26 janvier 2022
COURSE À PIED : TOUT CE QU'UN DÉBUTANT DOIT SAVOIR AVANT DE DÉMARRER !
Une alimentation équilibrée est une alimentation qui contient différents types d’aliments en certaines quantités et proportions de sorte que les besoins en calories, protéines, minéraux, vitamines et autres nutriments soient suffisants et qu’une petite provision soit réservée pour des nutriments supplémentaires afin de supporter une courte durée de privation alimentaire. En outre, une alimentation équilibrée doit offrir des substances phytochimiques bioactives comme les fibres alimentaires, les antioxydants et les nutraceutiques qui ont des effets positifs sur la santé. Un régime alimentaire équilibré doit fournir environ 60 à 70 % des calories totales sous forme de glucides, 10 à 12 % sous forme de protéines et 20 à 25 % sous forme de graisses.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ D'UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
Une alimentation saine augmente l’énergie, améliore le fonctionnement de l’organisme, renforce le système immunitaire et prévient la prise de poids. Les autres principaux avantages sont les suivants :
- Répond à vos besoins nutritionnels. Une alimentation variée et équilibrée vous apporte les nutriments dont vous avez besoin pour éviter les carences nutritionnelles.
- Prévenir et traiter certaines maladies. Une alimentation saine peut prévenir le risque de développer certaines maladies comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Elle est également utile pour traiter le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle.
- Suivre un régime spécial peut réduire les symptômes et vous aider à mieux gérer une maladie ou un état.
- Se sentir énergique et gérer son poids. Une alimentation saine vous aidera à vous sentir mieux, vous donnera plus d’énergie et vous aidera à combattre le stress.
- La nourriture est le pilier de nombreux événements sociaux et culturels. Outre ses propriétés nutritionnelles, elle contribue à faciliter les liens entre les individus.
VOICI QUELQUES RÈGLES GÉNÉRALES POUR UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
- La règle la plus importante d’une alimentation équilibrée est de ne sauter aucun repas. Sauter des repas fait baisser votre métabolisme. Une alimentation normale comprend 3 repas principaux et 2 collations entre les repas. Aussi évitez de sauter le petit-déjeuner.
- Apprenez des méthodes simples de préparation des aliments. Une alimentation saine n’est pas forcément synonyme d’alimentation compliquée. Préparez vos repas facilement, consommez plus d’aliments crus comme des salades, des fruits et des légumes, et concentrez-vous sur le plaisir de manger des aliments sains plutôt que sur les calories.
- Il est important de s’arrêter lorsque vous vous sentez rassasié. Cela vous aidera à maintenir votre poids dans une certaine mesure. Cela vous aidera également à rester alerte et à vous sentir au mieux de votre forme.
- Buvez beaucoup d’eau. Gardez une bouteille d’eau près de vous lorsque vous travaillez, regardez la télévision, etc.
- Il faut varier les aliments dans le menu. Aucun aliment ne possède à lui seul tous les nutriments.
- Pour améliorer la qualité des protéines des céréales et des légumineuses, le rapport minimum entre les protéines des céréales et celles des légumineuses doit être de 4:1. En ce qui concerne les grains, il s’agira de huit parts de céréales et d’une part de légumineuses.
- Mangez cinq portions de fruits et légumes par jour.
- Gardez une réserve d’en-cas sains à portée de main. Cela vous empêchera de manger un en-cas malsain lorsque vous avez faim.
- Retirez toute la graisse visible des aliments avant de les cuisiner – enlevez la peau du poulet et coupez la graisse blanche de la viande.
- Limitez les stimulants tels que la caféine, l’alcool et le sucre ajouté.
- Limitez le nombre de vos sorties au restaurant à une fois par semaine. Emportez votre propre panier-repas au travail.
- Ne mangez que des choses dont vous aimez le goût – trouvez ce qui vous convient et ne vous forcez pas à manger des choses simplement parce qu’elles sont bonnes pour vous.
Manger équilibré, s'hydrater et faire du sport sont 3 piliers d'une vie saine
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CONSEILS POUR UNE CUISINE SAINE
Avec la vie rapide d’aujourd’hui, la préparation d’un repas à la manière traditionnelle a disparu. Les gens optent plutôt pour les fast-foods moins sains, les plats préparés industriels prêts à consommer (processed food), etc. Pour faire un repas sain, le plus important est de le cuisiner chez soi, plutôt que d’opter pour des aliments cuisinés à l’extérieur. Explorez des moyens sains d’ajouter de la variété à vos repas, car la répétition peut provoquer l’ennui. Donnez à votre alimentation l’excitation et le bon goût dont vous avez envie. Voici quelques suggestions pour cuisiner sainement.
Le fait de devoir choisir des aliments sains ne signifie pas que vous devez renoncer à vos plats préférés. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez transformer vos plats préférés en une option saine. Par exemple :
- Diminuez la viande et ajoutez plus de légumes à vos plats.
- Utilisez de la farine de blé complet au lieu de la farine raffinée lorsque vous faites la cuisine.
- Épongez vos aliments frits pour enlever le surplus d’huile.
- Utilisez du yaourt grec allégé à la place de la mayonnaise.
- Ajoutez des fruits coupés à votre lait caillé, plutôt que de consommer du yaourt aromatisé.
- Essayez le lait écrémé au lieu du lait normal.
- Utilisez des ustensiles de cuisine antiadhésifs pour réduire le besoin d’huile pour la cuisson.
- Faites cuire vos légumes au micro-ondes ou à la vapeur plutôt que de les faire bouillir pour éviter la perte de nutriments.
- Les graisses dans vos aliments doivent être maintenues au minimum.
- Choisissez des viandes maigres et des produits laitiers écrémés. Les graisses sont bonnes sous forme de noix, de graines de chia, de poisson, d’olives lorsqu’elles sont accompagnées d’autres nutriments. Il est bon d’utiliser une certaine quantité de graisses pendant la cuisson pour aider l’organisme à absorber les vitamines liposolubles.
- Si vous souhaitez utiliser de l’huile, essayez les sprays de cuisson ou appliquez de l’huile avec un pinceau à pâtisserie. Cuisinez dans des liquides (tels que du bouillon de légumes, du jus de citron, du jus de fruits, du vinaigre de cidre ou de l’eau) plutôt que dans de l’huile. Utilisez du yaourt allégé, du lait de soja allégé, du lait écrémé évaporé ou de la fécule de maïs comme épaississant au lieu de la crème.
- Choisissez de frotter les légumes plutôt que de les éplucher car la peau contient de nombreux nutriments. Lorsque vous devez faire bouillir les légumes, conservez l’eau riche en vitamines et utilisez-la comme bouillon dans une autre préparation.
- Adoptez un pain complet ou aux céréales à teneur réduite en sel.
- Pour les sandwiches, limitez l’utilisation de pâtes à tartiner riches en graisses saturées comme le beurre et le fromage frais ; remplacez-les par des restes de pâte à tartiner ou des pâtes à tartiner à base de noix, de fromage ou d’avocat. Choisissez des ingrédients à teneur réduite en matières grasses comme le fromage allégé ou la vinaigrette.
- Ajoutez beaucoup de légumes à votre sandwich pour le rendre plus sain.