TOUS LES DIFFÉRENTS TYPES DE LÉGUMES (ET LEURS PROFILS NUTRITIONNELS)
Les légumes sont des aliments sains et nutritifs.
LES 56 LÉGUMES QUE VOUS DEVRIEZ CONNAÎTRE
1. ARTICHAUT
L’artichaut (ou cœur d’artichaut) est une sorte de chardon.
Il est intéressant de noter que ce légume est en fait les boutons floraux de la plante avant leur éclosion.
Sur le plan nutritionnel, l’artichaut offre un mélange décent de vitamines et de minéraux par 100g :
- Calories : 47 kcal
- Glucides : 10,5 g
- Fibres : 5,4 g
- Sucre : 1,0 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 3,3 g
- Vitamine C : 20 % des AJR
- Vitamine K1 : 18 % des AJR
- Folate : 17% des AJR
- Magnésium : 15% des AJR
- Manganèse : 13% des AJR
Les artichauts sont une bonne source de fibres et leur teneur en vitamine C est relativement élevée.
Saison : de mai à novembre
2. ROQUETTE
Les feuilles de roquette sont particulièrement appréciées en Méditerranée et au Moyen-Orient.
En fait, la roquette est l’un des aliments les plus savoureux de cette liste de légumes, et elle ajoute une saveur complexe à n’importe quel plat.
Ces feuilles sont également relativement riches en nutriments, et leur profil nutritionnel ressemble à ce qui suit :
- Calories : 25 kcal
- Glucides : 3,7 g
- Fibres : 1,6 g
- Sucre : 2,1 g
- Lipides : 0,7 g
- Protéines : 2,6 g
- Vitamine K1 : 136 % des AJR
- Vitamine A : 47 % des AJR
- Vitamine C : 25 % des AJR
- Folate : 24 % des AJR
- Calcium : 16 % des AJR
Les feuilles de roquette constituent une source décente de vitamine A et K1, et elles sont très faibles en calories et en glucides.
Saison : de mai à novembre
3. ASPERGES
De tous les légumes du monde, l’asperge a de bons arguments pour être le plus savoureux.
En plus d’être l’un des légumes les plus savoureux, elle constitue également une bonne source de nutriments :
- Calories : 20 kcal
- Glucides : 4,0 g
- Fibres : 2,1 g
- Sucre : 1,9 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 2,2 g
- Vitamine K1 : 52 % des AJR
- Vitamine A : 15 % des AJR
- Folate : 13% des AJR
- Fer : 12 % des AJR
- Vitamine B1 : 10 % des AJR
L’asperge est un légume nutritif (et très délicieux).
Saison : d’avril à juin
4. POIVRONS
Les poivrons existent sous toutes les formes et toutes les tailles, mais ils proviennent tous de la même plante.
La différence entre les variétés verte, jaune, orange et rouge est simplement l’état de maturité. Les poivrons rouges sont les plus mûrs et les plus doux, tandis que les poivrons verts sont les plus frais et légèrement amers.
Techniquement, les poivrons sont des fruits, mais comme la plupart des gens les utilisent comme des légumes, ils font partie de cette liste.
Sur le plan nutritionnel, chaque couleur de poivron présente une très légère différence, mais elles sont assez similaires.
Voici le profil nutritionnel d’un gros poivron jaune :
- Calories : 27 kcal
- Glucides : 6,3 g
- Fibres : 0,9 g
- Sucre : – g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 1,0 g
- Vitamine C : 306 % des AJR
- Vitamine B6 : 8 % des AJR
- Folate : 6 % des AJR
- Potassium : 6 % des AJR
- Manganèse : 6 % des AJR
Les poivrons fournissent une quantité importante de vitamine C.
Saison : de juillet à septembre
5. FEUILLES DE BETTERAVE
Les feuilles de betterave sont incroyablement nutritives, alors ne les jetez pas !
De tous les aliments végétaux, les feuilles de betterave sont l’un des plus impressionnants en termes de densité nutritionnelle :
- Calories : 22 kcal
- Glucides : 4,3 g
- Fibres : 3,7 g
- Sucre : 0,5 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 2,2 g
- Vitamine K1 : 500 % des AJR
- Vitamine A : 127 % des AJR
- Vitamine C : 50 % des AJR
- Potassium : 22 % des AJR
- Manganèse : 20 % des AJR
Consultez ce guide des légumes à feuilles pour un examen approfondi des bienfaits nutritionnels.
Les betteraves vertes fournissent de très grandes quantités de vitamines A, C et K1. De plus, leur teneur en glucides est presque entièrement constituée de fibres.
Saison : de mai à septembre
6. BETTERAVES / BETTERAVES ROUGES
Selon l’endroit d’où vous venez, les betteraves (ou betteraves rouges) portent des noms différents.
Les betteraves sont un légume-racine, et elles s’adaptent très bien. Par exemple, elles peuvent être bouillies, frites, rôties, écrasées, ou vous pouvez même acheter des betteraves marinées.
La consommation de betteraves entraîne un apport important de nitrates, qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Plus particulièrement, le nitrate contribue à réduire la pression artérielle.
Ce légume contient également un mélange raisonnablement décent de micronutriments.
Voir ici pour un guide complet sur les betteraves :
- Calories : 43 kcal
- Glucides : 9,6 g
- Fibres : 2,8 g
- Sucre : 6,8 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 1,6 g
- Folate : 27% des AJR
- Manganèse : 16 % des AJR
- Potassium : 9 % des AJR
- Vitamine C : 8 % des AJR
- Magnésium : 6 % des AJR
Le plus grand avantage des betteraves est probablement leur forte teneur en nitrates.
Saison : de mai à septembre
7. BOK CHOY (CHOU CHINOIS)
Certaines personnes l’appellent “chou chinois”.
Le bok choy appartient à la famille des légumes crucifères, aux côtés d’autres légumes comme le chou et le chou de Bruxelles.
C’est un légume savoureux que l’on retrouve dans une grande variété de plats asiatiques, et il est également riche en nutriments :
- Calories : 13 kcal
- Glucides : 2,2 g
- Fibres : 1,0 g
- Sucre : 1,2 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 1,5 g
- Vitamine A : 89 % des AJR
- Vitamine C : 75 % des AJR
- Vitamine K : 57 % des AJR
- Folate : 16 % des AJR
- Calcium : 11 % des AJR
Le bok choy fournit une quantité importante de nutriments pour très peu de calories.
Saison : de juin jusqu’à février
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8. BROCOLI
Le brocoli est un autre légume crucifère nutritif, et de nombreuses études montrent qu’il peut réduire le risque de divers cancers.
Il est intéressant de noter que le brocoli sauvage n’existe pas et que ce légume a été “fabriqué” par l’homme par le biais d’une sélection de plants de choux.
