LE TOP 15 DES ALIMENTS RICHES EN CALCIUM
Le calcium est un minéral très important pour votre santé. Il constitue une grande partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé cardiaque, la fonction musculaire et le système nerveux.
Certaines études suggèrent que le calcium, associé à la vitamine D3, pourrait avoir des effets bénéfiques allant au-delà de la densité osseuse. Il peut-être une protection contre le cancer, le diabète et l’hypertension artérielle.
LES BESOINS EN CALCIUM
| Âge | Quantité recommandée |
|---|---|
| De la naissance à 6 mois | 200 mg |
| Nourrissons de 7 à 12 mois | 260 mg |
| Enfants de 1 à 3 ans | 700 mg |
| Enfants de 4 à 8 ans | 1 000 mg |
| Enfants 9-13 ans | 1 300 mg |
| Adolescents 14-18 ans | 1 300 mg |
| Adultes 19-50 ans | 1 000 mg |
| Hommes adultes 51-70 ans | 1 000 mg |
| Femmes adultes de 51 à 70 ans | 1 200 mg |
| Adultes de 71 ans et plus | 1 200 mg |
| Adolescentes enceintes et allaitantes | 1 300 mg |
| Adultes enceintes et allaitantes | 1 000 mg |
La plupart des Français manquent de calcium
Cependant, un grand pourcentage de la population française ne couvre pas ses besoins en calcium via son alimentation. Voici 15 aliments riches en calcium, dont beaucoup ne sont pas des produits laitiers !
1. LES GRAINES
Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles. Certaines sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, de sésame, de céleri et de chia.
Les graines apportent également des protéines, des graisses saines, des acides gras oméga-3, du cuivre, du fer et du manganèse.
Teneur en calcium des graines
| Variétés de graines | Quantité de calcium pour 100 grammes |
|---|---|
| Graines de sésame | 1160 mg |
| Graines de chia | 631 mg |
| Graines de lin | 255 mg |
| Graines de tournesol | 120 mg |
2. LES FROMAGES
La plupart des fromages sont d’excellentes sources de calcium. Le parmesan est celui qui en contient le plus. En outre, votre organisme absorbe le calcium des produits laitiers plus facilement que celui des sources végétales.
De plus, les fromages à pâte dure vieillis sont naturellement pauvres en lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.
Veillez à ne pas abuser des produits laitiers
Cependant, n’oubliez pas que le fromage entier est également riche en graisses saturées et en calories. La plupart des fromages contiennent également beaucoup de sodium, auquel certaines personnes sont sensibles.
Teneur en calcium des différentes variétés de fromage
| Variétés de fromage | Quantité de calcium pour 100 grammes |
|---|---|
| Emmental | 1 150 mg |
| Roquefort | 1 000 mg |
| Camembert | 837 mg |
| Gouda | 738 mg |
| Cheddar | 721 mg |
Manger équilibré, s'hydrater et faire du sport sont 3 piliers d'une vie saine
DÉCOUVREZ RELANCE : la chaussure de sport Made in France !
Vous faites du fitness, de la muscu ou de la course à pied et vous avez envie de faire de porter des chaussures Made in France de qualité lors de vos séances de sport? La première paire de Relance est faite pour vous ! 🇫🇷
Une chaussure alliant performance et élégance, développée par une équipe de passionnés et entourée par des testeurs fitness & running !
3. LE YAOURT
Le yaourt est une excellente source de calcium. De nombreuses variétés de yaourts sont également riches en probiotiques, qui présentent divers bienfaits pour la santé intestinale.
Si le yaourt grec est un excellent moyen d’apporter des protéines supplémentaires à votre alimentation, il apporte moins de calcium que le yaourt ordinaire.
Teneur en calcium des différentes variétés de yaourt
| Types de yaourts | Quantité de calcium pour 100 grammes |
|---|---|
| Yaourt nature | 120 mg |
| Yaourt grec | 110 mg |
| Yaourt à la vanille | 100 mg |
| Yaourt à la noix de coco | 95 mg |
| Yaourt aux fruits | 90 mg |
4. SARDINES ET SAUMON EN CONSERVE
Les sardines et le saumon sont riches en calcium, grâce à leurs arêtes comestibles. Ces poissons gras fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3, qui sont bons pour le cœur, le cerveau et la peau.
