16 juin 2022

QU'EST-CE QUE LE DÉFICIT CALORIQUE, ET DANS QUELLE MESURE EST-IL SAIN ?

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement entendu dire qu’un déficit calorique est nécessaire.

Pourtant, vous vous demandez peut-être en quoi cela consiste exactement ou pourquoi c’est nécessaire pour perdre du poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le déficit calorique, notamment ce qu’il est, comment il affecte la perte de poids et comment l’atteindre de manière saine et durable.

CE QUE C'EST ET POURQUOI C'EST IMPORTANT POUR LA PERTE DE POIDS

Les calories sont les unités d’énergie que vous obtenez des aliments et des boissons. Lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, vous obtenez un déficit calorique.

Les calories que vous brûlez ou dépensez chaque jour – également appelées dépenses caloriques – comprennent les trois éléments suivants :

  • La dépense énergétique au repos (DER). Le DER désigne les calories que votre corps utilise au repos pour les fonctions qui vous maintiennent en vie, comme la respiration et la circulation sanguine.
  • L’effet thermique des aliments. Il s’agit des calories que votre corps dépense pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
  • La dépense énergétique liée à l’activité. Il s’agit des calories que vous dépensez pendant les activités sportives et les activités non liées à l’exercice, notamment la bougeotte et les tâches ménagères.

Si vous fournissez à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour assurer ces trois composantes de la dépense calorique, vous mettez votre corps en déficit calorique. En procédant ainsi de manière cohérente pendant de longues périodes, vous perdez du poids.

À l’inverse, vous prendrez du poids si vous fournissez régulièrement à votre corps plus de calories qu’il n’en a besoin pour assurer ces fonctions. C’est ce qu’on appelle un excédent calorique.

CALCULER LES BESOINS EN CALORIES

Pour la plupart des gens, un déficit calorique de 500 calories par jour est suffisant pour perdre du poids et peu susceptible d’affecter de manière significative votre faim ou vos niveaux d’énergie.

Pour créer ce déficit calorique, vous devez savoir quelles sont vos calories d’entretien. Les calories d’entretien correspondent précisément au nombre de calories dont votre organisme a besoin pour assurer ses dépenses énergétiques.

Vous pouvez utiliser des calculateurs de calories comme celui de Foodspring. Ces calculateurs estiment le nombre de calories d’entretien en fonction de votre poids, de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre niveau d’activité physique.

Bien que les calculateurs de calories donnent une bonne idée de vos besoins caloriques d’entretien, vous pouvez obtenir un chiffre plus précis en suivant votre apport calorique et votre poids pendant 10 jours.

Tout en maintenant le même niveau d’activité quotidienne, utilisez une application de suivi des calories pour suivre vos apports caloriques et pesez vous quotidiennement. Pour obtenir un résultat précis, utilisez la même balance, au même moment de la journée, et portez les mêmes vêtements (ou rien du tout).

Votre poids peut fluctuer d’un jour à l’autre, mais si votre poids est par ailleurs resté stable pendant les 10 jours, le nombre moyen de calories que vous avez consommées par jour est une meilleure représentation de vos calories d’entretien.

Divisez le nombre total de calories que vous avez consommées pendant 10 jours par 10 pour obtenir votre apport calorique quotidien moyen. Ensuite, soustrayez 500 calories de ce nombre pour déterminer votre nouvel objectif d’apport quotidien pour la perte de poids.

Par exemple, si vous trouvez que vos calories d’entretien sont de 2 000 par jour, votre nouvel objectif calorique quotidien sera de 1 500.

Au fur et à mesure que vous perdez du poids, le nombre de calories d’entretien diminue et vous devez ajuster votre apport calorique en fonction de vos objectifs de perte de poids.

Néanmoins, pour assurer une perte de poids saine et un apport nutritif adéquat, les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour, et les hommes pas moins de 1 500 calories.

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MOYENS DE RÉALISER UN DÉFICIT CALORIQUE

Vous pouvez obtenir un déficit calorique en consommant moins de calories ou en augmentant votre niveau d’activité physique – ou les deux.

