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Comment perdre du poids durablement ?
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24 avril 2022
COMMENT PERDRE DU POIDS DURABLEMENT ?
QUEL EST LE MEILLEUR RÉGIME POUR PERDRE DU POIDS SAINEMENT ?
Prenez n’importe quel livre sur les régimes et vous y trouverez toutes les réponses pour réussir à perdre rapidement tout le poids que vous voulez et à ne pas le reprendre. Certains prétendent que la clé est de manger moins et de faire plus de sport, d’autres que le régime faible en gras est la seule solution, tandis que d’autres encore prescrivent de supprimer les glucides. Alors, que devez-vous croire ?
La vérité est qu’il n’existe pas de solution unique pour perdre du poids de façon permanente et saine. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment à différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. Trouver la méthode de perte de poids qui vous convient le mieux prendra probablement du temps et exigera de la patience, de l’engagement et une certaine expérimentation avec différents aliments et régimes alimentaire.
Alors que certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à d’autres méthodes restrictives (régime hypocalorique) similaires, d’autres réagissent mieux en ayant plus de liberté dans la planification de leur programme de perte de poids. Le fait d’être libre d’éviter les aliments frits ou de réduire les glucides raffinés peut les mettre sur la voie du succès. Ne vous découragez donc pas trop si un régime qui a fonctionné pour quelqu’un d’autre ne fonctionne pas pour vous. Et ne vous culpabilisez pas si un régime s’avère trop restrictif pour que vous puissiez le suivre. En fin de compte, un régime n’est bon pour vous que si vous pouvez le suivre sur la durée.
N’oubliez pas : s’il n’y a pas de solution miracle pour perdre du poids, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour développer une relation plus saine avec la nourriture, réduire les déclencheurs émotionnels de la suralimentation et atteindre un poids santé.
QUATRE STRATÉGIES POPULAIRES DE PERTE DE POIDS
1. Réduire les calories
Certains experts pensent que la gestion réussie de votre poids se résume à une simple équation : Si vous mangez moins de calories que vous en dépensez, vous perdez du poids. Cela semble facile, non ? Alors pourquoi est-il si difficile de perdre du poids ?
La perte de poids n’est pas un phénomène linéaire dans le temps. Lorsque vous réduisez vos calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, par exemple, puis quelque chose change. Vous mangez le même nombre de calories, mais vous perdez moins de poids, voire pas de poids du tout. En effet, lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau et du tissu maigre en plus de la graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps subit d’autres modifications. Ainsi, pour continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.
Une calorie n’est pas toujours une calorie. Manger 100 calories de sirop de maïs à haute teneur en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que manger 100 calories de brocoli. L’astuce pour perdre du poids durablement consiste à abandonner les aliments qui sont bourrés de calories mais ne vous rassasient pas (comme les bonbons) et à les remplacer par des aliments qui vous rassasient sans être chargés de calories (comme les légumes).
La plupart d’entre nous ne mangent pas toujours pour satisfaire leur faim. Nous nous tournons également vers la nourriture pour nous réconforter ou pour évacuer le stress, ce qui peut rapidement faire dérailler tout plan de perte de poids.
2. Réduisez les glucides
Selon une autre façon de voir la perte de poids, le problème n’est pas de consommer trop de calories, mais plutôt la façon dont le corps accumule les graisses après avoir consommé des glucides – en particulier le rôle de l’hormone insuline. Lorsque vous prenez un repas, les glucides contenus dans les aliments pénètrent dans votre sang sous forme de glucose. Afin de contrôler votre taux de glycémie, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler les graisses du repas.
Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de frites, par exemple), votre organisme libère de l’insuline pour faciliter l’afflux de tout ce glucose dans votre sang. En plus de réguler le taux de sucre dans le sang, l’insuline fait deux choses : Elle empêche les cellules adipeuses de libérer des graisses que le corps peut brûler comme carburant (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée davantage de cellules adipeuses pour stocker tout ce que votre corps ne peut pas brûler. Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a besoin de plus de carburant à brûler, donc vous mangez plus. Comme l’insuline ne brûle que les glucides, vous avez envie de glucides et c’est ainsi que commence le cercle vicieux de la consommation de glucides et de la prise de poids. Pour perdre du poids, le raisonnement est le suivant : vous devez rompre ce cycle en réduisant les glucides.
