BAIES : POURQUOI ELLES FONT PARITES DES ALIMENTS LES PLUS SAINS
Les baies font partie des aliments les plus sains que vous puissiez manger.
Elles sont délicieuses, nutritives et offrent un nombre impressionnant d’avantages pour la santé.
Voici 11 bonnes raisons d’inclure les baies dans votre alimentation.
1. CHARGÉES D'ANTIOXYDANTS
Les baies contiennent des antioxydants, qui aident à maîtriser les radicaux libres.
Les radicaux libres sont des molécules instables qui sont bénéfiques en petites quantités mais qui peuvent endommager vos cellules lorsque leur nombre devient trop élevé, provoquant un stress oxydatif.
Les baies sont une excellente source d’antioxydants, tels que les anthocyanines, l’acide ellagique et le resvératrol. En plus de protéger vos cellules, ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie.
Une étude a montré que les myrtilles, les mûres et les framboises ont l’activité antioxydante la plus élevée des fruits couramment consommés, après les grenades.
En fait, plusieurs études ont confirmé que les antioxydants contenus dans les baies peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif.
Une étude menée chez des hommes en bonne santé a révélé que la consommation d’une seule portion de 300 grammes de myrtilles contribuait à protéger leur ADN contre les dommages causés par les radicaux libres.
Dans une autre étude menée sur des personnes en bonne santé, la consommation de 500 grammes de pulpe de fraise chaque jour pendant 30 jours a permis de réduire de 38 % un marqueur pro-oxydant.
2. PEUT AIDER À AMÉLIORER LA GLYCÉMIE ET LA RÉPONSE À L'INSULINE
Les baies peuvent améliorer votre taux de glycémie et d’insuline.
Des études en éprouvette et sur l’homme suggèrent qu’elles peuvent protéger vos cellules contre les niveaux élevés de sucre dans le sang, aider à augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire la réponse du sucre dans le sang et de l’insuline aux repas riches en glucides.
Il est important de noter que ces effets semblent se produire aussi bien chez les personnes en bonne santé que chez celles qui présentent une résistance à l’insuline.
Dans une étude menée sur des femmes en bonne santé, la consommation de 150 grammes de fraises en purée ou de baies mélangées avec du pain a entraîné une réduction de 24 à 26 % des taux d’insuline, par rapport à la consommation du pain seul.
De plus, dans une étude de six semaines, des personnes obèses présentant une résistance à l’insuline qui ont bu un smoothie aux myrtilles deux fois par jour ont connu de plus grandes améliorations de la sensibilité à l’insuline que celles qui ont consommé des smoothies sans baies.
Manger équilibré, s'hydrater et faire du sport sont 3 piliers d'une vie saine
COMMANDEZ LA RL-01 : la chaussure de sport Made in France !
Vous faites du fitness, de la muscu ou de la course à pied et vous avez envie de faire de porter des chaussures Made in France de qualité lors de vos séances de sport? La première paire de Relance est faite pour vous ! 🇫🇷
Une chaussure alliant performance et élégance, développée par une équipe de passionnés et entourée par des testeurs fitness & running !
3. RICHE EN FIBRES
Les baies sont une bonne source de fibres, notamment de fibres solubles. Des études montrent que la consommation de fibres solubles ralentit le mouvement des aliments dans le tube digestif, ce qui réduit la faim et augmente la sensation de satiété.
Cela peut diminuer votre apport calorique et faciliter la gestion du poids.
Qui plus est, les fibres contribuent à réduire le nombre de calories que vous absorbez dans les repas mixtes. Une étude a révélé qu’en doublant votre consommation de fibres, vous pourriez absorber jusqu’à 130 calories de moins par jour.
En outre, la teneur élevée en fibres des baies signifie qu’elles ont une faible teneur en glucides digestibles ou nets, qui sont calculés en soustrayant les fibres des glucides totaux.
Voici le nombre de glucides et de fibres pour 100 grammes de baies :
- Framboises : 11,9 grammes de glucides, dont 6,5 de fibres.
- Mûres : 10,2 grammes de glucides, dont 5,3 de fibres.
- Fraises : 7,7 grammes de glucides, dont 2,0 de fibres.
