LES BIENFAITS DES NOIX SUR LA SANTÉ
Elles sont savoureuses, pratiques et peuvent être appréciées dans le cadre de toutes sortes de régimes alimentaires, de la diète cétogène au végétalisme.
Malgré leur forte teneur en graisses, elles présentent un nombre impressionnant d’avantages pour la santé et la perte de poids.
Voici les 8 principaux bienfaits pour la santé de la consommation de noix.
QUE SONT LES NOIX ?
Les noix sont des fruits à coque qui sont largement utilisées en cuisine ou consommées seules comme collation. Elles sont riches en graisses saines et en calories.
Elles contiennent une coque extérieure dure et non comestible qu’il faut généralement ouvrir pour libérer le noyau à l’intérieur.
Heureusement, vous pouvez acheter la plupart des noix en magasin déjà décortiquées et prêtes à être consommées.
Les noix les plus couramment consommées
Voici quelques-unes des noix les plus couramment consommées :
- Noix du Brésil
- Noix de cajou
- Noisettes
- Noix de macadamia
- Noix de pécan
- Pignons de pin
- Noix de Grenoble
Bien que les cacahuètes soient techniquement des légumineuses comme les pois et les haricots, on les appelle généralement des noix en raison de leur profil nutritionnel et de leurs caractéristiques similaires.
1. UNE EXCELLENTE SOURCE DE NOMBREUX NUTRIMENTS
Les fruits à coque sont très nutritifs. 30 grammes de noix contient :
- Calories : 173
- Protéines : 5 grammes
- Lipides : 16 grammes, dont 9 grammes de graisse monoinsaturée
- Glucides : 6 grammes
- Fibres : 3 grammes
- Vitamine E : 12% de l’AQR
- Magnésium : 16 % de l’AQR
- Phosphore : 13 % de l’AQR
- Cuivre : 23 % de l’AQR
- Manganèse : 26 % de l’AQR
- Sélénium : 56 % de l’AJR
Les profils nutritionnels varient d'une noix à l'autre
Certaines noix sont plus riches en certains nutriments que d’autres. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit plus de 100 % de l’apport journalier de référence (AJR) en sélénium.
La teneur en glucides des fruits à coque est très variable. Les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil contiennent moins de 2 grammes de glucides digestibles par portion, tandis que les noix de cajou en contiennent près de 8.
Cela dit, les noix sont généralement un excellent aliment à consommer dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
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2. PLEIN D’ANTIOXYDANTS
Les fruits à coque sont des centrales antioxydantes.
Les antioxydants, y compris les polyphénols contenus dans les noix, peuvent combattre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent causer des dommages aux cellules et augmenter le risque de maladie chronique.
Une étude a révélé que les noix ont une plus grande capacité à combattre les radicaux libres que le poisson.
Les recherches montrent que les antioxydants contenus dans les noix et les amandes peuvent protéger les graisses délicates de vos cellules contre les dommages causés par l’oxydation.
Dans une étude menée sur 13 personnes, la consommation de noix ou d’amandes a augmenté les niveaux de polyphénols et réduit de manière significative les dommages oxydatifs.
Une autre étude a révélé que 2 à 8 heures après avoir consommé des noix de pécan entières, les participants ont connu une baisse de 26 à 33 % de leur taux de “mauvais” cholestérol LDL, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Cependant, des études menées sur des personnes âgées et des individus atteints du syndrome métabolique ont révélé que les noix et les noix de cajou n’avaient pas un grand impact sur la capacité antioxydante, bien que certains autres marqueurs se soient améliorés.
3. LES NOIX PEUVENT FAVORISER LA PERTE DE POIDS
Bien qu’elles soient considérées comme un aliment riche en calories, les recherches suggèrent que les noix peuvent vous aider à perdre du poids durablement.
Une vaste étude évaluant les effets du régime méditerranéen a révélé que les personnes qui avaient été désignées pour manger des noix avaient perdu en moyenne 5 cm de tour de taille, soit beaucoup plus que celles qui avaient reçu de l’huile d’olive.
Des études contrôlées ont régulièrement montré que les amandes favorisent la perte de poids plutôt que la prise de poids. Certaines recherches suggèrent que les pistaches favorisent également la perte de poids.
