25 avril 2022

LES MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

L’une des préoccupations courantes concernant les régimes végétariens et végétaliens est qu’ils peuvent manquer de protéines.

Cependant, de nombreux experts s’accordent à dire qu’un régime sans viande bien planifié peut fournir tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris les protéines.

Cela dit, certains aliments d’origine végétale contiennent beaucoup plus de protéines que d’autres, et des études récentes et plus anciennes suggèrent que les régimes à forte teneur en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la sensation de satiété et la perte de poids.

Voici 18 aliments végétaux qui contiennent une quantité élevée de protéines par portion.

1. SEITAN

Le seitan est une source de protéines populaire pour de nombreux végétariens et végétaliens.

Il est fabriqué à partir du gluten, la principale protéine du blé. Contrairement à de nombreux simulacres de viande à base de soja, il ressemble beaucoup à l’aspect et à la texture de la viande lorsqu’il est cuit.

Également connu sous le nom de viande de blé ou de gluten de blé, il contient environ 25 grammes de protéines par 100 grammes, ce qui en fait l’une des sources de protéines végétales les plus riches.

Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore.

Vous pouvez trouver ce substitut de viande dans la section réfrigérée de nombreuses épiceries, notamment dans les magasins d’aliments naturels. Vous pouvez également préparer votre propre version avec du gluten de blé vital.

Le seitan peut être frit à la poêle, sauté et même grillé, ce qui le rend facile à incorporer dans une variété de recettes.

Cependant, comme il contient du blé, les personnes souffrant de troubles liés au gluten doivent éviter de manger du seitan.

2. TOFU, TEMPEH ET EDAMAME

Le tofu, le tempeh et l’edamame proviennent tous de graines de soja.

Les fèves de soja sont considérées comme une source complète de protéines. Cela signifie qu’ils fournissent à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Les edamames sont des graines de soja immatures au goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant d’être consommés. Ensuite, ils peuvent être dégustés seuls ou ajoutés à des soupes et des salades.

Le tofu est fabriqué à partir de caillés de haricots pressés ensemble selon un processus similaire à celui de la fabrication du fromage. Le tempeh, quant à lui, est obtenu en cuisant et en faisant légèrement fermenter des graines de soja mûres, puis en les pressant pour former un bloc.

Le tofu n’a pas beaucoup de goût en soi, mais il absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. En comparaison, le tempeh a une saveur caractéristique de noix.

Le tofu et le tempeh peuvent être utilisés dans une variété de recettes, allant des hamburgers aux soupes et aux chilis.

Ces trois protéines à base de soja contiennent du fer, du calcium et 12 à 20 grammes de protéines par portion de 100 grammes.

L’edamame est également riche en folate, en vitamine K et en fibres, ce qui peut favoriser la digestion et la régularité des selles.

D’autre part, le tempeh contient des probiotiques, des vitamines B et des minéraux, comme le magnésium et le phosphore.

3. LENTILLES

Avec 18 grammes de protéines par tasse cuite (198 grammes), les lentilles sont une excellente source de protéines.

Elles peuvent être utilisées dans une variété de plats, allant des salades fraîches aux soupes consistantes et aux dahls infusés d’épices.

Les lentilles sont également une excellente source de fibres, fournissant plus de la moitié de votre apport quotidien recommandé en fibres dans une seule tasse (198 grammes).

De plus, il a été démontré que le type de fibres que l’on trouve dans les lentilles nourrit les bonnes bactéries de votre côlon, ce qui peut aider à promouvoir un intestin sain. Les lentilles peuvent également réduire les risques de maladies cardiaques, de diabète, d’excès de poids et de certains types de cancer.

En outre, les lentilles sont riches en folate, en manganèse et en fer. Elles contiennent également une bonne dose d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques pour la santé.

4. FÈVES

Les haricots rouges, noirs, pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent des quantités élevées de protéines par portion.

Les pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo, sont un autre type de haricot à haute teneur en protéines.

La plupart des types de haricots contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite (170 grammes). Ils sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques.

De plus, plusieurs études montrent qu’un régime riche en haricots et autres légumineuses peut aider à réduire le taux de cholestérol, à gérer la glycémie, à abaisser la tension artérielle et même à réduire la graisse du ventre.

