LES BIENFAITS DES GRAINES SUR LA SANTÉ
Les graines contiennent toutes les matières premières nécessaires au développement de plantes complexes. De ce fait, elles sont extrêmement nutritives.
Les graines sont d’excellentes sources de fibres. Elles contiennent également des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines et de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants importants.
Lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation saine, les graines peuvent contribuer à réduire la glycémie, le cholestérol et la pression artérielle.
Cet article décrit le contenu nutritionnel et les avantages pour la santé de six des graines les plus saines que vous puissiez manger.
1. GRAINES DE LIN
Les graines de lin sont une excellente source de fibres et d’acides gras oméga-3, en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA).
Cependant, les acides gras oméga-3 sont contenus dans l’enveloppe extérieure fibreuse de la graine, que les humains ne peuvent pas digérer facilement.
Par conséquent, si vous souhaitez augmenter votre taux d’oméga-3, il est préférable de consommer des graines de lin qui ont été moulues.
Une portion de 28 grammes de graines de lin contient un large éventail de nutriments :
- Calories : 152
- Fibres : 7,8 grammes
- Protéines : 5,2 grammes
- Graisses monoinsaturées : 2,1 grammes
- Graisses oméga-3 : 6,5 grammes
- Graisses oméga-6 : 1,7 gramme
- Manganèse : 35 % de l’AQR
- Thiamine (vitamine B1) : 31 % de l’AQR
- Magnésium : 28 % de l’AQR
Les graines de lin contiennent également un certain nombre de polyphénols différents, en particulier des lignanes, qui agissent comme d’importants antioxydants dans le corps.
Les lignanes, ainsi que les fibres et les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de lin, peuvent tous contribuer à réduire le cholestérol et d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques.
Une étude de grande envergure a combiné les résultats de 28 autres études et a révélé que la consommation de graines de lin réduisait les niveaux de “mauvais” cholestérol LDL de 10 mmol/l en moyenne.
Les graines de lin peuvent également contribuer à réduire la pression artérielle. Une analyse de 11 études a montré que les graines de lin pouvaient réduire la pression artérielle, en particulier lorsqu’elles sont consommées entières tous les jours pendant plus de 12 semaines.
Quelques études ont montré que la consommation de graines de lin peut réduire les marqueurs de croissance tumorale chez les femmes atteintes d’un cancer du sein, et peut également réduire le risque de cancer.
Cela pourrait être dû aux lignanes contenus dans les graines de lin. Les lignanes sont des phytoestrogènes et sont similaires à l’hormone sexuelle féminine, l’œstrogène.
De plus, des bénéfices similaires ont été démontrés concernant le cancer de la prostate chez les hommes.
En plus de réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, les graines de lin peuvent également contribuer à réduire la glycémie, ce qui peut aider à diminuer le risque de diabète.
2. GRAINES DE CHIA
Les graines de chia sont très similaires aux graines de lin, car elles sont également de bonnes sources de fibres et de graisses oméga-3, ainsi qu’un certain nombre d’autres nutriments.
Une portion de 28 grammes de graines de chia contient :
- Calories : 137
- Fibres : 10,6 grammes
- Protéines : 4,4 grammes
- Lipides monoinsaturés : 0,6 gramme
- Graisses oméga-3 : 4,9 grammes
- Graisses oméga-6 : 1,6 gramme
- Thiamine (vitamine B1) : 15 % de l’AQR
- Magnésium : 30 % de l’AQR
- Manganèse : 30 % de l’AQR
Comme les graines de lin, les graines de chia contiennent également un certain nombre de polyphénols antioxydants importants.
Il est intéressant de noter qu’un certain nombre d’études ont montré que la consommation de graines de chia peut augmenter le taux d’ALA dans le sang. L’ALA est un acide gras oméga-3 important qui peut contribuer à réduire l’inflammation.
Votre organisme peut convertir l’ALA en d’autres acides gras oméga-3, comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras. Toutefois, ce processus de conversion dans l’organisme est généralement assez inefficace.
Une étude a montré que les graines de chia pouvaient augmenter les niveaux d’EPA dans le sang.
