23 mars 2022
CÉRÉALES COMPLÈTES : LES 9 AVANTAGES POUR LA SANTÉ
Les céréales complètes font partie de l’alimentation humaine depuis des dizaines de milliers d’années.
Mais les partisans de nombreux régimes modernes, comme le régime paléo, prétendent que la consommation de céréales est mauvaise pour la santé.
Si une consommation élevée de céréales raffinées est liée à des problèmes de santé tels que l’obésité et l’inflammation, les céréales complètes sont une autre histoire.
En fait, la consommation de céréales complètes est associée à divers avantages, notamment un risque plus faible de diabète, de maladies cardiaques et d’hypertension artérielle.
Voici les 9 principaux avantages pour la santé de la consommation de céréales complètes.
QU'EST-CE QUE LES CÉRÉALES COMPLÈTES ?
Les grains sont les graines de plantes ressemblant à des herbes, appelées céréales. Parmi les variétés les plus courantes, on trouve le maïs, le riz et le blé.
Certaines graines de plantes non graminées, ou pseudo-céréales, sont également considérées comme des céréales complètes, notamment le sarrasin, le quinoa et l’amarante.
Les grains entiers se composent de trois parties :
Le son. C’est l’enveloppe extérieure dure. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
L’endosperme. La couche intermédiaire du grain grain est principalement composée de glucides.
Le germe. Cette couche interne contient des vitamines, des minéraux, des protéines et des composés végétaux.
Les grains peuvent être roulés, écrasés ou concassés. Néanmoins, tant que ces trois parties sont présentes dans leur proportion originale, elles sont considérées comme des grains entiers.
Les grains raffinés ont été débarrassés du germe et du son, ne laissant que l’endosperme.
Bien que des vitamines et des minéraux aient été ajoutés aux grains raffinés enrichis, ils ne sont toujours pas aussi sains ou nutritifs que les versions complètes.
Les variétés courantes de céréales complètes sont les suivantes :
- Les flocons d’avoine
- Le pop-corn
- Millet
- Quinoa
- Riz brun
- Seigle complet
- Riz sauvage
- Baie de blé
- Boulgour
- Sarrasin
- Freekeh
- Orge
- Sorgho
Les produits fabriqués à partir de ces aliments sont considérés comme des céréales complètes. Il s’agit notamment de certains types de pain, de pâtes et de céréales pour le petit-déjeuner.
Lorsque vous achetez des produits transformés à base de céréales complètes, lisez la liste des ingrédients pour vous assurer qu’ils sont entièrement fabriqués à partir de céréales complètes et non d’un mélange de céréales complètes et raffinées.
Surveillez également la teneur en sucre, en particulier dans le cas des céréales pour petit-déjeuner, qui sont souvent chargées en sucre ajouté. Le fait de voir la mention “céréales complètes” sur l’emballage ne signifie pas automatiquement que le produit est sain.
1. RICHES EN NUTRIMENTS ET EN FIBRES
Les céréales complètes apportent de nombreux nutriments importants. En voici quelques-uns :
Des fibres. Le son fournit la plupart des fibres des céréales complètes.
Vitamines. Les céréales complètes sont particulièrement riches en vitamines B, notamment la niacine, la thiamine et l’acide folique.
Minéraux. Elles contiennent également une bonne quantité de minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.
Protéines. Les céréales complètes contiennent plusieurs grammes de protéines par portion.
Antioxydants. De nombreux composés des céréales complètes agissent comme des antioxydants. Il s’agit notamment de l’acide phytique, les lignanes, l’acide férulique et les composés soufrés.
Composés végétaux. Les céréales complètes contiennent de nombreux types de composés végétaux qui jouent un rôle dans la prévention des maladies.
Rôle dans la prévention des maladies. Il s’agit notamment des polyphénols, des stanols et des stérols.
Les quantités exactes de ces nutriments dépendent du type de céréales.
Néanmoins, pour vous donner une idée de leur profil nutritionnel, voici les principaux nutriments contenus dans 28 grammes d’avoine sèche :
- Fibres : 3 grammes
- Manganèse : 69 % de l’apport journalier de référence (AJR)
- Phosphore : 15 % de l’AQR
- Thiamine : 14 % de l’AQR
- Magnésium : 12% de l’AJR
- Cuivre : 9 % de l’AQR
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2. RÉDUISEZ VOTRE RISQUE DE MALADIE CARDIAQUE
L’un des principaux avantages des céréales complètes pour la santé est qu’elles réduisent le risque de maladie cardiaque, qui est la principale cause de décès dans le monde.
