LE SEL (SODIUM)
Le sel est un composé chimique (électrolyte) constitué de sodium et de chlorure. Il est couramment utilisé pour conserver et aromatiser les aliments et constitue la principale source de sodium dans notre alimentation.
Une petite quantité de sodium est importante pour la santé car elle contribue à maintenir un volume correct de sang circulant et de liquides tissulaires dans le corps. Cependant, la plupart des gens consomment beaucoup plus de sodium que ce dont ils ont besoin.
Les reins sont les principaux régulateurs des niveaux de sodium dans l’organisme. Un excès de sodium peut provoquer une hypertension artérielle et de nombreux autres problèmes de santé. D’autre part, si le taux de sodium est trop bas, l’hormone aldostérone est libérée, ce qui augmente la quantité de sodium retenue dans l’organisme en réduisant la quantité perdue dans l’urine.
Une perte excessive de sodium est très rare, mais un faible taux de sodium dans l’organisme peut être dangereux s’il n’est pas traité.
LES FRANÇAIS MANGENT TROP DE SEL
Les Français consomment en moyenne près du double de la quantité de sodium dont il a besoin pour être en bonne santé.
Le Ministère de la Santé recommande aux adultes de ne pas consommer plus d’une cuillère à café (5 grammes) de sel par jour (ou 2 000 mg de sodium par jour) afin de prévenir les maladies chroniques.
Il est tout à fait possible de viser moins que cela. Le corps d’un adulte n’a besoin que d’environ 1 à 2 g de sel (460 à 920 mg de sodium) par jour pour fonctionner.
Une consommation de sel supérieure à 2 000 mg par jour est associée à l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque de maladie rénale et de maladie cardiovasculaire (comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux).
APPORTS EN SEL RECOMMANDÉS POUR LES ENFANTS
Les enfants mangent aussi trop de sel. En fait, près des trois quarts des écoliers mangent plus que la quantité recommandée. Cela peut conduire à des habitudes alimentaires malsaines tout au long de la vie et avoir un effet négatif sur la tension artérielle des enfants. Cela peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux à l’avenir.
En général, les nourrissons et les enfants ont besoin de moins de sel que les adultes.
L’apport journalier recommandé en sodium pour les enfants varie en fonction de leur âge, comme suit :
- 1 – 3 ans (200 – 400 mg/jour)
- 4 à 8 ans (300 à 600 mg/jour)
- 9 – 13 ans (400 – 800 mg/jour)
- 14 – 18 ans (460 – 920 mg/jour)
Il est préférable de s’en tenir à une alimentation saine. De nombreux aliments sains et courants contiennent une quantité minimale de sel (comme les légumes, les fruits, la plupart des produits laitiers et les viandes fraîches).
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APPORTS ÉLEVÉS EN SODIUM ET TENSION ARTÉRIELLE
La relation entre l’apport en sodium et la pression artérielle est bien établie. Les populations dont l’apport moyen en sel est élevé présentent une moyenne plus élevée et des niveaux plus élevés d’hypertension (pression artérielle élevée). Les Français consomment près du double de la quantité de sodium recommandée pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Réduire la quantité de sel que vous consommez diminuera l’hypertension artérielle – l’ampleur dépend de votre âge, de votre tension artérielle actuelle et d’autres facteurs tels que la quantité d’exercice physique que vous faites, votre poids corporel, le stress et la consommation d’alcool.
Les personnes souffrant d’hypertension, de diabète ou de maladie rénale chronique, ainsi que les personnes âgées ou en surpoids, sont particulièrement sensibles à l’effet d’un excès de sodium sur la pression artérielle.
Il existe des preuves solides que la réduction du sodium abaisse la pression artérielle chez les personnes ayant une pression artérielle normale et des preuves solides que la consommation d’un régime pauvre en sodium réduit la pression artérielle chez les enfants.
CONSOMMATION ÉLEVÉE DE SODIUM ET AUTRES PROBLÈMES DE SANTÉ
L’apport excessif en sodium a également été lié à d’autres affections, telles que :
- Insuffisance cardiaque
- Problèmes rénaux et calculs rénaux
- Œdème (rétention d’eau)
- Accident vasculaire cérébral
- Le cancer de l’estomac
- Hypertrophie ventriculaire gauche (épaississement du muscle cardiaque)
Un apport élevé en sel augmente la quantité de calcium excrétée dans l’urine, ce qui peut également contribuer à l’ostéoporose et à un risque accru de fracture.
