ABRICOT : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Les abricots fournissent plusieurs nutriments et bienfaits pour la santé. Bien que les abricots secs constituent un en-cas amusant et pratique, vous vous demandez peut-être si leur teneur en sucre n’est pas trop élevée pour être considérée comme un en-cas sain. Choisir des produits à base d’abricots sans sucre ajouté peut vous aider à tirer le meilleur parti de ce fruit riche en antioxydants.
FAITS NUTRITIONNELS SUR LES ABRICOTS
Un abricot cru (35 g) fournit 17 calories, 0,5 g de protéines, 3,9 g de glucides et 0,1 g de lipides. Les abricots sont une bonne source de potassium, de vitamine A et de phosphore. Informations nutritionnelles sur l’abricot :
- Calories : 17
- Lipides : 0,1 g
- Sodium : 0,4 mg
- Glucides : 3.9g
- Fibres : 0.7g
- Sucres : 3.2g
- Protéines : 0,5 g
- Potassium : 90,6 mg
- Vitamine A : 33.6mcg
- Phosphore : 8.1mg
Les glucides
Un abricot frais contient près de 4 grammes de glucides, dont un peu moins de 1 gramme de fibres et un peu plus de 3 grammes de sucre naturel. Les abricots séchés contiennent plus de sucre naturel par portion, mais ils peuvent aussi contenir du sucre ajouté pendant le traitement. Il est donc toujours bon de vérifier l’étiquette du produit.
L’indice glycémique des abricots secs (sans sucre ajouté) est toujours considéré comme faible, à environ 42,2. Un indice glycémique faible signifie que cet aliment devrait avoir un effet minimal sur la glycémie.
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Graisses
Les abricots ont une teneur minimale en graisses, soit seulement 0,1 gramme par fruit. Ils s’intègrent donc facilement dans votre régime alimentaire, même si vous limitez votre consommation de graisses.
Protéines
Avec 0,5 gramme, les abricots ne fournissent qu’une petite partie des protéines dont vous avez besoin quotidiennement. Bien que le noyau du fruit (souvent appelé amande) contienne entre 20 et 30 % de protéines, il n’est pas conseillé de le consommer.
Certains scientifiques explorent les moyens d’extraire les protéines et autres nutriments du noyau d’abricot. Une étude a révélé que la farine fabriquée à partir de sous-produits du noyau d’abricot peut augmenter la qualité nutritionnelle des aliments tout en améliorant leur texture et leur goût.
Vitamines et minéraux
Les abricots sont riches en potassium, en phosphore et en bêta-carotène, ce dernier étant converti par l’organisme en vitamine A. Ils fournissent également du calcium, du fer, du magnésium, de la vitamine C et des folates.
Bien que les fruits secs soient une source plus concentrée de calories et de sucre, ils ont aussi tendance à être plus riches en vitamines et en minéraux. Les abricots séchés fournissent les mêmes nutriments que les frais, en plus grande quantité.
Calories
Les abricots sont un fruit peu calorique, avec seulement 17 calories chacun. À titre de comparaison, une pomme moyenne fournit 104 calories. Vous pouvez donc manger six abricots frais et consommer moins de calories qu’une pomme entière.
Si vous mangez des abricots secs, il est important de savoir que les fruits perdent du volume lorsqu’ils sont séchés. Il est donc plus facile de manger une plus grande portion. Si vous surveillez votre apport calorique, vous voudrez peut-être préportionner vos abricots secs pour ne pas en manger plus que prévu.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ
Les fibres et autres nutriments contenus dans les abricots sont précieux pour la santé et le bien-être, et ce, de diverses manières.
Aide à la santé cardiaque
Qu’ils soient frais ou secs, les abricots fournissent des fibres solubles, c’est-à-dire des fibres qui attirent l’eau dans les selles pour les aider à se déplacer dans le tube digestif. Consommer 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peut réduire le cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) de 11 points, voire plus.
En outre, le potassium contenu dans les abricots contribue à réduire la pression artérielle. Ces deux facteurs, ainsi que les nombreux polyphénols anti-inflammatoires contenus dans les abricots, offrent des avantages cardiovasculaires.
Aide au contrôle de la glycémie
Les abricots secs sont souvent consommés en association avec des noix, comme dans les mélanges de sentiers. Les noix ralentissent la vitesse de vidange gastrique et la libération du glucose dans le sang en raison de leur teneur naturelle en graisses.
Lorsque les noix sont associées à des fruits secs à indice glycémique faible à moyen, y compris les abricots, la montée et la descente de la glycémie sont plus régulières. Pour les personnes qui essaient d’éviter les fluctuations de la glycémie, manger des abricots secs et des noix ensemble peut être un en-cas sain.
Protège la vue
Tout comme d’autres fruits et légumes orange comme les carottes, le potiron et la mangue, les abricots doivent leur riche teinte au bêta-carotène. Le bêta-carotène est une forme de vitamine A qui a été associée à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
La dégénérescence maculaire liée à l’âge est une maladie qui peut progresser avec le temps et entraîner une perte de la vision. Prendre l’habitude de consommer des fruits et légumes riches en bêta-carotène peut aider à se protéger contre cette maladie.
Peut réduire le risque de maladies neurodégénératives
Le flavonoïde quercétine est présent dans de nombreux fruits, dont les abricots. La rutine, un composant de la quercétine, est prometteuse dans la prévention des maladies neurodégénératives telles que les maladies d’Alzheimer, de Parkinson, de Huntington et les maladies à prions.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l’augmentation de la consommation d’abricots pourrait réduire le poids de certaines affections neurologiques. Certains des mécanismes par lesquels ils peuvent aider incluent la modulation génétique (régulation à la hausse des gènes bénéfiques et régulation à la baisse des gènes nocifs), la réduction des cytokines pro-inflammatoires et une activité antioxydante accrue.