Les graines de chia peuvent également contribuer à réduire la glycémie. Deux études ont montré que les graines de chia entières et moulues sont tout aussi efficaces pour réduire la glycémie immédiatement après un repas.
Une autre étude a montré que les graines de chia, en plus de réduire la glycémie, peuvent réduire l’appétit.
Les graines de chia peuvent également réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques.
Une étude portant sur 20 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que la consommation de 37 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines réduisait la pression artérielle et les niveaux de plusieurs substances chimiques inflammatoires, y compris la protéine C-réactive (CRP).
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3. GRAINES DE CHANVRE
Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines végétariennes. En fait, elles contiennent plus de 30 % de protéines, ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels.
Les graines de chanvre sont l’une des rares plantes qui sont des sources de protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer.
Des études ont également montré que la qualité des protéines des graines de chanvre est meilleure que celle de la plupart des autres sources de protéines végétales.
Une portion de 28 grammes de graines de chanvre contient :
- Calories : 155
- Fibres : 1,1 gramme
- Protéines : 8,8 grammes
- Graisses monoinsaturées : 0,6 gramme
- Graisse polyinsaturée : 10,7 grammes
- Magnésium : 45 % de l’AQR
- Thiamine (vitamine B1) : 31 % de l’AQR
- Zinc : 21 % de l’AQR
La proportion de graisses oméga-6 par rapport aux oméga-3 dans l’huile de chanvre est d’environ 3:1, ce qui est considéré comme un bon rapport. Les graines de chanvre contiennent également de l’acide gamma-linolénique, un important acide gras anti-inflammatoire.
Pour cette raison, de nombreuses personnes prennent des suppléments d’huile de chanvre.
L’huile de graines de chanvre peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque en augmentant la quantité d’acides gras oméga-3 dans le sang.
L’action anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 peut également contribuer à améliorer les symptômes de l’eczéma.
Une étude a révélé que les personnes atteintes d’eczéma présentaient moins de sécheresse cutanée et de démangeaisons après avoir pris des suppléments d’huile de chanvre pendant 20 semaines. Elles ont également utilisé moins de médicaments pour la peau, en moyenne.
4. GRAINES DE SÉSAME
Les graines de sésame sont couramment consommées en Asie, mais aussi dans les pays occidentaux, sous forme d’une pâte appelée tahini.
Comme les autres graines, elles contiennent un large profil nutritionnel. Une portion de 28 grammes de graines de sésame contient :
- Calories : 160
- Fibres : 3,3 grammes
- Protéines : 5 grammes
- Graisses monoinsaturées : 5,3 grammes
- Graisses oméga-6 : 6 grammes
- Cuivre : 57 % de l’AQR
- Manganèse : 34 % de l’AQR
- Magnésium : 25 % de l’AQR
Comme les graines de lin, les graines de sésame contiennent beaucoup de lignanes, en particulier la sésamine. En fait, les graines de sésame sont la meilleure source alimentaire connue de lignanes.
Quelques études intéressantes ont montré que la sésamine des graines de sésame peut être convertie par vos bactéries intestinales en un autre type de lignan appelé entérolactone.
L’entérolactone peut agir comme l’hormone sexuelle œstrogène, et des niveaux inférieurs à la normale de ce lignan dans le corps ont été associés aux maladies cardiaques et au cancer du sein.
Une autre étude a révélé que les femmes ménopausées qui mangeaient 50 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant cinq semaines avaient un taux de cholestérol sanguin significativement plus bas et un statut d’hormone sexuelle amélioré.
Les graines de sésame peuvent également contribuer à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, qui peuvent aggraver les symptômes de nombreux troubles, dont l’arthrite.
Une étude a montré que les personnes souffrant d’arthrose du genou avaient beaucoup moins de substances chimiques inflammatoires dans le sang après avoir consommé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame chaque jour pendant deux mois.
Une autre étude récente a révélé qu’après avoir consommé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant 28 jours, les athlètes professionnels présentaient une réduction significative des raideurs musculaires et du stress oxydatif, ainsi qu’une augmentation de la capacité aérobique.
