FRAMBOISES : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Les framboises sont les fruits comestibles d’une espèce végétale de la famille des roses.
Il existe de nombreux types de framboises – dont la noire, la violette et la dorée – mais la framboise rouge, ou Rubus idaeus, est la plus courante.
La framboise rouge est originaire d’Europe et d’Asie du Nord et est cultivée dans les régions tempérées du monde entier. La plupart des framboises françaises sont cultivées dans des régions montagneuses et principalement en Auvergne-Rhône-Alpe.
Ces baies sucrées et acidulées ont une courte durée de conservation et ne sont récoltées que pendant les mois d’été et d’automne. Pour ces raisons, il est préférable de consommer les framboises peu de temps après leur achat.
Cet article explore la valeur nutritionnelle et les avantages pour la santé des framboises.
1. FAIBLES EN CALORIES ET RICHES EN NUTRIMENTS
Les framboises sont riches en nutriments malgré leur faible teneur en calories.
Une tasse (123 grammes) de framboises rouges contient :
- Calories : 64
- Glucides : 14,7 grammes
- Fibres : 8 grammes
- Protéines : 1,5 gramme
- Lipides : 0,8 gramme
- Vitamine C : 54 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Manganèse : 41 % de l’AQR
- Vitamine K : 12 % de l’AQR
- Vitamine E : 5 % de l’AQR
- Vitamines B : 4 à 6 % de l’AQR
- Fer : 5 % de l’AQR
- Magnésium : 7 % de l’AQR
- Phosphore : 4 % de l’AQR
- Potassium : 5 % de l’AQR
- Cuivre : 6 % de l’AQR
Les framboises sont une excellente source de fibres, avec 8 grammes par portion de 1 tasse (123 grammes), soit 32 % et 21 % de l’AQR pour les femmes et les hommes, respectivement.
Elles fournissent plus de la moitié de l’AQR en vitamine C, un nutriment hydrosoluble essentiel à la fonction immunitaire et à l’absorption du fer.
Les framboises contiennent également de petites quantités de vitamine A, de thiamine, de riboflavine, de vitamine B6, de calcium et de zinc.
2. LEURS PUISSANTS ANTIOXYDANTS PEUVENT RÉDUIRE LE RISQUE DE MALADIE
Les antioxydants sont des composés végétaux qui aident vos cellules à combattre radicaux libres et à récupérer du stress oxydatif.
Le stress oxydatif est lié à un risque plus élevé de cancer, de diabète, de maladie cardiaque et d’autres maladies.
Les framboises sont riches en plusieurs composés antioxydants puissants, dont la vitamine C, la quercétine et l’acide ellagique.
Par rapport à d’autres baies, les framboises ont une teneur en antioxydants similaire à celle des fraises, mais seulement la moitié de celle des mûres et un quart de celle des myrtilles.
Une revue des études animales suggère que les framboises et les extraits de framboises ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et le cancer.
Une étude de huit semaines sur des souris obèses et diabétiques a montré que les souris nourries de framboises rouges lyophilisées présentaient moins de signes d’inflammation et de stress oxydatif que le groupe témoin.
Une autre étude sur des souris a révélé que l’acide ellagique, l’un des antioxydants de la framboise, peut non seulement prévenir les dommages oxydatifs mais aussi réparer l’ADN endommagé.
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3. LEUR TENEUR ÉLEVÉE EN FIBRES ET EN TANINS PEUT FAVORISER LE CONTRÔLE DE LA GLYCÉMIE
Les framboises ont une faible teneur en glucides et une teneur élevée en fibres, ce qui en fait un choix intelligent pour toute personne qui surveille ses glucides.
Une tasse (123 grammes) de framboises contient 14,7 grammes de glucides et 8 grammes de fibres, ce qui signifie qu’elles ne contiennent que 6,7 grammes de glucides digestibles nets par portion.
Les framboises sont également peu susceptibles d’élever le taux de sucre dans le sang.
L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment donné augmente la glycémie. Bien que l’IG des framboises n’ait pas été déterminé, la plupart des baies entrent dans la catégorie des aliments à faible indice glycémique.
En outre, des études montrent que les framboises peuvent réduire la glycémie et améliorer la résistance à l’insuline.
Dans le cadre d’études animales, des souris nourries de framboises rouges lyophilisées parallèlement à un régime riche en graisses présentaient des taux de glycémie plus bas et une résistance à l’insuline moindre que le groupe témoin.
Les souris nourries aux framboises présentaient également moins de signes de stéatose hépatique.
En outre, les framboises sont riches en tanins, qui bloquent l’alpha-amylase, une enzyme digestive nécessaire à la décomposition de l’amidon.
En bloquant l’alpha-amylase, les framboises peuvent réduire le nombre de glucides absorbés après un repas, ce qui diminue l’impact sur votre glycémie.
4. PEUVENT AVOIR DES PROPRIÉTÉS ANTICANCÉREUSES
Les niveaux élevés d’antioxydants des framboises peuvent protéger contre le cancer.
Les extraits de baies – y compris ceux des framboises rouges – bloquent la croissance et détruisent les cellules cancéreuses dans des études en éprouvette sur des cellules cancéreuses du côlon, de la prostate, du sein et de la bouche.
Dans une étude en éprouvette, il a été démontré que l’extrait de framboise rouge tue jusqu’à 90 % des cellules cancéreuses de l’estomac, du côlon et du sein.
Une autre étude en éprouvette a démontré que la sanguiine H-6 – un antioxydant présent dans les framboises rouges – a entraîné la mort cellulaire de plus de 40 % des cellules cancéreuses de l’ovaire.
Les études animales sur les framboises observent également des effets protecteurs contre le cancer.