Une analyse de 10 études a montré que trois portions de 28 grammes de céréales complètes par jour peuvent réduire le risque de maladie cardiaque de 22 %.
De même, une étude menée sur 10 ans auprès de 17 424 adultes a révélé que les personnes qui consommaient la plus grande proportion de céréales complètes par rapport à leur apport total en glucides présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 47 %.
Les chercheurs ont conclu que les régimes alimentaires sains pour le cœur devraient inclure plus de céréales complètes et moins de céréales raffinées.
La plupart des études regroupent différents types de céréales complètes, ce qui rend difficile de distinguer les avantages de chaque aliment.
Néanmoins, les pains et céréales complets, ainsi que le son ajouté, ont été spécifiquement associés à une réduction du risque de maladie cardiaque.
3. RÉDUIRE LE RISQUE D'ACCIDENT VASCULAIRE CÉRÉBRAL
Les céréales complètes peuvent également contribuer à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
Dans une analyse de 6 études portant sur près de 250 000 personnes, les personnes qui consommaient le plus de céréales complètes avaient un risque d’AVC inférieur de 14 % à celui des personnes qui en consommaient le moins.
En outre, certains composés des céréales complètes, comme les fibres, la vitamine K et les antioxydants, peuvent réduire le risque d’AVC.
Les céréales complètes sont également recommandées dans les régimes DASH et méditerranéen, qui peuvent tous deux contribuer à réduire le risque d’AVC.
4. RÉDUISEZ VOTRE RISQUE D'OBÉSITÉ
La consommation d’aliments riches en fibres peut vous aider à vous rassasier et à éviter de trop manger. C’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en fibres sont recommandés pour perdre du poids.
Les céréales complètes et les produits fabriqués à partir de celles-ci sont plus rassasiants que les céréales raffinées, et les recherches suggèrent qu’ils peuvent réduire votre risque d’obésité.
En fait, la consommation de trois portions de céréales complètes par jour a été associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et à une réduction de la graisse du ventre dans une analyse de 15 études portant sur près de 120 000 personnes.
Une autre étude portant sur des recherches menées entre 1965 et 2010 a révélé que les céréales complètes et les céréales enrichies en son étaient associées à un risque d’obésité légèrement plus faible.
5. RÉDUISEZ VOTRE RISQUE DE DIABÈTE DE TYPE 2
Manger des céréales complètes au lieu de céréales raffinées peut réduire le risque de diabète de type 2.
Une analyse de 16 études a conclu que le remplacement des céréales raffinées par des variétés complètes et la consommation d’au moins 2 portions de céréales complètes par jour pouvaient réduire le risque de diabète.
Cela s’explique en partie par le fait que les céréales complètes riches en fibres peuvent également aider à contrôler le poids et à prévenir l’obésité, un facteur de risque de diabète.
En outre, des études ont établi un lien entre la consommation de céréales complètes et la baisse de la glycémie à jeun et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Cela pourrait être dû au magnésium, un minéral présent dans les céréales complètes qui aide votre corps à métaboliser les glucides et qui est lié à la sensibilité à l’insuline.
6. FAVORISER UNE BONNE DIGESTION
Les fibres contenues dans les céréales complètes peuvent favoriser une bonne digestion de différentes manières.
Tout d’abord, les fibres aident à donner du volume aux selles et réduisent le risque de constipation.
Ensuite, certains types de fibres contenues dans les céréales agissent comme des prébiotiques. Cela signifie qu’elles contribuent à nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques, qui sont importantes pour la santé digestive.
7. RÉDUIRE L'INFLAMMATION CHRONIQUE
L’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies chroniques.
Certaines données suggèrent que les céréales complètes peuvent contribuer à réduire l’inflammation.
Dans une étude, les femmes qui mangeaient le plus de céréales complètes étaient les moins susceptibles de mourir de maladies chroniques liées à l’inflammation.
Qui plus est, dans une étude récente, des personnes ayant un régime alimentaire malsain ont remplacé les produits de blé raffiné par des produits de blé complet et ont constaté une réduction des marqueurs inflammatoires.
Les résultats de ces études et d’autres encore viennent étayer les recommandations de santé publique visant à remplacer la plupart des céréales raffinées par des céréales complètes.
8. PEUT RÉDUIRE VOTRE RISQUE DE CANCER
Les recherches sur les céréales complètes et le risque de cancer ont donné des résultats mitigés, bien qu’ils soient prometteurs.
Dans une revue de 20 études, 6 ont montré une réduction du risque de cancer, tandis que 14 n’ont indiqué aucun lien.
