LE PETIT-DÉJEUNER EST-IL VRAIMENT LE REPAS LE PLUS IMPORTANT DE LA JOURNÉE ?
Avec les vieux classiques comme “les carottes vous donnent une bonne vision nocturne” et “le Père Noël n’apporte pas de jouets aux enfants pas sages”, l’une des phrases les plus ressassée par les du monde entier est que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Beaucoup d’entre nous grandissent en croyant que sauter le petit-déjeuner est une parodie diététique – même si seulement deux tiers des adultes en France prennent régulièrement un petit-déjeuner.
La raison pour laquelle le petit-déjeuner est censé être important se trouve dans son nom : on nous conseille de le consommer pour rompre le jeûne de la nuit.
Le corps utilise beaucoup de réserves d’énergie pour la croissance et la réparation pendant la nuit. Manger un petit-déjeuner équilibré permet de remonter notre niveau d’énergie, ainsi que les protéines et le calcium utilisés durant le sommeil.
Mais les avis divergent largement sur la question de savoir si le petit-déjeuner doit conserver sa première place dans la hiérarchie des repas. Outre la popularité croissante des régimes alimentaires alternatifs comme par exemple le jeûne intermittent ou la warrior diet, la teneur en sucre ajouté des céréales et l’implication de l’industrie alimentaire dans la recherche en faveur du petit-déjeuner suscitent des inquiétudes. Récemment des scientifiques sont allés jusqu’à affirmer que le petit-déjeuner était “dangereux”.
Quelle est donc la réalité ? Le petit-déjeuner est-il un début de journée nécessaire… ou un stratagème marketing du lobby des entreprises céréalières ?
UNE DÉCISION LOURDE DE CONSÉQUENCES
L’aspect le plus étudié du petit-déjeuner (et de l’absence de petit-déjeuner) est son lien avec l’obésité. Les scientifiques ont des théories différentes sur les raisons de ce lien.
Dans une étude américaine qui a analysé les données de santé de 50 000 personnes pendant sept ans, les chercheurs ont constaté que les personnes qui faisaient du petit-déjeuner le repas le plus important de la journée étaient plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus faible que celles qui prenaient un déjeuner ou un dîner copieux. Les chercheurs ont fait valoir que le petit-déjeuner permet d’augmenter la satiété, de réduire l’apport calorique quotidien, d’améliorer la qualité de notre alimentation. Les aliments du petit-déjeuner sont souvent plus riches en fibres et en nutriments. Cela permet donc d’améliorer la sensibilité à l’insuline lors des repas suivants, ce qui peut constituer un risque de diabète.
Mais comme dans toute étude de ce type, il n’était pas clair si cela était la cause – ou si les personnes qui sautent le petit-déjeuner étaient simplement plus susceptibles d’être en surpoids au départ.
Pour le savoir, les chercheurs ont conçu une étude dans laquelle 52 femmes obèses ont participé à un programme de perte de poids de 12 semaines. Toutes avaient le même nombre de calories sur la journée, mais la moitié prenait un petit-déjeuner, tandis que l’autre moitié n’en prenait pas.
Les chercheurs ont découvert que ce n’était pas le petit-déjeuner en lui-même qui faisait perdre du poids aux participantes, mais le changement de leur routine habituelle. Les femmes qui avaient déclaré avant l’étude qu’elles prenaient habituellement un petit-déjeuner ont perdu 8,9 kg lorsqu’elles ont cessé de prendre un petit-déjeuner, contre 6,2 kg dans le groupe ayant pris un petit-déjeuner. Quant à celles qui sautaient habituellement le petit-déjeuner, elles ont perdu 7,7 kg lorsqu’elles ont commencé à en prendre, et 6 kg lorsqu’elles ont continué à le sauter.
Si le petit-déjeuner seul n’est pas une garantie de perte de poids, pourquoi existe-t-il un lien entre l’obésité et le fait de sauter le petit-déjeuner ?
Certains diététiciens et nutritionnistes affirment que cela pourrait simplement être dû au fait que les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont moins bien informées sur la nutrition et la santé.
Il existe de nombreuses études sur la relation entre la prise d’un petit-déjeuner et les résultats possibles en matière de santé, mais cela peut s’expliquer par le fait que les personnes qui prennent un petit-déjeuner choisissent d’avoir habituellement des comportements plus sains, comme ne pas fumer et faire régulièrement du sport.
Un examen a révélé des “preuves limitées” pour ou contre l’argument selon lequel le petit-déjeuner influence le poids.
