26 janvier 2022

CHARCUTERIE : EST-CE QUE C’EST SAIN ?

Les jambons cuits sont les charcuteries les plus consommées en France. Ils représentent le quart de la consommation nationale. Viennent ensuite les saucisses, les lardons, le saucisson sec et les pâtés.

L’ajout de ces tranches de charcuterie à votre sandwich ou sur une pizza peut constituer un déjeuner savoureux et pratique. Mais vous vous demandez peut-être si la charcuterie transformée est saine ou non. Nous vous présentons les dernières données scientifiques et ce que vous devez savoir pour acheter de la charcuterie saine.

Pour info : si vous êtes enceinte, veillez à réchauffer vos charcuteries avant de les manger pour réduire tout risque de Listeria.

AVANTAGES DE LA CHARCUTERIE

Manger de la charcuterie est pratique. Pas de découpage ni de cuisson. Il suffit d’acheter la viande, de la mettre dans un sandwich ou dans un wrap, et de sortir de chez soi. Elles sont également riches en protéines, en vitamines et minéraux bénéfiques comme le fer, le zinc et la vitamine B12. En revanche, ils ont une teneur élevée en sodium et certains sont riches en graisses saturées, deux éléments dont vous devez vous méfier si vous souffrez de maladies cardiaques ou d’hypertension.

CHARCUTERIE ET SANTÉ CARDIAQUE

La consommation de grandes quantités de viandes transformées augmente le risque de maladies cardiaques, de cancer et de diabète. Ce phénomène est lié à de nombreux facteurs, mais l’un des principaux coupables est le sodium. La teneur en sodium est en moyenne 400 % plus élevée dans les viandes transformées que dans les viandes non transformées. Une trop grande quantité de sodium raidit nos vaisseaux sanguins et sollicite notre cœur et nos reins.

La Fédération Française de Cardiologie recommande de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour (voire moins pour certains groupes), mais nous en absorbons beaucoup plus. En France, les enfants consomment en moyenne 3 279 mg de sodium par jour, et les adultes plus de 3 400 mg/jour. Avec les charcuteries, le sodium s’accumule rapidement, puisque 30 grammes de jambon de dinde peut contenir plus de 500 mg de sodium. Ajoutez 150 mg dans une tranche de fromage et 140 mg dans chaque tranche de pain, et un sandwich peut atteindre près de 1 000 mg de sodium, sans compter les condiments supplémentaires comme la moutarde ou la mayonnaise.

Certaines charcuteries sont également riches en graisses saturées, qui sont également liées à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Toutefois, des recherches récentes qui ont mis en évidence les effets néfastes des viandes transformées sur la santé ont mis en évidence des composés présents dans la viande, comme le fer héminique, la L-carnitine ou même le sodium, plutôt que la teneur en graisses saturées. Quoi qu’il en soit, si vous essayez de garder votre cœur en bonne santé, envisagez d’autres options de sandwichs, comme le thon, le saumon ou même le houmous, et essayez de modérer votre consommation de charcuterie.

CHARCUTERIE ET CANCER

La plupart des charcuteries sont considérées comme des viandes transformées. L’Institut National du Cancer définit la viande transformée comme “la viande conservée par fumage, salaison ou salage, ou par l’ajout d’agents de conservation chimiques”.

Outre la charcuterie, les autres viandes transformées sont le bacon, le salami, la mortadelle, les kébabs et les saucisses. Le poulet, la dinde, le bœuf, le porc et le poisson frais qui n’ont pas été modifiés sont considérés comme des viandes non transformées.

En 2015, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a classé les viandes transformées comme “cancérogènes pour l’homme” et la viande rouge comme “probablement cancérogène.” La viande rouge est toute viande provenant d’un mammifère (par exemple, bœuf, veau, porc, chèvre, agneau et bison).