Qu’il soit créé par l’homme ou non, il possède une gamme impressionnante de nutriments :
- Calories : 34 kcal
- Glucides : 6,6 g
- Fibres : 2,6 g
- Sucre : 1,7 g
- Lipides : 0,4 g
- Protéines : 2,8 g
- Vitamine C : 149 % des AJR
- Vitamine K1 : 127 % des AJR
- Folate : 16% des AJR
- Vitamine A : 12 % des AJR
- Manganèse : 13 % des AJR
Le brocoli est un légume riche en nutriments qui contient une quantité particulièrement importante de vitamine C.
Saison : de juin à novembre
9. BROCOLI RABE (RAPINI)
Un légume moins connu est le brocoli rabe (également appelé “rapini”).
Bien qu’ils portent le nom de brocoli et appartiennent à la même famille de plantes, ce sont deux légumes distincts.
Le rapini a un goût fort, savoureux mais légèrement amer, et on le trouve couramment dans la cuisine de la région méditerranéenne.
Sur le plan nutritionnel, le brocoli rabe a beaucoup à offrir :
- Calories : 22 kcal
- Glucides : 3,1 g
- Fibres : 2,7 g
- Sucre : 0,4 g
- Lipides : 0,5 g
- Protéines : 3,2 g
- Vitamine K1 : 280 % des AJR
- Vitamine A : 52 % des AJR
- Vitamine C : 34 % des AJR
- Folate : 21 % des AJR
- Manganèse : 20 % des AJR
Le brocoli rabe est encore plus dense nutritionnellement que le brocoli.
Saison : de juillet à septembre
10. CHOUX DE BRUXELLES
Les choux de Bruxelles sont l’un des aliments végétaux les plus intéressants. En fait, ils ressemblent à de petits choux miniatures.
Les choux appartiennent à la catégorie des légumes crucifères, et ils partagent certains avantages avec le brocoli et le chou.
Ils sont particulièrement savoureux avec un poulet rôti ou mélangés à du bacon.
Un coup d’œil à leurs valeurs nutritionnelles montre qu’ils constituent également un bon choix de légumes :
- Calories : 43 kcal
- Glucides : 9 g
- Fibres : 3,8 g
- Sucre : 2,2 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 3,4 g
- Vitamine K1 : 221 % des AJR
- Vitamine C : 142 % des AJR
- Manganèse : 117 % des AJR
- Folate : 15% des AJR
- Vitamine A : 15 % des AJR
Les choux de Bruxelles sont l’un des légumes les plus bénéfiques, et ils sont également pleins de nutriments.
Saison : d’octobre à février
11. COURGE BUTTERNUT
La courge butternut est le deuxième légume de cette liste qui est techniquement un fruit. Cependant, à l’instar des poivrons, tout le monde l’utilise comme un légume.
La courge butternut a un goût qui n’est pas différent de celui du potiron, avec une saveur sucrée et de noix.
Elle est également très adaptable et se retrouve dans un grand nombre de recettes, qu’elle soit grillée ou rôtie, ou encore dans les soupes et les bouillies.
Avec sa chair orange vif, cette courge est également très riche en vitamine A :
- Calories : 40 kcal
- Glucides : 10 g
- Fibres : – g
- Sucre : 2,0 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 0,9 g
- Vitamine A : 223 % des AJR
- Vitamine C : 25 % des AJR
- Manganèse : 9 % des AJR
- Potassium : 8 % des AJR
- Magnésium : 7 % des AJR
Légume savoureux et riche en vitamine A, la courge musquée ressemble au potiron, tant par son goût que par son aspect.
Saison : Se récolte de septembre à octobre et se conserve de 6 à 10 mois
12. CHOU (VERT)
Le chou est un légume vert à grosse tête qui a des liens botaniques étroits avec le brocoli, le chou-fleur et le chou de Bruxelles.
Le chou appartient à la catégorie des légumes crucifères et, comme les autres, il a des liens avec des avantages similaires pour la santé en matière de lutte contre le cancer.
Sur le plan nutritionnel, ils offrent :
- Calories : 25 kcal
- Glucides : 5,8 g
- Fibres : 2,5 g
- Sucre : 3,2 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 1,3 g
- Vitamine K1 : 95 % des AJR
- Vitamine C : 61 % des AJR
- Folate : 11% des AJR
- Manganèse : 8 % des AJR
- Vitamine B6 : 6 % des AJR
Le chou est une bonne source de vitamines C et K1, et il peut potentiellement réduire le risque de cancer.
Saison : d’octobre à avril
13. CHOU (ROUGE)
Le chou vert et le chou rouge sont de couleur différente, mais il s’agit fondamentalement du même type de légume.
Malgré une apparence similaire, le principal contraste réside dans les feuilles rouge foncé/pourpre du chou rouge.
Cependant, leur profil nutritionnel est légèrement différent, et le chou rouge offre plus de vitamines et de minéraux :
- Calories : 31 kcal
- Glucides : 7,4 g
- Fibres : 2,1 g
- Sucre : 3,8 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 1,4 g
- Vitamine C : 95 % des AJR
- Vitamine K1 : 48 % des AJR
- Vitamine A : 22 % des AJR
- Manganèse : 12 % des AJR
- Vitamine B6 : 10 % des AJR
Le chou rouge est similaire à la variété verte, mais avec l’ajout de quelques micronutriments supplémentaires.
Saison : se consomme tout au long de l’année même si la pleine saison est plutôt sur les mois d’automne
14. CAROTTES
Les carottes sont un légume-racine au goût sucré et de couleur orange vif.
Voir ici pour un guide complet des légumes racines.
Il est toutefois possible de trouver des cultivars plus rares de ce légume qui sont rouges, jaunes et même noirs.
Les carottes poussent sous terre et sont principalement connues pour leur teneur élevée en vitamine A (sous forme de bêta-carotène).
Cela dit, il est essentiel de les consommer avec une source de graisse si l’on veut absorber cette vitamine (liposoluble).
Par exemple, nous ne pouvons digérer que 3% de la vitamine dans les carottes crues. Ce chiffre passe à 39% dans les carottes cuites avec des matières grasses.
Voici les valeurs nutritionnelles complètes :
- Calories : 41 kcal
- Glucides : 9,6 g
- Fibres : 2,8 g
- Sucre : 4,7 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 0,9 g
- Vitamine A : 334 % des AJR
- Vitamine K1 : 16 % des AJR
- Vitamine C : 10 % des AJR
- Potassium : 9 % des AJR
- Vitamine B6 : 7 % des AJR
La carotte est un légume-racine qui constitue une source décente de bêta-caroténoïdes.
Saison : juillet à octobre
15. CHOU-FLEUR
Le chou-fleur est actuellement l’un des légumes les plus populaires.
Vous pouvez trouver toutes sortes de produits à base de chou-fleur, allant du riz au chou-fleur à la purée de chou-fleur.
Pour les amateurs de pâtisserie, la pizza au chou-fleur a même fait son apparition. À mon avis, cependant, le fromage de chou-fleur sera toujours le meilleur.
