SATIÉTÉ : LA MEILLEURE ARME POUR PERDRE DU POIDS DURABLEMENT
Il n’y a rien de nouveau dans le fait d’absorber moins de calories pour perdre du poids. Ce qui est nouveau dans la lutte contre les poignées d’amour, c’est une arme de régime qui réduit l’apport calorique en gérant la faim.
Cela s’appelle la “satiété“. Il s’agit d’un terme à la mode dans le domaine de l’alimentation et de la nutrition avec des termes tels que “densité énergétique” et “volumétrie“.
Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous vous rassasiez d’un bol de flocons d’avoine alors que vous pouvez manger 3 beignets avant de vous sentir satisfait, la raison en est la comparaison des niveaux de satiété de ces aliments. Susanna Holt a mis au point un indice de satiété, rapporté dans le European Journal of Clinical Nutrition. En prenant des portions de 240 calories d’aliments populaires, elle les classe en fonction de la façon dont ils se comparent à une tranche de pain blanc, qui a une note de 100. Les flocons d’avoine ont un niveau de satiété élevé (209), tandis que le rang d’un beignet est de 68. Il est intéressant de noter qu’une portion de 240 calories de pommes de terre bouillies est classée à 323, alors que les frites n’obtiennent que 116.
QU'EST-CE QUE LE RÉGIME RASSASIANT OU RÉGIME SATIÉTÉ ?
Le régime de satiété est un plan d’alimentation conçu pour une perte ou un maintien durable du poids sans avoir recours aux extrêmes. Ce régime alimentaire recommande de manger ce qui suit chaque jour :
- 4 portions de légumes entiers
- 4 portions de fruits entiers
- 5 portions de céréales complètes (avec au moins 4 g de fibres par portion)
- 4 portions de protéines maigres à chaque repas (ou réparties en collations)
En outre, le régime recommande de prendre un repas à base de légumineuses par semaine et d’aromatiser vos aliments avec davantage de piments forts ou rouges. La consommation d’aliments épicés peut vous ralentir pendant que vous mangez, ce qui vous aide à rester attentif au moment où vous vous sentez rassasié.
Globalement, la répartition des nutriments pour le régime rassasiant est la suivante :
- 45-50% des calories proviennent des glucides
- 30 à 35 % des calories proviennent des graisses
- 20-25 % des calories proviennent des protéines
Étant donné que le régime préconise de manger des tonnes de fruits et légumes, de céréales complètes et de graisses saines (poisson, noix, graines, œufs et avocats), certains décrivent le régime rassasiant comme un croisement entre le régime méditerranéen et la diète cétogène. Les chercheurs à l’origine de ce régime recommandent spécifiquement de consommer des graisses mono- et poly-insaturées en quantités modérées et d’éviter les graisses malsaines (graisses trans, graisses hydrogénées et graisses saturées), celles que l’on trouve dans les aliments frits ou transformés.
Cependant, le régime cétogène ne comporte que 10 % environ de glucides, alors que ce plan en autorise environ 50 %. Il s’agit plutôt d’un hybride entre le régime méditerranéen et un régime à teneur en glucides contrôlée pour la gestion du diabète.
LE RÉGIME SATIÉTÉ PEUT-IL VOUS AIDER À PERDRE DU POIDS ?
Les recherches existantes sur le régime rassasiant semblent prometteuses pour la perte de poids, mais elles n’en sont encore qu’à leurs débuts. À titre d’essai préliminaire, l’Université Laval a recruté 69 hommes obèses pour qu’ils suivent soit le régime de rassasiement, soit un régime de contrôle pendant 16 semaines. Le régime de contrôle consistait à manger un peu plus de glucides et moins de protéines et de graisses, conformément aux directives nationales canadiennes pour une alimentation saine. À la fin de l’essai, les personnes suivant le régime rassasiant étaient non seulement plus susceptibles de respecter le plan, mais elles ont également perdu en moyenne plus de masse grasse que celles du groupe témoin, selon l’étude de 2017 publiée dans le British Journal of Nutrition.