5. GRAINES DE CITROUILLE
Les graines de citrouille sont l’un des types de graines les plus consommés, et sont de bonnes sources de phosphore, de graisses monoinsaturées et de graisses oméga-6.
Une portion de 28 grammes de graines de citrouille contient :
- Calories : 151
- Fibres : 1,7 gramme
- Protéines : 7 grammes
- Graisses monoinsaturées : 4 grammes
- Graisses oméga-6 : 6 grammes
- Manganèse : 42 % de l’AQR
- Magnésium : 37 % de l’AQR
- Phosphore : 33 % de l’AQR
Les graines de courge sont également de bonnes sources de phytostérols, des composés végétaux qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin.
Ces graines auraient un certain nombre d’avantages pour la santé, probablement en raison de leur large éventail de nutriments.
Une étude d’observation portant sur plus de 8 000 personnes a révélé que celles qui avaient une consommation plus importante de graines de citrouille et de tournesol présentaient un risque significativement réduit de cancer du sein.
Une autre étude menée chez des enfants a révélé que les graines de citrouille peuvent contribuer à réduire le risque de calculs vésicaux en diminuant la quantité de calcium dans l’urine.
Les calculs vésicaux sont similaires aux calculs rénaux. Ils se forment lorsque certains minéraux se cristallisent à l’intérieur de la vessie, ce qui entraîne une gêne abdominale.
Quelques études ont montré que l’huile de pépins de courge peut améliorer les symptômes des troubles prostatiques et urinaires.
Ces études ont également montré que l’huile de pépins de courge peut réduire les symptômes de la vessie hyperactive et améliorer la qualité de vie des hommes ayant une prostate élargie.
Une étude portant sur des femmes ménopausées a également révélé que l’huile de pépins de courge peut contribuer à réduire la pression artérielle, à augmenter le “bon” cholestérol HDL et à améliorer les symptômes de la ménopause.
6. GRAINES DE TOURNESOL
Les graines de tournesol contiennent une bonne quantité de protéines, de graisses monoinsaturées et de vitamine E. Une portion de 28 grammes de graines de tournesol contient :
- Calories : 164
- Fibres : 2,4 grammes
- Protéines : 5,8 grammes
- Graisses monoinsaturées : 5,2 grammes
- Graisses oméga-6 : 6,4 grammes
- Vitamine E : 47 % de l’AQR
- Manganèse : 27 % de l’AQR
- Magnésium : 23 % de l’AQR
Les graines de tournesol peuvent être associées à une réduction de l’inflammation chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
Une étude d’observation portant sur plus de 6 000 adultes a révélé qu’une consommation élevée de noix et de graines était associée à une réduction de l’inflammation.
En particulier, la consommation de graines de tournesol plus de cinq fois par semaine était associée à une réduction des niveaux de protéine C-réactive (CRP), une substance chimique clé impliquée dans l’inflammation.
Une autre étude a examiné si la consommation de noix et de graines affectait les niveaux de cholestérol sanguin chez les femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2.
Les femmes ont consommé 30 grammes de graines de tournesol ou d’amandes dans le cadre d’un régime alimentaire sain chaque jour pendant trois semaines.
À la fin de l’étude, les groupes amandes et graines de tournesol avaient réduit leur taux de cholestérol total et de cholestérol LDL. Cependant, le régime à base de graines de tournesol a davantage réduit les triglycérides dans le sang que le régime à base d’amandes.
Cependant, le “bon” cholestérol HDL était également réduit, ce qui suggère que les graines de tournesol peuvent réduire à la fois le bon et le mauvais type de cholestérol.
CONCLUSION
Les graines sont d’excellentes sources de graisses saines, de protéines végétariennes, de fibres et de polyphénols antioxydants.
En outre, elles peuvent contribuer à réduire le risque de certaines maladies. En particulier, les lignanes contenus dans certaines graines peuvent contribuer à réduire le cholestérol et le risque de cancer.
Les graines sont extrêmement faciles à ajouter aux salades, aux yaourts, aux flocons d’avoine et aux smoothies, et peuvent constituer un moyen simple d’ajouter des nutriments sains à votre alimentation.