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Renforcement musculaire : le guide du débutant en musculation
4 juillet 2023
RENFORCEMENT MUSCULAIRE : LE GUIDE DU DÉBUTANT EN MUSCULATION
Que votre objectif soit de développer votre masse musculaire, d’obtenir un corps plus tonique ou tout simplement d’être plus en forme, la musculation peut vous aider à y parvenir.
L’entraînement avec charges permet d’amplifier la difficulté des mouvements, de développer sa force et d’obtenir des muscles plus maigres et plus résistants. Vous pourrez également renforcer vos os et vos articulations, et même de stimuler votre métabolisme. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories même lorsque vous vous reposerez.
UN LEVIER DE PERFORMANCE DANS NE NOMBREUX SPORTS
Des muscles plus forts peuvent également améliorer vos performances athlétiques et réduire les risques de blessures.
Même si vous n’avez jamais fait de renforcement musculaire auparavant, il n’est jamais trop tard pour commencer. Le renforcement musculaire convient aux hommes comme aux femmes, et peut être commencé à tout âge et peu importe votre niveau de forme physique actuel.
PAS NÉCESSAIRE D’ÊTRE UN MORDU DU FITNESS
En fait, vous n’avez même pas besoin d’être membre d’un club de gym. Vous pouvez simplement utiliser le poids du corps pour de nombreux exercices ou utiliser des élastiques et des bandes de résistance pour s’entraîner à domicile et obtenir rapidement des résultats.
Cet article vous expliquera comment démarrer en musculation et vous donnera des suggestions d’exercices et des conseils d’entraînement pour les débutants.
DE QUOI AVEZ-VOUS BESOIN POUR COMMENCER LA
MUSCULATION ?
Si vous n’avez jamais soulevé d’haltères auparavant, envisagez de commencer avec l’aide d’un coach sportif diplômé. Il pourra vous enseigner la gestuelle appropriée pour chaque exercice spécifique et mettre en place un programme de musculation adapté à vos besoins.
La plupart des salles de sport ont des programmes d’accompagnement pour les débutants
De nombreuses salles de sport ou centres de remise en forme proposent des séances d’initiation à peu de frais, voire gratuitement, ou mettent un coach à votre disposition si vous avez des questions.
Si la plupart des salles de sport disposent d’une combinaison d’appareils de fitness et d’haltères, vous pouvez également bénéficier d’un entraînement complet de musculation à domicile avec un équipement de base.
Équipement : Quelles sont vos options ?
Les haltères
Vous pouvez élargir vos possibilités d’entraînement à domicile avec des haltères. Un ensemble d’haltères à poids réglable pour débutants commence à environ 50 euros, mais le prix augmente à mesure que vous ajoutez du poids.
Les kettlebells
Les kettlebells, qui sont des boules lestées avec des poignées, sont une autre option de plus en plus populaire. De nombreux exercices avec kettlebells font travailler plusieurs groupes de muscles à la fois, ce qui les rend efficaces pour un entraînement complet du corps, surtout si vous manquez de temps.
Les bandes de résistance
Les bandes de résistance sont également un complément utile à votre équipement d’entraînement. Ces bandes élastiques à code de couleur offrent différents niveaux de résistance lorsqu’elles sont tirées et étirées.
Un jeu de bandes de résistance peut être acheté pour 10 à 60 euros. Comme elles sont légères et portables, vous pouvez les emporter avec vous lorsque vous voyagez.
CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE DÉMARRER
Une fois que vous êtes prêt à commencer un programme de musculation, gardez les conseils suivants à l’esprit, ils s’adressent aux débutants…mais pas que.
Échauffement
Une activité aérobique, comme un jogging de 5 minutes ou une marche rapide, augmentera le flux sanguin vers vos muscles et les préparera à un bon entraînement. Faire de la corde à sauter, des burpees ou des Jumping Jacks pendant quelques minutes sont également de bonnes options d’échauffement.
