24 février 2022

CE QU'IL FAUT SAVOIR SUR LES ACIDES GRAS OMÉGA-6

Les acides gras oméga-6 sont un type de graisse présent dans certains aliments et compléments alimentaires. Les acides gras oméga-6 sont naturellement présents dans certains aliments végétaux, comme les légumes et les noix. Certaines huiles végétales, dont l’huile de soja, contiennent des quantités élevées de ces graisses.

Les acides gras oméga-6 sont un type d’acide gras essentiel (AGE) appartenant à la même famille que les acides gras oméga-3.

Les AGE sont des graisses dont le corps a besoin mais qu’il ne peut pas fabriquer lui-même. Par conséquent, les gens doivent obtenir des AGE en mangeant des aliments qui en contiennent ou en prenant des suppléments.

Cet article examine le fonctionnement des acides gras oméga-6 dans l’organisme, leurs avantages et leurs sources alimentaires.

LES ACIDES GRAS OMÉGA-6 SONT-ILS BONS POUR LA SANTÉ ?

Les graisses oméga-6 appartiennent à un groupe de graisses insaturées connues sous le nom d’acides gras polyinsaturés (AGPI).

Les oméga-3 et les oméga-9 sont d’autres types d’AGPI que les gens obtiennent généralement par leur alimentation.

Certaines recherches suggèrent que les premiers humains consommaient des quantités égales d’acides gras oméga-6 et oméga-3 dans leur alimentation et que cela était bénéfique pour leur santé.

Cependant, de nos jours, de nombreuses personnes en France consomment beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Les chercheurs pensent que le rapport entre les graisses oméga-6 et oméga-3 dans un régime occidental typique est de 20 pour 1 ou plus.

Les graisses oméga-6 sont courantes dans les aliments transformés tels que les biscuits et les craquelins, ainsi que dans la restauration rapide et les aliments frits.

Problèmes de santé potentiels

Certaines études suggèrent que la consommation d’une trop grande quantité de graisses oméga-6 pourrait entraîner certains problèmes de santé.

Une étude de 2018 a trouvé une association entre un apport alimentaire plus élevé en graisses oméga-6 et une inflammation qui a provoqué des dommages tissulaires et des maladies.

Les acides gras oméga-6 peuvent déclencher la production par l’organisme de substances pro-inflammatoires, ce qui pourrait aggraver les symptômes chez les personnes atteintes d’arthrite.

Autres recherches a établi un lien entre les régimes alimentaires riches en acides gras oméga-6 et l’obésité.

Cependant, tous les experts ne sont pas d’accord sur la nocivité des acides gras oméga-6, certains affirmant que les études humaines sur l’obésité et l’apport en oméga-6 sont limitées et peu concluantes.

D’autres chercheurs affirment qu’il n’y a pas de conclusion quant à savoir si les acides gras oméga-6 provoquent ou préviennent l’inflammation et qu’il est nécessaire de procéder à davantage d’essais cliniques.

Certaines recherches ont également donné des résultats positifs. Par exemple, l’examen de 30 études menées par a révélé que des niveaux plus élevés de graisses oméga-6 dans l’organisme étaient liés à un risque plus faible de maladie cardiaque.

RECOMMANDATIONS DIÉTÉTIQUES POUR LES ACIDES GRAS OMÉGA-6

Compte tenu des informations contradictoires et non concluantes sur les acides gras oméga-6, comment décider de la quantité à consommer ?

Une personne peut envisager de suivre les recommandations des autorités sanitaires sur l’apport adéquat (AI) en acides gras oméga-6 et en graisses insaturées en général.

Le National Institutes of Health (NIH) énumère les AS de l’acide linoléique, qui est un type d’acide gras oméga-6. Ils sont les suivants :

  • Femmes âgées de 19 à 50 ans : 12 grammes (g) par jour.
  • Femmes âgées de 51 ans et plus : 11 g par jour
  • Hommes âgés de 19 à 50 ans : 17 g par jour
  • Hommes âgés de 51 ans et plus : 14 g par jour

Le Ministère Américain de l’Agriculture (USDA) donne quelques conseils sur la consommation de graisses insaturées, mais il ne fournit pas d’indications spécifiques sur les acides gras oméga-6.

Les recommandations de l’USDA sur la consommation d’huile concernent toutes les graisses insaturées, y compris les huiles végétales et de noix, les vinaigrettes, la margarine, le poisson, les avocats et les noix.