D’un point de vue positif, ce légume est aussi raisonnablement nutritif, la composition en macro et micronutriments ressemble à ceci :
- Calories : 25 kcal
- Glucides : 5,3 g
- Fibres : 2,5 g
- Sucre : 2,4 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 2,0 g
- Vitamine C : 77 % des AJR
- Vitamine K1 : 20 % des AJR
- Folate : 14% des AJR
- Vitamine B6 : 11 % des AJR
- Potassium : 9 % des AJR
Le chou-fleur existe sous toutes les formes et dans toutes les tailles, et c’est un légume savoureux et nutritif.
Saison : de septembre à mai
16. CÉLERI
Généralement consommé à l’état cru, le céleri est une salade populaire à forte teneur en eau.
De nombreuses recherches montrent que le céleri peut également avoir des propriétés intéressantes pour la santé.
Selon une étude systématique, ce légume peut avoir un impact positif sur la fertilité.
Le céleri offre les vitamines et minéraux suivants :
- Calories : 16 kcal
- Glucides : 11,7 g
- Fibres : 1,6 g
- Sucre : 1,8 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 0,7 g
- Vitamine K1 : 37 % des AJR
- Vitamine A : 9 % des AJR
- Folate : 9 % des AJR
- Potassium : 7 % des AJR
- Manganèse : 5 % des AJR
Le céleri est un légume de salade rafraîchissant.
Saison : octobre à mars
17. CIBOULETTE
La ciboulette apporte une saveur délicieuse à tous les plats, mais elle est aussi très bonne toute seule.
Souvent utilisée comme herbe aromatique, la ciboulette est un élément clé de la cuisine française, et une petite quantité suffit.
Légèrement similaire à la ciboulette ordinaire, la ciboulette à l’ail (ou “ciboulette chinoise”) est une autre variété de ce légume. Cependant, elle s’utilise davantage comme un légume standard que comme une herbe.
La ciboulette est très dense en nutriments, et elle fournit :
- Calories : 30 kcal
- Glucides : 15,9 g
- Fibres : 2,5 g
- Sucre : 1,9 g
- Lipides : 0,7 g
- Protéines : 3,3 g
- Vitamine K1 : 266 % des AJR
- Vitamine C : 97 % des AJR
- Vitamine A : 87 % des AJR
- Folate : 26 % des AJR
- Manganèse : 19 % des AJR
Bourrée de vitamines et de minéraux, la ciboulette est une bonne source de nutrition et une excellente herbe aromatique.
Saison : d’avril à octobre
18. FEUILLES DE COLLARD
Comme leur nom l’indique, les feuilles de collard sont des légumes verts à feuilles.
Ce légume est populaire dans le monde entier et il est généralement servi bouilli, cuit à la vapeur ou en ragoût.
Les feuilles de chou vert ont une saveur légèrement amère et fournissent un large éventail de nutriments.
En fait, elles sont parmi les options les plus denses en nutriments de cette liste de légumes :
- Calories : 30 kcal
- Glucides : 5,7 g
- Fibres : 3,6 g
- Sucre : 0,5 g
- Lipides : 0,4 g
- Protéines : 2,5 g
- Vitamine K1 : 638 % des AJR
- Vitamine A : 133 % des AJR
- Vitamine C : 59 % des AJR
- Folate : 41% des AJR
- Manganèse : 14 % des AJR
Les feuilles de collard font partie des légumes les plus nutritifs.
Saison : mi-juin à mi-octobre
19. COURGE MUSQUÉE
Certains légumes ont des noms étranges, et celui-ci appartient certainement à ce groupe.
La courge musquée est un légume jaune vif dont le cou ressemble à un crochet.
Comme les autres légumes de la catégorie des courges, les « courges crookneck » ont un goût doux et beurré.
Sur le plan nutritionnel, elles fournissent :
- Calories : 25 kcal
- Glucides : 5,5 g
- Fibres : 1,4 g
- Sucre : 2,3 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 1,3 g
- Manganèse : 13% des AJR
- Vitamine C : 11 % des AJR
- Potassium : 7 % des AJR
- Magnésium : 7 % des AJR
- Vitamine K1 : 7 % des AJR
La courge musquée est pauvre en calories et en macronutriments, et n’est pas une source importante de vitamines ou de minéraux.
Saison : octobre à janvier. Elles se conservent environ 3 mois
20. RADIS DAIKON
Le radis daikon est originaire d’Asie de l’Est et du Sud-Est.
Le radis daikon a de nombreuses utilisations culinaires, et de nombreux cornichons, salades, soupes et ragoûts différents sont préparés avec lui.
Il est très peu calorique, mais fournit une gamme raisonnable de nutriments :
- Calories : 18 kcal
- Glucides : 4,1 g
- Fibres : 1,6 g
- Sucre : 2,5 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 0,6 g
- Vitamine C : 37% des AJR
- Folate : 17% des AJR
- Cuivre : 6 % des AJR
- Potassium : 6 % des AJR
- Magnésium : 4 % des AJR
Le radis Daikon est un légume savoureux et très croquant, généralement consommé cru.
Saison : de mars à juin
21. PISSENLITS
Les feuilles de pissenlit sont un autre légume vert à la densité nutritionnelle impressionnante.
On les mange souvent crus, et ils ont un goût amer et légèrement poivré. Cependant, comme de nombreux légumes, ils ont une saveur plus agréable après la cuisson.
Les pissenlits sont riches en calcium et constituent également une source rare de vitamine E. Le profil nutritionnel global ressemble à ceci :
- Calories : 45 kcal
- Glucides : 9,2 g
- Fibres : 3,5 g
- Sucre : 0,7 g
- Lipides : 0,7 g
- Protéines : 2,7 g
- Vitamine K1 : 973% des AJR
- Vitamine A : 203 % des AJR
- Vitamine C : 58 % des AJR
- Calcium : 19% des AJR
- Vitamine E : 17 % des AJR
Les feuilles de pissenlit contiennent une gamme impressionnante de nutriments. En particulier, c’est une bonne source végétale de vitamine E et de calcium.
Saison : de mars à novembre
22. AUBERGINE
L’aubergine appartient à la famille des morelles noires, aux côtés d’autres plantes comme les tomates, les poivrons et les tomatilles.
Il semble qu’avec l’aubergine, les gens l’aiment ou la détestent – et la façon de la cuisiner y est probablement pour beaucoup.
Aubergines bouillies ? Pas très savoureuse.
En revanche, les aubergines rôties, cuites avec un peu de graisse, sont délicieuses.
Les aubergines offrent les nutriments suivants :
- Calories : 24 kcal
- Glucides : 5,7 g
- Fibres : 3,4 g
- Sucre : 2,4 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 1,0 g
- Manganèse : 13% des AJR
- Potassium : 7% des AJR
- Folate : 5% des AJR
- Vitamine C : 4 % des AJR
- Cuivre : 4 % des AJR
L’aubergine est un légume morelle et sa densité énergétique est très faible.
Saison : juin à septembre
23. ENDIVE
L’endive, autrement appelée chicorée, est un légume vert à feuilles qui a un goût amer, mais légèrement sucré.
Elle appartient à la même famille de légumes que le radicchio et la chicorée frisée.