Ajoutez des haricots à votre régime alimentaire en préparant un savoureux bol de chili maison, ou profitez des avantages supplémentaires pour la santé en saupoudrant une pincée de curcuma sur des pois chiches rôtis.

5. LEVURE NUTRITIONNELLE

La levure nutritionnelle (levure de boulanger) est une souche désactivée de la levure Saccharomyces cerevisiae, qui est vendue dans le commerce sous forme de poudre jaune ou de flocons.

Elle a un goût de fromage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans des plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé.

La levure nutritionnelle peut également être saupoudrée sur des plats de pâtes ou même être utilisée comme garniture savoureuse sur du pop-corn.

Une portion de 16 grammes de cette source complète de protéines végétales fournit 8 grammes de protéines et 3 grammes de fibres.

La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la vitamine B12.

Cependant, gardez à l’esprit que tous les types de levure nutritionnelle ne sont pas enrichis, alors assurez-vous de bien vérifier l’étiquette.

6. ÉPEAUTRE ET TEFF

L’épeautre et le teff appartiennent à la catégorie des céréales anciennes. Les autres céréales anciennes sont l’épeautre, l’orge, le sorgho et le farro.

L’épeautre est un type de blé et contient du gluten, tandis que le teff provient d’une graminée annuelle, ce qui signifie qu’il est naturellement sans gluten.

L’épeautre et le teff fournissent 10 à 11 grammes de protéines par tasse cuite (250 grammes), ce qui les rend plus riches en protéines que les autres céréales anciennes.

Les deux sont d’excellentes sources de divers nutriments, notamment de glucides complexes, de fibres, de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse. Ils contiennent également des vitamines B, du zinc et du sélénium.

L’épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux autres céréales, comme le blé et le riz, et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie au risotto.

7. GRAINES DE CHANVRE

Les graines de chanvre proviennent de la plante Cannabis sativa, qui est parfois décriée pour son appartenance à la même famille que la plante de cannabis.

Mais les graines de chanvre ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), le composé qui produit les effets psychoactifs du cannabis.

Bien que les graines de chanvre ne soient pas aussi connues que les autres graines, elles contiennent 9 grammes de protéines par portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes).

Les graines de chanvre contiennent également des niveaux élevés de magnésium, de fer, de calcium, de zinc et de sélénium. De plus, elles sont une bonne source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans un rapport considéré comme optimal pour la santé humaine.

Il est intéressant de noter que certaines études indiquent que le type de graisses présentes dans les graines de chanvre peut contribuer à réduire l’inflammation et à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, de la ménopause et de certaines affections cutanées.

Vous pouvez ajouter les graines de chanvre à votre alimentation en en saupoudrant dans votre smoothie ou votre muesli du matin. Elles peuvent également être utilisées dans des vinaigrettes ou des barres protéinées faites maison.

8. POIS VERTS

Les pois verts contiennent près de 9 grammes de protéines par tasse cuite (160 grammes), soit un peu plus qu’une tasse (237 ml) de lait entier.

De plus, une portion de pois verts couvre plus de 25 % de vos besoins quotidiens en fibres, thiamine, folate, manganèse et vitamines A, C et K.

Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines B.

Vous pouvez utiliser les petits pois dans des recettes telles que les raviolis farcis aux pois et au basilic, la soupe aux pois d’inspiration thaïlandaise ou le guacamole aux pois et à l’avocat.

9. SPIRULINE

Cette algue bleu-vert est une véritable mine d’or nutritionnelle.

Une portion de 2 cuillères à soupe (14 grammes) fournit 8 grammes de protéines complètes, en plus de couvrir 22 % de vos besoins quotidiens en fer et 95 % de vos besoins quotidiens en cuivre.

La spiruline contient également des quantités élevées de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, notamment des acides gras essentiels.

Selon certaines études en éprouvette et sur des animaux, la phycocyanine, un pigment naturel présent dans la spiruline, semble également avoir de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses.

En outre, des études établissent un lien entre la consommation de spiruline et des avantages pour la santé allant du renforcement du système immunitaire à la réduction de la pression artérielle en passant par l’amélioration de la glycémie et du taux de cholestérol.