Cela dit, il peut être plus facile et plus durable de créer un déficit calorique par le biais d’un régime alimentaire plutôt que par la seule activité sportive, car vous n’avez peut-être pas le temps, l’énergie ou la motivation pour faire de l’exercice quotidiennement. De plus, l’exercice ne permet pas de brûler autant de calories que ce que l’on croit.

En d’autres termes, il peut être plus facile de manger 500 calories de moins chaque jour que de brûler ce nombre de calories en faisant de l’exercice. Néanmoins, il est toujours recommandé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire et d’aérobic pour leurs effets bénéfiques sur la santé physique.

Les médecins et les coaches sportifs recommandent aux adultes de faire 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse, par semaine.

L’exercice d’intensité modérée comprend la marche rapide et le cyclisme, tandis que le footing et l’aquabiking sont des exemples d’exercice d’intensité vigoureuse.

Les lignes directrices recommandent également aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire impliquant les principaux groupes de muscles, notamment le dos, les épaules, la poitrine, les bras et les jambes, au moins deux jours par semaine.

La pratique d’activités de renforcement musculaire aidera votre corps à donner la priorité à la perte de graisse corporelle plutôt qu’à la perte de masse musculaire.

CONSEILS POUR MANGER MOINS DE CALORIES

Réduire les calories de votre alimentation pour créer un déficit calorique ne nécessite pas nécessairement des changements radicaux.

En fait, plusieurs stratégies peuvent vous aider à réduire votre apport calorique pour perdre du poids et le maintenir – et elles ne nécessitent même pas de compter les calories.

Ne buvez pas vos calories

Vous pouvez peut-être éliminer plusieurs centaines de calories de votre alimentation simplement en réduisant ou en éliminant votre consommation de boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons au café.

Les boissons alcoolisées peuvent également contenir un nombre important de calories.

Les calories de ces boissons ne procurent pas de satiété et, en excès, elles peuvent entraîner une prise de poids, des maladies cardiaques et du diabète de type 2.

Limitez les aliments hautement transformés

Le sucre ajouté, les graisses trans et le sel contenus dans les aliments ultra-transformés, y compris les boissons sucrées, les fast-foods, les desserts et les céréales pour le petit-déjeuner, rendent ces aliments très caloriques très appétissants et encouragent une consommation excessive.

En fait, une étude a montré que les personnes autorisées à manger autant ou aussi peu qu’elles le souhaitaient consommaient 500 calories de plus par jour dans le cadre d’un régime contenant des aliments hautement transformés, par rapport à un régime contenant des aliments peu transformés.

Les aliments peu transformés sont riches en protéines, vitamines, minéraux et fibres et comprennent des aliments comme les viandes maigres, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Un régime riche en aliments peu transformés vous évitera de trop manger et vous assurera d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.

Si votre régime actuel est composé de nombreux aliments ultra-transformés, commencez lentement à les remplacer par des aliments sains. Par exemple, remplacez les céréales sucrées par des flocons d’avoine garnis de fruits, ou remplacez les chips par des amandes légèrement salées.

Mangez principalement des repas préparés à la maison

Préparer et manger vos repas à la maison vous permet de contrôler les ingrédients et la taille de vos portions – et donc votre apport calorique.

Une étude a montré que les personnes qui préparaient le dîner à la maison 6 à 7 fois par semaine consommaient 137 calories de moins par jour, en moyenne, que les personnes qui préparaient le dîner à la maison 0 à 1 fois par semaine.

La consommation de repas préparés à la maison est également associée à une meilleure qualité de l’alimentation, à une consommation accrue de fruits et de légumes, à des taux de graisse corporelle plus faibles et à des risques réduits de maladies cardiaques et de diabète.

De plus, le fait de cuisiner fréquemment à la maison peut vous faire économiser de l’argent.

CONCLUSION

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en dépense.

Un déficit calorique de 500 calories par jour est efficace pour une perte de poids saine et durable.

En éliminant les boissons sucrées, en consommant principalement des aliments peu transformés comme les fruits et les légumes, et en mangeant des repas préparés à la maison, vous pouvez atteindre un déficit calorique sans compter les calories.

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