COMBIEN DE CALORIES DEVEZ-VOUS CONSOMMER EN MOYENNE ?
Vous trouverez en fin d’article des liens vers plusieurs calculateurs de calories simples mais très précis, ainsi que cinq conseils fondés sur des preuves pour réduire durablement votre consommation de calories.
Les calculateurs sont basés sur l’équation de Mifflin-St Jeor, une formule dont de nombreuses études ont montré qu’elle permettait d’estimer avec précision les besoins en calories.
COMBIEN DE CALORIES DEVEZ-VOUS CONSOMMER EN MOYENNE ?
La réponse à cette question dépend de nombreux facteurs, dont votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d’activité physique et votre santé métabolique, entre autres.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, une règle générale consiste à réduire votre apport calorique à 500 calories de moins que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel. Cela vous aidera à perdre environ 0,45 kg de poids corporel par semaine.
Vous trouverez ci-dessous les fourchettes moyennes de calories qui tiennent compte de ces facteurs.
Femmes
Une femme moyenne, modérément active, âgée de 26 à 50 ans, doit manger environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids et 1 500 calories par jour pour perdre 0,45 kg de poids par semaine.
Les femmes actives qui marchent plus de 10 000 pas par jour devront consommer 2 200 calories ou plus par jour pour maintenir leur poids et au moins 1 700 calories pour perdre 0,45 kg de poids par semaine.
Les jeunes femmes au début de la vingtaine ont des besoins caloriques plus élevés. Elles ont besoin d’environ 2 200 calories par jour pour maintenir leur poids.
Les femmes de plus de 50 ans ont généralement besoin de moins de calories. La femme modérément active de plus de 50 ans a besoin en moyenne d’environ 1 800 calories par jour pour maintenir son poids et de 1 300 calories par jour pour perdre 0,45 kg par semaine.
Ces estimations ne s’appliquent pas aux femmes enceintes ou qui allaitent, car leurs besoins caloriques sont nettement plus élevés.
Hommes
Un homme moyen, modérément actif, âgé de 26 à 45 ans, a besoin de 2 600 calories par jour pour maintenir son poids et de 2 100 calories par jour pour perdre 0,45 kg par semaine.
Les hommes actifs qui marchent plus de 5 km par jour peuvent avoir besoin de 2 800 à 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids et de 2 300 à 2 500 calories par jour pour perdre 0,45 kg de poids par semaine.
Les jeunes hommes de 19 à 25 ans ont des besoins énergétiques plus élevés. Ils ont besoin en moyenne de 2 800 calories par jour pour maintenir leur poids et jusqu’à 3 000 s’ils sont actifs. Pour perdre 0,45 kg par semaine, les jeunes hommes modérément actifs doivent consommer 2 300 à 2 500 calories par jour.
Les besoins énergétiques diminuent avec le vieillissement des hommes. Entre 46 et 65 ans, les hommes modérément actifs ont besoin en moyenne de 2 400 calories par jour. Après 66 ans, les besoins caloriques moyens d’un homme diminuent pour atteindre environ 2 200 calories par jour.
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Enfants
Les enfants ont des besoins caloriques très variables en fonction de leur âge, de leur taille et de leur niveau d’activité.
Alors que le jeune enfant moyen a besoin de 1 200 à 1 400 calories par jour, l’adolescent moyen modérément actif a besoin de 2 000 à 2 800 calories par jour. Les adolescents actifs ont des besoins encore plus importants.
Les enfants qui grandissent et se développent normalement et pratiquent une activité sportive régulière n’ont généralement pas besoin de compter les calories. Lorsqu’on leur propose un éventail de choix alimentaires sains, la plupart des enfants modérément actifs mangent naturellement la quantité de nourriture dont leur corps a besoin.
QUE SONT LES CALORIES ?
Une calorie est une unité qui mesure l’énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que ce que votre corps brûle chaque jour.
COMMENT RÉDUIRE L'APPORT CALORIQUE ?
Les calories sont simplement une mesure de l’énergie. Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Inversement, vous perdez du poids si vous consommez plus de calories que vous n’en consommez.
Cela dit, réduire les calories sans tenir compte des aliments que vous consommez n’est généralement pas une façon durable de perdre du poids. Par exemple, choisir des aliments plus denses en nutriments sera plus bénéfique pour votre santé que d’opter pour des aliments pauvres en nutriments.
Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par avoir faim et finissent par revenir à leurs anciennes habitudes.
C’est pourquoi il est fortement recommandé de faire quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.
Il a été démontré que les changements d’alimentation et de mode de vie suivants, fondés sur des données probantes, aident les gens à perdre du poids.
1. Mangez plus de protéines
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des macronutriments.
L’ajout de protéines à votre régime alimentaire est un moyen simple et efficace de perdre du poids avec un minimum d’efforts.
Des études montrent que les protéines augmentent le taux métabolique et aident à freiner l’appétit.
Comme les protéines ont besoin d’énergie pour être métabolisées, un régime riche en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 80 à 100 calories par jour.
Manger des protéines vous aide à rester rassasié plus longtemps et peut vous aider à consommer moins de calories tout au long de la journée. Une étude plus ancienne a montré que les personnes qui consommaient 30 % de calories provenant de protéines consommaient 441 calories de moins par jour.
En d’autres termes, vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous brûlez et diminuer le nombre de calories que vous consommez simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation. Les protéines peuvent également aider à combattre les fringales.