L’équilibre du sodium et de l’eau dans l’organisme peut également être perturbé en cas de manque d’eau. Cela peut être dû à un mécanisme de soif endommagé ou à un accès limité à l’eau. L’hypernatrémie est une affection très grave qui survient lorsque votre taux de sodium dépasse 145 milliéquivalents par litre (mEq/L). Elle peut conduire à la mort. L’un des principaux symptômes est la soif et le traitement consiste généralement à remplacer l’eau de façon contrôlée.
PERTE DE SEL (hyponatrémie)
L’organisme perd du sel par l’urine, la transpiration, les vomissements et la diarrhée. Si la perte de sel est trop importante, le niveau de liquide dans le sang diminue. L’hyponatrémie est une affection qui survient lorsque le taux de sodium dans le sang tombe en dessous de la fourchette normale de 135-145 mEq/L. Dans les cas graves, un faible taux de sodium dans l’organisme peut entraîner des crampes musculaires, des nausées, des vomissements et des vertiges. Finalement, le manque de sel peut entraîner un choc, un coma et la mort.
Une perte sévère de sel est très peu probable car notre alimentation contient plus que suffisamment de sel. Le seul cas où cela peut se produire est celui d’une gastro-entérite aiguë (provoquant des vomissements et des diarrhées), d’une forte transpiration ou d’une intoxication à l’eau (due à une consommation excessive d’eau).
LES CRAMPES MUSCULAIRES ONT BESOIN D’EAU ET NON DE SEL
Certaines personnes pensent qu’il faut remplacer le sel par de l’eau lorsqu’il fait chaud ou lors d’un exercice intense pour éviter les crampes musculaires. Ce n’est pas le cas. Ce qu’il faut remplacer, c’est l’eau.
Le corps humain peut se contenter d’un gramme de sel par jour, car les hormones contrôlent les niveaux de sodium et s’adaptent à la chaleur. Une véritable pénurie de sodium provoquée par la chaleur ou l’activité physique est extrêmement rare, même chez les athlètes de haut-niveau.
Les crampes musculaires qui suivent parfois un épisode de transpiration sont dues à la déshydratation, et non à un manque de sel. Pour prévenir les crampes, buvez beaucoup d’eau les jours de grande chaleur et avant, pendant et après l’exercice. Cela permet également d’équilibrer le rapport eau-sodium dans l’organisme.
SODIUM ET POTASSIUM DANS L’ORGANISME
Le potassium est important pour le bon fonctionnement des nerfs, des muscles et du cœur. Il contribue également à faire baisser la tension artérielle. Cependant, certaines personnes souffrant de maladies rénales ou prenant des médicaments doivent veiller à ne pas consommer trop de potassium dans leur alimentation.
Notre corps est conçu pour un régime riche en potassium, et non pour un régime riche en sel. La transformation des aliments a tendance à réduire la teneur en potassium de nombreux aliments tout en augmentant leur teneur en sodium. Il est nettement préférable de consommer des aliments non transformés tels que les fruits, les légumes, les viandes maigres, les œufs, le poisson et d’autres aliments sains.
Lorsque vous choisissez des aliments transformés de tous les jours, comme le pain complet et les céréales, sélectionnez des options moins salées. Les aliments riches en potassium sont les bananes, les abricots, les champignons et les épinards.
LE SODIUM DANS L’ALIMENTATION
De nombreux aliments – céréales complètes, viande et produits laitiers – contiennent naturellement de petites quantités de sodium, tandis que les aliments hautement transformés ont tendance à en contenir de grandes quantités.
Certains aliments en contiennent plus que vous ne le pensez. Par exemple :
- Un sandwich dans un pain bagnat contient moins de sel qu’un sandwich dans une baguette tradition classique (pain blanc), car la majeure partie du sel provient du pain.
- Le sel marin, les sels d’oignon, de céleri ou d’ail ne sont pas des substituts à faible teneur en sodium.
- Un bol de cornflakes contient à peu près la même quantité de sel qu’un petit paquet de chips nature.
- Certains biscuits sucrés contiennent autant, voire plus, de sel que les biscuits salés.
- Les fromages ricotta, cottage, mozzarella et burrata sont moins salés que la plupart des autres fromages.
COMMENT RÉDUIRE LE SEL DANS VOTRE ALIMENTATION
Vos papilles gustatives s’adaptent à des niveaux de sel plus faibles en quelques semaines, la réduction progressive du sel est donc un facteur clé de succès.