Commencez par des poids plus légers
Vous voulez commencer avec un poids que vous pouvez soulever 10 à 15 fois avec la bonne gestuelle. Commencez par 1 ou 2 séries de 10 à 15 répétitions, et progressez lentement jusqu’à 3 séries ou plus.
Augmentez progressivement le poids
Lorsque vous pouvez facilement faire le nombre de séries et de répétitions recommandées, augmentez le poids de 5 à 10 %. Vérifiez que ce poids vous convient avant de faire une séance d’entraînement complète.
Reposez-vous pendant au moins 60 secondes entre les séries
Cela permet d’éviter la fatigue musculaire, surtout au début.
Limitez votre entraînement à 45 minutes maximum
Vous pourrez effectuer l’entraînement dont vous avez besoin dans ce laps de temps. Des séances plus longues ne donneront pas forcément de meilleurs résultats et peuvent augmenter le risque d’épuisement et de fatigue musculaire.
Étirez doucement vos muscles après votre séance d'entraînement
Les étirements peuvent vous aider à gagner en souplesse, à réduire la tension musculaire et à diminuer les risques de blessure.
Reposez-vous un jour ou deux entre les séances d'entraînement
EXERCICES POUR LES DÉBUTANTS
Il y a ceux qui veulent se fabriquer des biceps de catcheur des années 80, d’autres qui veulent la même paire de gambettes que Marie-José Pérec aux JO d’Atlanta en 96… Tout est possible cela dit on vous recommande chaudement de démarrer par un programme d’entraînement résistance faisant travailler tous les principaux groupes de muscles de votre corps.
Ne pas cibler un seul groupe musculaire
En fait, surmener un seul et unique groupe musculaire au détriment d’un autre pourrait augmenter le risque de blessure.
Pour un entraînement complet, vous pouvez commencer par les exercices suivants. En incluant ces exercices dans votre programme de musculation, vous ferez travailler la plupart des grands groupes de muscles de votre corps.
SÉRIES ET RÉPÉTITIONS
Commencez par faire 10 à 15 répétitions pour chaque exercice. Visez 1 à 2 séries pour commencer. Au fur et à mesure que vous prenez des forces et vous sentez de plus en plus à l’aise, vous pouvez ajouter des séries supplémentaires et augmenter le poids.
Qu’est-ce qu’une répétition ? Une répétition (rep) est un mouvement d’exercice complet.
Qu’est-ce qu’une série ? Une série est un certain nombre de répétitions. Par exemple, 10 à 15 répétitions constituent une série.
Tirage bûcheron
Zone ciblée : Les muscles du dos et du haut du bras.
Comment effectuer le tirage bûcheron :
1. Placez votre genou gauche au bout d’un banc solide et placez votre main gauche paume vers le bas sur le banc pour garder l’équilibre.
2. Le dos étant parallèle au sol, tendez la main droite vers le bas et attrapez un haltère avec la paume tournée vers le banc.
3. Ramenez lentement l’haltère vers votre poitrine. Serrez les muscles du dos et des épaules et tendez lentement le bras jusqu’à la position de départ.
4. Terminez 1 série, reposez-vous une minute, puis changez de bras et faites 1 série avec votre genou droit et votre main droite sur le banc.
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Développé épaules avec haltères
Zone ciblée : Les muscles de vos épaules.
Comment effectuer le développé épaules :
1. Assis ou debout, avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant et les coudes écartés sur le côté à un angle de 90 degrés.
2. Sans vous pencher en arrière ni courber le dos, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient presque droits.
3. Ramenez-les lentement à la position de départ.
Développé couché convergent avec haltères
Zone ciblée : Les pectoraux.
Comment effectuer le développé couché convergent avec haltères :
1. Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l’avant.
2. Pressez lentement les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient directement au-dessus des épaules. Faites attention à ne pas bloquer vos coudes.
3. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ. Vos coudes doivent être un peu plus bas que vos épaules.
Curls biceps
Zone ciblée : Vos biceps (muscles situés à l’avant de vos bras).
Comment effectuer les curls biceps :
1. Assis ou debout, avec un haltère dans chaque main devant vous, les coudes sur les côtés et les paumes vers le haut.
2. Recourbez les haltères vers vos épaules en pliant vos coudes mais en les maintenant immobiles sur vos côtés.
3. Inversez la position de départ.
Extensions triceps avec haltère
Zone ciblée : Vos triceps (muscles de l’arrière des bras).
Comment effectuer les extensions triceps avec haltère :
1. Vous pouvez faire cet exercice assis sur un banc ou debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
2. Placez vos deux mains autour de la poignée de l’haltère.
3. Soulevez l’haltère au-dessus de votre tête de manière à ce que vos bras soient droits.
4. Pliez les coudes à un angle de 90 degrés, en abaissant l’haltère derrière votre tête.
5. Redressez lentement les bras pour que l’haltère soit à nouveau au-dessus de votre tête.
Extension horizontale de l’épaule avec élastique
Zone ciblée : Les muscles du dos, des épaules et des bras.
Comment effectuer les extension horizontale de l’épaule avec élastique :
1. Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous, à hauteur de la poitrine.
2. Tenez une bande de résistance parallèle au sol et tenez-la fermement avec les deux mains.
3. En gardant les bras tendus, tirez la bande vers votre poitrine en déplaçant vos bras vers l’extérieur, loin de votre corps. Utilisez le milieu de votre dos pour amorcer ce mouvement.
4. En gardant votre colonne vertébrale droite, serrez vos omoplates l’une contre l’autre, puis revenez lentement à la position de départ.
Fente avec haltères
Zone ciblée : Les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, ainsi que les fessiers. Si vous incluez un haltère, vous ferez également travailler vos biceps.
Comment effectuer une fente avec haltères :
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main.
2. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche de façon à ce que votre talon touche le sol en premier.
3. Abaissez votre corps de manière à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
4. Faites une pause pendant une seconde, puis remontez les haltères vers votre poitrine et redescendez-les à la position de départ.
5. Poussez votre talon et revenez à la position de départ.
6. Répétez l’exercice, mais avec la jambe droite devant.
Squats avec kettlebell
Zone ciblée : Les muscles de vos jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Comment effectuer des squats avec kettlebell :
1. Les flexions des jambes peuvent être effectuées avec ou sans poids.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez lentement les genoux, de sorte que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
3. Remontez lentement jusqu’à votre position de départ.
4. Pour ajouter de la résistance, tenez un haltère ou un kettlebell contre de votre poitrine avec les deux mains.
Extensions mollets debout
Zone ciblée : Les muscles du mollet (arrière de la jambe).
Comment effectuer des extensions mollets :
1. Tenez-vous sur le bord d’une marche, les pieds parallèles l’un à l’autre.
2. Soulevez lentement vos talons à quelques centimètres au-dessus de la marche et maintenez cette position pendant quelques secondes.
3. Abaissez lentement vos talons sous le bord de la marche et maintenez cette position pendant quelques secondes. Vous devriez sentir une tension dans vos mollets.
4. Vous pouvez ajouter de la résistance en tenant un léger haltère dans chaque main, sur les côtés.
PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT AVEC CHARGES
Si votre objectif est de développer votre force, mais pas la taille de vos muscles, trois séances d’entraînement avec charges par semaine vous donneront probablement les résultats dont vous avez besoin.
Selon une étude intitulée publiée dans la revue “Medicine and Science in Sports and Exercise“, faire un entraînement de musculation trois fois par semaine est aussi efficace que des entraînements plus fréquents pour développer la force.
Une montée en puissance progressive
Cependant, si vous voulez augmenter votre masse musculaire, vous devrez faire plus de répétitions et des entraînements plus fréquents.