Cependant, nous avons besoin de plus d’études humaines avant de pouvoir tirer des conclusions sur toutes les allégations de santé de la spiruline.

10. AMARANTE ET QUINOA

Bien que l’amarante et le quinoa soient souvent considérés comme des céréales anciennes ou sans gluten, ils ne poussent pas à partir de graminées comme les autres céréales. Pour cette raison, elles sont techniquement considérées comme des pseudo-céréales.

Néanmoins, comme les céréales plus connues, elles peuvent être préparées ou moulues en farines.

L’amarante et le quinoa fournissent 8 à 9 grammes de protéines par tasse cuite (185 grammes) et sont des sources complètes de protéines, ce qui est rare parmi les céréales et les pseudo-céréales.

De plus, l’amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium.

11. PAIN EZEKIEL ET AUTRES PAINS FABRIQUÉS À PARTIR DE GRAINS GERMÉS

Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers et de légumineuses biologiques germés. Il s’agit notamment de blé, de millet, d’orge et d’épeautre, ainsi que de soja et de lentilles.

Deux tranches de pain Ezekiel contiennent environ 8 grammes de protéines, ce qui est légèrement supérieur à la plupart des autres types de pain.

La germination des céréales et des légumineuses augmente le nombre de nutriments sains qu’elles contiennent et réduit leur teneur en antinutriments, qui sont des composés pouvant affecter l’absorption par votre corps de certaines vitamines et minéraux.

En outre, des études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés spécifiques, tels que la lysine, ce qui peut contribuer à améliorer leur qualité protéique globale.

De même, la combinaison de céréales et de légumineuses pourrait améliorer encore le profil d’acides aminés du pain.

La germination semble également augmenter la teneur en fibres solubles, en folates, en vitamines C et E et en bêta-carotène. Elle peut également réduire légèrement le gluten, ce qui peut améliorer la digestion chez les personnes souffrant de troubles liés au gluten.

12. LAIT DE SOJA

Le lait de soja est fabriqué à partir de graines de soja et est généralement enrichi en vitamines et minéraux. Il peut être une excellente alternative au lait de vache pour ceux qui évitent les produits laitiers.

Non seulement il contient 6 grammes de protéines par tasse (244 ml), mais il est également une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12.

Vous pouvez acheter du lait de soja dans la plupart des supermarchés. C’est un produit incroyablement polyvalent que vous pouvez boire seul ou utiliser dans une variété de recettes de cuisine et de pâtisserie.

Cependant, n’oubliez pas que le lait de soja et les graines de soja ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, je vous recommande donc de choisir une variété enrichie.

De plus, certains types de lait de soja peuvent contenir du sucre ajouté, il est donc préférable d’opter pour des variétés non sucrées lorsque cela est possible.

13. L'AVOINE ET LES FLOCONS D'AVOINE

Manger de l’avoine est un moyen facile et délicieux d’ajouter des protéines à tout régime.

Une demi-tasse (40 grammes) d’avoine sèche fournit environ 5 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. L’avoine contient également du magnésium, du zinc, du phosphore et du folate.

Bien que l’avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de meilleure qualité que d’autres céréales couramment consommées comme le riz et le blé.

Vous pouvez utiliser l’avoine dans une variété de recettes allant du gruau aux hamburgers végétariens. Elle peut également être moulue en farine et utilisée en pâtisserie.

Notre préférence va aux chaussettes épaisses et sans coutures afin d’éviter que des surépaisseurs qui peuvent entraîner une gêne lorsque vous courrez. Elles réduisent également les risques de frottements répétés qui  peuvent provoquer des ampoules dans les zones sensibles du pied comme entre les orteils ou sur la plante du pied. On en a vu plus d’un devoir abandonner au beau milieu d’une course parce que la douleur n’était plus supportable. Donc ça vaut le coup d’investir quelques euros supplémentaires.

14. RIZ SAUVAGE

Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que les autres variétés de riz à grains longs, notamment le riz brun et le riz basmati.

Une tasse cuite (164 grammes) fournit près de 7 grammes de protéines, en plus de quantités saines de fibres, de manganèse, de magnésium, de cuivre, de phosphore et de vitamines B.

Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n’est pas débarrassé de son son. C’est une bonne chose d’un point de vue nutritionnel, car le son contient des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux.

