5 FRUITS ET LÉGUMES FRAIS PAR JOUR : OUI MAIS POURQUOI ?
Manger plus de fruits et de légumes présente de nombreux avantages pour la santé. Il est donc bon pour tout le monde de consommer ses “5 fruits et légumes frais par jour”.
Cet article explique pourquoi les fruits et les légumes doivent constituer le socle de votre régime alimentaire et vous donne des idées gourmandes sur la façon de les consommer.
POURQUOI LES FRUITS ET LÉGUMES SONT-ILS SI BÉNÉFIQUES ?
En plus d’être délicieux, les fruits et légumes sont incroyablement polyvalents et regorgent de vitamines et minéraux essentiels, d’une variété de substances phytochimiques (substances végétales naturelles) et de fibres qui sont vitales pour la santé.
Nombre de ces nutriments agissent également comme de puissants antioxydants, protégeant l’organisme des radicaux libres nocifs (présents dans les polluants) à l’origine du stress oxydatif.
Des études ont montré que les personnes qui consomment beaucoup de fruits et légumes ont moins de risques de développer de nombreuses maladies, notamment l’hypertension artérielle, l’obésité, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, ainsi que certains cancers (notamment les cancers de la bouche, de la gorge, de l’estomac, des intestins et des poumons).
En fait, on estime que les aliments ultra transformés et la junk food sont susceptibles de contribuer au développement d’un tiers de tous les cancers, et qu’une alimentation saine et équilibrée, comprenant davantage de fruits et de légumes, est la deuxième stratégie de prévention du cancer la plus importante, après l’arrêt du tabac.
QUELLE QUANTITÉ REPRÉSENTE UNE PORTION ?
Une portion correspond à 80 g ou à l’un des éléments suivants :
- La moitié d’un pamplemousse ou d’un avocat
- Une tranche d’un gros fruit comme un melon ou un ananas
- Deux mandarines, prunes ou autres fruits de taille similaire
- Une poignée de raisin
- Deux poignées de myrtilles ou de framboises
- Une louche de fruits secs, tels que des sultanines, des raisins de Corinthe ou des canneberges, ou 5 cuillères à soupe de salade de fruits (frais ou trempés dans du jus de fruit mais évitez les sirops).
- Cinq cuillères à soupe de légumes (crus, cuits, surgelés ou en conserve)
- Cinq cuillères à soupe de légumineuses (haricots, pois ou lentilles) (quelle que soit la quantité consommée, les légumineuses ne comptent que pour un des 5 fruits et légumes frais par jour)
- Un bol de laitue romaine, de cresson ou d’épinards.
Il est prouvé que pour chaque portion de fruits et légumes consommée, il y a une plus grande protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (jusqu’à 30 %), et certains cancers (jusqu’à 20 %).
Parmi les autres avantages pour la santé, citons le retardement du développement de la cataracte (lentille trouble de l’œil) et de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, la réduction des symptômes de l’asthme, l’amélioration de la santé digestive, une meilleure gestion du diabète et la possibilité d’une meilleure santé osseuse.
Les fruits et légumes ont également l’avantage d’être naturellement pauvres en calories et riches en fibres, ce qui peut vous aider à maintenir un poids plus sain.
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QUELLE QUANTITÉ FAUT-IL MANGER ?
L’Organisation Mondiale de la Santé et le Ministère des Solidarités et de la Santé continuent de recommander que nous devrions tous nous efforcer de manger au moins cinq portions d’une grande variété de fruits et légumes par jour, soit un peu plus d’un tiers de l’apport calorique journalier.
Les enfants devraient également être encouragés à manger au moins 5 fruits et légumes frais par jour. Nos goûts (et nos dégoûts) en matière d’aliments se forment au cours des premières années de notre vie, de sorte que les enfants qui mangent une grande variété de fruits et de légumes ont plus de chances de continuer à en manger à l’adolescence et à l’âge adulte. Il n’existe pas de directives spécifiques sur la taille des portions pour les enfants, mais un bon indice est une quantité qui tient dans la paume de la main d’un enfant.
QU'EST-CE QUI COMPTE ?
Les fruits et légumes frais, congelés, séchés et en conserve comptent tous. Les légumes secs peuvent également compter.
N’oubliez pas que les pommes de terre, l’igname et le manioc ne contribuent pas à la consommation de fruits et légumes, car ce sont des féculents. En revanche, les patates douces, les panais et les courges musquées comptent !
JUS DE FRUITS/LÉGUMES ET SMOOTHIES
Un verre (150ml) de jus de fruits, de jus légumes ou de smoothie non sucré compte également comme une portion. Cependant, quelle que soit la quantité que vous buvez (par exemple plus de 150 ml), ou le nombre de variétés de jus de fruits, il ne comptera toujours que pour une de vos portions par jour, car le processus de fabrication du jus élimine la plupart des fibres du fruit.