L’endive est un légume relativement riche en nutriments que les gens utilisent souvent en salade, mais elle a bien meilleur goût grillée :
- Calories : 17 kcal
- Glucides : 3,4 g
- Fibres : 3,1 g
- Sucre : 0,3 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 1,3 g
- Vitamine K1 : 289 % des AJR
- Vitamine A : 43 % des AJR
- Folate : 35% des AJR
- Manganèse : 21 % des AJR
- Vitamine C : 11 % des AJR
L’endive est une source particulièrement élevée de vitamine K1 et de bêta-carotène.
Saison : novembre à décembre
24. AIL
L’ail est l’un de ces types de légumes qui sèment la confusion : est-ce vraiment un légume ?
Ou s’agit-il d’une herbe ?
Bien que certaines personnes considèrent l’ail comme une herbe, il s’agit en fait d’un type de bulbe, et il est plus exact de l’appeler un légume-racine.
Cependant, bien que l’ail rôti soit délicieux, l’ail est souvent utilisé comme une herbe pour aromatiser.
L’ail a fait l’objet de nombreuses recherches et des études indiquent qu’il peut contribuer à réduire la pression artérielle.
Sur le plan nutritionnel, il offre :
- Calories : 149 kcal
- Glucides : 33,1 g
- Fibres : 2,1 g
- Sucre : 1,0 g
- Lipides : 0,5 g
- Protéines : 6,4 g
- Manganèse : 84 % des AJR
- Vitamine B6 : 62 % des AJR
- Vitamine C : 52 % des AJR
- Sélénium : 20 % des AJR
- Calcium : 18 % des AJR
L’ail est délicieux, et très riche en nutriments et autres composés bénéfiques. C’est un excellent complément à une alimentation équilibrée.
Saison : août à décembre
25. OIGNON VERT (OIGNON DE PRINTEMPS)
L’oignon vert (ou oignon de printemps) est un légume étroitement lié à d’autres de la famille Allium, comme l’ail, la ciboulette et les oignons.
Ils ont un goût similaire (mais plus doux et plus sucré) à celui des oignons ordinaires.
Les oignons verts sont délicieux lorsqu’ils sont grillés entiers et ils ajoutent également beaucoup de saveur aux ragoûts et autres plats.
En outre, ce légume est relativement dense en vitamines – notamment en vitamines A, C et K :
- Calories : 25 kcal
- Glucides : 5,6 g
- Fibres : 3,5 g
- Sucre : 2,1 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 1,8 g
- Vitamine K1 : 209 % des AJR
- Vitamine A : 80 % des AJR
- Vitamine C : 76 % des AJR
- Fer : 11 % des AJR
- Vitamine B2 : 8 % des AJR
Les oignons verts sont un moyen riche en nutriments d’ajouter beaucoup de saveur à un plat.
Saison : de juin à octobre
26. JICAMA (PATATE DOUCE MEXICAINE)
Le jicama est une sorte de légume bulbe/racine originaire du Mexique.
De l’extérieur, il ressemble un peu à un oignon, avec un extérieur jaune et un intérieur blanc.
En termes de goût et de texture, il est sucré et croquant.
Ce légume-racine a une teneur élevée en eau, et il est également riche en fibres et en vitamine C :
- Calories : 38 kcal
- Glucides : 5,6 g
- Fibres : 4,9 g
- Sucre : 1,8 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 0,7 g
- Vitamine C : 34% des AJR
- Potassium : 4% des AJR
- Magnésium : 3 % des AJR
- Manganèse : 3 % des AJR
Le jicama est un légume-racine mexicain qui constitue une bonne source de vitamine C.
Saison : septembre à décembre
27. KALE
Le kale fait partie de la famille des crucifères et présente certaines similitudes avec le chou et le brocoli.
Sa popularité a rapidement augmenté au cours des dernières années, à mesure que les gens découvrent ses propriétés pour la santé.
En termes de nutriments, le chou frisé a la réputation d’être l’un des légumes les plus sains qui soient.
Le kale une quantité énorme de vitamine K1, de bêta-carotène et de vitamine C :
- Calories : 50 kcal
- Glucides : 10 g
- Fibres : 2,0 g
- Sucre : – g
- Lipides : 0,7 g
- Protéines : 3,3 g
- Vitamine K1 : 1021% des AJR
- Vitamine A : 308 % des AJR
- Vitamine C : 200 % des AJR
- Manganèse : 39 % des AJR
- Calcium : 14 % des AJR
Le kale est l’un des légumes les plus nutritifs au monde.
Saison : octobre à décembre
28. KIMCHI
Le kimchi est un plat d’accompagnement épicé à base de chou fermenté originaire de Corée.
Il combine du chou, de l’ail, du gingembre, du piment rouge, du sel et de la sauce de poisson fermentée.
Le kimchi n’est pas un légume à proprement parler, mais il est très populaire et tellement différent du chou ordinaire.
En plus des nutriments présents dans le chou, l’ail et le gingembre, le kimchi fournit une foule de bactéries probiotiques.
De plus, en raison du processus de fermentation, les nutriments de tous les légumes sont plus faciles à digérer et à absorber.
Sur le plan nutritionnel, un kimchi typique présente les teneurs suivantes en glucides, lipides et protéines :
- Calories : 15 kcal
- Glucides : 2,4 g
- Lipides : 0,5 g
- Protéines : 1,1 g
Le kimchi offre un mélange de légumes et d’épices aux côtés de bactéries probiotiques.
29. CHOU-RAVE
Le chou-rave est un légume à l’aspect intéressant ; il ressemble à un navet avec de longues et larges feuilles vertes.
Il s’agit d’un légume bisannuel, c’est-à-dire une plante à fleurs dont le cycle de vie est de deux ans.
Cela signifie, par exemple, que le légume ne fleurira qu’au bout de deux ans.
Le chou-rave est surtout une bonne source de vitamine C :
- Calories : 27 kcal
- Glucides : 6,2 g
- Fibres : 3,6 g
- Sucre : 2,6 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 1,7 g
- Vitamine C : 103% des AJR
- Potassium : 10% des AJR
- Vitamine B6 : 8 % des AJR
- Manganèse : 7 % des AJR
- Cuivre : 14 % des AJR
Le chou-rave est un légume peu calorique et il est très riche en vitamine C.
Saison : mars à octobre
30. POIREAUX
Les poireaux sont des légumes savoureux qui ajoutent beaucoup de saveur lorsqu’ils sont utilisés en cuisine.
Ils sont longs, avec des tiges d’un blanc verdâtre qui rappellent les oignons verts, un autre membre de la famille des alliums.
Cependant, les poireaux ont un goût beaucoup plus doux et sucré.
En ce qui concerne leur valeur nutritionnelle, les poireaux fournissent un mélange varié de vitamines et de minéraux :
- Calories : 61 kcal
- Glucides : 14,2 g
- Fibres : 1,8 g
- Sucre : 3,9g
- Lipides : 0,3 g
- Protéines : 1,5 g
- Vitamine K1 : 59 % des AJR
- Vitamine A : 33 % des AJR
- Manganèse : 24 % des AJR
- Vitamine C : 20 % des AJR
- Folate : 16% des AJR
Le poireau est un délicieux exhausteur de goût dans de nombreux plats, et il est également délicieux tout seul.