Une revue de 2016 portant sur 10 études examinant la relation entre le petit-déjeuner et la gestion du poids a conclu qu’il existe des “preuves limitées” soutenant ou réfutant l’argument selon lequel le petit-déjeuner influence le poids ou la prise alimentaire, et que davantage de preuves sont nécessaires avant que les recommandations relatives au petit-déjeuner puissent être utilisées pour aider à prévenir l’obésité.
JEÛNER OU FESTOYER ?
Le jeûne intermittent, qui consiste à jeûner pendant la nuit et le lendemain, gagne du terrain parmi ceux qui cherchent à perdre ou à maintenir leur poids ou à améliorer leur santé.
Une étude pilote publiée en 2018, par exemple, a révélé que le jeûne intermittent améliore le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline et abaisse la pression artérielle. Huit hommes atteints de pré-diabète se sont vu attribuer l’un des deux horaires d’alimentation suivants : soit manger toutes leurs calories entre 9h00 et 15h00, soit manger le même nombre de calories sur 12 heures. Les résultats du groupe 9 heures-15 heures sont comparables à ceux des médicaments qui abaissent la pression artérielle.
Néanmoins, la petite taille de l’étude signifie que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les éventuels bénéfices à long terme.
Si le fait de sauter le petit-déjeuner (et d’autres aliments en dehors d’un créneau horaire restreint) peut être bénéfique pour la santé, cela signifie-t-il que le petit-déjeuner peut être mauvais pour la santé ? C’est ce que pense un universitaire, qui affirme que le petit-déjeuner est “dangereux” : manger tôt dans la journée entraîne un pic de cortisol plus élevé que plus tard. Avec le temps, l’organisme devient résistant à l’insuline, ce qui peut entraîner un diabète de type 2.
A l’inverse, les niveaux plus élevés de cortisol le matin font simplement partie du rythme naturel de notre corps.
De plus, le petit-déjeuner est essentiel pour relancer notre métabolisme. Pour que les autres tissus réagissent bien à la prise de nourriture, il faut un déclencheur initial impliquant des glucides qui répondent à l’insuline. Le petit-déjeuner est essentiel pour que cela se produise.
Un essai comparatif randomisé publié l’année dernière et portant sur 18 personnes diabétiques et 18 personnes non diabétiques a révélé que le fait de sauter le petit-déjeuner perturbait les rythmes circadiens des deux groupes et entraînait des pics de glycémie plus importants après un repas. Les chercheurs concluent que prendre un petit-déjeuner est essentiel pour que notre horloge biologique fonctionne à l’heure.
Les personnes qui sautent le petit-déjeuner peuvent être divisées en deux catégories : celles qui sautent le petit-déjeuner et dînent à une heure normale – bénéficiant ainsi des avantages du jeûne intermittent, si ce n’est du petit-déjeuner – et celles qui sautent le petit-déjeuner et dînent tard.
Alors qu’il semble que le petit-déjeuner soit le repas le plus important de la journée, il pourrait en fait s’agir du dîner.
Pour ceux qui dînent plus tard, le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires grimpe en flèche. Alors qu’il semble que le petit-déjeuner soit le repas le plus important de la journée, il pourrait en fait être le dîner.
Notre contrôle de la glycémie est meilleur en début de journée. Lorsque nous dînons tard, c’est à ce moment-là que nous sommes les plus vulnérables, car notre glycémie est plus mauvaise. Il y a encore des recherches à faire, mais la combinaison « sauter le petit-déjeuner et dîner tard » est très clairement à proscrire !
Nous devrions penser à notre rythme circadien comme à un orchestre.
Il y a deux parties dans notre horloge circadienne. Il y a l’horloge maîtresse dans le cerveau, que nous devrions considérer comme analogue au chef d’orchestre, et l’autre moitié se trouve dans chaque organe, qui possède une horloge distincte.
Et cet “orchestre” est réglé par deux facteurs extérieurs : l’exposition à la lumière vive et nos horaires de repas.
Si vous mangez alors que vous n’êtes pas exposé à la lumière vive, les horloges qui contrôlent le métabolisme sont dans des fuseaux horaires différents, ce qui crée des signaux contradictoires pour savoir s’il faut monter ou descendre en régime.
C’est comme si les deux moitiés d’un orchestre jouaient des chansons différentes, et c’est pourquoi manger tard altère les niveaux de sucre et de pression artérielle.
Des chercheurs de l’Université du Surrey et de l’Université d’Aberdeen sont à mi-chemin dans leurs recherches sur les mécanismes qui sous-tendent l’influence de l’heure à laquelle nous mangeons sur le poids corporel. Les premiers résultats suggèrent qu’un petit-déjeuner plus copieux est bénéfique pour le contrôle du poids.
