RÉGIME MÉDITERRANÉEN : PRINCIPES ET BIENFAITS
QU’EST-CE QU’UN « RÉGIME MÉDITERRANÉEN » ?
Lorsque vous pensez à la nourriture méditerranéenne, votre esprit peut se porter sur la pizza et les pâtes bolognaises, ou un « vrai » kébab dans son pain pita de Grèce, mais ces plats ne correspondent pas aux plans diététiques sains annoncés comme “méditerranéens”. Un véritable régime méditerranéen est basé sur les fruits et les légumes, les haricots, les noix, les fruits de mer, l’huile d’olive et les produits laitiers traditionnels de la région, avec peut-être un verre ou deux de vin rouge. C’est ainsi que se nourrissaient les habitants de la Crète, de la Grèce et de l’Italie du Sud vers 1960, alors que leurs taux de maladies chroniques étaient parmi les plus bas du monde et leur espérance de vie parmi les plus élevées, malgré des services médicaux limités.
Le véritable régime méditerranéen ne se limite pas à la consommation d’aliments frais et sains. L’activité physique quotidienne et le partage des repas avec d’autres personnes sont des éléments essentiels. Ensemble, ils peuvent avoir un effet profond sur votre humeur et votre santé mentale et vous aider à apprécier profondément le plaisir de manger des aliments sains et délicieux.
Bien sûr, il est rarement facile de modifier son régime alimentaire, surtout si vous essayez de vous éloigner de la commodité des aliments transformés et à emporter. Mais le régime méditerranéen peut être un mode d’alimentation peu coûteux, satisfaisant et très sain. Passer du pepperoni et des pâtes au poisson et aux avocats peut demander quelques efforts, mais vous pourriez bientôt être sur la voie d’une vie plus saine et plus longue.
LES AVANTAGES DU RÉGIME MÉDITERRANÉEN POUR LA SANTÉ
Un régime méditerranéen traditionnel, composé de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive, associé à une activité physique, peut réduire le risque de graves problèmes de santé mentale et physique :
Prévenant les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Le régime méditerranéen limite la consommation de pain blanc (fait à base de farine raffiné), d’aliments transformés et de viande rouge, et encourage la consommation de vin rouge au lieu d’alcools forts, autant de facteurs qui peuvent contribuer à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Vous gardez votre agilité. Si vous êtes une personne âgée, les nutriments apportés par un régime méditerranéen peuvent réduire d’environ 70 % votre risque de développer une faiblesse musculaire et d’autres signes de fragilité.
Réduire le risque de maladie d’Alzheimer. Les recherches suggèrent que le régime méditerranéen peut améliorer le taux de cholestérol, la glycémie et la santé générale des vaisseaux sanguins, ce qui peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer ou de démence.
Réduire de moitié le risque de maladie de Parkinson. Les niveaux élevés d’antioxydants du régime méditerranéen peuvent empêcher les cellules de subir un processus nuisible appelé stress oxydatif, réduisant ainsi de moitié le risque de maladie de Parkinson.
Augmenter la longévité. En réduisant votre risque de développer une maladie cardiaque ou un cancer grâce au régime méditerranéen, vous réduisez de 20 % votre risque de décès à tout âge.
Protection contre le diabète de type 2. Le régime méditerranéen est riche en fibres, qui se digèrent lentement, empêchent les variations importantes de la glycémie et peuvent vous aider à maintenir un poids sain.
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MYTHES ET FAITS CONCERNANT LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN
Suivre un régime méditerranéen présente de nombreux avantages, mais il existe encore beaucoup d’idées fausses sur la manière exacte de tirer parti de ce mode de vie pour mener une vie plus saine et plus longue. Voici quelques mythes et faits concernant le régime méditerranéen.
Mythe 1 : Cela coûte cher de manger de cette façon.
Fait : si vous créez des repas à partir de haricots ou de lentilles comme principale source de protéines et que vous vous contentez de plantes et de céréales complètes, le régime méditerranéen est moins coûteux que de servir des plats d’aliments emballés ou transformés.
Mythe 2 : Si un verre de vin est bon pour votre cœur, alors trois verres sont trois fois plus sains.
Fait : Une consommation modérée de vin rouge (un verre par jour pour les femmes ; deux pour les hommes) présente certainement des avantages uniques pour la santé de votre cœur, mais une consommation excessive a l’effet inverse. Plus de deux verres de vin peuvent en fait être mauvais pour votre cœur.
Mythe 3 : Manger de grands bols de pâtes et de pain est très "méditerranéen".
Fait : En général, les Méditerranéens ne mangent pas une énorme assiette de pâtes comme le font les Français. Au contraire, les pâtes sont généralement un plat d’accompagnement dont la portion est de 1/2 à 1 tasse. Le reste de leur assiette se compose de salades, de légumes, de poisson ou d’une petite portion de viande biologique nourrie à l’herbe, et peut-être d’une tranche de pain.
Mythe 4 : Le régime méditerranéen ne concerne que la nourriture.
Réalité : La nourriture constitue une part importante du régime, certes, mais il ne faut pas négliger les autres modes de vie des Méditerranéens. Lorsqu’ils s’attablent pour un repas, ils ne s’assoient pas devant la télévision ou ne mangent pas à la hâte ; ils s’assoient pour un repas détendu et tranquille avec d’autres personnes, ce qui peut être tout aussi important pour votre santé que le contenu de votre assiette. Les Méditerranéens pratiquent également beaucoup d’activité physique.