Dans une étude portant sur des femmes en surpoids, celles qui mangeaient des amandes ont perdu près de trois fois plus de poids et ont connu une diminution significativement plus importante de leur tour de taille par rapport au groupe témoin.
De plus, même si les noix sont assez riches en calories, les recherches montrent que votre corps ne les absorbe pas toutes, car une partie de la graisse reste piégée dans la paroi fibreuse de la noix pendant la digestion.
Par exemple, alors que la fiche nutritionnelle d’un paquet d’amandes indique qu’une portion de 28 grammes contient 160 à 170 calories, votre corps n’en absorbe qu’environ 129.
De même, des études récentes ont montré que votre corps absorbe environ 21 % et 5 % de calories en moins pour les noix et les pistaches, respectivement, par rapport à ce qui avait été rapporté précédemment.
4. LES NOIX PEUVENT RÉDUIRE LE TAUX DE CHOLESTÉROL ET DE TRIGLYCÉRIDES
Les fruits à coque ont des effets impressionnants sur les taux de cholestérol et de triglycérides.
Il a été démontré que les pistaches font baisser les triglycérides chez les personnes obèses et diabétiques.
Dans une étude de 12 semaines menée sur des personnes obèses, celles qui mangeaient des pistaches avaient un taux de triglycérides inférieur de près de 33 % à celui du groupe témoin.
Le pouvoir hypocholestérolémiant des noix peut être dû à leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Les amandes et les noisettes semblent augmenter le “bon” cholestérol HDL tout en réduisant le cholestérol total et le “mauvais” cholestérol LDL. Une étude a révélé que les noisettes moulues, tranchées ou entières avaient des effets bénéfiques similaires sur le taux de cholestérol.
Une autre étude menée chez des femmes atteintes du syndrome métabolique a observé que la consommation d’un mélange de 30 grammes de noix, de cacahuètes et de pignons de pin par jour pendant 6 semaines a permis de réduire de manière significative tous les types de cholestérol, à l’exception du “bon” HDL.
Plusieurs études montrent que les noix de macadamia abaissent également le taux de cholestérol. Dans un essai, un régime à teneur modérée en matières grasses comprenant des noix de macadamia a réduit le cholestérol autant qu’un régime à faible teneur en matières grasses.
5. LES NOIX SONT BÉNÉFIQUES POUR LE DIABÈTE DE TYPE 2 ET LE SYNDRÔME MÉTABOLIQUE
Le diabète de type 2 est une maladie courante qui touche des centaines de millions de personnes dans le monde.
Le syndrome métabolique désigne un groupe de facteurs de risque qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Par conséquent, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique sont fortement liés.
Il est intéressant de noter que les fruits à coque peuvent être l’un des meilleurs aliments pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
Tout d’abord, ils sont pauvres en glucides et n’augmentent pas beaucoup le taux de sucre dans le sang. Ainsi, remplacer les aliments riches en glucides par des fruits à coque devrait permettre de réduire la glycémie.
Des études suggèrent que la consommation de fruits à coque peut également réduire le stress oxydatif, la pression artérielle et d’autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes de diabète et de syndrome métabolique.
Dans une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes atteintes du syndrome métabolique qui ont mangé un peu moins de 25 grammes de pistaches deux fois par jour ont connu une diminution de 9% de la glycémie à jeun, en moyenne.
De plus, par rapport au groupe témoin, le groupe pistache présentait des réductions plus importantes de la pression artérielle et de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur d’inflammation lié aux maladies cardiaques.
Cependant, les preuves sont mitigées et toutes les études ne constatent pas un avantage à manger des noix chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
6. LES NOIX RÉDUISENT L’INFLAMMATION
Les fruits à coque ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.
L’inflammation est la façon dont votre corps se défend contre les blessures, les bactéries et autres agents pathogènes potentiellement dangereux.
Cependant, une inflammation chronique et à long terme peut endommager les organes et augmenter le risque de maladie. Des recherches suggèrent que la consommation de noix peut réduire l’inflammation et favoriser un vieillissement sain.
Dans une étude sur le régime méditerranéen, les personnes dont l’alimentation était complétée par des noix ont connu une diminution de 35 % et 90 % des marqueurs inflammatoires que sont la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine 6 (IL-6), respectivement.