Cependant, cela suscite des inquiétudes quant à l’arsenic, qui peut s’accumuler dans le son des riz cultivés dans des zones polluées.

L’arsenic est un composé toxique qui est associé à divers problèmes de santé, surtout lorsqu’il est consommé régulièrement sur de longues périodes.

Le fait de laver le riz sauvage avant de le cuire et d’utiliser beaucoup d’eau pour le faire bouillir peut réduire considérablement les niveaux d’arsenic, ainsi que d’autres métaux lourds comme le plomb et le cadmium.

15. GRAINES DE CHIA

Les graines de chia sont issues de la plante Salvia hispanica, originaire du Mexique et du Guatemala.

Avec 5 grammes de protéines et 10 grammes de fibres par portion de 28 grammes, les graines de chia méritent définitivement leur place sur la liste des meilleures protéines végétales.

Ces petites graines contiennent des niveaux élevés de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques.

Elles sont également incroyablement polyvalentes, grâce à leur goût doux et à leur capacité à absorber l’eau et à former une substance gélatineuse.

Cette qualité en fait un ajout facile à une variété de recettes, allant des smoothies aux pâtisseries en passant par le pudding au chia.

16. NOIX, BEURRES DE NOIX ET AUTRES GRAINES

Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont d’excellentes sources de protéines.

Une portion de 28 grammes contient de 5 à 7 grammes de protéines, selon la variété.

Les fruits à coque et les graines sont également d’excellentes sources de fibres et de graisses saines, ainsi que de fer, de calcium, de magnésium, de sélénium, de phosphore, de vitamine E et de certaines vitamines B. Ils contiennent également des antioxydants. Elles contiennent également des antioxydants, entre autres composés végétaux bénéfiques.

Lorsque vous choisissez les fruits à coque et les graines à acheter, gardez à l’esprit que le blanchiment et la torréfaction peuvent endommager les nutriments des fruits à coque. Il est donc préférable d’opter pour des versions crues, non blanchies, dans la mesure du possible.

Essayez également d’opter pour des beurres de noix naturels afin d’éviter l’huile, le sucre et l’excès de sel souvent ajoutés dans de nombreuses marques populaires.

17. FRUITS ET LÉGUMES RICHES EN PROTÉINES

Bien que tous les fruits et légumes contiennent des protéines, certains en contiennent plus que d’autres.

Les légumes les plus riches en protéines sont le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles, qui contiennent généralement 4 à 5 grammes de protéines par tasse cuite.

Bien qu’il s’agisse techniquement d’une céréale, le maïs doux est un autre aliment courant qui contient à peu près autant de protéines que ces légumes riches en protéines.

Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines plus faible que les légumes. Ceux qui en contiennent le plus sont la goyave, la chérimole, la mûre, la nectarine et la banane, qui ont environ 2 à 4 grammes de protéines par tasse.

18. MYCOPROTÉINE

La mycoprotéine est une protéine d’origine non animale dérivée du Fusarium venenatum, qui est un type de champignon.

Elle est souvent utilisée pour produire des substituts de viande, notamment des hamburgers, des galettes, des côtelettes et des filets végétariens.

La valeur nutritionnelle peut varier légèrement selon le produit, mais la plupart contiennent 15 à 16 grammes de protéines par portion de 100 grammes, ainsi que 5 à 8 grammes de fibres.

Bien qu’il y ait des préoccupations concernant la sécurité de la mycoprotéine liée aux allergies alimentaires, la recherche montre que les réactions indésirables sont très rares.

Cependant, gardez à l’esprit que certains produits à base de mycoprotéines peuvent également contenir des blancs d’oeufs, alors assurez-vous de vérifier attentivement l’étiquette si vous suivez un régime végétalien ou si vous évitez les oeufs pour d’autres raisons, comme des allergies alimentaires.

CONCLUSION

Les carences en protéines chez les végétariens et les végétaliens sont rares, surtout pour ceux qui suivent un régime sain et bien planifié.

Néanmoins, certaines personnes peuvent souhaiter augmenter leur consommation de protéines végétales pour diverses raisons.

Cette liste peut servir de guide à toute personne désireuse d’incorporer davantage de protéines végétales dans son alimentation.

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