Des recherches sont en cours pour déterminer pourquoi les viandes transformées et les viandes rouges sont associées au cancer, mais cela pourrait être lié aux composés cancérigènes qui se forment pendant la transformation ou la cuisson de la viande. Nous savons que lorsque les nitrites se combinent aux amines présentes dans la viande, ils créent des nitrosamines, dont certaines études ont montré qu’elles étaient cancérigènes. Et selon l’OMS, la consommation de viande transformée est associée à une légère augmentation du risque de cancer – et plus on en mange, plus le risque est élevé.

NITRATES/NITRITES

Les nitrates et les nitrites de sodium sont des composés salins qui se trouvent naturellement dans le sol et sont présents dans de nombreux fruits et légumes, comme le céleri, les légumes verts à feuilles et le chou. En fait, la plupart des nitrates que nous consommons proviennent des légumes et de l’eau potable. Lorsque les nitrates entrent en contact avec la salive dans la bouche, ils se transforment en nitrites.

Le nitrate de sodium est ajouté aux viandes froides pour les conserver et empêcher la croissance des bactéries. Le nitrate se transforme en nitrite de sodium lorsqu’il entre en contact avec les bactéries présentes dans la viande. La plupart des fabricants ajoutent désormais directement le nitrite à la viande.

Les nitrates et les nitrites ne sont pas cancérigènes en soi, mais on craint qu’ils ne produisent des composés cancérigènes dans l’organisme ou pendant la transformation ou la cuisson. En raison de la méfiance des consommateurs, certains fabricants traitent maintenant les viandes avec de la poudre de céleri, car le céleri est naturellement riche en nitrates. Ces viandes sont étiquetées “non salées” et la “poudre de céleri” figure dans la liste des ingrédients à la place du “nitrite de sodium”. Il est également intéressant de noter les effets potentiellement bénéfiques de la consommation de légumes riches en nitrates, comme les betteraves.

CONSEILS POUR DES ACHATS SAINS

Bien qu’il existe des preuves convaincantes que la charcuterie peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer, cela ne signifie pas que vous devez l’exclure complètement de votre alimentation. Elles constituent un moyen facile et pratique d’obtenir des protéines, du fer et de la vitamine B12. Mais à quelle fréquence faut-il en manger ? Les nutritionnistes recommandent de ne pas manger de charcuterie plus de deux fois par semaine.

Voici comment intégrer sainement la charcuterie dans votre alimentation :

Achetez des produits à teneur réduite ou faible en sodium : Vous réduirez ainsi votre consommation quotidienne de sodium. De plus, le jambon et la dinde sont tous deux très maigres. Recherchez des marques qui n’utilisent pas d’antibiotiques. Optez également pour celles qui ne contiennent pas de sucre ajouté.

Optez pour des produits sans nitrates ni nitrites : La question des nitrates et des nitrites n’est pas encore tranchée, mais si vous voulez jouer la carte de la sécurité, achetez des viandes sans nitrate, qui portent généralement la mention “non traité”.

Achetez des viandes non transformées : La prochaine fois que vous ferez vos courses, évitez le comptoir des charcuteries et dirigez-vous vers les rayons des viandes et des fruits de mer. Achetez des protéines maigres et fraîches comme le poulet, la dinde ou le poisson. Les viandes non transformées ne sont pas aussi fortement liées aux maladies chroniques que les viandes transformées. Il est préférable de trancher du poulet cuit au four ou grillé et l’ajouter à un sandwich, ou faire un sandwich au houmous ou à l’avocat et chargé de légumes, parce que c’est plus beau et plus savoureux. Il y a tellement d’options qui ont une saveur supérieure et qui sont meilleures pour votre corps que les charcuteries transformées.

Changez votre déjeuner : Si vous mangez des sandwichs tous les jours, mélangez-les. Apportez les restes de votre dîner pour le déjeuner, préparez une salade ou faites une “assiette de snacks” en assemblant des bâtonnets de carottes, du houmous, de la salade de thon, des tomates cerises et des raisins. Vous augmenterez votre consommation de fruits et de légumes tout en réduisant le sodium, les graisses saturées et les conservateurs.

Réservez les plateaux de charcuterie pour les week-ends et notamment les fameux brunchs du dimanche midi. 😉

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