Vous pouvez faire travailler tous vos groupes de muscles pendant une séance d’entraînement, en faisant une ou deux séries de chaque exercice pour commencer, et en progressant vers des séries plus nombreuses ou des poids plus lourds à mesure que les exercices deviennent plus faciles.
Vous pouvez aussi vous concentrer sur certains groupes de muscles à des jours précis.
Programme hebdomadaire d'entraînement avec charges
Lundi : poitrine, épaules et triceps
Mercredi : dos et biceps
Vendredi : jambes
Ajoutez du poids au fur et à mesure
À mesure que vous vous familiarisez avec la musculation, vous pouvez mélanger les exercices que vous faites pour chaque groupe musculaire. N’oubliez pas d’ajouter des poids et d’autres séries à mesure que vous gagnez en force.
LE PILATES
Le Pilates est un exercice à faible impact comprenant des mouvements contrôlés qui améliorent l’équilibre, la force centrale, la mobilité, la flexibilité et même l’humeur. Il se concentre sur les muscles plus petits et plus profonds qui soutiennent votre structure et améliorent votre santé générale.
Les exercices de base du Pilates
- Respiration thoracique
- La planche (gainage abdominaux)
- Le pont (travail des fessiers)
- Les ciseaux
- Le nageur
LE CIRCUIT TRAINING
Le circuit training consiste en une série consécutive d’exercices chronométrés effectués l’un après l’autre avec des temps de récupération variables entre chaque exercice.
Les objectifs du circuit training
De nos jours, il est souvent utilisé dans des programmes de perte de poids et de remise en forme, ainsi que pour les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.
Exemple de circuit training
Un exemple de circuit training simple peut consister en des pompes, des sit-ups, des squats, des tractions et des fentes. La séance de travail peut être structurée comme suit, et peut être répétée autant de fois que nécessaire.
CONSEILS DE SÉCURITÉ
Il est important de mettre l’accent sur la sécurité lorsque vous commencez un programme de musculation. Faites bien attention à votre corps et n’essayez pas d’aller trop vite ! Vous pourriez vous blesser ou vous causer des problèmes de santé.
Pour rester en sécurité pendant un entraînement avec charges, n’oubliez pas de :
Bien décomposer les mouvements
Effectuez chaque exercice lentement, en faisant attention à la gestuelle.
Ayez un binôme
Vous faire assister par un binôme pour vous aider à soulever les poids les plus lourds, en particulier ceux qui sont placés au-dessus de votre tête.
Ne pas oublier de boire pendant les séances
Boire beaucoup afin de rester hydraté tout au long de votre training.
L’importance de la respiration
Inspirez profondément avant le mouvement et expirez pendant la phase la plus dure de l’exercice. Ne retenez jamais votre souffle lorsque vous vous entraînez avec des poids.
Ne forcez pas si vous ressentez une douleur
Arrêtez votre entraînement si vous ressentez des douleurs aiguës ou lancinantes (afin d’éviter les tendinites). Si la douleur ne disparaît pas lorsque vous arrêtez l’exercice, consultez un médecin.
Demandez le feu-vert de votre médecin
Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin afin de vous assurer que vous ne présentez aucune contre-indication à la pratique du renforcement musculaire.
CONCLUSION
L’entraînement avec charges est un excellent moyen d’augmenter la masse musculaire et de renforcer vos muscles. Il peut également stimuler votre métabolisme, renforcer vos os et vos articulations, améliorer votre tonus musculaire et vous aider à brûler plus de calories.
Pour tirer le meilleur parti de votre programme de musculation, commencez par des poids légers jusqu’à bien maîtrisiez la gestuelle adéquate. Ensuite, augmentez lentement le poids ou la résistance pour éviter les blessures. Veillez à faire travailler tous vos groupes musculaires pour une force et une forme optimales.
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