17 janvier 2022

LES MINÉRAUX : LEURS FONCTIONS ET LEURS SOURCES

L’organisme a besoin de nombreux minéraux, que l’on appelle les minéraux essentiels. Les minéraux essentiels sont parfois divisés en minéraux majeurs (macrominéraux) et en minéraux traces (microminéraux). Ces deux groupes de minéraux sont aussi importants l’un que l’autre, mais les oligo-éléments sont nécessaires en plus petites quantités que les minéraux majeurs. Les quantités nécessaires à l’organisme ne sont pas une indication de leur importance.

Une alimentation équilibrée fournit généralement tous les minéraux essentiels. Les deux tableaux ci-dessous énumèrent les minéraux, ce qu’ils font dans le corps (leurs fonctions) et leurs sources dans l’alimentation.

MACROMINÉRAUX

Minéraux majeurs

Sodium

Fonction : Nécessaire au bon équilibre des fluides, à la transmission nerveuse et à la contraction musculaire.

Sources : Sel de table, sauce soja ; grandes quantités dans les aliments transformés ; petites quantités dans le lait, le pain, les légumes et les viandes non transformées.

Chlorure

Fonction : Nécessaire à l’équilibre des fluides et à l’acidité de l’estomac.

Sources : Sel de table, sauce soja ; grandes quantités dans les aliments transformés ; petites quantités dans le lait, les viandes, le pain et les légumes.

Potassium

Fonction : Nécessaire à l’équilibre des fluides, à la transmission nerveuse et à la contraction musculaire.

Sources : Viandes, lait, fruits et légumes frais, céréales complètes, légumineuses.

Calcium

Fonction : Important pour la santé des os et des dents ; aide les muscles à se détendre et à se contracter ; important pour le fonctionnement des nerfs, la coagulation du sang, la régulation de la pression sanguine et la santé du système immunitaire.

Sources : Lait et produits laitiers ; poisson avec arêtes en conserve (saumon, sardines) ; tofu enrichi et lait de soja enrichi ; légumes verts (brocoli, feuilles de moutarde) ; légumineuses.

Phosphore

Fonction : Important pour la santé des os et des dents ; présent dans toutes les cellules ; fait partie du système qui maintient l’équilibre acide-base.

Sources : Viande, poisson, volaille, œufs, lait, aliments transformés (y compris les boissons gazeuses).

Magnésium

Fonction : Présent dans les os ; nécessaire à la fabrication des protéines, à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse, à la santé du système immunitaire.

Sources : Noix et graines ; légumineuses ; légumes verts à feuilles ; fruits de mer ; chocolat ; artichauts ; eau potable “dure”.

Soufre

Fonction : Présent dans les molécules de protéines

Sources : Présent dans les aliments en tant que partie des protéines : viandes, volailles, poissons, œufs, lait, légumineuses, noix.

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MICROMINÉRAUX

L’organisme a besoin d’oligo-éléments en très petites quantités. Notez que le fer est considéré comme un oligo-élément, bien que la quantité nécessaire soit un peu plus importante que pour les autres microminéraux.

Oligo-éléments

Fer

Fonction : Partie d’une molécule (hémoglobine) présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans le corps ; nécessaire au métabolisme énergétique.

Sources : Viandes d’organes ; viandes rouges ; poisson ; volaille ; mollusques et crustacés (surtout les palourdes) ; jaune d’œuf ; légumineuses ; fruits secs ; légumes verts à feuilles foncées ; pains et céréales enrichis en fer ; et céréales enrichies.

Zinc

Fonction : Fait partie de nombreuses enzymes ; nécessaire à la fabrication des protéines et du matériel génétique ; joue un rôle dans la perception du goût, la cicatrisation des plaies, le développement normal du fœtus, la production de sperme, la croissance normale et la maturation sexuelle, la santé du système immunitaire.

Sources : Viandes, poissons, volailles, céréales complètes levées, légumes.

Iode

Fonction : Présent dans l’hormone thyroïdienne, qui aide à réguler la croissance, le développement et le métabolisme.

Sources : Fruits de mer, aliments cultivés dans des sols riches en iode, sel iodé, pain, produits laitiers.

Sélénium

Fonction : Antioxydant

Sources : Viandes, fruits de mer, céréales

Cuivre

Fonction : fait partie de nombreuses enzymes et est nécessaire au métabolisme du fer.

Sources : Légumineuses, noix et graines, céréales complètes, abats, eau potable.

Manganèse

Fonction : participe à de nombreuses enzymes

Sources : Très répandu dans les aliments, en particulier les aliments végétaux

Fluorure

Fonction : Participe à la formation des os et des dents ; aide à prévenir la carie dentaire.

Sources : Eau potable (fluorée ou contenant naturellement du fluor), poisson et la plupart des thés.

Chrome

Fonction : Travaille en étroite collaboration avec l’insuline pour réguler les niveaux de sucre dans le sang (glucose).

Sources : Aliments non raffinés, notamment le foie, la levure de bière, les céréales complètes, les noix et les fromages.

Molybdène

Fonction : Fait partie de certains enzymes

Sources : Légumineuses ; pains et céréales ; légumes verts à feuilles ; légumes verts à feuilles ; lait ; foie.

Autres oligo-éléments

D’autres oligo-éléments connus pour être essentiels en petites quantités sont le nickel, le silicium, le vanadium et le cobalt.

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