- Myrtilles : 14,5 grammes de glucides, dont 2,4 de fibres.
Notez qu’une portion typique de baies est de 1 tasse, ce qui correspond à environ 125-150 grammes selon le type de baies.
En raison de leur faible teneur en glucides nets, les baies sont des aliments à faible teneur en glucides.
4. FOURNIR DE NOMBREUX ÉLÉMENTS NUTRITIFS
Les baies sont pauvres en calories et extrêmement nutritives. En plus d’être riches en antioxydants, elles contiennent également plusieurs vitamines et minéraux.
Les baies, en particulier les fraises, sont riches en vitamine C. En fait, 150 grammes de fraises fournit 150 % de l’apport journalier recommandé en vitamine C.
À l’exception de la vitamine C, toutes les baies sont assez similaires en termes de teneur en vitamines et minéraux.
Vous trouverez ci-dessous le contenu nutritionnel d’une portion de 100 grammes de mûres :
- Calories : 43
- Vitamine C : 35 % de l’apport journalier de référence (AJR)
- Manganèse : 32 % de l’AQR
- Vitamine K1 : 25 % de l’AQR
- Cuivre : 8 % de l’AQR
- Folate : 6 % de l’AQR
Le nombre de calories pour 100 grammes de baies varie de 32 pour les fraises à 57 pour les myrtilles, ce qui fait des baies l’un des fruits les moins caloriques.
5. AIDE À COMBATTRE L'INFLAMMATION
Les baies ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.
L’inflammation est le moyen de défense de votre organisme contre les infections ou les blessures.
Cependant, le mode de vie moderne entraîne souvent une inflammation excessive à long terme en raison d’un stress accru, d’une activité physique insuffisante et de choix alimentaires malsains.
On pense que ce type d’inflammation chronique contribue à des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité.
Des études suggèrent que les antioxydants contenus dans les baies peuvent contribuer à réduire les marqueurs inflammatoires.
Dans une étude menée sur des personnes en surpoids, celles qui ont bu une boisson à la fraise avec un repas riche en glucides et en graisses ont constaté une diminution plus importante de certains marqueurs inflammatoires que le groupe témoin.
6. PEUT AIDER À RÉDUIRE LE TAUX DE CHOLESTÉROL
Les baies sont des aliments bons pour le cœur.
Il a été démontré que les framboises noires et les fraises contribuent à réduire le taux de cholestérol chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique.
Dans une étude de 8 semaines, des adultes atteints du syndrome métabolique qui ont consommé quotidiennement une boisson à base de fraises lyophilisées ont vu leur taux de LDL (mauvais cholestérol) baisser de 11 %.
Qui plus est, les baies peuvent contribuer à empêcher le cholestérol LDL de s’oxyder ou de s’endommager, ce qui est considéré comme un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Dans une étude contrôlée sur des personnes obèses, celles qui ont consommé 50 grammes de myrtilles lyophilisées pendant 8 semaines ont constaté une réduction de 28 % de leur taux de LDL oxydé.
7. PEUT ÊTRE BON POUR VOTRE PEAU
Les baies peuvent contribuer à réduire les rides de la peau, car leurs antioxydants aident à contrôler les radicaux libres, l’une des principales causes de dommages cutanés qui contribuent au vieillissement.
Bien que les recherches soient limitées, l’acide ellagique semble responsable de certains des bienfaits des baies pour la peau.
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que cet antioxydant peut protéger la peau en bloquant la production d’enzymes qui dégradent le collagène dans les peaux endommagées par le soleil.
Le collagène est une protéine qui fait partie de la structure de votre peau. Il permet à votre peau de s’étirer et de rester ferme. Lorsque le collagène est endommagé, votre peau peut s’affaisser et développer des rides.
Dans une étude, l’application d’acide ellagique sur la peau de souris glabres exposées aux rayons ultraviolets pendant huit semaines a permis de réduire l’inflammation et de protéger le collagène des dommages.
8. PEUT AIDER À PROTÉGER CONTRE LE CANCER
Plusieurs antioxydants présents dans les baies, notamment les anthocyanines, l’acide ellagique et le resvératrol, peuvent réduire le risque de cancer.