Saison : avril à juillet
31. LAITUE
La laitue est l’une des variétés de légumes les plus populaires.
On la trouve un peu partout : dans les hamburgers, les sandwichs, les salades ou simplement pour décorer les côtés d’une assiette.
La laitue a une teneur en eau extrêmement élevée, ce qui la rend très croquante et rafraîchissante.
Sur le plan nutritionnel, ce n’est pas si mal non plus : la laitue fournit beaucoup de nutriments pour un minimum de calories :
- Calories : 151 kcal
- Glucides : 2,8 g
- Fibres : 1,3 g
- Sucre : 0,8 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 1,4 g
- Vitamine K1 : 141 % des AJR
- Vitamine A : 148 % des AJR
- Vitamine C : 30 % des AJR
- Manganèse : 130 % des AJR
- Folate : 10% des AJR
La laitue est un accompagnement courant de nombreux aliments, et elle est relativement riche en nutriments.
Saison : avril à juin
32. CHAMPIGNONS
Parmi cette liste de légumes, les champignons sont à part.
Pourquoi ?
Parce qu’ils ne sont pas techniquement un légume, un fruit ou une autre sorte de plante. Ils appartiennent à une classe à part.
Cependant, comme nous utilisons couramment les champignons de la même manière que les légumes, les voici.
Les champignons contiennent une vaste gamme de phytonutriments, dont certains sont uniques. De plus, de nombreuses études montrent qu’ils ont des propriétés anti-inflammatoires et anti-microbiennes.
Comme indiqué ci-dessous, les champignons contiennent également des vitamines et des minéraux :
- Calories : 27 kcal
- Glucides : 16,1 g
- Fibres : 0,6 g
- Sucre : 1,7 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 2,5 g
- Sélénium : 37 % des AJR
- Vitamine B2 : 29 % des AJR
- Cuivre : 25 % des AJR
- Vitamine B3 : 19% des AJR
- Vitamine B5 : 15 % des AJR
Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’un légume, le champignon est un champignon à forte densité nutritionnelle qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Saison : septembre à octobre
33. FEUILLES DE MOUTARDE
Les feuilles de moutarde sont un autre légume vert riche en nutriments.
Selon l’endroit où vous vous trouvez dans le monde, vous entendrez peut-être parler de moutarde chinoise, indienne, orientale ou végétale.
Ces feuilles ont un goût poivré et sont souvent consommées crues en salade (ou en jus).
Cependant, comme beaucoup de légumes, elles sont bien meilleures après la cuisson, les feuilles de moutarde sautées dans du beurre à l’ail sont un accompagnement délicieux pour la viande ou le poisson.
Comme les autres légumes verts feuillus, les feuilles de moutarde regorgent de nutriments :
- Calories : 26 kcal
- Glucides : 4,9 g
- Fibres : 3,3 g
- Sucre : 1,6 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 2,7 g
- Vitamine K1 : 622 % des AJR
- Vitamine A : 210 % des AJR
- Vitamine C : 117 % des AJR
- Folate : 47% des AJR
- Manganèse : 24 % des AJR
Les feuilles de moutarde sont un légume vert polyvalent au profil nutritionnel impressionnant.
Saison : mars à avril
34. GOMBO
Le gombo est un légume à l’aspect inhabituel, connu sous le nom de “doigts de dame”.
Ce légume a des tiges vertes qui contiennent des graines comestibles, et l’extérieur et l’intérieur du légume sont tous deux consommés.
Le gombo peut être servi cru, cuit, et on le trouve parfois dans les salades.
Il a une texture particulièrement visqueuse.
Voici les propriétés nutritionnelles du gombo :
- Calories : 31 kcal
- Glucides : 7,0 g
- Fibres : 3,2 g
- Sucre : 1,2 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 2,0 g
- Vitamine K1 : 66 % des AJR
- Manganèse : 50 % des AJR
- Vitamine C : 35 % des AJR
- Folate : 22 % des AJR
- Magnésium : 14% des AJR
Le gombo a une apparence et une texture intéressantes, et son profil nutritionnel est également intéressant.
Saison : début juillet à début septembre
35. OIGNONS (ROUGES)
Il existe de nombreuses variétés d’oignons, mais le contraste le plus marquant est sans doute celui entre l’oignon rouge et l’oignon jaune.
Les oignons rouges présentent également de nombreux avantages, leur goût est plus doux et sucré et ils contiennent également plus de phytonutriments.
Comme d’autres aliments végétaux de couleur rouge/bleu foncé, les oignons rouges sont riches en un polyphénol protecteur de la santé appelé anthocyanine.
Les oignons rouges fournissent :
- Calories : 43 kcal
- Glucides : 9,0 g
- Fibres : 2,0 g
- Sucre : 4,0 g
- Lipides : 0 g
- Protéines : 1,0 g
L’oignon rouge est un oignon plus doux et légèrement plus sucré, avec l’avantage supplémentaire des anthocyanes.
Saison : de juin à mars
36. OIGNONS (JAUNES)
Les oignons jaunes sont peut-être le légume le plus populaire de la famille des alliums.
Il est difficile de déterminer le goût des oignons, mais ils sont légèrement sucrés, épicés, amers et savoureux, tout à la fois.
Les oignons grillés sont délicieux, surtout en combinaison avec de l’ail et de la viande rouge.
Cependant, la plupart des gens utilisent les oignons pour les aromatiser, et l’ajout d’oignons hachés à un plat en rehausse toujours le goût.
Le principal nutriment que les oignons apportent est la vitamine C :
- Calories : 40 kcal
- Glucides : 9,3 g
- Fibres : 1,7 g
- Sucre : 4,2 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 1,1 g
- Vitamine C : 12% des AJR
- Vitamine B6 : 6 % des AJR
- Manganèse : 6 % des AJR
- Folate : 5% des AJR
- Potassium : 4% des AJR
Les oignons sont l’un des légumes les plus courants et ils permettent d’améliorer le goût des aliments.
Saison : septembre à avril
37. PANAIS
Le panais est souvent le légume préféré des enfants.
Ils ressemblent peut-être à une carotte blanche, mais leur goût est complètement différent.
Le panais est une autre plante bisannuelle et il est très polyvalent dans la cuisine.
Par exemple, nous pouvons rôtir, faire bouillir ou écraser des panais, ou les utiliser pour préparer une variété de ragoûts et de soupes.
Le panais a une texture douce et une saveur de noix et de sucre, et le fait de le rôtir au four est particulièrement savoureux.