Si le régime hautement rassasiant s’avère avoir les avantages que nous avons vus dans notre étude et s’il s’avère durable, il pourrait être une solution alimentaire réaliste et potentiellement puissante au problème du contrôle du poids. Il s’agit toutefois de la seule étude réalisée sur le régime rassasiant jusqu’à présent.
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QUELS SONT LES ALIMENTS LES PLUS RASSASIANTS ?
Les aliments rassasiants contiennent beaucoup de protéines, de fibres et d’autres nutriments qui vous rassasient tout en nourrissant votre corps. Il peut s’agir de :
- Légumes : légumes verts à feuilles, brocoli, choux de Bruxelles, chou frisé, chou-fleur, courge, champignons, tomates, aubergine, avocat.
- Grains entiers : riz brun, pâtes de blé entier, céréales complètes, flocons d’avoine, quinoa, sarrasin, boulgour, seigle, orge.
- Protéines maigres : fruits de mer, coquillages, volaille, morceaux de bœuf maigre, œufs, lait, yaourt, fromage, noix, graines, tofu, soja, légumineuses, pois chiches, haricots, pois, lentilles.
Aromatisez vos aliments avec des poivrons de toutes sortes, ainsi que des herbes et des épices comme le curcuma, le gingembre, l’ail, etc.
COMMENT COMMENCER UN RÉGIME SATIÉTÉ
Reconnaître la satiété, par opposition à la plénitude, est essentiel pour perdre du poids.
Manger pour favoriser le sentiment de satiété est souvent beaucoup plus important que manger pour se sentir “plein”. Certains éléments du régime (comme la consommation d’aliments épicés) sont essentiellement des outils qui peuvent vous aider à entrer en contact avec vos propres signaux de satiété et vous fournir des données sur vos besoins physiologiques. Ces informations sont cruciales pour déterminer quoi, quand et pourquoi manger à partir d’un lieu de conscience de soi.
En plus de remplir votre assiette de fruits, de légumes et d’autres aliments rassasiants, essayez d’utiliser l'”échelle de la satiété”. Sur une échelle de 1 à 10, quel degré de satisfaction ressentez-vous avant, pendant et après un repas ou un en-cas ?
Par exemple, 1 signifie “Je viens de courir un semi-marathon” et 10 signifie “Je suis tellement rassasié comme si je venais de manger 4 Big Mac“. Mangez autour de 3-4, arrêtez autour de 6-7, et visez 5 comme point de satiété aussi souvent que possible. Ces trois étapes peuvent également vous aider à prendre conscience de votre état de satiété.
Profitez de chaque repas ou collation pour réfléchir à ce que vous ressentez, en particulier à votre niveau d’activité physique, à votre état d’hydratation et à votre sommeil. Avez-vous fait une séance d’entraînement très intense et très chaude aujourd’hui ? Avez-vous dormi trois heures contre huit heures la nuit dernière ? Avez-vous soif ?
Pensez à ce que vous avez pu “manquer” à un repas : Avez-vous commandé un hamburger sans pain au déjeuner et avalé une boîte de céréales en regardant la télévision plus tard dans la soirée ? Pourriez-vous essayer d’ajouter des fibres à votre déjeuner et voir comment vous vous sentez demain ? Si vous sautez des repas ou si vous omettez des éléments satisfaisants lors d’un repas, vous risquez de trop manger par la suite.
Recherchez les liens entre ce que vous ressentez et ce que vous mangez. Prenez un moment pour examiner quand, où et pourquoi vous mangez, et vérifiez les facteurs physiologiques qui pourraient avoir un impact sur votre niveau de faim aujourd’hui. L’endroit où vous êtes et ce que vous faites sont des données tout aussi importantes que les aliments qui vous font sentir rassasié. Par exemple, si vous pensez : “Je cherche toujours à grignoter lorsque je suis stressé au bureau, même après le déjeuner ! Essayez une autre forme de soulagement du stress, comme une promenade de 15 minutes pour vous vider la tête et vous remettre à zéro ou une autre activité relaxante (yoga, tai-chi, méditation etc…).