LES 5 BIENFAITS DE LA VITAMINE B3 (NIACINE)
La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un nutriment important. En fait, chaque partie de votre corps en a besoin pour fonctionner correctement.
En tant que supplément, la niacine peut contribuer à réduire le cholestérol, à soulager l’arthrite et à stimuler les fonctions cérébrales, entre autres avantages.
Cependant, elle peut également provoquer des effets secondaires graves si vous en prenez de fortes doses.
Cet article passe en revue :
- Ce qu’est la niacine
- Comment elle fonctionne
- Ses avantages
- Comment savoir si vous devez vous supplémenter en niacine
QU’EST-CE QUE LA NIACINE ?
La niacine est l’une des huit vitamines B, et elle est également appelée vitamine B3.
Il existe deux formes chimiques principales de la niacine :
- L’acide nicotinique
- La niacinamide (parfois appelée nicotinamide).
Les deux formes se trouvent dans les aliments ainsi que dans les suppléments.
Le rôle clé de la niacine dans votre corps est de synthétiser les coenzymes nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP), qui sont impliqués dans plus de 400 réactions biochimiques dans votre corps – principalement liées à l’obtention d’énergie à partir des aliments que vous mangez.
La niacine est soluble dans l’eau, de sorte que votre organisme ne la stocke pas. Cela signifie également que votre corps peut excréter des quantités excessives de la vitamine par l’urine si elles ne sont pas nécessaires.
Votre corps obtient de la niacine par l’alimentation, mais il en fabrique également de petites quantités à partir de l’acide aminé tryptophane, que l’on trouve dans les sources de protéines comme la dinde et d’autres aliments d’origine animale.
COMMENT FONCTIONNE-T-ELLE ?
Comme toutes les vitamines B, la niacine aide à transformer les aliments en énergie en aidant les enzymes.
Plus précisément, la niacine est un composant majeur du NAD et du NADP, deux coenzymes impliqués dans le métabolisme cellulaire.
En outre, elle joue un rôle dans la signalisation cellulaire et dans la fabrication et la réparation de l’ADN, en plus d’agir comme un antioxydant.
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Déficit
Voici quelques-uns des symptômes d’une carence en niacine) :
- Éruption cutanée ou décoloration de la peau
- Langue rouge vif
- Vomissements
- Constipation ou diarrhée
- Maux de tête
- Perte de mémoire
- Perte d’appétit
Cela dit, la carence est très rare dans la plupart des pays occidentaux. Les personnes souffrant de malnutrition – qui peut être due au VIH/sida, à l’anorexie mentale, à une insuffisance hépatique, à l’abus d’alcool, à d’autres problèmes médicaux ou à la pauvreté – sont les plus exposées.
La carence grave en niacine, ou pellagre, survient surtout dans les pays en développement, où les régimes alimentaires ne sont pas aussi variés. Elle peut être traitée par une supplémentation en niacinamide.
QUELLE QUANTITÉ FAUT-IL CONSOMMER ?
L’apport journalier recommandé (AJR) en niacine dépend de votre âge et de votre sexe. Pour les personnes âgées de 7 mois et plus, il est exprimé en mg d’équivalents niacine (EN). Un EN est égal à 1 mg de niacine ou à 60 mg de tryptophane.
Nourrissons
0-6 mois : 2 mg/jour*
7-12 mois : 4 mg d’EN/jour*.
*Ces chiffres représentent l’apport adéquat (AI), similaire à l’AJR, mais il repose davantage sur l’observation et les approximations de populations saines et moins sur des preuves scientifiques.
Enfants
1-3 ans : 6 mg d’EN/jour
4-8 ans : 8 mg EN/jour
9-13 ans : 12 mg EN/jour
Adolescents et adultes
Hommes âgés de 14 ans et plus : 16 mg EN/jour
Femmes âgées de 14 ans et plus : 14 mg EN/jour
Femmes enceintes : 18 mg EN/jour
Femmes allaitantes : 17 mg EN/jour
5 AVANTAGES DE LA NIACINE POUR LA SANTÉ
1. Améliore le taux de graisse dans le sang
La niacine peut contribuer à améliorer votre taux de graisse dans le sang en :
- Augmentant votre HDL (bon) cholestérol
- Réduisant votre taux de LDL (mauvais cholestérol)
- Réduisant votre taux de triglycérides
Cela peut se traduire par une diminution du risque de maladie cardiaque, bien que plusieurs études n’aient trouvé aucun lien entre la supplémentation en niacine et une diminution du risque de maladie cardiaque ou des décès.
Il faut également des doses élevées de niacine, généralement 1 500 mg ou plus, pour obtenir une amélioration du taux de lipides sanguins, ce qui augmente le risque de subir des effets secondaires désagréables ou potentiellement dangereux.
Pour ces raisons, la niacine n’est pas un traitement primaire de l’hypercholestérolémie. Elle est principalement utilisée pour aider à améliorer le taux de graisse dans le sang chez les personnes qui ne peuvent pas tolérer les statines.
2. Peut réduire la pression artérielle
L’un des rôles de la niacine est de libérer des prostaglandines, ou des substances chimiques qui aident vos vaisseaux sanguins à s’élargir – améliorant ainsi le flux sanguin et réduisant la pression artérielle. Pour cette raison, la niacine peut jouer un rôle dans la prévention ou le traitement de l’hypertension artérielle.
Dans une étude d’observation portant sur plus de 12 000 adultes, les chercheurs ont constaté que chaque augmentation de 1 mg de l’apport quotidien en niacine était associée à une diminution de 2 % du risque d’hypertension artérielle – le risque global d’hypertension artérielle le plus faible étant observé pour un apport quotidien en niacine de 14,3 à 16,7 mg par jour.