La plupart des régimes pauvres en glucides (diète cétogène) préconisent de remplacer les glucides par des protéines et des graisses saines, ce qui pourrait avoir des effets négatifs à long terme sur votre santé. Si vous essayez un régime pauvre en glucides, vous pouvez réduire les risques et limiter votre consommation de graisses saturées et de graisses trans en choisissant des viandes maigres (non-transformées), du poisson et des sources de protéines végétales, des produits laitiers pauvres en graisses et en mangeant beaucoup de légumes verts à feuilles et de légumes non féculents.
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3. Réduire les graisses
C’est le pilier de nombreux régimes : si vous ne voulez pas grossir, ne mangez pas de graisses. Dans n’importe quelle allée d’épicerie, vous serez bombardé d’en-cas, de produits laitiers et de plats préparés à teneur réduite en matières grasses. Mais alors que nos options pauvres en graisses ont explosé, les taux d’obésité ont eux aussi augmenté. Alors, pourquoi les régimes pauvres en graisses ne fonctionnent-ils pas pour un plus grand nombre d’entre nous ?
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les graisses saines ou “bonnes” peuvent en fait vous aider à contrôler votre poids, ainsi qu’à gérer votre humeur et à combattre la fatigue. Les graisses insaturées que l’on trouve dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous rassasier, tandis que l’ajout d’un peu d’huile d’olive extra vierge à une assiette de légumes, par exemple, peut faciliter la consommation d’aliments sains et améliorer la qualité globale de votre alimentation.
Nous faisons souvent les mauvais compromis. Beaucoup d’entre nous commettent l’erreur de remplacer les graisses par les calories vides du sucre et des glucides raffinés. Au lieu de manger des yaourts complets, par exemple, nous consommons des versions allégées ou sans matières grasses qui sont bourrées de sucre pour compenser la perte de goût. Ou bien nous remplaçons le bacon gras du petit-déjeuner par un croissant ou une brioche qui provoque des pics rapides de glycémie.
4. Adoptez le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides, ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive – et seulement de modestes quantités de viande et de fromage. Mais le régime méditerranéen ne se limite pas à l’alimentation. Une activité physique régulière et le partage des repas avec d’autres personnes en sont également des composantes majeures.
Quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous essayez, il est important de rester motivé et d’éviter les pièges courants des régimes, tels que l’alimentation émotionnelle.
MAÎTRISEZ VOS ÉMOTIONS ALIMENTAIRES
Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire notre faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut anéantir tout régime et faire prendre des kilos. Mangez-vous lorsque vous êtes inquiet, que vous vous ennuyez ou que vous vous sentez seul ? Grignotez-vous devant la télévision à la fin d’une journée stressante ? Reconnaître vos déclencheurs d’alimentation émotionnelle peut faire toute la différence dans vos efforts de perte de poids. Si vous mangez lorsque vous êtes :
Stressé : trouvez des moyens plus sains de vous calmer. Essayez le yoga, le tai-chi, la méditation ou les bains chauds.
Vous manquez d’énergie : trouvez d’autres moyens de vous remonter le moral en milieu d’après-midi. Essayez de faire une promenade, d’écouter de la musique énergisante ou de faire une petite sieste.
Vous vous sentez seul ou vous vous ennuyez – allez vers les autres au lieu de chercher dans le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien, allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc – partout où il y a des gens.
Pratiquez plutôt l'alimentation consciente
Évitez les distractions lorsque vous mangez. Essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. Il est trop facile de trop manger sans réfléchir.
Soyez attentif. Mangez lentement, en savourant les odeurs et les textures de vos aliments. Si votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention sur votre nourriture et son goût.
Mélangez les choses pour vous concentrer sur l’expérience de manger. Essayez d’utiliser des baguettes plutôt qu’une fourchette, ou utilisez vos ustensiles avec votre main non dominante.
Arrêtez de manger avant d’être rassasié. Il faut du temps pour que le signal indiquant que vous avez assez mangé parvienne à votre cerveau. Ne vous sentez pas obligé de toujours nettoyer votre assiette.
RESTEZ MOTIVÉ
Pour perdre du poids de façon permanente, il faut apporter des changements sains à son mode de vie et à ses choix alimentaires. Pour rester motivé :
Trouvez un groupe d’encouragement. Le soutien social est très important. Des programmes comme Fatster et Weight Watchers utilisent le soutien de groupe pour influer sur la perte de poids et sur une alimentation saine tout au long de la vie. Recherchez le soutien de votre famille, de vos amis ou d’un groupe de soutien pour obtenir les encouragements dont vous avez besoin.
