LES PRODUITS LAITIERS SONT-ILS BONS OU MAUVAIS POUR VOUS ?
Le lait et les produits laitiers sont considérés comme des aliments riches en nutriments. C’est pourquoi certaines autorités sanitaires, comme le Ministère des Solidarités et de la Santé, conseillent de consommer des produits laitiers quotidiennement.
Cependant, les preuves scientifiques des bienfaits ou de la nocivité des produits laitiers sont mitigées – et les étiquettes sont difficiles à déchiffrer.
Comme plus de la moitié de la population mondiale déclare avoir des difficultés à digérer les produits laitiers, vous pouvez vous demander si vous devez continuer à en consommer.
Cet article présente un examen approfondi des produits laitiers et explore la manière dont ils peuvent affecter votre santé.
QU'EST-CE QU'UN PRODUIT LAITIER ?
Les produits laitiers sont des aliments fabriqués à partir du lait de mammifères, tels que la vache, la brebis, la chèvre ou la bufflonne, ou contenant ce lait.
Ce groupe comprend des aliments comme le lait ordinaire et sans lactose, le yaourt, le fromage et le kéfir, ainsi que les produits contenant du lait, comme la crème glacée, le beurre, le ghee, la crème, la crème aigre, le fromage frais, les produits à base de lactosérum et la caséine.
Comme vous pouvez l’imaginer, les produits laitiers sont produits par différentes techniques et méthodes de traitement, qui permettent d’améliorer leurs qualités souhaitées.
Par exemple, le lait liquide peut être transformé en lait demi-écrémé, écrémé, évaporé ou en poudre, dans lequel la matière grasse ou l’eau est partiellement ou entièrement éliminée pour créer des versions plus faibles en matière grasse, condensées ou séchées du lait.
En outre, des vitamines et des minéraux peuvent également être ajoutés au lieu d’être retirés, comme c’est le cas pour le lait fortifié.
Étant donné la courte durée de conservation du lait, celui-ci est généralement soumis à la pasteurisation, un traitement thermique qui réduit le nombre de micro-organismes nocifs susceptibles de l’altérer ou de présenter des risques pour la santé des consommateurs.
D’autres produits, comme le fromage, sont fabriqués par la coagulation de la caséine – l’une des principales protéines du lait – et sa séparation du lactosérum du lait.
En revanche, les produits fermentés comme le yaourt et le kéfir sont fabriqués en augmentant l’acidité du lait par l’ajout de bactéries bénéfiques.
PROFILS NUTRITIONNELS DES PRODUITS LAITIERS
Comme mentionné précédemment, le lait et les produits laitiers sont des aliments riches en nutriments qui présentent de nombreux avantages nutritionnels. En fait, le lait contient 18 des 22 nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux, des probiotiques et des antioxydants.
Une portion de 244 ml de lait entier contient :
- Calories : 146
- Protéines : 8 grammes
- Graisses : 8 grammes
- Glucides : 11 grammes
- Vitamine B12 : 55 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Calcium : 23 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Phosphore : 20 % de la VQ
- Vitamine D : 13 % de la VQ
- Potassium : 8 % de la VQ
Il fournit également de bonnes quantités de vitamine A, de sélénium, de zinc et de magnésium.
D’après sa composition en nutriments, le lait entier est plutôt sain. Une seule tasse (244 ml) contient les 3 macronutriments – glucides, protéines et lipides.
Les composants gras du lait dépendent du régime et du traitement de l’animal dont il provient. Les matières grasses du lait sont très complexes et comprennent des centaines d’acides gras. Nombre d’entre eux sont bioactifs, ce qui signifie qu’ils ont des effets bénéfiques sur votre organisme.
Par exemple, des recherches montrent que le lait de vaches nourries à l’herbe et élevées au pâturage peut contenir jusqu’à 92 % de plus d’acides gras oméga-3 et 94 % de plus d’acide linoléique conjugué (ALC) que le lait de vaches élevées de manière conventionnelle.
N’oubliez pas que les produits laitiers riches en matières grasses, comme certains fromages et crèmes glacées, et les produits de soja enrichis ont une composition nutritionnelle très différente de celle du lait. De même, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou écrémés ne contiennent pas la plupart ou la totalité des graisses saines du lait.
Un autre nutriment important du lait est le lactose, le principal type de glucide présent dans le lait de tous les mammifères. Le lait des ruminants – des animaux comme les vaches et les moutons – contient environ 5 % de lactose.
Le rôle principal du lactose dans le lait est de fournir de l’énergie. Il a également un effet prébiotique potentiel, ce qui signifie qu’il favorise la croissance des bactéries amies de votre intestin, vous laissant avec une communauté de bactéries plus saine.
