21 avril 2021

COMBIEN DE CALORIES CONTIENT UNE POMME ?

Sont-elles aussi bonnes pour vous que le suggérait le slogan d’un illustre président de la République au milieu des années 90 ?

Chirac GIF by memecandy

Une pomme par jour…oui oui, vous connaissez la suite. Mais combien de calories exactement contient une pomme. Ta mère avait-elle raison d’en mettre systématiquement une soigneusement emballé dans du papier alu dans le fonds de ton cartable à l’époque de l’école primaire ? – Et bien la réponse serait plutôt oui si l’on se fie aux experts !

En cas de petite fringale, ou lorsque l’on a besoin d’une collation saine, il n’y a rien de mieux que les pommes. Elles sont pleines de vitamines, ont une durée de conservation assez longue par rapport à d’autres produits, et sont super faciles à trimballer lors de vos déplacements.  

DONNÉES NUTRITIONNELLES

En ce qui concerne les calories, vous en trouverez 95 dans une pomme moyenne, selon l’USDA. Mais le fruit a aussi beaucoup d’autres atouts pour vous sur le plan nutritionnel. Voici les chiffres pour une pomme moyenne (avec la peau) :

  • Calories : 95
  • Lipides : 0 g
  • Les glucides : 25 g
  • Sucres : 19 g
  • Fibre : 4 g
  • Protéines : 0 g

Si les 25 g de glucides peuvent potentiellement faire chavirer les apôtres du « no carbs », qu’ils se rassurent : Le sucre contenu dans une pomme n’a rien à voir avec le sucre raffiné que vous pourriez trouver dans un Kit Kat ou un Snickers.

Les aliments riches en fibres sont le moyen le plus naturel de contrôler le taux de sucre dans le sang, c’est pourquoi on conseille de consommer des fruits et des légumes (non transformés). Les fibres aident à ralentir la digestion, ce qui empêche les pics de glycémie comme ceux que l’on obtient avec une quantité égale de sucre ajouté tel que celui que l’on peut trouver dans les sucreries industrielles.

Pour réguler encore plus ces pics de glycémie, il est conseillé d’associer votre pomme à une matière grasse ou à une protéine. Un exemple parfait est une pomme avec du beurre d’arachide sans sucre ajouté (OK dis comme ça ce n’est pas super appétissant mais bon…). Cette association intelligente aide votre corps à traiter le sucre plus lentement, pour vous donner une énergie et un carburant durables. Bonus : la vitamine C contenue dans les pommes vous aide à mieux absorber le fer contenu dans les beurres de noix, ce qui vous permet de tirer le meilleur parti de votre collation.

Comme la modération est la clé de tout aliment vous ne devriez pas éviter les pommes simplement parce qu’elles contiennent des sucres et des glucides naturels.

COMMENT LA POMME SE POSITIONNE-T-ELLE DANS L'ALIMENTATION ?

Manger une seule pomme de taille moyenne vous rapportera 14 % de la valeur quotidienne en vitamine A, et 11 % de la valeur quotidienne en vitamine C (ce qui n’est pas négligeable). Les antioxydants contenus dans les pommes aident à prévenir les dommages excessifs causés par les radicaux libres. La prévention de ces radicaux libres (c’est-à-dire des atomes instables dans votre corps) peut aider à réduire le vieillissement et les risques de maladie.

Les pommes contiennent un antioxydant qui peut prévenir le stress et les maladies.

Il existe une variété extrêmement large de pommes. Généralement les plus « sombres » sont les plus riches en antioxydants. Les pelures profondément pigmentées contiennent des anthocyanes, une forme d’antioxydants qui ralentissent le stress oxydatif et préviennent les maladies. Gardez à l’esprit que vous ne profiterez de la majorité de ces bienfaits que si vous gardez la peau, alors évitez de peler.

