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Banane : calories, faits nutritionnels et bienfaits pour la santé
26 janvier 2022
BANANE : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
La banane est incroyablement saine, pratique, délicieuse et l’un des fruits frais les moins chers que l’on puisse acheter. Cela en fait un excellent choix pour quiconque souhaite manger sainement.
Bien qu’elles soient originaires d’Asie du Sud-Est, elles poussent de manière omniprésente dans de nombreux climats chauds, ce qui les rend disponibles dans le monde entier. La variété Cavendish, la plus courante dans les étals des supermarchés, est ferme et verte au départ, mais devient jaune, molle et sucrée en mûrissant.
Les bananes contiennent de nombreux nutriments essentiels et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, la digestion et la santé cardiaque.
Voici 11 avantages de la banane pour la santé, fondés sur des données scientifiques.
1. RICHE EN NUTRIMENTS
Les bananes contiennent une bonne quantité de fibres et plusieurs antioxydants. Une banane de taille normale (126 grammes) contient également :
- Calories : 112
- Lipides : 0 gramme
- Protéines : 1 gramme
- Glucides : 29 grammes
- Fibres : 3 grammes
- Vitamine C : 12 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Riboflavine : 7% de la valeur quotidienne (VQ)
- Folate : 6 % de la VQ
- Niacine : 5 % de la VQ
- Cuivre : 11 % de la VQ
- Potassium : 10% de la VQ
- Magnésium : 8 % de la valeur quotidienne
Une banane fournit environ 112 calories et se compose presque exclusivement d’eau et de glucides. Elle contient peu de protéines et aucune graisse.
Les glucides des bananes vertes et non mûres sont principalement sous forme d’amidon et d’amidon résistant, un type de fibre indigeste dont nous parlerons bientôt. Lorsque le fruit mûrit, son goût devient plus sucré et sa teneur en fibres diminue.
2. PEUT AMÉLIORER LE TAUX DE SUCRE DANS LE SANG
Les bananes sont riches en fibres solubles. Pendant la digestion, les fibres solubles se dissolvent dans le liquide pour former un gel. C’est également ce qui donne aux bananes leur texture spongieuse.
Les bananes non mûres contiennent également de l’amidon résistant, qui n’est pas digéré par votre corps.
Ensemble, ces deux types de fibres peuvent modérer votre taux de glycémie après les repas. De plus, elles peuvent aider à réguler votre appétit en ralentissant la vidange de votre estomac.
Cela signifie que malgré leur teneur plus élevée en glucides, les bananes ne provoquent pas de pics importants de la glycémie chez les personnes en bonne santé. Cependant, si les personnes diabétiques peuvent apprécier les bananes, il n’est pas recommandé d’en manger une grande quantité en une seule fois.
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3. PEUT FAVORISER LA SANTÉ DIGESTIVE
Les fibres alimentaires ont été associées à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion. Une banane de taille moyenne fournit environ 3 grammes de fibres.
L’amidon résistant, le type de fibre présent dans les bananes non mûres, est un prébiotique. Les prébiotiques échappent à la digestion et se retrouvent dans votre gros intestin, où ils deviennent de la nourriture pour les bactéries bénéfiques de votre intestin.
De plus, la pectine – une fibre présente dans les bananes mûres et non mûres – peut aider à prévenir la constipation et à ramollir les selles.
Certaines études en éprouvette suggèrent même que la pectine pourrait contribuer à protéger contre le cancer du côlon, bien que des recherches sur l’homme soient encore nécessaires pour confirmer cet avantage.
4. PEUT AIDER À PERDRE DU POIDS
Aucune étude n’a testé directement les effets des bananes sur la perte de poids. Cependant, ce fruit populaire possède plusieurs caractéristiques qui pourraient en faire un aliment favorable à la perte de poids.
Tout d’abord, les bananes contiennent relativement peu de calories. Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, mais elle est nutritive et rassasiante.
La consommation de fibres provenant de légumes et de fruits a été associée à plusieurs reprises à une diminution du poids corporel et à une perte de poids.
De plus, les bananes non mûres sont pleines d’amidon résistant, elles sont donc rassasiantes et réduisent votre appétit. Si vous souhaitez inclure les bananes non mûres dans votre alimentation, essayez de les utiliser comme des bananes plantains.
5. PEUT FAVORISER LA SANTÉ CARDIAQUE
Le potassium est un minéral vital pour la santé cardiaque, notamment pour la gestion de la pression artérielle. Malgré son importance, peu de personnes consomment suffisamment de potassium dans leur alimentation.
Heureusement, les bananes sont une excellente source de potassium, une banane de taille moyenne (126 grammes) fournissant 10 % de la valeur quotidienne recommandée.
Un régime riche en potassium peut contribuer à réduire votre tension artérielle. De plus, selon des recherches plus anciennes et des études sur les animaux, les personnes qui consomment beaucoup de potassium ont jusqu’à 27 % de risques en moins de souffrir de maladies cardiaques.
