Les fibres sont incroyablement importantes.
Elles ne sont pas digérées par l’estomac et se retrouvent dans le côlon, où elles nourrissent les bactéries intestinales, ce qui a des effets bénéfiques sur la santé.
Certains types de fibres peuvent également favoriser la perte de poids, abaisser le taux de sucre dans le sang et combattre la constipation.
L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande de consommer environ 14 grammes de fibres pour chaque tranche de 1 000 calories consommées quotidiennement. Cela se traduit par environ 24 grammes de fibres pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.
Malheureusement, on estime que 95 % des adultes et des enfants ne respectent pas l’apport quotidien recommandé en fibres. L’apport quotidien moyen en fibres est estimé à 16,2 grammes.
Heureusement, il est relativement facile d’augmenter sa consommation de fibres – il suffit d’intégrer des aliments riches en fibres dans son alimentation.
QU'EST-CE QUE LES FIBRES ?
Les fibres sont un terme général qui s’applique à tout type d’hydrate de carbone que votre corps ne peut pas digérer. Le fait que votre corps n’utilise pas les fibres comme carburant ne les rend pas moins précieuses pour votre santé globale.
Les fibres alimentaires peuvent offrir les avantages suivants lorsque vous en consommez :
- Réduire le cholestérol. La présence de fibres dans le tube digestif peut aider à réduire l’absorption du cholestérol par l’organisme. Cela est particulièrement vrai si vous prenez des statines, qui sont des médicaments pour réduire le cholestérol, et que vous utilisez des suppléments de fibres comme les fibres de psyllium.
- Promouvoir un poids sain. Les aliments riches en fibres, comme les fruits et les légumes, ont tendance à être moins caloriques. De plus, la présence de fibres peut ralentir la digestion dans l’estomac et jouer sur la satiété en vous aidant à vous sentir plus rassasié plus longtemps.
- En ajoutant du volume au tube digestif. Les personnes qui souffrent de constipation ou d’un appareil digestif généralement léthargique peuvent souhaiter ajouter des fibres à leur alimentation. Les fibres ajoutent naturellement du volume au tube digestif, car votre corps ne le digère pas. Cela stimule les intestins.
- Elles favorisent le contrôle de la glycémie. Votre corps peut mettre plus de temps à décomposer les aliments riches en fibres. Cela vous aide à maintenir un taux de glycémie plus constant, ce qui est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète.
- Réduire le risque de cancer gastro-intestinal. Manger suffisamment de fibres peut avoir des effets protecteurs contre certains types de cancer, notamment le cancer du côlon. Il existe de nombreuses raisons à cela, notamment le fait que certains types de fibres, comme la pectine des pommes, peuvent avoir des propriétés similaires à celles des antioxydants.
Les fibres offrent de nombreux avantages pour la santé, mais il est important d’incorporer progressivement les aliments contenant des fibres sur une période de quelques jours pour éviter les effets indésirables, tels que les ballonnements et les gaz.
Boire beaucoup d’eau pendant que vous augmentez votre consommation de fibres peut également aider à tenir ces symptômes à distance.
Voici 22 aliments riches en fibres qui sont à la fois sains et satisfaisants.
1. POIRES (3,1 grammes)
La poire est un fruit populaire qui est à la fois savoureux et nutritif. C’est l’une des meilleures sources de fibres du fruit.
Teneur en fibres : 5,5 grammes dans une poire brute de taille moyenne, soit 3,1 grammes pour 100 grammes.
2. FRAISES (2 grammes)
Les fraises sont une option délicieuse et saine qui peut être consommée fraîche.
Il est intéressant de noter qu’elles sont également parmi les fruits les plus nutritifs que vous puissiez manger, car elles contiennent beaucoup de vitamine C, de manganèse et de divers antioxydants puissants. Essayez-en quelques-uns dans ce smoothie banane fraise.
Teneur en fibres : 3 grammes dans une tasse de fraises fraîches, soit 2 grammes pour 100 grammes.
3. AVOCAT (6,7 grammes)
L’avocat est un fruit unique. Au lieu d’être riche en glucides, il est chargé de graisses saines.
L’avocat est très riche en vitamine C, potassium, magnésium, vitamine E et diverses vitamines B. Ils présentent également de nombreux avantages pour la santé. Essayez-les dans l’une de ces délicieuses recettes à base d’avocats.
Teneur en fibres : 10 grammes dans une tasse d’avocat cru, soit 6,7 grammes pour 100 grammes.
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4. POMMES (2,4 grammes)
Les pommes sont parmi les fruits les plus savoureux et les plus satisfaisants que l’on puisse manger. Elles sont également relativement riches en fibres.
Nous les aimons particulièrement dans les salades.
Teneur en fibres : 4,4 grammes dans une pomme crue de taille moyenne, soit 2,4 grammes pour 100 grammes.