Sur le plan nutritionnel, ils constituent une bonne source de plusieurs nutriments :
- Calories : 75 kcal
- Glucides : 18,0 g
- Fibres : 4,9 g
- Sucre : 4,8g
- Lipides : 0,3 g
- Protéines : 1,2 g
- Vitamine C : 28% des AJR
- Manganèse : 28 % des AJR
- Vitamine K1 : 28 % des AJR
- Potassium : 11% des AJR
- Magnésium : 7% des AJR
Pour en savoir plus sur le panais, consultez ce guide complet sur le panais et ses valeurs nutritionnelles.
Le panais n’est pas le légume le plus sain qui soit. Cependant, ils ont la réputation d’être les plus délicieux.
Saison : octobre à février
38. POMMES DE TERRE
Alors que le riz est un aliment de base traditionnel en Orient, les pommes de terre occupent cette place dans la plupart des pays occidentaux.
Il est intéressant de noter qu’il existe de nombreux types de pommes de terre, chacun ayant ses propres caractéristiques.
Sur le plan nutritionnel, les pommes de terre sont l’une des sources de glucides les plus élevées de cette liste de légumes.
Cependant, elles ne sont pas aussi riches en glucides que beaucoup de gens le pensent. Avec environ 18 g de glucides pour 100 g, elles sont beaucoup moins riches que les légumineuses et les céréales complètes, et même que certains autres légumes.
Sur le plan nutritionnel, ils constituent une bonne source de potassium et de vitamine C :
- Calories : 77 kcal
- Glucides : 18,4 g
- Fibres : 2,2 g
- Sucre : 0,8g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 2,0 g
- Vitamine C : 33% des AJR
- Vitamine B6 : 15 % des AJR
- Potassium : 12% des AJR
- Manganèse : 8 % des AJR
- Phosphore : 6 % des AJR
Les pommes de terre sont un aliment de base traditionnel. Bien qu’elle ne soit pas le légume le plus dense en nutriments, elle fournit une quantité raisonnable de vitamines et de minéraux.
Saison : mars à juillet
39. CITROUILLE
Les citrouilles sont un type de légume qui devient particulièrement populaire à une période de l’année – Halloween.
Ils sont également délicieux, et après cuisson, ils donnent une chair douce et sucrée qui est également très nutritive.
Bien que les gens utilisent la citrouille comme un légume, ce n’est pas un vrai légume. En raison de sa chair et de ses graines, il s’agit botaniquement d’un fruit.
La citrouille est une excellente source de vitamine A (sous forme de bêta-carotène) :
- Calories : 26 kcal
- Glucides : 6,5 g
- Fibres : 0,5 g
- Sucre : 1,4 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 1,0 g
- Vitamine A : 148 % des AJR
- Vitamine C : 15 % des AJR
- Potassium : 10 % des AJR
- Cuivre : 6 % des AJR
- Manganèse : 6 % des AJR
La citrouille est une courge au goût délicieux et une excellente source de bêta-carotène.
Saison : automne. Les citrouilles se conservent jusqu’à 5 mois
40. PATATE DOUCE VIOLETTE (IGNAME D'OKINAWA)
Bien qu’ils ressemblent à des légumes différents, le “Okinawan yam” est une sorte de patate douce.
Cette patate douce violette est un tubercule nutritif qui présente certains avantages par rapport aux patates douces ordinaires.
D’une part, la couleur violette brillante de ce légume est due à l’abondance d’anthocyanes dans sa chair.
Les Okinawans, qui avaient une longue espérance de vie, consommaient également la plupart de leurs calories sous forme de patates douces violettes.
En tant que source de glucides, elles constituent certainement un meilleur choix que les glucides raffinés des régimes occidentaux.
Les patates douces violettes fournissent :
- Calories : 67 kcal
- Glucides : 16,3 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 1,3 g
- Potassium : 12% des AJR
- Manganèse : 12 % des AJR
- Vitamine B6 : 9 % des AJR
- Vitamine B1 : 7 % des AJR
- Cuivre : 6 % des AJR
Le meilleur point des patates douces violettes est leur forte teneur en anthocyanes.
41. RADICCHIO
Le radicchio est une sorte de chicorée.
Elle est originaire d’Italie et, pour cette raison, porte souvent le nom de “chicorée italienne”.
Ce légume a une couleur rouge foncé à violette, et il ressemble un peu aux feuilles du chou rouge.
Malgré sa couleur, le radicchio est souvent classé dans la catégorie des “légumes verts à feuilles”.
Il appartient à la catégorie des légumes à feuilles, aux côtés d’autres légumes comme les épinards et les bettes à carde.
Comme les autres légumes à feuilles, le radicchio est très riche en vitamine K1 :
- Calories : 23 kcal
- Glucides : 4,5 g
- Fibres : 0,9 g
- Sucre : 0,6 g
- Lipides : 0,3 g
- Protéines : 1,4 g
- Vitamine K1 : 319% des AJR
- Cuivre : 17% des AJR
- Folate : 15% des AJR
- Vitamine C : 13 % des AJR
- Vitamine E : 11 % des AJR
Le radicchio (ou “chicorée italienne”) est un légume à feuilles riche en nutriments.
Saison : octobre à janvier
42. RADIS
Le radis est un petit légume-racine comestible de couleur rouge à rose.
Les radis sont populaires dans le monde entier, et ils sont couramment consommés comme légume de salade cru.
Ce légume-racine a également un goût très prononcé : croquant, poivré et légèrement épicé.
Les radis ont une densité énergétique très faible, et ils fournissent une quantité raisonnable de vitamine C :
- Calories : 16 kcal
- Glucides : 3,5 g
- Fibres : 1,6 g
- Sucre : 1,9g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 0,7 g
- Vitamine C : 25% des AJR
- Potassium : 7% des AJR
- Folate : 6 % des AJR
- Vitamine B6 : 4 % des AJR
- Cuivre : 3 % des AJR
Les radis sont un légume-racine rafraîchissant et raisonnablement nutritif.
Saison : mars à juin
43. CHOU-FLEUR
Bien qu’il soit connu dans le monde entier sous le nom de “chou-fleur”, ce légume porte le nom de “rutabaga” aux Etats-Unis.
Il n’est pas surprenant que les rutabagas soient originaires de Suède, où ils sont cultivés depuis des siècles.
Les chou-fleur ne sont pas un légume original et sont un hybride de chou et de navet.
Ce légume-racine peut être consommé de diverses manières : rôti, bouilli, écrasé ou même en frites.
Les rutabagas sont relativement riches en vitamine C :
- Calories : 36 kcal
- Glucides : 8,1 g
- Fibres : 2,5 g
- Sucre : 5,6g
- Lipides : 0,21 g
- Protéines : 1,2 g
- Vitamine C : 42% des AJR
- Potassium : 10% des AJR
- Manganèse : 9 % des AJR
- Magnésium : 6 % des AJR
- Phosphore : 6 % des AJR
Le chou-fleur est un légume-racine polyvalent qui constitue une bonne source de vitamine C.
Saison : septembre à mai
44. CHOUCROUTE
Comme le kimchi, la choucroute n’est pas un vrai légume en tant que tel.
Cependant, c’est un légume fermenté originaire d’Allemagne qui est populaire dans le monde entier.