Le fait d’écraser les fruits pour en faire du jus libère les sucres qu’ils contiennent. Ainsi, pour réduire l’impact sur les dents, buvez un petit verre au moment des repas.
CINQ FRUITS ET LEGUMES FRAIS PAR JOUR, C'EST FACILE !
Essayez de manger une ou deux portions à chaque repas et faites des fruits ou des légumes votre choix numéro 1 pour une collation saine et il vous sera facile d’en manger au moins cinq par jour.
Exemple de journée
Petit-déjeuner : Un bol de céréales complètes pour petit-déjeuner avec une banane coupée en tranches et un verre de jus de fruits 100% pur.
Collation en milieu de matinée : Grignotez vos crudités préférées : tomates cerises, champignons de Paris, bâtonnets de carottes ou de céleri.
Déjeuner : Ajoutez une salade à votre sandwich du midi et un petit paquet de raisins secs.
Gouter : Remplacez les biscuits par des tranches de melon ou de mangue.
Dîner : Faites-vous plaisir avec une poêlée de légumes de saison avec de l’huile d’olive et des épices.
QU'EN EST-IL DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?
Ne comptez pas sur les compléments alimentaires pour obtenir les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin, à moins qu’un professionnel de santé ne vous l’ait conseillé, par exemple une sagefemme lorsque vous planifiez une grossesse. Les compléments ne remplacent pas une bonne alimentation et un mode de vie sain.
Une alimentation équilibrée contenant beaucoup de fruits et de légumes est plus économique et plus nutritive que la prise de compléments. Il est également possible que certaines combinaisons de compléments soient néfastes pour l’organisme. Pour plus d’informations, consultez votre médecin généraliste ou un autre professionnel de la santé comme un diététicien.
CONSEILS POUR FAIRE LE PLEIN D’ENERGIE
- Privilégiez les produits de saison : Optez pour des produits frais, car ils sont plus susceptibles d’être cultivés localement, ont un bon rapport qualité-prix et sont souvent plus beaux et plus savoureux.
- Mangez un arc-en-ciel : La variété est importante. Les fruits et légumes de couleurs différentes contiennent leur propre combinaison de vitamines, de minéraux et de fibres. Pour en tirer le meilleur parti, essayez de manger une portion de chaque groupe de couleurs.
- Réduisez ou évitez le beurre, la crème ou les mauvaises huiles : Même si les fruits et les légumes sont pauvres en calories, n’oubliez pas que leur teneur en calories est déterminée par ce avec quoi vous les préparez.
- Veillez à ne pas manger trop de fruits secs : Une portion de 30 grammes de fruits secs, comme les abricots, les dattes, les raisins secs, etc. compte pour les cinq calories par jour. Cependant, une fois que les fruits sont séchés, ils deviennent également une source concentrée de sucre et de calories. Pour minimiser les dommages causés aux dents, ne les consommez qu’à l’heure des repas et non comme en-cas entre les repas.
- Vérifiez les informations nutritionnelles sur les étiquettes : Les légumes contenus dans les aliments prêts à l’emploi tels que les plats cuisinés, les sauces pour pâtes et les plats à emporter peuvent contribuer à votre consommation quotidienne de cinq aliments. Mais beaucoup de ces aliments peuvent être riches en sel, en sucre ajouté ou en graisses trans. Vérifiez les informations nutritionnelles pour voir si vous pouvez obtenir votre apport quotidien de fruits et légumes d’une manière plus saine.
- Réduisez la taille de vos portions de viande : Substituez la viande par des légumes et des légumineuses en les ajoutant aux ragoûts, aux currys et aux cassolettes pour obtenir plus de saveur, de texture et de nutrition végétale.
- Traitez bien vos fruits et légumes : Les nutriments contenus dans les fruits et les légumes peuvent être facilement détruits pendant la préparation des aliments et par la chaleur, alors mangez-les crus autant que possible. Lorsque vous cuisinez des légumes, essayez de les cuire à la vapeur, au micro-ondes, de les rôtir ou de les pocher plutôt que de les faire bouillir, afin de conserver le maximum de nutriments.
- Gardez votre congélateur et vos placards bien remplis : Gardez une réserve de légumes et de fruits surgelés et/ou en conserve à la maison. Ils constituent une alternative pratique aux variétés fraîches, restent consommables plus longtemps et comptent tout autant.
CONCLUSION
Atteindre l’objectif des 5 fruits et légumes frais par jour n’est pas très difficile. En mangeant au moins cinq portions d’une variété de fruits et de légumes par jour, vous n’aurez pas seulement une meilleure apparence et vous vous sentirez mieux, vous donnerez également à votre corps de nombreux nutriments essentiels dont il a besoin pour maintenir votre santé globale à long terme.