15 mars 2022

MASSE MUSCULAIRE : QUELLES SONT LES NORMES ET COMMENT LA MESURER

Votre masse corporelle se compose de deux éléments : la graisse corporelle et la masse maigre.

Les gens utilisent souvent les termes “masse maigre” et “masse musculaire” de manière interchangeable, mais ils ne sont pas identiques. La masse corporelle maigre comprend la masse musculaire, ainsi que les os et les fluides corporels.

La masse musculaire est la taille de vos muscles. Elle comprend :

  • Les muscles squelettiques
  • Les muscles lisses
  • Les muscles cardiaques.

Cependant, lorsque les gens parlent de masse musculaire, ils font généralement référence aux muscles squelettiques.

Ce type de muscle est important pour la mobilité, l’équilibre et la force. C’est un signe de la fonction physique, et c’est pourquoi on nous dit toujours de prendre du muscle.

Si vous avez une faible masse musculaire, cela signifie que votre masse musculaire est inférieure à la moyenne pour votre âge et votre sexe. Si vous avez une masse musculaire élevée, votre masse musculaire est supérieure à la moyenne.

En fonction de votre composition corporelle, vous pouvez avoir une masse musculaire faible ou élevée avec un taux de graisse corporelle faible ou élevé.

TABLEAU DES POURCENTAGES DE MASSE MUSCULAIRE

La masse musculaire est difficile à mesurer. Elle dépend également de nombreux facteurs, dont la taille, l’origine ethnique et le niveau de forme physique.

Il n’existe pas beaucoup de données crédibles sur les pourcentages moyens de masse musculaire. La seule source d’informations fiables est une étude publiée en 2000 dans le Journal of Applied Physiology. Dans cette étude, les chercheurs ont mesuré les pourcentages de masse musculaire de 468 hommes et femmes.

Les graphiques suivants sont basés sur cette étude. Bien que de nouvelles recherches soient nécessaires, ces données vous donneront une idée des pourcentages de masse musculaire pour différents groupes d’âge.

Moyennes des pourcentages de masse musculaire pour les hommes & les femmes

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COMMENT EST CALCULÉ LE POURCENTAGE DE MASSE MUSCULAIRE

Il n’est pas possible de déterminer votre pourcentage exact de masse musculaire sans recourir à une technologie coûteuse.

Il existe des calculatrices, des formules et des balances qui prétendent mesurer la masse musculaire, mais leur exactitude n’a pas été prouvée.

Voici ce que vous pouvez faire pour connaître votre masse musculaire et votre masse maigre :

Utilisez le pourcentage de graisse corporelle

Une façon de déterminer votre pourcentage de masse maigre est d’utiliser votre pourcentage de graisse corporelle.

Pour obtenir votre pourcentage de graisse corporelle, pesez-vous sur un pèse-personne.

Un pèse-personne utilise l’impédance bioélectrique pour estimer votre taux de graisse corporelle. Il envoie un courant électrique à travers votre corps. La graisse conduisant moins l’électricité que les muscles, le courant permet de mesurer votre taux de graisse corporelle.

Vous devrez également saisir votre taille, votre poids, votre sexe et votre âge. La balance utilise ces données, ainsi que le courant électrique, pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle.

Vous pouvez soustraire ce chiffre de 100 pour obtenir votre pourcentage de masse maigre. Par exemple, une personne ayant 30 % de graisse corporelle a 70 % de masse maigre.

Mais n’oubliez pas que la masse musculaire n’est qu’une partie de votre masse maigre. De plus, les pèse-personnes ne sont pas toujours précis. Les pourcentages sont des estimations.

Utilisez la formule de l'armée américaine

L’armée américaine dispose d’une formule pour estimer le pourcentage de graisse corporelle.

Cette méthode consiste à mesurer la circonférence de différentes parties du corps. Ces mesures sont ensuite utilisées pour déterminer votre valeur de circonférence (VC).

Votre VC et votre taille sont placés sur un tableau avec des estimations précalculées du pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez utiliser ce chiffre pour estimer votre pourcentage de masse maigre.

Si vous êtes un homme, mesurez vos circonférences abdominale et cervicale. Votre VC est égal à la circonférence abdominale moins la circonférence du cou.

Si vous êtes une femme, mesurez votre tour de taille, votre tour de hanches et votre tour de cou. Votre VC est le tour de taille plus le tour de hanches moins le tour de cou.

Bien que l’armée utilise cette méthode pour évaluer la composition corporelle, ce n’est pas la méthode la plus précise. Les mesures de la circonférence ne tiennent pas compte de la taille des muscles.

Passez une IRM

Le moyen le plus précis de calculer le pourcentage de masse musculaire est d’utiliser l’imagerie par résonance magnétique (IRM).

L’IRM utilise des aimants puissants pour prendre une image de vos muscles. Lorsque vous êtes placé dans une machine IRM, le champ magnétique réarrange brièvement les atomes d’hydrogène de votre corps. Cela libère de l’énergie, que la machine utilise pour déterminer votre masse musculaire.