5. FRAMBOISES (6,5 grammes)
Les framboises sont très nutritives et ont un goût très prononcé. Elles sont riches en vitamine C et en manganèse.
Essayez donc une vinaigrette à la framboise et à l’estragon.
Teneur en fibres : Une tasse de framboises crues contient 8 grammes de fibres, soit 6,5 grammes pour 100 grammes.
6. BANANES (2,6 grammes)
Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, notamment la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.
Une banane verte ou non mûre contient également une quantité importante d’amidon résistant, un type d’hydrate de carbone indigeste qui fonctionne comme une fibre. Essayez-les aussi dans un sandwich au beurre de noix pour un petit coup de protéines.
Teneur en fibres : 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, ou 2,6 grammes pour 100 grammes.
Autres fruits à haute teneur en fibres :
- Myrtilles : 2,4 grammes par portion de 100 grammes
- Mûres : 5,3 grammes par portion de 100 grammes
7. CAROTTES (2,8 grammes)
La carotte est un légume-racine savoureux, croquant et très nutritif.
Elle est riche en vitamine K, en vitamine B6, en magnésium et en bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans votre corps.
Ajoutez des carottes coupées en dés dans votre prochaine soupe de légumes.
Teneur en fibres : 3,6 grammes dans une tasse de carottes crues, soit 2,8 grammes pour 100 grammes.
8. BETTERAVES (2,8 grammes)
La betterave, ou betterave rouge, est un légume-racine riche en divers nutriments importants, tels que l’acide folique, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.
Les betteraves sont également chargées de nitrates inorganiques, qui sont des nutriments dont il est prouvé qu’ils ont divers avantages liés à la régulation de la pression sanguine et à la performance physique.
Essayez-les en salade avec un peu de citron vert ou une petite vinaigrette à la moutarde de Dijon.
Teneur en fibres : 3,8 grammes par tasse de betteraves crues, ou 2,8 grammes pour 100 grammes.
9. BROCOLIS (2,6 grammes)
Le brocoli est un type de légume crucifère et l’un des aliments les plus nutritifs de la planète.
Il est riche en vitamine C, vitamine K, folate, vitamines B, potassium, fer et manganèse et contient des antioxydants et de puissants nutriments pour lutter contre le cancer.
Le brocoli est également relativement riche en protéines, par rapport à la plupart des légumes. Nous aimons les transformer en une salade à usages divers.
Teneur en fibres : 2,4 grammes par tasse, ou 2,6 grammes par 100 grammes.
10. ARTICHAUT (5,4 grammes)
L’artichaut ne fait pas souvent la une des journaux. Cependant, ce légume est riche en nombreux nutriments et constitue l’une des meilleures sources de fibres au monde.
Il suffit d’attendre de les goûter grillés.
Teneur en fibres : 6,9 grammes dans un globe terrestre cru ou un artichaut français, ou 5,4 grammes pour 100 grammes.
11. CHOUX DE BRUXELLES (3,8 grammes)
Le chou de Bruxelles est un légume crucifère qui est apparenté au brocoli.
Il est très riche en vitamine K, en potassium, en folate et en puissants antioxydants qui combattent le cancer.
Essayez les choux de Bruxelles rôtis avec des pommes et du lard ou arrosés de vinaigre balsamique.
Teneur en fibres : 3,8 grammes pour 100 grammes.
Autres légumes à haute teneur en fibres :
Presque tous les légumes contiennent des quantités importantes de fibres. Voici d’autres exemples notables :
- Chou frisé : 3,6 grammes
- Épinards : 2,2 grammes
- Tomates : 1,2 gramme
Toutes les valeurs sont données pour les légumes crus.
12. LENTILLES (7,3 grammes)
Les lentilles sont très bon marché et comptent parmi les aliments les plus nutritifs. Elles sont très riches en protéines et contiennent de nombreux nutriments importants.
Il est possible de consommer des lentilles en soupe en y ajoutant du cumin, de la coriandre, du curcuma et de la cannelle.
Teneur en fibres : 13,1 grammes par tasse de lentilles cuites, soit 7,3 grammes pour 100 grammes.
13. HARICOTS ROUGES (6,8 grammes)
Les haricots rouges sont un type de légumineuse très populaire. Comme les autres légumineuses, elles sont riches en protéines végétales et en divers nutriments.
Teneur en fibres : 12,2 grammes par tasse de haricots cuits, soit 6,8 pour 100 grammes.
14. POIS CASSÉS (8,3 grammes)
Les pois cassés sont fabriqués à partir des graines de pois séchées, coupées et pelées. On les voit souvent dans la soupe aux pois cassés après les fêtes, avec du jambon.
Teneur en fibres : 16,3 grammes par tasse de pois cassés cuits, soit 8,3 pour 100 grammes.
15. POIS CHICHES (8,3 grammes)
Le pois chiche est une autre sorte de légumineuse qui est chargée de nutriments, notamment de minéraux et de protéines.