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AVANTAGES POUR LA SANTÉ DE LA CONSOMMATION DE PRODUITS LAITIERS
Peut soutenir vos os
Le calcium est le principal minéral de vos os – et les produits laitiers sont la meilleure source de calcium dans l’alimentation humaine.
Les produits laitiers présentent donc de nombreux avantages pour la santé des os.
En fait, les organismes de santé recommandent de consommer 2 à 3 portions de produits laitiers par jour pour obtenir suffisamment de calcium pour les os.
Il est prouvé que les produits laitiers améliorent la densité osseuse, réduisent le risque d’ostéoporose et diminuent le risque de fractures chez les personnes âgées.
Cela dit, les produits laitiers ne sont pas la seule source alimentaire de calcium. Les sources non laitières de calcium comprennent le chou frisé, les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les suppléments de calcium.
Cependant, les recherches montrent que le calcium n’est pas le seul nutriment responsable des effets des produits laitiers sur la santé des os. Les produits laitiers fournissent également des protéines et du phosphore, dont vous avez besoin pour atteindre un pic de masse osseuse optimal pendant la croissance du squelette et prévenir la perte osseuse avec l’âge.
Peut réduire votre risque d'obésité et de diabète de type 2
Les produits laitiers ont été associés à des effets variables sur le poids corporel.
Des preuves suggèrent que les produits laitiers peuvent améliorer la composition corporelle en réduisant la masse grasse et le tour de taille et en augmentant la masse maigre, en particulier lorsqu’ils sont associés à un régime hypocalorique.
Une analyse de 25 études a révélé que différents types de yaourts – y compris les yaourts classiques, allégés, riches en matières grasses et grecs – étaient associés à la prévention des facteurs de risque du syndrome métabolique, tels que l’obésité, l’hypertension artérielle et les taux élevés de sucre et de triglycérides dans le sang.
Certaines données suggèrent également que certains produits laitiers peuvent réduire le risque de diabète. Cependant, les études ont montré des résultats mitigés.
Les recherches montrent que si le yaourt peut réduire le risque de développer un diabète de type 2, l’association entre les autres produits laitiers et le risque de diabète est incohérente.
Une explication possible de l’effet du yaourt sur le risque de diabète est liée à sa composition en nutriments.
Par exemple, le calcium et le magnésium sont liés à une moindre fréquence de résistance à l’insuline, tandis que les protéines de lactosérum ont des propriétés hypoglycémiantes en raison de leur effet positif sur la production d’insuline.
En outre, les probiotiques contenus dans le yaourt jouent un rôle clé dans la gestion de la glycémie par le biais de mécanismes qui impliquent plusieurs organes et systèmes, du cerveau au système immunitaire en passant par l’intestin.
Produits laitiers et maladies cardiaques
Les directives diététiques actuelles recommandent de choisir des produits laitiers à faible teneur en matières grasses afin de limiter l’apport en graisses saturées et de réduire le risque de maladie cardiaque.
Cependant, des données récentes suggèrent que les graisses saturées des produits laitiers n’ont peut-être pas les mêmes effets néfastes sur la santé cardiaque que les graisses saturées de la viande. Cela est dû au fait que les produits laitiers et la viande ont des profils d’acides gras différents.
Contrairement à la viande, qui contient des acides gras à longue chaîne, les produits laitiers ont une plus grande proportion d’acides gras à chaîne courte et moyenne. Les acides gras à chaîne courte et moyenne affectent différemment la santé cardiaque et peuvent même présenter certains avantages.
Les produits fermentés comme le yaourt et le kéfir fournissent des probiotiques, qui sont des micro-organismes bénéfiques pour la santé. Des recherches suggèrent que leur consommation est associée à une baisse du taux de LDL (mauvais cholestérol) et à une réduction des risques d’hypertension et de maladies cardiaques.
Néanmoins, il n’existe pas de preuves cohérentes permettant de déterminer si les matières grasses laitières favorisent ou entravent la santé cardiaque, et la communauté scientifique est divisée dans son opinion.
INCONVÉNIENTS POTENTIELS DE LA CONSOMMATION DE PRODUITS LAITIERS
Intolérance au lactose
Comme indiqué précédemment, le principal glucide contenu dans les produits laitiers est le lactose, un sucre du lait composé de deux sucres simples, le glucose et le galactose.
Pour digérer le lactose, les enfants produisent une enzyme digestive appelée lactase, qui décompose le lactose du lait maternel. Cependant, de nombreuses personnes perdent la capacité de décomposer le lactose à l’âge adulte.