La lenteur et la régularité gagnent la course. Perdre du poids trop rapidement peut avoir des conséquences néfastes sur votre esprit et votre corps, vous rendant léthargique, épuisé et malade. Essayez de perdre un à deux kilos par semaine pour perdre de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.
Fixez-vous des objectifs pour rester motivé. Les objectifs à court terme, comme le désir de rentrer dans un bikini pour l’été, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que le désir d’estime et de confiance en soi ou d’être en meilleure santé pour le bien de vos enfants. Lorsque la tentation se fait sentir, concentrez-vous sur les avantages que vous tirerez d’une meilleure santé.
Utilisez des outils pour suivre vos progrès. Les applications pour smartphones, les appareils de suivi de la condition physique ou le simple fait de tenir un journal peuvent vous aider à suivre les aliments que vous mangez, les calories que vous brûlez et le poids que vous perdez. Le fait de voir les résultats noir sur blanc peut vous aider à rester motivé.
Dormez suffisamment. Le manque de sommeil stimule votre appétit et vous donne envie de manger plus que d’habitude ; en même temps, il vous empêche de vous sentir satisfait, ce qui vous donne envie de continuer à manger. Le manque de sommeil peut également affecter votre motivation, alors visez huit heures de sommeil de qualité par nuit.
RÉDUISEZ VOTRE CONSOMMATION DE SUCRE ET DE GLUCIDES RAFFINÉS
Que vous ayez ou non l’intention de réduire votre consommation de glucides, la plupart d’entre nous consomment des quantités malsaines de sucre et de glucides raffinés tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Remplacer les glucides raffinés par leurs équivalents à base de céréales complètes et éliminer les bonbons et les desserts industriels n’est cependant qu’une partie de la solution. Le sucre est caché dans des aliments aussi divers que les soupes et les légumes en conserve, la sauce tomate, la margarine et de nombreux aliments allégés. Étant donné que votre organisme tire tout ce dont il a besoin du sucre naturellement présent dans les aliments, tout ce sucre ajouté n’est rien d’autre qu’un grand nombre de calories vides et des pics malsains de glycémie.
Moins de sucre pour un tour de taille plus fin
Les calories obtenues à partir du fructose (présent dans les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les aliments transformés comme les beignets, les muffins et les bonbons) sont plus susceptibles d’accroître la graisse autour de votre ventre. En réduisant votre consommation d’aliments sucrés, vous pouvez affiner votre tour de taille et réduire votre risque de diabète de type 2.
FAITES LE PLEIN DE FRUITS, DE LÉGUMES ET DE FIBRES
Même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins. Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses sont plus volumineux et plus longs à digérer, ce qui les rend rassasiants et favorables à la perte de poids.
En général, vous pouvez manger autant de fruits frais et de légumes non féculents que vous le souhaitez – vous vous sentirez rassasié avant même d’avoir dépassé le nombre de calories.
Mangez les légumes crus ou cuits à la vapeur, pas frits ni panés, et assaisonnez-les avec des herbes et des épices ou un peu d’huile d’olive pour leur donner du goût.
Ajoutez des fruits aux céréales à faible teneur en sucre – baies, fraises, bananes en tranches. Vous aurez toujours beaucoup de douceur, mais avec moins de calories, moins de sucre et plus de fibres.
Enrichissez vos sandwichs en y ajoutant des légumes sains comme de la laitue, des tomates, des germes, des concombres et des avocats.
Grignotez des carottes ou du céleri avec de l’houmous au lieu de manger des chips riches en calories.
Ajoutez des légumes à vos plats principaux préférés pour les rendre plus consistants. Même les pâtes et les sautés peuvent être adaptés au régime si vous utilisez moins de nouilles et plus de légumes.
Commencez votre repas par une salade ou une soupe de légumes qui vous rassasiera et vous permettra de manger moins de plats principaux.
PRENEZ EN CHARGE VOTRE ENVIRONNEMENT ALIMENTAIRE
Mettez tout en œuvre pour réussir à perdre du poids en prenant en charge votre environnement alimentaire : quand vous mangez, en quelle quantité et quels aliments vous rendez facilement accessibles.
Cuisinez vos propres repas à la maison. Cela vous permet de contrôler à la fois la taille des portions et ce qui entre dans la composition des aliments. Les restaurants et les aliments emballés contiennent généralement beaucoup plus de sucre, de graisses malsaines et de calories que les aliments cuisinés à la maison, et les portions ont tendance à être plus grandes.