COMMENT INITIER LE CHANGEMENT
Si l’idée de changer vos habitudes alimentaires pour adopter un régime méditerranéen vous effraie, voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer :
Mangez beaucoup de légumes. Essayez une simple assiette de tomates en tranches arrosées d’huile d’olive et de feta émiettée, ou remplissez votre pizza à pâte fine de poivrons et de champignons au lieu de saucisses et de pepperoni. Les salades, les soupes et les plateaux de crudités sont également d’excellents moyens de faire le plein de légumes.
Prenez toujours un petit-déjeuner. Les fruits, les céréales complètes et d’autres aliments riches en fibres sont un excellent moyen de commencer la journée et de rester rassasié pendant des heures.
Mangez des fruits de mer deux fois par semaine. Les poissons comme le thon, le saumon, le hareng, la morue charbonnière (morue noire) et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, et les coquillages comme les moules, les huîtres et les palourdes ont des effets bénéfiques similaires sur la santé du cerveau et du cœur.
Cuisinez un repas végétarien un soir par semaine. Si cela peut vous aider, vous pouvez suivre la tendance des “lundis sans viande”, qui consiste à renoncer à la viande le premier jour de la semaine. Ou bien choisissez simplement un jour où vous construisez des repas autour des haricots, des céréales complètes et des légumes. Une fois que vous aurez pris le coup de main, essayez deux soirs par semaine.
Consommez des produits laitiers avec modération. Le ministère de l’agriculture recommande de limiter les graisses saturées à 10 % maximum de vos calories quotidiennes (environ 200 calories pour la plupart des gens). Cela vous permet tout de même d’apprécier les produits laitiers tels que le fromage naturel (non transformé) et le yaourt grec ou nature.
Pour le dessert, mangez des fruits frais. Au lieu de la crème glacée, du gâteau ou d’autres produits de boulangerie, optez pour des fraises, des figues fraîches, du raisin ou des pommes.
Consommez de bonnes graisses. L’huile d’olive extra-vierge, les noix, les graines de tournesol, les olives et les avocats sont d’excellentes sources de graisses saines pour vos repas quotidiens.
Que faire à propos du mercure dans le poisson ?
Malgré tous les bienfaits des fruits de mer pour la santé, presque tous les poissons et crustacés contiennent des traces de polluants, dont le mercure, un métal toxique. Les lignes directrices suivantes peuvent vous aider à faire les choix les plus sûrs.
La concentration de mercure et d’autres polluants augmente dans les gros poissons. Il est donc préférable d’éviter de manger de gros poissons comme le requin, l’espadon, le tile et le maquereau royal.
La plupart des adultes peuvent manger sans risque environ 12 onces (deux portions de 6 onces) d’autres types de fruits de mer cuits par semaine.
Soyez attentif aux avis locaux sur les fruits de mer pour savoir si le poisson que vous avez pêché peut être consommé sans danger.
Pour les femmes enceintes, les mères qui allaitent et les enfants de 12 ans et moins, choisissez des poissons et des crustacés à faible teneur en mercure, comme les crevettes, le thon pâle en conserve, le saumon, la goberge ou le poisson-chat. En raison de sa teneur plus élevée en mercure, ne consommez pas plus de 170 grammes (un repas moyen) de thon blanc par semaine.
Faites des repas une expérience sociale
Le simple fait de parler à un ami ou à un proche autour de la table du dîner peut jouer un rôle important dans la réduction du stress et l’amélioration de l’humeur. Le fait de manger avec d’autres personnes peut également éviter de trop manger, ce qui est aussi sain pour votre tour de taille que pour vos perspectives. Éteignez la télévision et l’ordinateur, rangez votre smartphone et communiquez avec quelqu’un autour d’un repas.
Réunissez la famille et tenez-vous au courant de la vie quotidienne de chacun. Les repas familiaux réguliers apportent du réconfort aux enfants et constituent également un excellent moyen de surveiller leurs habitudes alimentaires.
Partagez vos repas avec d’autres personnes pour élargir votre réseau social. Si vous vivez seul, cuisinez un peu plus et invitez un ami, un collègue de travail ou un voisin à se joindre à vous.
Cuisinez avec d’autres personnes. Invitez un ami à partager la responsabilité des courses et de la cuisine pour un repas méditerranéen. Cuisiner avec d’autres personnes peut être un moyen amusant d’approfondir les relations et, en partageant les coûts, cela peut être plus économique pour les deux.
DÉMARRAGE RAPIDE D’UN RÉGIME MÉDITERRANÉEN
La façon la plus simple de passer à un régime méditerranéen est de commencer par de petits pas. Vous pouvez le faire en :
- Faisant sauter les aliments dans de l’huile d’olive plutôt que dans du beurre.
- Mangez plus de fruits et de légumes en prenant une salade en entrée ou en accompagnement, en grignotant des fruits et en ajoutant des légumes à d’autres plats.
- Choisir des céréales complètes au lieu de pains, riz et pâtes raffinés.
- Remplacer la viande rouge par du poisson au moins deux fois par semaine.
- Limitez les produits laitiers riches en matières grasses en remplaçant le lait entier ou à 2% par du lait écrémé ou à 1%.