SUCRE AJOUTÉ : NE TOMBEZ PAS DANS LE PIÈGE !
Savez-vous quelle quantité de sucre vous consommez ? Découvrez pourquoi les sucres ajoutés sont un problème et comment les réduire.
Si vous êtes comme beaucoup de gens, vous mangez et buvez probablement plus de sucre que vous ne le pensez. C’est parce qu’il est ajouté à un grand nombre d’aliments et de boissons.
Le sucre ajouté apporte des calories mais pas de nutriments. Certaines données établissent un lien entre les sucres et l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques, mais ce lien n’est pas tout à fait clair.
QUELQUES FAITS SUR LE SUCRE
Tout sucre, qu’il soit naturel ou transformé, est un type de glucide simple que votre organisme utilise pour produire de l’énergie. Les fruits, les légumes et les produits laitiers contiennent naturellement du sucre.
Les “sucres ajoutés” sont les sucres et les sirops ajoutés aux aliments pendant leur transformation. Les sodas, les desserts, les viennoiseries, les céréales pour le petit-déjeuner, les jus de fruits, les boissons énergétiques et boissons pour sportifs sont les principales sources de sucres ajoutés pour la plupart des Français.
POURQUOI AJOUTE-T-ON DU SUCRE À TANT D’ALIMENTS ?
L’ajout de sucre aux aliments transformés les rend plus attrayants. Le sucre est également ajouté aux aliments parce qu’il :
- Il donne de la saveur, de la texture et de la couleur aux produits de boulangerie.
- Il aide à conserver les aliments, comme les confitures et les gelées.
- Il alimente la fermentation, qui permet au pain de lever.
- Il sert d’agent de charge dans les produits de boulangerie et les crèmes glacées.
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POURQUOI LES SUCRES AJOUTÉS SONT-ILS UN PROBLÈME ?
Les aliments contenant des sucres ajoutés apportent des calories supplémentaires à votre alimentation, mais ont une faible valeur nutritionnelle. On parle généralement de calories vides.
Consommer trop d’aliments contenant des sucres ajoutés ouvre la voie à des problèmes de santé potentiels, tels que :
Une mauvaise alimentation
Si vous choisissez des aliments riches en sucre au lieu d’aliments plus nutritifs, vous vous privez de nutriments, vitamines et minéraux importants.
Une prise de poids
Il n’y a pas de cause unique au surpoids ou à l’obésité. Mais le sucre ajouté peut contribuer au problème. Il est facile de consommer des calories supplémentaires en mangeant des aliments sucrés ou pire en buvant des boissons sucrées.
Augmentation des triglycérides
Les triglycérides sont un type de graisse présent dans le sang et les tissus adipeux. La consommation d’une quantité excessive de sucre ajouté peut augmenter le taux de triglycérides, ce qui peut accroître votre risque d’être victime d’une crise cardiaque.
Caries dentaires
Le sucre favorise la carie dentaire en permettant aux bactéries de se multiplier et de se développer. Plus vous mangez ou buvez souvent des aliments contenant du sucre naturel ou du sucre ajouté, plus vous risquez d’avoir des caries.
RECOMMANDATIONS CONCERNANT LE SUCRE AJOUTÉ
Le Ministère de la Santé recommande aux adultes de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % des calories quotidiennes. Pour un régime de 2 000 calories, cela signifie que les sucres ajoutés ne doivent pas représenter plus de 200 calories par jour. Cela représente environ 12 cuillères à café (48 grammes) de sucre.
La Fédération Française de Cardiologie suggère une limite plus stricte pour les sucres ajoutés : pas plus de 100 calories provenant de sucres ajoutés par jour pour la plupart des femmes et pas plus de 150 calories provenant de sucres ajoutés par jour pour la plupart des hommes. Cela représente environ 6 cuillères à café (24 grammes) de sucre pour les femmes et 9 cuillères à café (36 grammes) de sucre pour les hommes.
Pour mettre ces chiffres en perspective, une cuillère à café (4 grammes) de sucre contient environ 16 calories. Une canette de soda ordinaire de 33 cl contient environ 150 calories, soit environ 10 cuillères à café (40 grammes) de sucre.
RECONNAÎTRE LE SUCRE AJOUTÉ
Vérifiez l’étiquette. Les aliments et les boissons emballés doivent énumérer les ingrédients dans l’ordre décroissant de leur poids. Si le sucre figure parmi les premiers ingrédients, le produit a de fortes chances d’être riche en sucres ajoutés.
L’étiquette de la valeur nutritive indique la quantité totale de tous les sucres présents dans une portion du produit. Ce chiffre comprend les sucres naturels et les sucres ajoutés. L’étiquette comporte également une ligne pour les sucres ajoutés, exprimés en grammes et en pourcentage de la valeur quotidienne.
LES DIFFÉRENTS NOMS DU SUCRE AJOUTÉ
Le sucre porte de nombreux noms, en fonction de sa source et de la manière dont il a été fabriqué. Il peut donc être difficile d’identifier les sucres ajoutés, même en lisant les listes d’ingrédients et les étiquettes des aliments.
Vérifiez les ingrédients se terminant par “ose” – c’est le nom chimique de nombreux types de sucre, comme le fructose, le glucose, le maltose et le dextrose.
Voici une liste d’autres types courants de sucres ajoutés :
- Jus de canne et sirop de canne
- Édulcorant de maïs et sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Concentré de jus de fruits et nectar
- Malt
- Sirop d’érable
- Mélasse
Malgré ce que vous avez pu entendre, le miel, le sucre brun ou d’autres types de sucre ne présentent aucun avantage nutritionnel par rapport au sucre blanc.
COMMENT RÉDUIRE LE SUCRE AJOUTÉ DANS VOTRE ALIMENTATION ?
Pour réduire les sucres ajoutés dans votre alimentation, suivez ces conseils :
- Buvez de l’eau, d’autres boissons sans calories comme de l’eau citronnée, du thé vert ou du lait au lieu de sodas sucrés ou de boissons pour sportifs. Cela vaut également pour les boissons au café.
- Lorsque vous buvez du jus de fruit, assurez-vous qu’il s’agit de jus de fruit à 100 %, et non de boissons au jus qui contiennent des sucres ajoutés. Mieux encore, mangez le fruit plutôt que de boire le jus pour bénéficier également des fibres.
- Choisissez des céréales pour le petit-déjeuner contenant moins de sucre. Laissez tomber les céréales sucrées, napées et givrées.
- Optez pour des variétés de sirops, de confitures, de gelées et de conserves à teneur réduite en sucre.
- Pour le dessert, préférez les fruits frais aux gâteaux, biscuits, tartes, glaces et autres sucreries.
- Achetez des fruits en conserve conditionnés dans de l’eau ou du jus, et non dans du sirop. Si vous achetez des fruits emballés dans du sirop, égouttez-les et rincez-les à l’eau pour éliminer l’excès de sirop.
- Pour vos collations, choisissez des en-cas riches en nutriments tels que des légumes, des fruits, du fromage allégé, des crackers complets et des yaourts allégés en graisses et en calories au lieu de bonbons, de pâtisseries et de biscuits.
ANALYSE FINALE
En limitant la quantité de sucre dans votre alimentation, vous pouvez réduire les calories sans compromettre la nutrition. En fait, en réduisant la quantité d’aliments contenant des sucres ajoutés, il est plus facile d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin sans dépasser votre objectif calorique.
Faites ce premier pas facile : La prochaine fois que vous serez tenté de prendre un soda ou une autre boisson sucrée, prenez un verre d’eau glacée à la place.