Les recommandations de l’USDA sont les suivantes :

  • Femmes âgées de 19 à 30 ans : 6 cuillères à café par jour.
  • Femmes âgées de 31 ans et plus : 5 cuillères à café par jour
  • Hommes âgés de 19 à 30 ans : 7 cuillères à café par jour.
  • Hommes âgés de 31 ans et plus : 6 cuillères à café par jour

Les diététiciens recommandent de limiter les graisses saturées à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien. Elles conseillent également d’éviter complètement les acides gras trans.

SOURCES ALIMENTAIRES D'ACIDES GRAS OMÉGA-6

Les personnes qui souhaitent augmenter leur consommation de graisses saines devraient ajuster le ratio de graisses dans leur alimentation en augmentant leur consommation de graisses oméga-3 et de graisses monoinsaturées, qui sont un autre type de graisses saines pour le cœur.

Certaines recherches suggèrent que manger plus de graisses oméga-6 et pas assez d’oméga-3 peut potentiellement entraîner des problèmes de santé.

Voici quelques-uns des aliments qui contiennent des quantités plus élevées d’acides gras oméga-6 :

  • Noix : 10,8 g par portion de 28 g.
  • Huile de pépins de raisin : 9,5 g par cuillère à soupe (cuillère à soupe)
  • Pignons de pin : 9,3 g par portion de 28 g
  • Graines de tournesol : 9,3 g par portion 28 g
  • Huile de tournesol : 8,9 g par cuillère à soupe (tbsp)
  • Huile de maïs : 7,3 g par c. à soupe
  • Huile de noix : 7,2 g par cuillère à soupe
  • Huile de coton : 7,0 g par cuillère à soupe
  • Huile de soja : 6,9 g par cuillère à soupe
  • Mayonnaise : 5,4 g par cuillère à soupe
  • Amandes : 3,7 g par portion de 28 g
  • Tofu : 3,0 g par demi-tasse
  • Graisse végétale : 3,4 g par cuillère à soupe

Il est important de se rappeler que certains de ces aliments, en particulier les huiles ayant la plus forte teneur en oméga-6, contiennent peu ou pas d’acides gras oméga-3.

Si une personne consomme ces aliments, elle doit équilibrer son apport en oméga-6 avec des aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, les graines de lin, les algues et les noix.

Il est également important de noter que de nombreux aliments frits et transformés contiennent de l’huile de maïs, de coton ou de soja. Si une personne consomme beaucoup de ces aliments, son apport en oméga-6 peut être beaucoup plus élevé que son apport en oméga-3.

LES SUPPLÉMENTS

Les gens peuvent prendre des suppléments qui contiennent des oméga-6, des oméga-3 ou une combinaison d’oméga-3, d’oméga-6 et d’oméga-9. Ces suppléments contiennent souvent de l’huile de poisson, de l’huile de lin ou de l’huile de graines de bourrache.

Il n’existe pas de recherche définitive permettant de confirmer si ces suppléments d’huile sont utiles ou nuisibles.

Le National Center for Complementary and Integrative Health affirme que les suppléments d’oméga-3 ne réduisent pas le risque de maladie cardiaque. Cependant, ils peuvent aider à soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et à réduire le taux de triglycérides.

Comme les chercheurs n’ont pas étudié ces suppléments à grande échelle, il est préférable de demander à son médecin avant de prendre tout type de supplément d’acide gras.

CONCLUSION

Bien que les acides gras oméga-6 soient un type de graisses insaturées bonnes pour le cœur, les gens doivent les consommer avec modération. Comme toutes les graisses, les oméga-6 contiennent 9 calories par gramme et peuvent entraîner un apport calorique excessif si les personnes consomment trop d’aliments qui en contiennent.

Les experts ne s’accordant pas sur la nocivité des acides gras oméga-6, la meilleure approche consiste peut-être à se concentrer sur une variété d’aliments sains et complets contenant différents types d’acides gras insaturés.

En même temps, il faut essayer de limiter ou d’éviter les aliments frits et transformés.

La plupart des gens ont intérêt à manger un mélange équilibré d’acides gras oméga-6 et oméga-3, ainsi que des graisses monoinsaturées.

Si une personne a des questions sur une alimentation saine ou si elle souhaite prendre des compléments alimentaires, elle doit consulter un médecin pour savoir quels sont les meilleurs choix pour elle.

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