Dans une étude de 10 semaines sur des souris souffrant de colite, celles qui étaient nourries avec un régime contenant 5 % de framboises rouges présentaient moins d’inflammation et un risque de cancer plus faible que le groupe témoin.
Dans une autre étude, l’extrait de framboise rouge a empêché la croissance de cancers du foie chez les souris. Le risque de développement de tumeurs diminuait avec des doses plus importantes d’extrait de framboise.
Des études humaines sont nécessaires avant que les framboises puissent être liées de manière concluante à la prévention ou au traitement du cancer.
5. PEUVENT AMÉLIORER L'ARTHRITE
Les framboises ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les symptômes de l’arthrite.
Dans une étude, des rats traités avec un extrait de framboise rouge présentaient un risque d’arthrite plus faible que les rats du groupe témoin. De plus, ceux qui ont développé de l’arthrite ont présenté des symptômes moins graves que les rats du groupe témoin.
Dans une autre étude sur des rats, ceux à qui l’on a donné de l’extrait de framboise présentaient moins de gonflement et de destruction des articulations que le groupe témoin.
Les framboises protégeraient contre l’arthrite en bloquant la COX-2, une enzyme responsable de l’inflammation et de la douleur.
6. PEUVENT AIDER À PERDRE DU POIDS
Une tasse (123 grammes) de framboises ne contient que 64 calories et 8 grammes de fibres. De plus, elle est composée de plus de 85 % d’eau. Cela fait des framboises un aliment rassasiant et peu calorique.
De plus, leur goût sucré naturel peut aider à satisfaire votre envie de sucré.
Les substances chimiques naturellement présentes dans les framboises peuvent également favoriser la perte de poids.
Dans une étude, des souris ont été soumises à un régime pauvre en graisses, à un régime riche en graisses ou à un régime riche en graisses complété par l’une des huit baies, dont les framboises. Les souris du groupe framboise ont pris moins de poids que les souris soumises uniquement à un régime riche en graisses.
Les suppléments de cétone de framboise sont largement promus pour la perte de poids. Cependant, peu de recherches ont été menées à leur sujet.
Dans une étude animale, des souris soumises à un régime riche en graisses et recevant des doses élevées de cétones de framboise ont pris moins de poids que les souris du groupe témoin.
La seule étude humaine sur les cétones de framboise et la perte de poids a utilisé un supplément contenant plusieurs autres substances, dont la caféine, ce qui rend impossible de déterminer si les cétones de framboise sont responsables des effets positifs.
Bien que peu de preuves suggèrent que les suppléments de cétone de framboise aident à perdre du poids, manger des framboises entières et fraîches peut vous aider à perdre du poids.
7. PEUVENT COMBATTRE LE VIEILLISSEMENT
Les framboises sont riches en antioxydants, qui peuvent aider à réduire les signes du vieillissement en combattant les radicaux libres dans votre corps.
Les antioxydants ont été associés à une durée de vie plus longue dans divers modèles animaux et montrent des effets anti-âge chez les humains.
Les framboises sont également riches en vitamine C, qui est nécessaire à une peau saine. Elle peut améliorer la production de collagène et inverser les dommages causés à la peau par les rayons UV.
Dans une étude de huit semaines, des rats vieillissants nourris avec un régime contenant 1 % ou 2 % de framboises ont montré une amélioration des fonctions motrices, notamment de l’équilibre et de la force.
COMMENT AJOUTER DES FRAMBOISES À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE
Les framboises fraîches ont une courte durée de conservation. Vous devez donc acheter des baies cultivées localement dans la mesure du possible et les consommer dans un délai d’un à deux jours.
Comme les framboises sont récoltées en été et en automne, les framboises fraîches seront meilleures à ces moments-là.
Lorsque vous choisissez des framboises, veillez à éviter celles qui ont l’air écrasées ou moisies.
Les framboises doivent être réfrigérées dans un emballage qui les protège des dommages.
N’oubliez pas que vous pouvez manger des framboises toute l’année en les achetant congelées. Ces baies sont congelées immédiatement après la récolte. Lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer que vous ne consommez pas de sucre ajouté.
Les framboises sont également un ingrédient populaire dans les confitures et les gelées. Recherchez des tartinades entièrement à base de fruits, sans édulcorants ajoutés.
Voici quelques façons d’intégrer les framboises à votre alimentation :
- Mangez des framboises fraîches comme collation.
- Garnissez votre yaourt de framboises fraîches et de muesli.
- Ajoutez des framboises à des céréales complètes ou à des flocons d’avoine.
- Garnissez des framboises sur des crêpes ou des gaufres à base de céréales complètes.
- Ajoutez des framboises congelées à un smoothie.
- Préparez une salade de baies fraîches avec des framboises, des myrtilles, des fraises et des mûres.
- Ajoutez des framboises à une salade avec du poulet et du fromage de chèvre.
- Mélangez des framboises avec de l’eau et utilisez-les comme sauce pour la viande rouge ou le poisson.
- Préparez un crumble aux framboises cuit au four avec des flocons d’avoine, des noix, de la cannelle et un filet de sirop d’érable.
- Farcir les framboises de pépites de chocolat noir pour une gâterie sucrée.
CONCLUSION
Les framboises sont faibles en calories mais riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
Elles peuvent protéger contre le diabète, le cancer, l’obésité, l’arthrite et d’autres maladies et peuvent même avoir des effets anti-âge.
Les framboises sont faciles à intégrer à votre régime alimentaire et constituent un ajout savoureux au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au dessert.
Pour un goût plus frais, achetez ces baies fragiles lorsqu’elles sont en saison et consommez-les rapidement après l’achat. Les framboises congelées constituent également une option saine à tout moment de l’année.