION
Les pommes de terre sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui les rend très saines.
Des études ont établi un lien entre les pommes de terre et leurs nutriments et une variété de bienfaits impressionnants pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie, une réduction du risque de maladie cardiaque et une immunité plus élevée. Elles peuvent également améliorer la santé digestive et combattre les signes du vieillissement.
Les pommes de terre sont également très rassasiantes, ce qui signifie qu’elles peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant les sensations de faim et les fringales.
Dans l’ensemble, les pommes de terre sont un excellent complément à votre régime alimentaire si elles sont consommées avec modération. Elles sont aussi naturellement sans gluten, ce qui signifie qu’elles peuvent être appréciées par presque tout le monde.