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Amandes : calories, faits nutritionnels et bienfaits pour la santé
30 mars 2022
AMANDES : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Les amandes font partie des fruits à coque les plus populaires au monde.
Elles sont très nutritives et riches en graisses saines, en antioxydants, en vitamines et en minéraux.
Voici 9 avantages des amandes pour la santé.
1. LES AMANDES APPORTENT UNE QUANTITÉ MASSIVE DE NUTRIMENTS
Les amandes sont les graines comestibles du Prunus dulcis, plus communément appelé amandier.
Elles sont originaires du Moyen-Orient, mais les États-Unis en sont aujourd’hui le premier producteur mondial.
Les amandes que vous pouvez acheter dans les magasins ont généralement la coquille enlevée, révélant la noix comestible à l’intérieur. Elles sont vendues soit crues, soit grillées.
Elles sont également utilisées pour produire du lait d’amande, de l’huile, du beurre, de la farine ou de la pâte – également connue sous le nom de massepain.
Les amandes présentent un profil nutritionnel impressionnant. Une portion d’amandes de 28 grammes contient :
- Fibres : 3,5 grammes
- Protéines : 6 grammes
- Lipides : 14 grammes (dont 9 sont monoinsaturés)
- Vitamine E : 37 % de l’AQR
- Manganèse : 32 % de l’AQR
- Magnésium : 20 % de l’AQR
Elles contiennent également une quantité appréciable de cuivre, de vitamine B2 (riboflavine) et de phosphore.
Tout cela pour une petite poignée, qui ne fournit que 161 calories et 2,5 grammes de glucides digestibles.
Il est important de noter que votre corps n’absorbe pas 10 à 15 % de leurs calories car une partie des graisses est inaccessible aux enzymes digestives.
Les amandes sont également riches en acide phytique, une substance qui lie certains minéraux et les empêche d’être absorbés.
Si l’acide phytique est généralement considéré comme un antioxydant sain, il réduit aussi légèrement la quantité de fer, de zinc et de calcium que vous obtenez des amandes.
2. LES AMANDES SONT PLEINES D'ANTIOXYDANTS
Les amandes sont une source fantastique d’antioxydants.
Les antioxydants aident à se protéger contre le stress oxydatif, qui peut endommager les molécules de vos cellules et contribuer à l’inflammation, au vieillissement et à des maladies comme le cancer.
Les puissants antioxydants des amandes sont largement concentrés dans la couche brune de la peau.
Pour cette raison, les amandes blanchies – celles dont la peau a été enlevée – ne sont pas le meilleur choix du point de vue de la santé.
Un essai clinique mené auprès de 60 fumeurs de sexe masculin a révélé qu’environ 84 grammes d’amandes par jour réduisaient les biomarqueurs du stress oxydatif de 23 à 34 % sur une période de quatre semaines.
Ces résultats corroborent ceux d’une autre étude qui a constaté que la consommation d’amandes au cours des repas principaux réduisait certains marqueurs de dommages oxydatifs.
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3. LES AMANDES SONT RICHES EN VITAMINE E
La vitamine E est une famille d’antioxydants liposolubles.
Ces antioxydants ont tendance à s’accumuler dans les membranes cellulaires de votre corps, protégeant ainsi vos cellules des dommages oxydatifs.
Les amandes comptent parmi les meilleures sources de vitamine E au monde, 28 grammes fournissant 37 % de l’AQR.
Plusieurs études ont établi un lien entre un apport plus élevé en vitamine E et des taux plus faibles de maladies cardiaques, de cancers et de la maladie d’Alzheimer.
4. LES AMANDES PEUVENT AIDER A CONTRÔLER LA GLYCÉMIE
Les noix sont pauvres en glucides mais riches en graisses saines, en protéines et en fibres.
Cela en fait un choix parfait pour les personnes atteintes de diabète.
Un autre avantage des amandes est leur teneur remarquablement élevée en magnésium.
Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 processus corporels, dont le contrôle de la glycémie.
L’AJR actuel pour le magnésium est de 310-420 mg. 56 grammes d’amandes fournissent presque la moitié de cette quantité – 150 mg de ce minéral important.
Il est intéressant de noter que 25 à 38 % des personnes atteintes de diabète de type 2 présentent une carence en magnésium. Corriger cette carence permet de réduire considérablement le taux de sucre dans le sang et d’améliorer la fonction de l‘insuline.
Les personnes non diabétiques constatent également des réductions importantes de la résistance à l’insuline lorsqu’elles prennent un supplément de magnésium.