Pour réduire la quantité de sel dans votre alimentation, réduisez lentement votre consommation (sur plusieurs semaines). Puis, à terme, essayez d’éviter complètement d’ajouter du sel à table, ainsi que lors de la cuisson ou de la préparation des repas.
RÉDUISEZ LA QUANTITÉ DE SEL LORSQUE VOUS MANGEZ, CUISINEZ OU PRÉPAREZ VOS REPAS
Pensez-y :
- Utiliser des herbes aromatiques comme le persil, l’origan, le thym, l’aneth, le basilic ou un mélange d’herbes sèches pour ajouter du goût.
- Utiliser des épices et autres exhausteurs de goût comme l’ail et le piment.
- Le jus de citron ou de citron vert sont d’excellents exhausteurs de goût et rendent souvent les viandes plus tendres.
- Expérimentez avec de petites quantités et utilisez un livre de recettes pour avoir des idées sur les saveurs qui vont bien ensemble. (Par exemple, la poudre de curry rehausse le goût des pommes de terre ou des œufs, et les légumes se marient bien avec le vinaigre balsamique et l’huile d’olive).
- Si vous utilisez actuellement beaucoup de sel en cuisine ou à table, il est encore plus important de le réduire. Pour une personne moyenne, cela représente environ 25 % de sa consommation totale de sel et c’est une mesure facile à prendre pour réduire votre consommation de sodium.
- Certaines personnes pensent que le sel marin est une alternative plus saine que le sel de table normal, mais les deux sont composés de chlorure de sodium et il vaut mieux les éviter.
- Évitez les fast-foods et les plats à emporter qui sont riches en sel.
- Demandez moins de sel lorsque vous dînez au restaurant – vous pouvez même donner votre avis aux entreprises si leurs plats semblent salés).
CHOISISSEZ DES ALIMENTS CONTENANT MOINS DE SEL CACHÉ
Tout en réduisant la quantité de sel que vous ajoutez à table et lorsque vous cuisinez ou préparez vos repas, vous devez également vous efforcer de choisir des aliments qui contiennent moins de sel “caché”, car celui-ci représente environ 75 % du sel total dans l’alimentation de la plupart des gens.
Lorsque vous faites vos courses :
- Choisissez du pain et des céréales pour le petit-déjeuner à teneur réduite en sel – le pain est une source importante de sodium dans l’alimentation.
- Achetez des légumes frais ou choisissez des variétés en conserve à faible teneur en sodium.
- Choisissez des produits à faible teneur en sel (moins de 120 mg de sodium par 100 g) ou des versions “sans sel” des aliments couramment utilisés (comme les haricots au four, la margarine, les sauces commerciales, les plats préparés et d’autres aliments).
- Choisissez des aliments entiers frais non transformés.
- Réduisez les achats de snacks emballés et transformés.
ÉVITEZ LES ALIMENTS TRANSFORMÉS À FORTE TENEUR EN SEL
Environ 75 % du sel présent dans notre alimentation provient des aliments transformés. Le sel ajouté dans ces aliments n’est pas visible, ce qui signifie que vous n’avez souvent pas conscience de la quantité de sel que vous consommez. De nombreuses entreprises alimentaires s’efforcent de réduire la teneur en sodium des aliments transformés.
Les aliments riches en sel qui doivent être consommés avec parcimonie sont les suivants :
- La plupart des aliments à grignoter (comme les chips de pommes de terre, les chips de maïs)
- Les viandes transformées (saucisses, salami, hot-dogs et charcuterie)
- Les aliments déshydratés ou en sachet (comme les nouilles instantanées ou les soupes)
- Les sauces et condiments préemballés (tels que les cornichons, les chutneys, la sauce soja et les pâtes et sauces à base de tomates).
L'IODE
Notre corps a besoin d’iode pour que la glande thyroïde et les hormones qui régulent notre métabolisme fonctionnent normalement.
Un autre bon moyen de s’assurer un apport suffisant en iode est de manger des fruits de mer au moins une fois par semaine. Cependant, certains types de poissons contiennent des niveaux élevés de mercure, ce qui est dangereux pour le développement du fœtus. Si vous êtes enceinte, choisissez avec soin le poisson que vous consommez afin de réduire les risques.
Les personnes qui ne consomment pas suffisamment d’iode dans leur alimentation peuvent avoir besoin d’un supplément vitaminique. Demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.