Manger équilibré, s'hydrater et faire du sport sont 3 piliers d'une vie saine
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ALIMENTATION SAINE
On a constaté que le petit-déjeuner n’a pas seulement une incidence sur le poids. Sauter le petit-déjeuner a été associé à une augmentation de 27 % du risque de maladie cardiaque, de 21 % du risque de diabète de type 2 chez les hommes et de 20 % du risque de diabète de type 2 chez les femmes.
L’une des raisons pourrait être la valeur nutritionnelle du petit-déjeuner, notamment parce que les céréales sont enrichies en vitamines. L’apport en fibres et en micronutriments, notamment en folates, en vitamine C, en fer et en calcium, était meilleur chez ceux qui prenaient régulièrement un petit-déjeuner.
Le petit-déjeuner est également associé à une amélioration des fonctions cérébrales, notamment de la concentration et du langage. Un examen de 54 études a révélé que le fait de prendre un petit-déjeuner pouvait améliorer la mémoire, bien que les effets sur les autres fonctions cérébrales ne soient pas concluants. Cependant, l’une des chercheuses de l’étude, Mary Beth Spitznagel, affirme qu’il existe des preuves “raisonnables” que le petit-déjeuner améliore la concentration, mais que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
“Si l’on examine les études qui ont testé la concentration, le nombre d’études montrant un avantage est exactement le même que le nombre d’études qui n’ont trouvé aucun avantage”, dit-elle.
“Et aucune étude n’a trouvé que prendre un petit-déjeuner était mauvais pour la concentration”.
Ce qui est le plus important, selon certains, c’est ce que nous mangeons au petit-déjeuner.
Selon des recherches menées par l’Australian Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation, les petits déjeuners riches en protéines se sont avérés particulièrement efficaces pour réduire les envies de manger et la consommation de nourriture plus tard dans la journée.
Certaines céréales contiennent plus des trois quarts de la quantité journalière recommandée.
Alors que les céréales restent les préférées des consommateurs au Royaume-Uni et aux États-Unis, une enquête récente de Which ? sur la teneur en sucre des céréales pour petit-déjeuner “adultes” a révélé que certaines céréales contiennent plus des trois quarts de la quantité journalière recommandée de sucres libres dans chaque portion, et que le sucre était le deuxième ou troisième ingrédient le plus important dans sept céréales en flocons sur dix.
Mais certaines recherches suggèrent que si nous devons manger des aliments sucrés, il est préférable de le faire tôt. Une étude a révélé que la variation des niveaux de leptine, l’hormone de l’appétit, dans l’organisme tout au long de la journée coïncide avec le fait que notre seuil le plus bas pour les aliments sucrés se situe le matin, tandis que des scientifiques de l’Université de Tel Aviv ont découvert que la faim est mieux régulée le matin. Ils ont recruté 200 adultes obèses pour qu’ils participent à un régime de 16 semaines, la moitié d’entre eux ajoutant un dessert à leur petit-déjeuner, l’autre moitié n’en ajoutant pas. Ceux qui ont ajouté du dessert ont perdu en moyenne 18 kg de plus, mais l’étude n’a pas pu montrer les effets à long terme.
Un examen de 54 études a montré qu’il n’y a pas encore de consensus sur le type de petit-déjeuner le plus sain, et a conclu que le type de petit-déjeuner n’a pas autant d’importance que le fait de manger quelque chose.
CONCLUSION
Bien qu’il n’y ait pas de preuves concluantes sur ce que nous devrions manger exactement et quand, le consensus est que nous devrions écouter notre corps et manger quand nous avons faim.
Le petit-déjeuner est le plus important pour les personnes qui ont faim au réveil.
Par exemple, les recherches montrent que les personnes atteintes de pré-diabète et de diabète peuvent avoir une meilleure concentration après un petit-déjeuner à faible indice glycémique, comme le porridge, qui se décompose plus lentement et entraîne une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang.
Chaque corps commence la journée différemment – et ces différences individuelles, en particulier dans la fonction du glucose, doivent être étudiées de plus près.
En fin de compte, l’essentiel est peut-être de ne pas accorder trop d’importance à un seul repas, mais plutôt d’examiner comment nous mangeons tout au long de la journée.
Un petit-déjeuner équilibré est vraiment utile, mais il est plus important de prendre des repas réguliers tout au long de la journée pour que la glycémie reste stable tout au long de la journée, ce qui aide à contrôler le poids et les niveaux de faim.
Le petit-déjeuner n’est donc pas le seul repas que nous devrions prendre correctement !