Cela indique que les aliments riches en magnésium, comme les amandes, peuvent contribuer à prévenir le syndrome métabolique et le diabète de type 2, deux problèmes de santé majeurs.
5. LE MAGNÉSIUM EST ÉGALEMENT BÉNÉFIQUE POUR LA TENSION ARTÉRIELLE
Le magnésium contenu dans les amandes peut également contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle.
L’hypertension artérielle est l’un des principaux facteurs de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’insuffisance rénale.
Une carence en magnésium est fortement liée à l’hypertension artérielle, que vous soyez en surpoids ou non.
Des études montrent que la correction d’une carence en magnésium peut entraîner une réduction importante de la pression artérielle.
Si vous ne respectez pas les recommandations alimentaires en matière de magnésium, ajouter des amandes à votre alimentation pourrait avoir un impact considérable.
6. LES AMANDES PEUVENT RÉDUIRE LE TAUX DE CHOLESTÉROL
Un taux élevé de lipoprotéines LDL dans le sang – également appelé “mauvais” cholestérol – est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.
Votre régime alimentaire peut avoir des effets importants sur les taux de LDL. Certaines études ont montré que les amandes réduisent efficacement le taux de LDL.
Une étude de 16 semaines menée auprès de 65 personnes atteintes de prédiabète a révélé qu’un régime alimentaire dont 20 % des calories provenaient d’amandes réduisait le taux de cholestérol LDL de 12,4 mg/dL en moyenne.
Une autre étude a révélé que la consommation de 42 grammes d’amandes par jour réduisait le taux de cholestérol LDL de 5,3 mg/dL tout en maintenant le “bon” cholestérol HDL. Les participants ont également perdu de la graisse du ventre.
7. LES AMANDES EMPÊCHENT L'OXYDATION NOCIVE DU CHOLESTÉROL LDL
Les amandes ne font pas que réduire le taux de LDL dans le sang.
Elles protègent également le LDL de l’oxydation, qui est une étape cruciale dans le développement des maladies cardiaques.
La peau des amandes est riche en polyphénols antioxydants, qui empêchent l’oxydation du cholestérol dans les éprouvettes et les études sur les animaux.
L’effet peut être encore plus fort lorsqu’il est associé à d’autres antioxydants comme la vitamine E.
Une étude humaine a montré que le fait de grignoter des amandes pendant un mois réduisait de 14 % le taux de cholestérol LDL oxydé.
Cela devrait conduire à une réduction du risque de maladie cardiaque au fil du temps.
8. MANGER DES AMANDES RÉDUIT LA FAIM, DIMINUANT AINSI VOTRE APPORT CALORIQUE GLOBAL
Les amandes sont pauvres en glucides et riches en protéines et en fibres.
Les protéines et les fibres sont connues pour augmenter la sensation de satiété. Cela peut vous aider à manger moins de calories.
Une étude de quatre semaines menée auprès de 137 participants a montré qu’une portion quotidienne de 43 grammes d’amandes réduisait significativement la faim et l’envie de manger.
De nombreuses autres études confirment les effets coupe-faim des noix.
9. LES AMANDES PEUVENT ÊTRE EFFICACES POUR LA PERTE DE POIDS
Les noix contiennent plusieurs nutriments que votre corps a du mal à décomposer et à digérer.
Votre corps n’absorbe pas environ 10 à 15 % des calories contenues dans les noix. De plus, certaines données suggèrent que la consommation de noix peut stimuler légèrement le métabolisme.
En raison de leurs propriétés rassasiantes, les fruits à coque sont un excellent complément à un régime efficace pour la perte de poids.
Des recherches de qualité sur l’homme le confirment.
Dans une étude, un régime hypocalorique comprenant 84 grammes d’amandes a augmenté la perte de poids de 62% par rapport à un régime enrichi en glucides complexes.
Une autre étude menée sur 100 femmes en surpoids a révélé que celles qui consommaient des amandes perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime sans noix. Elles ont également montré une amélioration de leur tour de taille et d’autres marqueurs de santé.
Bien qu’elles soient riches en graisses, les amandes sont sans aucun doute un aliment favorable à la perte de poids.
CONCLUSION
Les amandes contiennent beaucoup de graisses saines, de fibres, de protéines, de magnésium et de vitamine E.
Les avantages des amandes pour la santé comprennent une baisse du taux de sucre dans le sang, une réduction de la pression artérielle et une diminution du taux de cholestérol. Elles peuvent également réduire la faim et favoriser la perte de poids.
Tout bien considéré, les amandes sont aussi proches de la perfection qu’un aliment peut l’être.
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