En fait, environ 65 % de la population adulte mondiale ne peut pas décomposer le lactose, ce qui entraîne une intolérance au lactose.
Qui plus est, seule une petite proportion de personnes – notamment les populations d’origine nord-européenne – est connue pour avoir une persistance de la lactase, ce qui signifie qu’elles peuvent encore produire de la lactase. Cette capacité pourrait être une adaptation évolutive dérivée de la domestication des bovins laitiers.
Les personnes intolérantes au lactose présentent des symptômes digestifs lorsqu’elles consomment des produits laitiers. Ces symptômes peuvent inclure des gaz, des ballonnements, des crampes abdominales et des diarrhées.
Le traitement actuel de l’intolérance au lactose comprend un régime pauvre en lactose et un traitement enzymatique substitutif.
Cependant, certaines personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent encore être capables de tolérer 9 à 12 grammes de lactose par jour – l’équivalent d’environ 1 verre de lait (200 ml) – ainsi que des produits fermentés en petites quantités.
Produits laitiers et cancer
Les produits laitiers stimulent la libération de la protéine IGF-1 (facteur de croissance analogue à l’insuline), qui est associée à un risque accru de certains cancers – en particulier les cancers de la prostate, du sein et colorectal.
Cependant, les recherches sur le lien entre les produits laitiers et le cancer ne sont pas encore concluantes, et les preuves montrent que le type de produits laitiers consommés peut jouer un rôle important dans le résultat.
Par exemple, une étude portant sur 778 929 personnes a suggéré que si la consommation de produits laitiers n’augmentait pas le risque de mortalité par cancer, la consommation de lait entier augmentait le risque de mortalité par cancer de la prostate.
Au contraire, le yaourt et les autres produits laitiers fermentés sont associés à une réduction du risque de cancer.
Effets de l'industrie laitière sur notre environnement
L’industrie laitière est l’un des plus grands contributeurs alimentaires au changement climatique.
En fait, les produits laitiers arrivent en deuxième position – juste après la viande – en termes de production d’émissions de gaz à effet de serre (GES) alimentaires. On estime que les produits laitiers représentent environ 20 % des émissions liées à la production alimentaire dans le monde.
Les gaz à effet de serre – notamment le méthane, les oxydes nitreux et le dioxyde de carbone – sont parmi les principaux responsables du changement climatique en raison de leur capacité à provoquer un réchauffement de la planète.
À ce titre, les recherches montrent que le remplacement des produits laitiers par des substituts à base de plantes peut réduire considérablement les GES.
Cependant, si vous suivez un régime riche en aliments d’origine végétale, vous risquez d’avoir des difficultés à satisfaire vos besoins en minéraux, tels que le calcium et la vitamine D.
Un régime et une supplémentation soigneusement planifiés peuvent vous aider. Si vous souhaitez réduire considérablement votre consommation de produits laitiers ou passer à un régime à base de plantes, il est bon d’en parler d’abord à un professionnel de la santé, comme un médecin ou un diététicien, pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin.
LES MEILLEURS TYPES DE PRODUITS LAITIERS POUR VOTRE SANTÉ
Les produits laitiers les plus sains et les plus écologiques proviennent de vaches nourries à l’herbe et/ou élevées en pâturage.
Comme indiqué plus haut, leur lait présente un bien meilleur profil nutritionnel, notamment un profil d’acides gras plus bénéfique.
Les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir sont peut-être encore meilleurs car ils fournissent des probiotiques et les recherches les associent systématiquement à un risque moindre de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer.
Il convient également de noter que les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers provenant de vaches peuvent être en mesure de digérer facilement les produits laitiers provenant de chèvres.
CONCLUSION
Les produits laitiers comprennent un large éventail d’aliments et de boissons riches en nutriments qui sont fabriqués à partir de lait ou en contiennent.
La plupart du temps, ils sont associés à de nombreux avantages pour la santé. Cependant, les preuves restent peu concluantes en ce qui concerne leurs avantages et leurs inconvénients potentiels.
En outre, la plupart des gens deviennent intolérants au lactose et ne peuvent plus tolérer les produits laitiers à un moment donné.
Si vous pouvez tolérer les produits laitiers et les apprécier, vous devriez être à l’aise pour les consommer.
Si vous ne les tolérez pas bien, si vous ne les appréciez pas ou si vous avez des préoccupations éthiques concernant les pratiques agricoles ou les effets de la production laitière sur la planète, de nombreuses alternatives aux produits laitiers existent et peuvent vous être proposées.