Comme tous les aliments fermentés, elle contient une série de bactéries bénéfiques pour la santé.
La principale bactérie présente dans la choucroute est appelée lactobacillus.
Des recherches menées sur 15 essais distincts démontrent que ce probiotique peut améliorer le profil lipidique (cholestérol).
Le profil nutritionnel de la choucroute est similaire à celui du chou, mais les nutriments seront plus biodisponibles en raison du processus de fermentation.
Remarque : les quantités de nutriments semblent inférieures, car la base de données des nutriments indique que 100 g de choucroute sont des ” solides et liquides ” :
- Calories : 22 kcal
- Glucides : 4,3 g
- Fibres : 2,5 g
- Sucre : 1,8 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 0,9 g
- Vitamine C : 24% des AJR
- Vitamine K1 : 16 % des AJR
- Manganèse : 8 % des AJR
- Fer : 8 % des AJR
- Folate : 6% des AJR
La choucroute est un légume fermenté populaire qui combine les avantages des probiotiques et des nutriments.
45. ALGUES MARINES
Les algues sont une famille de légumes marins qui comprend le varech, le kombu et le wakame.
Outre leur profil nutritionnel, les algues offrent une gamme de composés bioactifs tels que la fucoxanthine et le fucoïdan.
Ces composés sont des phytonutriments propres aux végétaux marins, et des études montrent qu’ils ont de puissants effets anti-inflammatoires.
Les algues marines contiennent également une quantité considérable d’iode.
Voici le profil nutritionnel de l’algue wakame :
- Calories : 45 kcal
- Glucides : 9,1 g
- Fibres : 0,5 g
- Sucre : 0,7g
- Lipides : 0,6 g
- Protéines : 3,0 g
- Manganèse : 70% des AJR
- Folate : 49% des AJR
- Magnésium : 27 % des AJR
- Calcium : 15 % des AJR
- Cuivre : 14% des AJR
Les algues sont un légume de mer nutritif et une source importante d’iode.
46. ÉCHALOTES
Les échalotes appartiennent à la famille des légumes allium, et sont une sorte d’oignon.
C’est également l’un des légumes les plus délicieux.
Bien qu’elles ressemblent à un oignon ordinaire, leur goût est plus savoureux et plus doux, plus sucré et plus tendre.
De plus, les échalotes ne possèdent pas la saveur forte et prononcée de l’oignon ordinaire, ce qui en fait un choix culinaire privilégié.
En raison de leur goût plus doux, il est également plus fréquent qu’elles soient consommées crues.
Les échalotes contiennent également un mélange varié de vitamines et de minéraux :
- Calories : 72 kcal
- Glucides : 16,8 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 2,5 g
- Vitamine C : 24 % des AJR
- Vitamine B6 : 17 % des AJR
- Manganèse : 15 % des AJR
- Vitamine C : 13 % des AJR
- Potassium : 10 % des AJR
Les échalotes sont similaires aux oignons, mais avec un goût plus profond et plus agréable.
Saison : octobre à décembre
47. COURGE SPAGHETTI
Si les courges spaghettis peuvent avoir une faible valeur nutritionnelle, ce n’est pas le cas de la courge spaghetti.
La courge spaghetti est (techniquement) un autre fruit, mais nous l’utilisons comme un légume en cuisine.
Ce pseudo légume appartient à la famille des potirons et des courges.
La courge spaghetti est très adaptable, et nous pouvons la cuire, la faire bouillir, la rôtir ou la réduire en purée, ou même l’utiliser comme “spaghetti de légumes”, une alternative aux pâtes.
Voici le profil nutritionnel :
- Calories : 31 kcal
- Glucides : 6,9 g
- Lipides : 0,6 g
- Protéines : 0,6 g
- Vitamine C : 6% des AJR
- Manganèse : 5 % des AJR
- Vitamine B6 : 5 % des AJR
- Vitamine B5 : 4 % des AJR
- Vitamine B3 : 4 % des AJR
La courge spaghetti est un légume savoureux et adaptable. Elle constitue également une bonne alternative aux spaghettis traditionnels, à faible teneur en glucides.
Saison : septembre à novembre
48. ÉPINARDS
Les épinards sont parmi les légumes les plus riches en nutriments de cette liste.
Il s’agit d’une feuille verte originaire d’Asie, incroyablement riche en vitamine A (sous forme de bêta-carotène) et en vitamines C et K1.
Les épinards ont également un profil nutritionnel impressionnant, et ils fournissent une quantité décente de presque tous les micronutriments :
- Calories : 23 kcal
- Glucides : 3,6 g
- Fibres : 2,2 g
- Sucre : 0,4 g
- Lipides : 0,4 g
- Protéines : 2,9 g
- Vitamine K : 604 % des AJR
- Vitamine A : 188 % des AJR
- Folate : 49 % des AJR
- Vitamine C : 47 % des AJR
- Manganèse : 45 % des AJR
Les épinards sont riches en nutriments et c’est l’un des légumes les plus sains au monde.
Saison : décembre à juin
49. PATATES DOUCES
Leur parente violette du Japon est peut-être plus saine, mais les patates douces ordinaires sont l’un des légumes les plus populaires.
Elles ont un goût doux et légèrement sucré, surtout lorsqu’elles sont caramélisées.
Vous pouvez faire beaucoup de choses avec ce tubercule, et les patates douces se prêtent bien à la consommation seule ou dans les soupes, les ragoûts et autres plats.
Leur principal nutriment est la vitamine A/bêta-carotène :
- Calories : 86 kcal
- Glucides : 20,1 g
- Fibres : 3,0 g
- Sucre : 4,2 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 1,6 g
- Vitamine A : 284 % des AJR
- Manganèse : 13 % des AJR
- Potassium : 10% des AJR
- Vitamine B6 : 10 % des AJR
- Cuivre : 8 % des AJR
La patate douce est un tubercule adaptable qui fournit une grande quantité de bêta-carotène.
Saison : octobre à mars
50. BETTE À CARDE
La bette à carde est une feuille verte nutritive qui est un aliment de base fréquent dans la région méditerranéenne.
En général, la bette à carde est utilisée dans les salades crues, mais elle est également délicieuse lorsqu’elle est sautée, ce qui lui enlève une partie de son goût amer.
Les feuilles comestibles de la bette à carde sont vertes avec une teinte rougeâtre, et elles contiennent une grande quantité de nutriments :
- Calories : 19 kcal
- Glucides : 3,7 g
- Fibres : 1,6 g
- Sucre : 1,1 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 1,8 g
- Vitamine K1 : 1038 % des AJR
- Vitamine A : 122 % des AJR
- Vitamine C : 50 % des AJR
- Magnésium : 20 % des AJR
- Manganèse : 18 % des AJR
Comme les autres légumes verts à feuilles, les blettes sont pleines de nutriments, en particulier de vitamines A, C et K.
Saison : juin à novembre
51. TOMATILLO
La tomatille (ou tomatillo) fait partie de la famille des morelles, avec les tomates, les aubergines et les poivrons.