De plus, la teneur élevée en fibres des pommes signifie qu’elles contiennent une bonne dose de prébiotiques (fibres non digestibles que les “bonnes” bactéries de votre intestin consomment). Les prébiotiques peuvent améliorer la santé gastro-intestinale ainsi que l’absorption du calcium.

QUELS SONT LES BIENFAITS DES POMMES SUR LA SANTÉ ?

1. Elles vous aident à réguler votre poids

Si vous stagnez dans votre perte de poids, l’introduction de pommes dans votre régime alimentaire quotidien pourrait faire pencher la balance du côté opposé. Une étude du Journal of Functional Foods a révélé que la consommation régulière de pommes est liée à une baisse des taux de lipides et à un risque réduit d’obésité. Il a été démontré que la consommation d’en-cas riches en fibres (comme les pommes) aide à atteindre la satiété et peut donc réduire la consommation globale de calories pendant la journée. Ces deux facteurs signifient qu’ils peuvent contribuer à atteindre un poids de forme.

2. Elles maintiennent votre cœur en bonne santé

Les pommes sont riches en quercétine, un composé dont il a été démontré qu’il réduit l’inflammation tout en luttant contre les maladies cardiaques et l’hypertension.

3. Elles vous tiennent éloigné du médecin

Il s’avère qu’il y a du vrai dans ce vieil adage. Dans une vaste étude du JAMA Internal Medicine, les participants qui ont mangé au moins une petite pomme par jour ont nécessité moins de visites chez le médecin, de séjours à l’hôpital et de médicaments sur ordonnance que ceux qui n’ont pas mangé de pommes. True story !

QUELLE QUANTITÉ DE POMMES FAUT-IL MANGER ?

mr t conan obrien GIF by Team Coco

Bien sûr, il n’y a pas une seule bonne réponse, car nous avons tous des besoins nutritionnels différents. Mieux vaut manger une pomme plutôt qu’un paquet de chips ou un paquet de M&M’s. Au moins, elle offre le même croquant et la même douceur, sans les graisses saturées et trans qui bouchent les artères.

Si vous êtes diabétique, vous devez prendre des précautions avec les pommes, comme avec tout autre fruit à forte teneur en sucre. Il faudra vous limiter à trois ou quatre portions par jour au maximum. Une portion équivaut à la moitié d’une grosse pomme ou à une petite pomme entière.

Après on est bien évidemment pas au quartier prêt…La consommation de fruits a été liée à une meilleure santé générale, y compris la santé mentale donc mieux vaut en magner trop que pas assez.

COMMENT INTÉGRER LES POMMES DANS SON ALIMENTATION ?

Ce fruit très polyvalent fait des merveilles dans tous les plats, quel que soit le moment de la journée. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :

Petit déjeuner :

Petit-déjeuner pomme-cannelle au quinoa

Alors OK sur le papier ça peut paraître très bizarre mais ici le quinoa vient prendre la place des flocons d’avoine. C’est copieux et garni de tranches de pommes juteuses.

Par portion : 316 calories, 8 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 53 g de glucides, 35 mg de sodium, 20 g de sucre, 6 g de fibres, 9 g de protéines

Déjeuner :

Rajouter des quartiers de pommes dans votre salade composée.

Par portion : 305 calories, 11 g de matières grasses (4 g de graisses saturées), 29 g de glucides, 400 mg de sodium, 11 g de sucre, 6 g de fibres, 23 g de protéines

Quatre-heures ou collation :

Une pomme entière avec la peau

Un belle pomme suffit à apaiser la faim et à recharger les batteries jusqu’au souper.

Dîner :

Saumon sauvage grillé avec chutney aux cerises et aux pommes

Les vitamines liposolubles contenues dans les pommes se marient parfaitement avec le saumon riche en graisses insaturées. Bonjour la santé cardiaque.

Par portion : 235 calories, 5 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 17 g de glucides, 242 mg de sodium, 15 g de sucre, 1 g de fibres, 30 g de protéines

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