Dans une étude de 2011, la consommation de 25 % des calories quotidiennes provenant des protéines a réduit de 60 % les pensées obsessionnelles sur la nourriture, ainsi que le désir de grignoter tard le soir de 50 %.
Si vous souhaitez perdre du poids de manière durable et avec un minimum d’efforts, pensez à augmenter votre consommation de protéines.
Cela peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi prévenir ou réduire la reprise de poids.
2. Évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits
Un autre changement relativement facile à faire est d’éliminer les calories de sucre liquide de votre alimentation.
Cela inclut les sodas, les jus de fruits, le lait chocolaté et d’autres boissons avec du sucre ajouté.
Votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même manière qu’il enregistre les calories solides.
C’est pourquoi la consommation de sodas sucrés ne permet pas à votre cerveau de compenser automatiquement en vous faisant manger d’autres choses en plus petites quantité.
Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d’obésité, une étude chez les enfants montrant un risque accru de 60% pour chaque portion quotidienne d’une boisson sucrée.
Les effets néfastes du sucre vont au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets négatifs sur la santé du métabolisme et augmenter le risque de nombreuses maladies.
La consommation de fruits, qui contiennent également des fibres et d’autres nutriments importants, n’est pas associée aux mêmes effets négatifs que la consommation de jus de fruits ou d’autres boissons sucrées. Cependant, manger de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peut nuire à votre santé de diverses manières.
Ces boissons ne sont pas nécessaires sur le plan physiologique et les avantages à long terme de les éviter peuvent être énormes.
3. Boire plus d'eau
Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d’eau.
Des études ont suggéré que l’eau potable peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant 90 minutes.
Boire environ 3 litres d’eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories de plus.
Cependant, des études récentes suggèrent que l’eau potable n’augmente pas le nombre de calories que vous brûlez.
Le moment où vous buvez de l’eau peut être encore plus important. Boire de l’eau immédiatement avant les repas peut aider à réduire la faim et vous faire manger moins de calories.
Dans une étude de 12 semaines, boire 0,5 litre d’eau une demi-heure avant les repas a fait perdre 44% de poids en plus.
Combiné à une alimentation saine, boire plus d’eau, en particulier avant les repas, semble être utile si vous avez besoin de perdre du poids.
La consommation de boissons caféinées, telles que le café et le thé vert, peut également stimuler légèrement le métabolisme, du moins à court terme. Cela permet de perdre du poids et de ne pas le reprendre.
4. Faire de l'exercice et soulever des poids
Lorsque vous mangez moins de calories, votre corps compense en économisant de l’énergie, ce qui vous fait brûler moins de calories.
C’est pourquoi une restriction calorique à long terme peut réduire considérablement votre métabolisme.
De plus, elle peut entraîner une perte de masse musculaire. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui peut réduire encore plus votre métabolisme.
La seule stratégie éprouvée pour prévenir cet effet est d’exercer vos muscles en soulevant des haltères et des kettlebells.
Il a été démontré à plusieurs reprises que cela permettait de prévenir la perte musculaire et d’empêcher le ralentissement de votre métabolisme lors d’une restriction calorique à long terme.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de maintenir ou de renforcer vos muscles en plus de perdre de la graisse.
Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, envisagez de faire des exercices de renforcement musculaire, comme des pompes, des squats et des situps, à la maison.
Il peut également être important de faire un peu de cardio, notamment de la marche, de la natation ou du jogging, non pas nécessairement pour perdre du poids, mais pour une santé optimale et un bien-être général.
De plus, l’exercice physique présente une série d’autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, comme une longévité et un niveau d’énergie accrus, un risque de maladie moindre et le simple fait de se sentir mieux chaque jour.
5. Réduisez votre consommation de glucides raffinés
Couper des glucides est un moyen très efficace de perdre du poids, car cela réduit l’appétit et vous fait manger moins de calories.
Des études ont montré qu’un régime pauvre en glucides jusqu’à la satiété peut vous faire perdre deux à trois fois plus de poids qu’un régime pauvre en graisses et limité en calories.
De plus, les régimes à faible teneur en glucides présentent de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.
Pourtant, il n’est pas nécessaire de suivre un régime à faible teneur en glucides. Il suffit de s’assurer que vous mangez des sources de glucides de qualité, riches en fibres, en se concentrant sur des aliments complets à ingrédient unique.
Si vous vous en tenez aux aliments entiers, la composition exacte de votre régime alimentaire devient moins importante.
LES MEILLEURS CALCULATEURS DE CALORIES EN LIGNE
De nombreux sites web et applications peuvent vous aider à suivre votre apport calorique.
Essayez d’utiliser un compteur de calories pendant au moins quelques jours pour voir combien de calories, de glucides, de protéines, de graisses, de fibres, de vitamines et de minéraux vous consommez réellement.
Voir de tels chiffres peut souvent vous ouvrir les yeux.
On peut donc citer :
CONCLUSION
La quantité de calories dont vous avez besoin par jour dépend de votre volonté de maintenir, de perdre ou de prendre du poids, ainsi que de divers autres facteurs, tels que votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d’activité et votre santé métabolique.
Réduire le nombre de calories ne signifie pas que vous devez vous affamer. Quelques simples changements dans votre alimentation et votre mode de vie, notamment l’exercice physique, une hydratation adéquate et l’augmentation de votre consommation de protéines, peuvent vous aider à perdre du poids et à vous sentir rassasié.