Servez-vous de plus petites portions. Utilisez des assiettes, des bols et des tasses de petite taille pour faire paraître vos portions plus grandes. Ne mangez pas dans de grands bols ou directement dans des récipients, car il est difficile d’évaluer ce que vous avez mangé.
Mangez tôt. Des études suggèrent que le fait de consommer une plus grande partie de vos calories quotidiennes au petit-déjeuner et moins au dîner peut vous aider à perdre plus de kilos. Un petit-déjeuner copieux et sain peut relancer votre métabolisme, vous empêcher d’avoir faim pendant la journée et vous donner plus de temps pour brûler les calories.
Jeûnez pendant 14 heures par jour. Essayez de dîner plus tôt dans la journée, puis de jeûner jusqu’au petit-déjeuner du lendemain matin. Le fait de ne manger que lorsque vous êtes le plus actif et de donner à votre digestion une longue pause peut vous aider à perdre du poids.
Planifiez vos repas et vos collations à l’avance. Vous pouvez créer vos propres collations en petites portions dans des sacs ou des contenants en plastique. Manger selon un horaire précis vous aidera à éviter de manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim.
Buvez plus d’eau. La soif peut souvent être confondue avec la faim, donc en buvant de l’eau, vous éviterez les calories supplémentaires.
Limitez la quantité d’aliments tentants que vous avez à la maison. Si vous partagez votre cuisine avec des personnes qui ne sont pas au régime, rangez les aliments tentants hors de vue.
BOUGEZ !
La mesure dans laquelle l’exercice physique favorise la perte de poids est sujette à débat, mais ses avantages vont bien au-delà de la combustion de calories. L’exercice peut augmenter votre métabolisme et améliorer vos perspectives – et c’est quelque chose dont vous pouvez bénéficier dès maintenant. Faites une promenade, étirez-vous, bougez et vous aurez plus d’énergie et de motivation pour aborder les autres étapes de votre programme de perte de poids.
Vous n’avez pas le temps de faire une longue séance d’entraînement ? Trois séances d’exercice de 10 minutes par jour peuvent être aussi efficaces qu’une séance de 30 minutes.
Rappelez-vous : tout est mieux que rien. Commencez lentement par de petites quantités d’activité physique chaque jour. Ensuite, lorsque vous commencerez à perdre du poids et à avoir plus d’énergie, il vous sera plus facile de devenir plus actif physiquement.
Trouvez un exercice qui vous plaît. Essayez la marche nordique, la zumba, de faire de la randonnée, du vélo, la natation, l’aquagym.
CONSERVER UN POIDS SAIN
Vous avez peut-être entendu la statistique largement citée selon laquelle 95 % des personnes qui perdent du poids pendant un régime le reprennent au bout de quelques années, voire de quelques mois. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves tangibles à l’appui de cette affirmation, il est vrai que de nombreux régimes amaigrissants échouent à long terme. Souvent, c’est simplement parce que les régimes trop restrictifs sont très difficiles à maintenir dans le temps. Toutefois, cela ne signifie pas que vos tentatives de perte de poids sont vouées à l’échec. Loin de là.
Depuis sa création en 1994, le National Weight Control Registry (NWCR), aux États-Unis, a suivi plus de 10 000 personnes qui ont perdu une quantité importante de poids et l’ont conservé pendant de longues périodes. L’étude a révélé que les participants qui ont réussi à maintenir leur perte de poids partagent certaines stratégies communes. Quel que soit le régime que vous utilisez pour perdre du poids, l’adoption de ces habitudes peut vous aider à ne pas le reprendre :
- Restez actif physiquement. Les personnes qui ont réussi leur régime dans l’étude du NWCR font de l’exercice pendant environ 60 minutes, généralement en marchant. Faites du cardio, du renforcement musculaire, ou mieux combinez les 2 !
- Tenez un journal des aliments. Noter ce que vous mangez chaque jour vous aide à rester responsable et motivé.
- Prenez un petit-déjeuner tous les jours. Le plus souvent dans l’étude, il s’agit de céréales et de fruits. Prendre un petit-déjeuner stimule le métabolisme et empêche d’avoir faim plus tard dans la journée.
- Mangez plus de fibres et moins de graisses malsaines que le régime alimentaire français classique.
- Montez régulièrement la balance. En vous pesant une fois par semaine, vous pouvez détecter toute petite prise de poids, ce qui vous permet de prendre rapidement des mesures correctives avant que le problème ne s’aggrave.
- Regardez moins la télévision. Réduire le temps passé devant un écran peut être un élément clé pour adopter un mode de vie plus actif et prévenir la prise de poids.
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