COLLATION SAINE : 19 EN-CAS QUI PEUVENT VOUS AIDER À PERDRE DU POIDS
Vous vous demandez peut-être s’il est possible de perdre du poids sans renoncer aux collations.
Si vous choisissez des options saines, à base d’aliments complets, avec beaucoup de protéines et de macronutriments, les collations peuvent faire partie intégrante de la perte de poids. Certains peuvent même vous aider à rester rassasié tout au long de la journée et à limiter vos envies d’aliments malsains (junk-food).
Voici 19 en-cas sains et propices à la perte de poids durable à ajouter à votre régime alimentaire.
1. LES NOIX
Les fruits à coque constituent un en-cas nutritif idéal.
Elles sont liées à une réduction du risque de maladie cardiaque et peuvent aider à prévenir certains cancers, la dépression et d’autres maladies.
Bien qu’elles soient relativement riches en graisses, elles sont très rassasiantes. Plusieurs études suggèrent que manger des noix avec modération peut aider à perdre du poids.
Les noix offrent un équilibre parfait entre les graisses saines, les protéines et les fibres. Une portion de 30 grammes contient en moyenne 180 calories.
Comme elles n’ont pas besoin d’être réfrigérées, elles sont parfaites pour être consommées sur le pouce.
2. POIVRON ROUGE AVEC DU GUACAMOLE (Holà Mexico !)
Les poivrons rouges sont extrêmement sains.
Bien que tous les poivrons soient nutritifs, les variétés rouges sont particulièrement riches en antioxydants comme le bêta-carotène, la capsanthine et la quercétine.
Ils sont également riches en vitamine C. En fait, un gros poivron rouge contient plus de 300 % de la valeur quotidienne (VQ) de ce nutriment.
En associant un gros poivron rouge à 85 grammes de guacamole, vous ajoutez des graisses saines et des fibres tout en maintenant le nombre de calories de cette collation sous la barre des 200.
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3. YAOURT GREC AVEC DES BAIES
Le yaourt grec nature et les baies constituent une collation délicieuse et riche en nutriments.
En plus d’être une excellente source de calcium et de potassium, le yaourt grec est également riche en protéines.
Les baies sont l’une des meilleures sources d’antioxydants qui soient. Mangez un mélange de baies de couleurs différentes pour obtenir un éventail de ces composés puissants.
En combinant 100 grammes de yaourt grec nature et entier avec 1/2 tasse (50 grammes) de baies mélangées, on obtient environ 10 grammes de protéines et moins de 150 calories.
4. MORCEAUX DE POMME AVEC DU BEURRE DE CACAHUÈTE (This is America !)
Les pommes et le beurre de cacahuète ont un goût fantastique ensemble.
Les pommes sont riches en fibres et en polyphénols antioxydants qui améliorent la santé intestinale et réduisent le risque de maladie cardiaque.
Le beurre de cacahuète peut avoir des avantages supplémentaires pour la santé cardiaque. Il a été démontré qu’il augmente le HDL (bon cholestérol) et réduit le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides.
Cela dit, le beurre de cacahuète est assez riche en calories. Bien qu’il n’ait généralement pas été lié à la prise de poids, il est préférable de le consommer avec modération.
Une pomme moyenne avec une cuillère à soupe (15 grammes) de beurre de cacahuète naturel offre un bon équilibre entre la saveur sucrée et les textures croustillantes et crémeuses pour moins de 200 calories.
5. FROMAGE BLANC AVEC GRAINES DE LIN ET CANNELLE
Le fromage blanc, les graines de lin et la cannelle ont chacun des avantages impressionnants pour la santé. Ensemble, ils sont incroyablement sains.
Le fromage blanc est riche en protéines et très rassasiant, et les variétés complètes contiennent de l’acide linoléique conjugué (ALC), un acide gras lié à des bienfaits pour la santé.
Les graines de lin sont bénéfiques pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Elles peuvent également réduire le risque de cancer du sein.
La cannelle aide à réduire la glycémie et peut améliorer la santé intestinale.
6. BÂTONNETS DE CÉLERI AVEC DU FROMAGE FRAIS
Les bâtonnets de céleri avec du fromage frais sont une collation classique à faible teneur en glucides et rassasiante.
Le céleri contient de la lutéoline, un antioxydant qui réduit l’inflammation et peut aider à prévenir le cancer.
Cinq petits bâtonnets de céleri avec 60 grammes de fromage frais contiennent moins de 200 calories.
7. CHIPS DE CHOU FRISÉ
Le chou frisé est incroyablement sain, car il est chargé de fibres et d’antioxydants comme la quercétine et le kaempférol.
Ces composés diminuent la pression artérielle et peuvent réduire votre risque de cancer du côlon.
Une portion (autour de 70 grammes) de chou frisé cru fournit plus de 100 % de l’apport quotidien en vitamines A, C et K.
8. CHOCOLAT NOIR ET AMANDES
Le chocolat noir et les amandes constituent une collation riche, satisfaisante et facile à transporter.
Le chocolat noir est chargé de flavanols qui peuvent abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque, à condition que le chocolat contienne au moins 70 % de solides de cacao.
Les amandes sont riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et ont des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie. Des études montrent également qu’elles peuvent réduire l’appétit et aider à perdre du poids.
Le chocolat noir et les amandes sont tous deux riches en magnésium. Une portion de 30 grammes de chacun apporte environ 300 calories au total, selon la teneur en cacao.