L’IRM est la méthode de référence pour déterminer le pourcentage de masse musculaire, mais elle est très coûteuse. Ce n’est pas un choix pratique pour estimer le pourcentage de masse musculaire.

AVANTAGES ET EFFETS SECONDAIRES D'UNE MASSE MUSCULAIRE SUPÉRIEURE À LA MOYENNE

Si vous avez une masse musculaire élevée, vous avez plus de muscles que la moyenne pour votre âge et votre sexe.

Avantages

En général, une masse musculaire plus importante a des effets positifs sur la santé.

En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse musculaire. Cette perte musculaire liée à l’âge, également appelée sarcopénie, commence à l’âge de 30 ans. Vous continuez à perdre 3 à 5 % de votre masse musculaire chaque décennie, ce qui réduit votre fonction physique et augmente votre risque de blessure.

Mais si vous avez une masse musculaire élevée, vous pouvez ralentir la perte musculaire et protéger vos capacités physiques.

Les muscles squelettiques améliorent également votre métabolisme général. Par rapport à la graisse, les muscles squelettiques brûlent plus de calories au repos.

De plus, une plus grande masse musculaire est associée à la longévité. Une étude publiée en 2014 dans l’American Journal of Medicine a révélé que les personnes âgées ayant une masse musculaire plus importante vivent plus longtemps que celles qui en ont moins.

Effets secondaires

Si vous avez une masse musculaire supérieure à la moyenne, il peut être difficile de trouver des vêtements qui vous vont bien. Vous devrez également consommer plus de calories pour vous sentir rassasié, ce qui peut devenir gênant et coûteux.

Certaines personnes disent que le fait d’avoir une plus grande masse musculaire réduit leur souplesse et leur capacité à sauter ou à courir.

AVANTAGES ET EFFETS SECONDAIRES D'UNE MASSE MUSCULAIRE INFÉRIEURE À LA MOYENNE

Avoir une faible masse musculaire signifie que vous avez moins de muscles que ce qui est typique pour votre âge et votre sexe.

Avantages

Il n’y a pas vraiment d’avantages à une faible masse musculaire.

Certaines personnes affirment que le fait d’avoir plus de graisse que de muscles offre un avantage de survie car l’excès de graisse peut fournir de l’énergie lorsque le corps est stressé. Cependant, cet avantage est hypothétique.

Effets secondaires

Une faible masse musculaire accélère la perte musculaire liée à l’âge et réduit les capacités physiques. Cela augmente le risque de blessure et d’invalidité.

Avoir une faible masse musculaire squelettique est également associé à :

  • La difficulté à effectuer des activités quotidiennes
  • Mauvais résultats en matière de maladies chroniques
  • Réadmission à l’hôpital
  • Décès prématuré

COMMENT GAGNER DE LA MASSE MUSCULAIRE

Bien que la masse musculaire diminue avec l’âge, il n’est jamais trop tard pour la développer par le renforcement musculaire et l’alimentation.

L’exercice et une alimentation saine aideront également à préserver la masse musculaire en vieillissant.

Exercice

La musculation, ou entraînement aux poids, est le meilleur moyen de développer la masse musculaire. Ce type d’exercice renforce vos muscles en les obligeant à travailler contre une résistance.

Vous pouvez :

  • Soulever des poids, comme des haltères ou des bouteilles d’eau
  • Utiliser des appareils de musculation

Il est recommandé de faire deux ou trois séances de musculation par semaine.

Le cardio reste néanmoins important. Les exercices d’aérobic, comme le jogging ou la zumba, favorisent la croissance musculaire et ralentissent la perte musculaire liée à l’âge.

Régime alimentaire

La prise et le maintien de la masse musculaire dépendent également d’une bonne alimentation. Cela implique de manger suffisamment de calories denses en nutriments pour alimenter votre corps.

Les protéines, qui aident à construire et à réparer les muscles, sont particulièrement importantes. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre niveau d’activité physique. En général, 10 à 35 % de vos calories quotidiennes doivent provenir de protéines.

Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :

  • Le bœuf 
  • Haricots 

Vous avez également besoin de suffisamment de glucides pour alimenter vos muscles. Si vous faites de la musculation deux fois ou plus par semaine, les glucides doivent représenter au moins 50 % de vos calories quotidiennes.

En outre, un apport adéquat en graisses, vitamines et minéraux est nécessaire à la construction musculaire.

Il est également préférable de limiter ou d’éviter autant que possible les aliments transformés. En mangeant des aliments complets, comme les fruits et  légumes et les œufs, vous pouvez aider vos muscles à rester sains et forts.

CONCLUSION

La masse musculaire est une partie de votre masse corporelle maigre. En règle générale, plus vous avez de muscles, moins vous êtes sujet aux blessures, aux maladies chroniques et à une mort précoce. La masse musculaire indique également la fonction physique, notamment la mobilité et l’équilibre.

Il est difficile de calculer la masse corporelle maigre, sans parler de la masse musculaire. Les méthodes les plus précises sont coûteuses, et il n’existe pas beaucoup de données fiables prouvant leur exactitude.

Pour mieux comprendre votre forme physique, il est recommandé d’utiliser plutôt votre pourcentage de graisse corporelle.

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