Peut aider à prévenir le cancer
Les abricots contiennent plusieurs phytonutriments qui agissent comme des antioxydants, notamment des polyphénols, des flavonoïdes et du bêta-carotène. Ceux-ci peuvent protéger vos cellules des dommages quotidiens qui peuvent conduire au cancer avec le temps.
Ce n’est un secret pour personne que manger une variété de fruits et de légumes est bénéfique pour la prévention du cancer.
Les abricots constituent un excellent complément à un plan de repas riche en antioxydants.
ALLERGIES
Les allergies alimentaires à l’abricot sont rares, mais pas impossibles. Vous êtes plus susceptible de souffrir d’une allergie à l’abricot si vous êtes allergique à des fruits apparentés de la famille des Rosaceae, notamment les pêches, les cerises, les pommes et les amandes.
Consultez votre médecin si vous remarquez des symptômes d’allergie, comme de l’urticaire, des démangeaisons ou un gonflement du visage, après avoir mangé des abricots. Consultez un médecin en urgence si vous avez du mal à respirer, si vous vous sentez faible ou si vous avez une réaction allergique plus grave (anaphylaxie).
EFFETS INDÉSIRABLES
Les abricots sont naturellement riches en composants appelés FODMAPs. Pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), les FODMAPs sont mal digérés et entraînent un inconfort gastro-intestinal.
Les personnes sensibles aux sulfites doivent être prudentes avec les abricots séchés du commerce, car ils peuvent être traités avec des composés contenant du soufre pendant la transformation. Les sulfites peuvent nuire aux bactéries intestinales saines.
Il est important de retirer le noyau des abricots car il n’est pas comestible. En effet, l’amande à l’intérieur de la coquille du noyau contient un composé toxique, l’amygdaline, qui peut provoquer un empoisonnement au cyanure.
VARIÉTÉS
Il existe plusieurs variétés d’abricots qui varient en taille, en couleur et en goût. Parmi les exemples, citons Goldrich, Rival, Perfection, Chinese/Mormon, Moorpark et Tilton.
Certaines variétés peuvent être mélangées à d’autres, créant ainsi des abricots hybrides aux propriétés uniques. Parlez aux vendeurs de votre marché de producteurs locaux pour en savoir plus sur les abricots disponibles dans votre région.
QUAND C'EST LE MEILLEUR POUR EN CONSOMMER
Les abricots peuvent être achetés frais, séchés, en conserve, en confitures, en pâtes à tartiner et en conserves à tout moment de l’année. Vous trouverez ces produits dans les supermarchés, les boutiques de cadeaux ou les marchés de producteurs.
Les abricots séchés peuvent être achetés à l’épicerie à côté d’autres fruits secs, comme les raisins secs et les canneberges. Lorsque vous achetez des abricots séchés, en gelée ou en conserve, recherchez des produits non sucrés pour une meilleure valeur nutritionnelle.
Les abricots frais sont en saison au printemps et en été. Choisissez des abricots frais d’une couleur orange riche et uniforme. Évitez les fruits pâles ou jaunis, car ils ne sont pas encore mûrs.
Les abricots doivent être légèrement mous mais fermes au toucher. Évitez les fruits meurtris, tachés ou moisis.
STOCKAGE ET SÉCURITÉ ALIMENTAIRE
Les abricots frais se conservent à température ambiante et doivent être consommés dans les jours qui suivent. Lavez-les sous l’eau courante avant de les manger ou de les couper.
Une fois que vous avez coupé un abricot en tranches, conservez les morceaux couverts au réfrigérateur et consommez-les dans les deux jours qui suivent. Si vous ne prévoyez pas de manger les abricots tout de suite, conservez-les entiers et non lavés au réfrigérateur pendant trois semaines au maximum.
Il existe plusieurs façons de conserver des abricots frais à la maison. Avant de congeler, de mettre en conserve ou de déshydrater des abricots, lavez-les et enlevez les noyaux. Placez-les ensuite dans une solution composée d’un gallon d’eau et de 3 grammes d’acide ascorbique. Cela empêche le brunissement.
Le nectar d’abricot et les abricots en conserve peuvent être conservés à 5 degrés Celsius pendant quatre ans. À 0 degrés Celsius, ces produits durent deux ans. Les abricots séchés se conservent deux ans à 5 degrés et trois mois à 0 degrés.
Si vous avez des doutes sur l’intégrité de vos abricots, rappelez-vous toujours la devise de la sécurité alimentaire : ” En cas de doute, jetez-le. “
COMMENT LES PRÉPARER
Les abricots peuvent être consommés entiers, peau et tout (sans le noyau). La seule fois où vous voudrez retirer la peau est si vous utilisez des abricots pour faire des pâtisseries, car la peau peut modifier la texture et l’apparence de votre produit fini.
Savourez les abricots seuls comme collation ou hachez-les et ajoutez-les à du yaourt, du fromage blanc ou des céréales. Quelques abricots séchés s’associent bien à une poignée de noix pour un en-cas rassasiant et riche en fibres après l’effort ou un en-cas énergisant à la mi-journée.
Les abricots peuvent également être utilisés dans les recettes de desserts, les pâtes à tartiner aux fruits et les sauces. Les conserves d’abricots sont excellentes comme glaçage pour les viandes. Expérimentez avec ce fruit polyvalent pour ajouter de la saveur et des nutriments à vos recettes préférées.