Une étude de haute qualité a également noté que des doses uniques de 100 mg et 500 mg de niacine réduisaient légèrement la pression systolique du ventricule droit.
Cependant, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces effets.
3. Peut aider à traiter le diabète de type 1
Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune dans laquelle votre organisme attaque et détruit les cellules du pancréas qui créent l’insuline.
Des recherches suggèrent que la niacine pourrait aider à protéger ces cellules et peut-être même à réduire le risque de diabète de type 1 chez les enfants qui ont plus de chances de développer cette maladie.
Cependant, pour les personnes atteintes de diabète de type 2, le rôle de la niacine est plus compliqué.
D’une part, elle peut contribuer à réduire les taux de cholestérol élevés souvent observés chez les personnes atteintes de diabète de type 2. D’autre part, elle a le potentiel d’augmenter le taux de sucre dans le sang. Par conséquent, les diabétiques qui prennent de la niacine pour traiter l’hypercholestérolémie doivent également surveiller attentivement leur glycémie.
Heureusement, un examen plus récent des études a révélé que la niacine n’avait pas d’effets négatifs importants sur la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
4. Stimule les fonctions cérébrales
Votre cerveau a besoin de niacine – en tant que composant des coenzymes NAD et NADP – pour obtenir de l’énergie et fonctionner correctement.
En fait, le brouillard cérébral et même les symptômes psychiatriques sont associés à une carence en niacine.
Certains types de schizophrénie peuvent être traités par la niacine, car elle aide à réparer les dommages causés aux cellules du cerveau par une carence en niacine.
Des recherches préliminaires montrent qu’elle pourrait également contribuer à maintenir le cerveau en bonne santé dans les cas de maladie d’Alzheimer. Cependant, les résultats sont mitigés.
5. Améliore la santé de la peau
La niacine aide à protéger les cellules de la peau des dommages causés par le soleil, qu’elle soit utilisée par voie orale ou appliquée sous forme de lotion.
Elle peut également contribuer à prévenir certains types de cancer de la peau. Une étude de grande qualité menée auprès de plus de 300 personnes présentant un risque élevé de cancer de la peau a révélé que la prise de 500 mg de nicotinamide deux fois par jour réduisait le taux de cancer de la peau sans mélanome par rapport à un groupe témoin.
PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES
La niacine se trouve dans une variété d’aliments, en particulier la viande, la volaille, le poisson, les noix et les légumineuses. Certains aliments peuvent également être enrichis en niacine et en d’autres vitamines, comme les céréales pour petit-déjeuner.
Certaines boissons énergisantes contiennent également des doses – parfois élevées – de vitamines B.
Voici quelques sources alimentaires courantes de niacine, ainsi que la quantité de la valeur quotidienne (VQ) qu’elles fournissent :
- Poitrine de poulet grillée, 100 grammes : 64 % de la VQ
- Poitrine de dinde rôtie, 100 grammes : 63 % de la VQ
- Riz brun cuit, 1 tasse : 33 % de l’apport quotidien recommandé
- Arachides grillées à sec, 30 grammes : 26 % de l’apport quotidien (AQ)
- Pomme de terre moyenne au four : 14 % de l’apport quotidien (AQ)
SÉCURITÉ ET EFFETS SECONDAIRES
Il n’y a aucun danger à consommer de la niacine dans les quantités présentes naturellement dans les aliments.
Cependant, les doses supplémentaires peuvent avoir divers effets secondaires, notamment des nausées, des vomissements et une toxicité hépatique.
Un effet secondaire connu sous le nom de “niacin flush” est particulièrement intéressant. Il peut se produire lorsque l’on prend 30 à 50 mg ou plus de niacine supplémentaire en une seule dose. Il provoque un rougissement de la peau ainsi que des sensations de brûlure ou de démangeaison. Si le flush à la niacine n’est généralement pas dangereux en soi, il peut s’accompagner d’autres effets secondaires désagréables comme des maux de tête ou une baisse de la tension artérielle.
Des doses encore plus élevées peuvent causer des dommages au foie ou d’autres effets secondaires graves.
Avant de commencer à prendre un supplément de niacine, vous devriez en parler à un professionnel de la santé.
FAUT-IL AVOIR RECOURS AUX SUPPLÉMENTS ?
Tout le monde a besoin de niacine, mais la plupart des gens peuvent en obtenir suffisamment par leur seul régime alimentaire.
Toutefois, si vous souffrez d’une carence ou d’une autre affection qui pourrait bénéficier de doses plus élevées, votre médecin peut vous recommander un supplément.
En particulier, les suppléments de niacine peuvent être recommandés aux personnes présentant un taux de cholestérol élevé et des facteurs de risque de maladie cardiaque, mais qui ne peuvent pas prendre de statines.
Les suppléments sont prescrits à des doses beaucoup plus élevées que les quantités présentes dans l’alimentation.
Étant donné que les grandes quantités ont de nombreux effets secondaires possibles, consultez un professionnel de la santé avant de prendre de la niacine dans le cadre d’un supplément. N’oubliez pas non plus que l’ANSM ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière que les médicaments.
CONCLUSION
La niacine est l’une des huit vitamines B qui sont importantes pour toutes les parties de votre corps.
Heureusement, vous pouvez obtenir toute la niacine dont vous avez besoin grâce à votre alimentation. Les aliments qui fournissent de la niacine sont la viande, le poisson et les noix.
Cependant, des suppléments sont parfois recommandés pour traiter certains problèmes de santé, notamment l’hypercholestérolémie.
Si vous pensez avoir besoin de prendre de la niacine, il est toujours préférable de consulter d’abord un professionnel de la santé.