Plus précisément, des études animales et humaines suggèrent que les baies peuvent protéger contre le cancer de l’œsophage, de la bouche, du sein et du côlon.
Dans une étude portant sur 20 personnes atteintes d’un cancer du côlon, la consommation de 60 grammes de framboises lyophilisées pendant 1 à 9 semaines a amélioré les marqueurs tumoraux chez certains participants, mais pas chez tous.
Une autre étude en éprouvette a révélé que tous les types de fraises avaient des effets protecteurs importants sur les cellules cancéreuses du foie, qu’elles soient riches ou pauvres en antioxydants.
9. PEUVENT ÊTRE CONSOMMÉES DANS PRESQUE TOUS LES TYPES DE RÉGIMES
Les baies peuvent être intégrées à de nombreux types de régimes alimentaires.
Bien que les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou une diète cétogène évitent souvent les fruits, vous pouvez généralement apprécier les baies avec modération.
Par exemple, 70 grammes de mûres ou de 60 grammes framboises contient moins de 4 grammes de glucides digestibles.
Des quantités libérales de baies peuvent être intégrées aux régimes paléo, méditerranéen, végétarien et végétalien.
Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, le peu de calories contenues dans les baies en fait un aliment idéal à inclure dans les repas, les collations ou les desserts.
Les baies biologiques et sauvages sont désormais largement disponibles dans de nombreuses régions du monde. Lorsqu’elles ne sont pas de saison, on peut acheter des baies congelées et les décongeler au besoin.
Les seules personnes qui doivent éviter les baies sont celles qui doivent suivre un régime pauvre en fibres pour certains troubles digestifs, ainsi que les personnes allergiques aux baies. Les réactions allergiques aux fraises sont les plus courantes.
10. PEUT AIDER À GARDER VOS ARTÈRES EN BONNE SANTÉ
En plus de réduire le taux de cholestérol, les baies présentent d’autres avantages pour la santé cardiaque, notamment l’amélioration de la fonction de vos artères.
Les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins sont appelées cellules endothéliales. Elles aident à contrôler la pression artérielle, empêchent le sang de coaguler et remplissent d’autres fonctions importantes.
Une inflammation excessive peut endommager ces cellules et empêcher leur bon fonctionnement. C’est ce qu’on appelle le dysfonctionnement endothélial, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Des études ont montré que les baies amélioraient la fonction endothéliale chez les adultes en bonne santé, les personnes atteintes du syndrome métabolique et les fumeurs.
Dans une étude contrôlée portant sur 44 personnes atteintes du syndrome métabolique, celles qui ont consommé quotidiennement un smoothie aux myrtilles ont montré une amélioration significative de la fonction endothéliale, par rapport au groupe témoin.
Bien que les baies fraîches soient considérées comme les plus saines, les baies sous forme transformée peuvent tout de même offrir certains avantages pour le cœur. Les produits à base de baies cuits au four sont considérés comme transformés, alors que les baies lyophilisées ne le sont pas.
Une étude a révélé que, bien que la cuisson des myrtilles réduise leur teneur en anthocyanine, les concentrations totales d’antioxydants restent les mêmes. La fonction artérielle s’est améliorée de manière similaire chez les personnes ayant consommé des baies cuites ou lyophilisées.
11. DÉLICIEUX SEULS OU DANS DES RECETTES SAINES
Les baies sont indéniablement délicieuses. Ils constituent une merveilleuse collation ou un dessert, que vous utilisiez un seul type de fruit ou un mélange de deux ou plusieurs.
Bien qu’elles soient naturellement sucrées et ne nécessitent aucun édulcorant supplémentaire, l’ajout d’un peu de crème épaisse ou fouettée peut les transformer en un dessert plus élégant.
Pour le petit-déjeuner, essayez des baies nappées de yaourt grec nature, de fromage blanc ou de ricotta, ainsi que de quelques noix hachées.
Une autre façon d’inclure les baies dans votre alimentation est de les intégrer à une salade.
Pour découvrir la polyvalence quasi infinie des baies, recherchez des recettes saines sur Internet.
CONCLUSION
Les baies ont bon goût, sont très nutritives et présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment pour le cœur et la peau.
En les incluant régulièrement dans votre alimentation, vous pouvez améliorer votre santé globale de manière très agréable.