De plus, les bananes contiennent 8 % de la valeur quotidienne de magnésium, un autre minéral important pour la santé cardiaque.
Une carence en magnésium peut être liée à un risque accru de maladies cardiaques, à une pression artérielle élevée et à des taux élevés de graisses dans le sang. Il est donc essentiel que votre alimentation ou vos compléments alimentaires vous apportent une quantité suffisante de ce minéral.
6. PLEIN D'ANTIOXYDANTS
Les fruits et les légumes sont d’excellentes sources d’antioxydants alimentaires, et les bananes ne font pas exception.
Elles contiennent plusieurs types d’antioxydants puissants, notamment des flavonoïdes et des amines.
Ces antioxydants sont liés à de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiaques et de maladies dégénératives.
Ils aident à prévenir les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres à vos cellules. Sans antioxydants, les radicaux libres peuvent s’accumuler au fil du temps et causer des dommages si leurs niveaux deviennent suffisamment élevés dans votre corps.
7. PEUT VOUS AIDER À VOUS SENTIR PLUS RASSASIÉ
Les fibres solubles contenues dans les bananes peuvent vous aider à rester rassasié en ajoutant du volume à votre système digestif et en ralentissant la digestion.
De plus, les bananes sont relativement faibles en calories pour leur taille.
La combinaison de la faible teneur en calories et de la teneur élevée en fibres des bananes en fait un en-cas plus rassasiant que d’autres aliments comme les snacks transformés ou remplis de sucre ajouté.
Les protéines sont également rassasiantes, mais les bananes sont pauvres en ce macronutriment. Ainsi, pour un en-cas contre la faim, essayez de manger une banane en tranches avec des aliments riches en protéines comme le yaourt grec, ou mélangez une banane dans un shake protéiné.
8. PEUT AMÉLIORER LA SENSIBILITÉ À L'INSULINE LORSQU'ELLE N'EST PAS MÛRE
La résistance à l’insuline est un facteur de risque important pour plusieurs maladies chroniques, dont le diabète de type 2.
Plusieurs études révèlent que la consommation régulière d’amidon résistant – par exemple, en dégustant des bananes non mûres – peut améliorer la sensibilité à l’insuline. Cela pourrait rendre votre organisme plus réactif à cette hormone régulatrice de la glycémie.
Cependant, des recherches plus approfondies sur la façon dont l’amidon résistant contenu dans les bananes pourrait affecter la sensibilité à l’insuline sont nécessaires.
9. PEUT AMÉLIORER LA SANTÉ DES REINS
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement des reins et à la régulation de la pression artérielle.
En tant que grandes sources alimentaires de potassium, les bananes pourraient être particulièrement bénéfiques pour la santé de vos reins.
Une étude portant sur plus de 5 000 personnes atteintes d’une maladie rénale chronique à un stade précoce a établi un lien entre le potassium et une pression artérielle plus basse et une progression plus lente de la maladie rénale.
En revanche, certaines personnes atteintes d’une maladie rénale à un stade avancé ou sous dialyse doivent limiter leur consommation de potassium. Si vous faites partie de l’une de ces catégories, parlez-en à votre équipe soignante avant d’augmenter votre consommation de potassium.
10. PEUT FAVORISER LA RÉCUPÉRATION À L'EFFORT
Les bananes sont parfois considérées comme l’aliment idéal pour les sportifs. Cela est dû en grande partie à leur teneur en glucides faciles à digérer, ainsi qu’aux minéraux potassium et magnésium, qui agissent tous deux comme des électrolytes.
Lors d’un exercice physique intense, vous perdez des électrolytes par la transpiration. Le fait de réapprovisionner votre corps en potassium et en magnésium après avoir transpiré, par exemple en mangeant une banane, peut réduire les crampes et les douleurs musculaires liées à l’exercice.
Cependant, il n’existe pas de recherches spécifiques sur les effets des bananes sur la performance à l’effort, les crampes et la récupération à l’effort.
Néanmoins, les bananes constituent un excellent aliment avant, pendant et après l’exercice.
11. FACILE À AJOUTER À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE
Les bananes sont non seulement incroyablement saines, mais aussi l’un des en-cas les plus pratiques qui soient.
Elles s’intègrent parfaitement aux yaourts, aux céréales et aux smoothies, et sont très appréciées comme garniture sur des toasts de céréales complètes avec du beurre de cacahuète. Vous pouvez même les utiliser à la place du sucre dans vos préparations culinaires.
De même, les bananes sont incroyablement faciles à manger et à transporter. Elles sont généralement bien tolérées et faciles à digérer. Il suffit de les éplucher et le tour est joué.
CONCLUSION
Les bananes sont un fruit populaire qui présente de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Elles peuvent améliorer votre digestion et votre santé cardiaque grâce à leur teneur en fibres et en antioxydants. De plus, elles peuvent favoriser la perte de poids car elles sont relativement pauvres en calories, riches en nutriments et rassasiantes.
Les bananes jaunes mûres et les bananes vertes non mûres peuvent satisfaire votre envie de sucreries et vous aider à rester en bonne santé.
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