Les pois chiches forment la base de l’houmous, l’une des pâtes à tartiner les plus faciles à faire soi-même. Vous pouvez l’étaler sur des salades, des légumes, des toasts aux céréales complètes, etc.
Teneur en fibres : 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, soit 7,6 pour 100 grammes.
Autres légumineuses à haute teneur en fibres
La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en divers nutriments. Lorsqu’elles sont bien préparées, elles comptent parmi les sources de nutrition de qualité les moins chères du monde.
Parmi les autres légumineuses à haute teneur en fibres, on peut citer :
- Haricots noirs cuits : 8,7 grammes
- Edamame cuit : 5,2 grammes
- Haricots de Lima cuits : 7 grammes
- Fèves au lard : 5,5 grammes
16. QUINOA (2,8 grammes)
Le quinoa est une plus ou moins une céréale qui est devenue incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé au cours des dernières années.
Elle contient de nombreux nutriments, notamment des protéines, du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et des
Teneur en fibres : 5,2 grammes par tasse de quinoa cuit, soit 2,8 pour 100 grammes.
17. AVOINE (10,1 grammes)
L’avoine est l’un des aliments céréaliers les plus sains de la planète. Elle est très riche en vitamines, minéraux et antioxydants.
Elle contient une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane, qui a des effets bénéfiques majeurs sur le taux de sucre et de cholestérol dans le sang.
L’avoine de nuit est devenue un aliment de base pour des idées de petit-déjeuner faciles.
Teneur en fibres : 16,5 grammes par tasse d’avoine crue, soit 10,1 grammes pour 100 grammes.
18. MAÏS SOUFFLÉ (14,4 grammes)
Si votre objectif est d’augmenter votre consommation de fibres, le pop-corn est peut-être le meilleur en-cas que vous pouvez manger.
Le pop-corn soufflé est très riche en fibres, calorie pour calorie. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de graisse, le rapport fibres/calories diminuera considérablement.
Teneur en fibres : 1,15 gramme par tasse de pop-corn soufflé, soit 14,4 grammes pour 100 grammes.
Autres grains à haute teneur en fibres :
Presque tous les grains entiers sont riches en fibres.
19. AMANDES (13,3 grammes)
Les amandes sont un type de noix populaire.
Elles sont très riches en nombreux nutriments, notamment en graisses saines, en vitamine E, en manganèse et en magnésium. Les amandes peuvent également être transformées en farine d’amande pour la pâtisserie, avec une dose supplémentaire de nutriments.
Teneur en fibres : 4 grammes pour 3 cuillères à soupe, ou 13,3 grammes pour 100 grammes.
20. GRAINES DE CHIA (34,4 grammes)
Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont immensément populaires dans le milieu de la santé naturelle.
Elles sont très nutritives et contiennent de grandes quantités de magnésium, de phosphore et de calcium.
Les graines de chia pourraient également être la meilleure source de fibres de la planète. Essayez-les mélangées à de la confiture ou à des barres de céréales faites maison.
Teneur en fibres : 9,75 grammes par once de graines de chia séchées, soit 34,4 grammes par 100 grammes.
Autres noix et graines à haute teneur en fibres
La plupart des noix et des graines contiennent des quantités importantes de fibres. En voici quelques exemples :
- Noix de coco fraîche : 9 grammes
- Pistaches : 10 grammes
- Noix : 6,7 grammes
- Graines de tournesol : 11,1 grammes
- Graines de potiron : 6,5 grammes
Toutes les valeurs sont pour une portion de 100 grammes.
21. PATATES DOUCES (2,5 grammes)
La patate douce est un tubercule très populaire qui est très nourrissant et a une délicieuse saveur sucrée. Elle est très riche en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.
La patate douce peut être un savoureux substitut de pain ou une base pour les nachos.
Teneur en fibres : Une patate douce bouillie de taille moyenne (sans peau) contient 3,8 grammes de fibres, soit 2,5 grammes pour 100 grammes.
22. CHOCOLAT NOIR (2,5 grammes)
Le chocolat noir est sans doute l’un des aliments les plus délicieux au monde.
Il est aussi étonnamment riche en nutriments et l’un des aliments les plus riches en antioxydants et en nutriments de la planète.
Assurez-vous simplement de choisir du chocolat noir ayant une teneur en cacao de 70 à 95 % ou plus et évitez les produits qui sont chargés de sucre ajouté.
Teneur en fibres : 3,1 grammes dans un morceau d’une once de 70 à 85 % de cacao, soit 10,9 grammes pour 100 grammes.
CONCLUSION
Les fibres sont un nutriment important qui peut favoriser la perte de poids, abaisser le taux de sucre dans le sang et combattre la constipation.
La plupart des gens ne respectent pas l’apport quotidien recommandé de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.
Essayez d’ajouter certains des aliments ci-dessus à votre régime alimentaire pour augmenter facilement votre consommation de fibres.