De même, on a constaté que certains fruits à coque – dont les pistaches, les noix du Brésil, les noix et les amandes – combattent l’inflammation chez les personnes en bonne santé et chez celles atteintes de maladies graves comme le diabète et les maladies rénales.
Pourtant, une étude sur la consommation d’amandes chez des adultes en bonne santé a observé peu de différence entre le groupe des amandes et le groupe témoin – bien que quelques marqueurs inflammatoires aient diminué chez ceux qui mangeaient des amandes.
7. LES NOIX SONT RICHES EN FIBRES
Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé.
Si votre corps ne peut pas digérer les fibres, les bactéries qui vivent dans votre côlon le peuvent.
De nombreux types de fibres servent de prébiotiques ou d’aliments pour vos bactéries intestinales saines.
Les bactéries intestinales fermentent ensuite les fibres et les transforment en acides gras à chaîne courte (AGCC) bénéfiques.
Ces acides gras à chaîne courte ont de puissants avantages, notamment l’amélioration de la santé intestinale et la réduction du risque de diabète et d’obésité.
De plus, les fibres vous aident à vous sentir rassasié et réduisent le nombre de calories que vous absorbez pendant les repas. Une étude suggère qu’en augmentant la consommation de fibres de 18 à 36 grammes par jour, on peut absorber jusqu’à 130 calories de moins.
Quantités de fibres par types de noix
Voici les fruits à coque les plus riches en fibres par portion de 30 grammes :
- Amandes : 3,5 grammes
- Pistaches : 2,9 grammes
- Noisettes : 2,9 grammes
- Noix de pécan : 2,9 grammes
- Cacahuètes : 2,6 grammes
- Noix de macadamia : 2,4 grammes
- Noix du Brésil : 2,1 grammes
8. RÉDUIT LE RISQUE DE CRISE CARDIAQUE ET D’AVC
Les fruits à coque sont extrêmement bons pour votre cœur.
Plusieurs études suggèrent que les noix contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en raison de leurs effets bénéfiques sur le taux de cholestérol, la taille des particules de “mauvais” LDL, la fonction artérielle et l’inflammation.
Des études ont montré que les particules LDL petites et denses peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque plus que les particules LDL plus grosses.
Il est intéressant de noter qu’une étude sur le régime méditerranéen a révélé que les personnes qui mangeaient des noix présentaient une baisse significative des petites particules LDL et une augmentation des grosses particules LDL, ainsi que des niveaux de “bon” cholestérol HDL.
Dans une autre étude, des personnes présentant un taux de cholestérol normal ou élevé ont été réparties au hasard pour consommer de l’huile d’olive ou des noix avec un repas riche en graisses.
Les personnes du groupe noix avaient une meilleure fonction artérielle et des triglycérides à jeun plus faibles que celles du groupe huile d’olive – indépendamment de leur taux de cholestérol initial.
DÉLICIEUSES, POLYVALENTES ET LARGEMENT DISPONIBLES
Les noix peuvent être consommées entières, sous forme de beurres de noix, ou hachées et saupoudrées sur les aliments.
Elles sont largement disponibles dans les épiceries et en ligne et sont proposées dans une grande variété d’options, notamment salées, non salées, assaisonnées, nature, crues ou grillées.
En général, il est plus sain de manger les noix crues ou de les faire griller au four à une température inférieure à 175 °C. Les noix grillées à sec sont la meilleure option suivante, mais essayez d’éviter les noix grillées dans des huiles végétales et de graines.
Les noix peuvent être conservées à température ambiante, ce qui les rend idéales pour les collations sur le pouce et les voyages. Toutefois, si vous prévoyez de les conserver longtemps, un réfrigérateur ou un congélateur les gardera plus fraîches.
CONCLUSION
Manger des noix régulièrement peut améliorer votre santé de plusieurs façons, notamment en réduisant le risque de diabète et de maladie cardiaque, ainsi que les taux de cholestérol et de triglycérides.
Cette friandise nutritive riche en fibres peut même aider à perdre du poids, malgré son nombre élevé de calories.
Tant que vous les consommez avec modération, les fruits à coque constituent un complément savoureux à une alimentation saine et équilibrée.