Connue sous le nom de “tomate mexicaine”, la tomatille est un aliment de base de la cuisine mexicaine.
En termes d’apparence, elles ressemblent un peu à une grosse tomate verte.
Les tomatilles sont l’ingrédient principal de diverses sauces d’Amérique centrale ainsi que des salsas vertes.
Sur le plan nutritionnel, les tomatilles sont un bon fournisseur de vitamine C :
- Calories : 32 kcal
- Glucides : 5,8 g
- Fibres : 1,9 g
- Sucre : 3,9g
- Lipides : 1,0 g
- Protéines : 1,0 g
- Vitamine C : 20% des AJR
- Vitamine K1 : 13 % des AJR
- Vitamine B3 : 9 % des AJR
- Potassium : 8 % des AJR
- Manganèse : 8 % des AJR
Les tomatilles sont un aliment de base mexicain acidulé qui joue un rôle clé dans la salsa verte et d’autres sauces vertes.
Saison : août à octobre
52. TOMATES
Les tomates sont des fruits juteux, sucrés et légèrement acides.
Oui, botaniquement parlant, les tomates sont des fruits.
Cependant, à quand remonte la dernière fois où vous avez vu une tomate dans une salade de fruits ? Bien que les tomates soient techniquement des fruits, nous les utilisons comme des légumes en cuisine.
C’est aussi un ingrédient culinaire essentiel, et elle est un élément clé de la cuisine mondiale, de la cuisine italienne à la cuisine indienne.
Elles sont également bonnes pour la santé et contiennent du lycopène, un caroténoïde. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études suggèrent que ce composé pourrait avoir des effets anticancéreux et cardioprotecteurs.
Sur le plan nutritionnel, les tomates fournissent une bonne quantité de bêta-carotène et de vitamine C :
- Calories : 18 kcal
- Glucides : 3,9 g
- Fibres : 1,2 g
- Sucre : 2,6g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 0,9 g
- Vitamine C : 21 % des AJR
- Vitamine A : 17 % des AJR
- Vitamine K1 : 10 % des AJR
- Potassium : 7% des AJR
- Manganèse : 6 % des AJR
Les tomates sont un aliment délicieux qui joue un rôle clé dans divers plats du monde entier.
Saison : mai à novembre
53. NAVETS
Les navets sont un légume-racine qui pousse dans les régions tempérées du monde entier.
Les navets sont souvent consommés tels quels, en purée, bouillis ou en ragoût. Mais ils s’intègrent aussi très bien dans d’autres plats.
La partie comestible de ce légume-racine est un bulbe blanc qui fournit toute une série de nutriments :
- Calories : 28 kcal
- Glucides : 6,4 g
- Fibres : 1,8 g
- Sucre : 3,8 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 0,9 g
- Vitamine C : 35% des AJR
- Manganèse : 7% des AJR
- Potassium : 5 % des AJR
- Cuivre : 4 % des AJR
- Vitamine B6 : 4 % des AJR
Les navets sont un légume-racine traditionnellement populaire qui est riche en vitamine C.
Saison : octobre à mai
54. CRESSON
On ne le devinerait pas en le regardant, mais le cresson est l’un des légumes les plus nutritifs qui soient.
Le cresson de fontaine est originaire d’Europe et d’Asie et pousse dans les zones où l’eau circule lentement, comme les lacs et les étangs.
On trouve souvent le cresson dans les salades et les soupes, et ses feuilles apportent beaucoup de saveur.
Ce légume à feuilles a un goût poivré et est rafraîchissant en raison de sa forte teneur en eau (95 %).
Étonnamment, 100 g de cresson n’apportent que 11 calories, et pourtant, c’est l’un des légumes les plus riches en nutriments :
- Calories : 11 kcal
- Glucides : 1,3 g
- Fibres : 0,5 g
- Sucre : 0,2g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 2,3 g
- Vitamine K : 312% des AJR
- Vitamine C : 72 % des AJR
- Vitamine A : 64 % des AJR
- Calcium : 12 % des AJR
- Manganèse : 12 % des AJR
Le cresson de fontaine possède une densité nutritionnelle impressionnante malgré sa très faible teneur en calories.
Saison : décembre
55. CHÂTAIGNE D’EAU
Malgré son nom comprenant “noix”, la châtaigne d’eau est un type de légume aquatique.
Particulièrement appréciée dans la cuisine chinoise, la châtaigne d’eau a gagné en popularité dans le monde entier.
Bien que vous puissiez facilement les trouver en conserve, elles sont loin d’être aussi savoureuses que les châtaignes d’eau fraîches. Cependant, les châtaignes fraîches devraient être disponibles dans votre épicerie chinoise locale.
Les châtaignes d’eau sont assez riches en amidon, et donc plus riches en glucides que la plupart des légumes.
En ce qui concerne leur profil nutritionnel, elles sont une bonne source de potassium, de cuivre et de manganèse :
- Calories : 97 kcal
- Glucides : 23,9 g
- Fibres : 3,0 g
- Sucre : 4,8 g
- Lipides : 0,1 g
- Protéines : 1,4 g
- Potassium : 17% des AJR
- Manganèse : 17 % des AJR
- Cuivre : 16 % des AJR
- Vitamine B6 : 16 % des AJR
- Vitamine B2 : 12 % des AJR
Les châtaignes d’eau sont un légume aquatique amidonné qui jouit d’une grande popularité dans la cuisine chinoise.
Saison : septembre à novembre
56. COURGETTE (ZUCCHINI)
Voici un autre légume qui porte des noms différents de part et d’autre de l’Atlantique.
Connu sous le nom italien original de “zucchini” aux États-Unis et en Australie, ce légume porte le nom français de “courgette” au Royaume-Uni, en Irlande et en Nouvelle-Zélande.
Mais quel que soit le nom que vous lui donnez, il a toujours la même apparence et le même goût.
La courgette se déguste aussi bien crue que cuite, et vous pouvez même en faire des nouilles végétales.
Les courgettes ont une saveur et une texture fraîches, douces et sucrées, et elles sont également très nutritives :
- Calories : 16 kcal
- Glucides : 3,3 g
- Fibres : 1,1 g
- Sucre : 1,7 g
- Lipides : 0,2 g
- Protéines : 1,2 g
- Vitamine C : 28 % des AJR
- Vitamine B6 : 11 % des AJR
- Manganèse : 9 % des AJR
- Potassium : 7 % des AJR
- Folate : 7% des AJR
La courgette est un légume polyvalent qui fournit une nutrition décente pour un minimum de calories.
Saison : juin à septembre
CONCLUSION
Quel que soit le légume que l’on préfère, toutes les options peuvent contribuer à améliorer le schéma alimentaire global. Les légumes ont tendance à offrir des quantités élevées de nutriments essentiels pour très peu de calories, et ils peuvent contribuer à garantir la satisfaction des besoins essentiels en vitamines et minéraux.
Mais il n’est pas nécessaire d’inclure un légume en particulier, et il est probablement préférable de se concentrer sur ceux que vous appréciez le plus.