Faible teneur en mercure
Si les fruits de mer peuvent contenir du mercure, les petits poissons comme les sardines en contiennent peu. En outre, les sardines et le saumon ont des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure.
Teneur en calcium des différentes variétés de poisson
| Variétés de poisson | Quantité de calcium pour 100 grammes |
|---|---|
| Sardines en conserve | 490 mg |
| Anchois | 411 mg |
| Maquereau | 380 mg |
| Truite arc-en-ciel | 240 mg |
| Saumon en conserve | 180 mg |
5. HARICOTS ET LENTILLES
Teneur en calcium des légumineuses
| Variétés de légumineuses | Quantité de calcium pour 100 grammes |
|---|---|
| Haricots blancs | 175 mg |
| Lentilles | 53 mg |
| Pois chiches | 49 mg |
6. AMANDES
De toutes les noix, les amandes sont parmi les plus riches en calcium.
La consommation de noix peut contribuer à réduire la pression artérielle, la graisse corporelle et d’autres facteurs de risque de maladies métaboliques.
Teneur en calcium des amandes
Une portion de 100 g d’amande apporte 254 mg de calcium.
7. PROTÉINES DE LACTOSÉRUM
La protéine de lactosérum est une excellente source de protéines et elle est pleine d’acides aminés.
Plusieurs études ont établi un lien entre la protéine de lactosérum et la perte de poids, notamment grâce à un meilleur contrôle de la glycémie
Le petit-lait
Le petit-lait est également exceptionnellement riche en calcium. Une portion de 28 grammes d’isolat en poudre contient 200 mg, soit 20% de l’AQR.
8. LÉGUMES VERTS À FEUILLES
Les légumes verts à feuilles sont incroyablement sains, et certains d’entre eux sont riches en calcium.
Teneur en calcium des légumes verts
| Variétés de légumes verts | Quantité de calcium pour 100 grammes |
|---|---|
| Épinards | 99 mg |
| Bette à carde | 81 mg |
| Chou frisé | 150 mg |
| Brocoli | 47 mg |
| Persil | 138 mg |
9. RHUBARBE
La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de la vitamine K, du calcium et de petites quantités d’autres vitamines et minéraux.
Elle contient également des fibres prébiotiques.
Teneur en calcium de la rhubarbe
La rhubarbe crue contient environ 86 mg de calcium pour 100 g.
10. ALIMENTS ENRICHIS
Une autre façon d’obtenir du calcium est de consommer des aliments enrichis.
Certaines céréales pour le petit-déjeuner peuvent fournir jusqu’à 1 000 mg (100 % de l’AQR) par portion, et ce avant d’ajouter du lait.
11. AMARANTE
L’amarante est une plante très nutritive. C’est une bonne source de folate et très riche en certains minéraux, dont le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.
Une portion de 246 grammes de grains d’amarante cuits apporte 116 mg de calcium, soit 12 % de l’AQR.
12. EDAMAME ET TOFU
L’edamame est une jeune graine de soja, souvent vendue encore dans sa gousse. Une portion de 155 grammes d’edamame contient 10 % de l’AJR en calcium.
Le tofu en contient également des quantités exceptionnellement élevées : 126 grammes suffisent à fournir 86 % de l’AJR en calcium.
13. BOISSONS ENRICHIES
Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez obtenir du calcium à partir de boissons enrichies. Un grand verre (237 ml) de lait de soja enrichi contient 30 % de l’AQR.
Cependant, l’enrichissement ne concerne pas seulement les laits végétaux. Le jus d’orange peut également être enrichi et fournir jusqu’à 50 % de l’AJR pour 237 ml.
14. FIGUES
Les figues séchées sont riches en antioxydants et en fibres.
Elles contiennent également plus de calcium que les autres fruits secs. En fait, les figues séchées fournissent 5 % de l’AQR en calcium dans 30 grammes.
15. LAIT
Le lait est l’une des sources de calcium les meilleures et les moins chères. Un verre de 237 ml de lait de vache contient 276 à 352 mg, selon qu’il s’agit de lait entier ou écrémé. Le calcium contenu dans les produits laitiers est également bien absorbé.
Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant 327 mg par tasse (237 ml).
CONCLUSION
Le calcium est un minéral important dont vous ne consommez peut-être pas assez.
Si les produits laitiers ont tendance à contenir les plus grandes quantités de ce minéral, il existe de nombreuses autres bonnes sources, dont beaucoup sont d’origine végétale.