9. TRANCHES DE CONCOMBRE AVEC DU HOUMOUS
Le concombre et le houmous vont bien ensemble.
Les concombres contiennent de la cucurbitacine E, un composé qui peut avoir des effets anticancéreux.
Le houmous est fait de pois chiches, d’huile d’olive et d’ail, qui réduisent l’inflammation et peuvent améliorer la santé cardiaque.
Cinquante grammes de concombres tranchés trempés dans 100 grammes d’houmous contient environ 180 calories.
10. UN FRUIT
11. TOMATES CERISES AVEC DE LA MOZZARELLA
Les tomates et la mozzarella s’accordent parfaitement – et c’est aussi bon pour la santé.
Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant qui peut réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque.
La mozzarella est riche en protéines, en calcium et en vitamine B12. Elle peut également réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant le taux de HDL (bon cholestérol).
150 grammes de tomates cerises et 60 grammes de mozzarella contient moins de 200 calories.
12. GÂTEAU AU CHIA
Les graines de chia sont chargées de fibres et peuvent être incluses dans tous les types de régimes, y compris les régimes végétaliens et cétogènes.
Elles sont également riches en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque.
Bien qu’elles n’aient pas beaucoup de saveur, les graines de chia prennent une consistance intéressante, semblable à de la gelée, lorsqu’elles sont trempées dans un liquide. Cet en-cas contient moins de 200 calories.
13. ŒUFS DURS
Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus propices à la perte de poids que vous puissiez manger.
Ils contiennent beaucoup de protéines, ainsi que des vitamines K2 et B12.
Les œufs sont incroyablement rassasiants et peuvent réduire le nombre de calories que vous mangez pendant plusieurs heures, ce qui devrait vous aider à perdre du poids.
Bien que leur teneur élevée en cholestérol leur ait donné une mauvaise réputation pendant des années, des études plus récentes suggèrent qu’une consommation modérée d’œufs n’a aucun effet sur votre risque de maladie cardiaque.
Deux gros œufs durs contiennent environ 140 calories et 13 grammes de protéines.
14. PETITES CAROTTES AVEC DE LA VINAIGRETTE
Les carottes sont parmi les meilleures sources de caroténoïdes, dont le bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A.
Les caroténoïdes contenus dans les carottes peuvent réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque et de cataracte.
Il est bon d’associer les carottes à une vinaigrette crémeuse ou à une trempette, car les matières grasses augmentent l’absorption des caroténoïdes.
Une portion de 100 grammes de mini-carottes avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de sauce au fromage fournit environ 200 calories.
15. UN MORCEAU DE FROMAGE
Le fromage est un aliment délicieux et suffisamment rassasiant pour être une collation à lui seul.
Bien que le fromage soit riche en graisses saturées, son rôle dans les maladies cardiaques n’est pas clair. Certaines études suggèrent que les graisses saturées n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque.
De plus, des études montrent que jusqu’à deux portions de fromage par jour n’augmentent pas le taux de LDL (mauvais cholestérol), même chez les personnes ayant un taux élevé.
Une portion de 60 grammes de fromage fournit environ 14 grammes de protéines et 200 calories.
16. SAUMON OU SARDINES EN CONSERVE
Les poissons gras en conserve est une collation fantastique et saine qui ne nécessite aucune réfrigération.
Le saumon et les sardines sont extrêmement riches en acides gras oméga-3 qui diminuent le risque de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé.
Le poisson est également une excellente source de protéines favorables à la perte de poids, de potassium et de vitamine B12. De nombreux types de poissons sont également riches en magnésium.
Une portion de 100 grammes de saumon ou de sardines contient 17 à 23 grammes de protéines et 130 à 180 calories.
17. EDAMAME
L’edamame est un plat de fèves de soja non mûres cuites à la vapeur.
C’est une excellente collation pour les végétariens ou toute personne qui apprécie leur saveur et leur texture uniques.
L’edamame est riche en kaempférol, un antioxydant qui, selon des études menées sur des animaux, entraîne une perte de poids et réduit la glycémie.
Il est également riche en folates et en plusieurs minéraux, dont le fer, le magnésium et le manganèse.
150 grammes d’edamame contient environ 17 grammes de protéines et 180 calories.
18. CŒURS D’ARTICHAUTS MARINCŒURS D’ARTICHAUTS MARINÉS
Les cœurs d’artichauts marinés sont délicieux et riches en nutriments.
Ils sont une bonne source de fibres, de vitamine K1 et de folate.
Des études suggèrent que les artichauts aident à protéger les cellules qui tapissent vos artères et contiennent des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin.
Une portion de 100 grammes de cœurs d’artichauts marinés dans l’huile d’olive contient environ 190 calories.
19. OLIVES
Les olives sont l’un des aliments de base nutritifs du régime méditerranéen.
Elles sont très riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et fournissent de puissants antioxydants comme l’oleuropéine.
Les composés végétaux des olives peuvent réduire l’inflammation, la résistance à l’insuline et le risque de cancer.
En fonction de leur taille, 25 olives vertes ou noires contiennent 100 à 175 calories.
CONCLUSION
Lors de votre prochaine fringale, optez pour des aliments complets plutôt que pour des produits hautement transformés qui font grossir.
Le fait d’avoir à portée de main des options saines et nutritives peut couper votre appétit et vous aider à perdre du poids.