Les recherches actuelles suggèrent que les avantages anticancéreux les plus importants des céréales complètes concernent le cancer colorectal, l’un des types de cancer les plus courants.
En outre, certains avantages pour la santé liés aux fibres peuvent contribuer à réduire votre risque de cancer. Il s’agit notamment de son rôle de prébiotique.
Enfin, d’autres composants des céréales complètes, notamment l’acide phytique, les acides phénoliques et les saponines, peuvent ralentir le développement du cancer.
9. LIÉES À UNE RÉDUCTION DU RISQUE DE DÉCÈS PRÉMATURÉ
Lorsque votre risque de maladie chronique est réduit, votre risque de mourir prématurément diminue également.
En fait, une étude a suggéré que la consommation de céréales complètes réduisait spécifiquement le risque de mourir d’une maladie cardiaque, ainsi que de toute autre cause.
L’étude a utilisé les données de deux grandes études de cohorte, en tenant compte d’autres facteurs susceptibles d’influencer les taux de mortalité, comme le tabagisme, le poids corporel et les habitudes alimentaires générales.
Les résultats indiquent que chaque portion de 28 grammes de céréales complètes est liée à une réduction de 5 % du risque de décès.
LES CÉRÉALES COMPLÈTES NE CONVIENNENT PAS À TOUT LE MONDE
Si les céréales complètes sont saines pour la plupart des gens, elles ne conviennent pas forcément à tout le monde et à tout moment.
Maladie cœliaque et sensibilité au gluten
Le blé, l’orge et le seigle contiennent du gluten, un type de protéine auquel certaines personnes sont intolérantes ou allergiques.
L’allergie au gluten, la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten peuvent provoquer toute une série de symptômes, notamment de la fatigue, des indigestions et des douleurs articulaires.
Les céréales complètes sans gluten, notamment le sarrasin, le riz, l’avoine et l’amarante, conviennent à la plupart des personnes atteintes de ces maladies.
Cependant, certaines ont du mal à tolérer n’importe quel type de céréales et souffrent de troubles digestifs et d’autres symptômes.
Syndrome du côlon irritable
Certaines céréales, comme le blé, sont riches en glucides à chaîne courte appelés FODMAPs. Ceux-ci peuvent provoquer des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), qui est très fréquent.
COMMENT INCORPORER LES CÉRÉALES COMPLÈTES DANS VOTRE ALIMENTATION
Vous pouvez intégrer les céréales complètes dans votre alimentation de plusieurs façons.
Le plus simple est sans doute de trouver des alternatives aux céréales raffinées dans votre alimentation.
Par exemple, si les pâtes blanches sont un aliment de base dans votre garde-manger, remplacez-les par des pâtes 100 % complètes ou d’autres céréales complètes. Faites de même pour les pains et les céréales.
Veillez à lire la liste des ingrédients pour savoir si un produit est fabriqué à partir de céréales complètes.
Recherchez le mot “complet” devant les types de céréales. S’il est simplement indiqué “blé” au lieu de “blé complet”, le produit n’est pas complet.
Vous pouvez également expérimenter de nouvelles céréales complètes que vous n’avez peut-être jamais essayées auparavant, comme le quinoa.
Voici quelques idées pour ajouter des céréales complètes à votre alimentation :
- Faites un porridge cuit à partir de flocons d’avoine ou d’autres céréales.
- Saupoudrez des gruaux de sarrasin grillés sur des céréales ou du yaourt.
- Grignotez du pop-corn soufflé à l’air libre.
- Faites de la polenta avec de la farine de maïs complète.
- Remplacez le riz blanc par du riz brun ou par une autre céréale complète comme le quinoa ou le farro.
- Comme le quinoa ou le farro.
- Ajoutez de l’orge aux soupes de légumes.
- Essayez d’utiliser des farines complètes, comme la farine de blé complet pour pâtisserie.
- Dans vos préparations culinaires.
- Utilisez tortillas de maïs moulues sur pierre plutôt que des tortillas blanches dans les tacos.
CONCLUSION
Les céréales complètes présentent de nombreux avantages pour la santé.
Une consommation régulière de céréales complètes peut réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’obésité. Cela est particulièrement vrai lorsqu’elles remplacent les céréales raffinées dans votre alimentation.
Les aliments riches en fibres comme les céréales complètes améliorent également de manière significative votre santé digestive, bien que les personnes souffrant d’une intolérance au gluten doivent éviter le blé, l’orge et le seigle.
Pour améliorer votre santé et votre longévité, pensez à ajouter chaque jour des céréales complètes à votre alimentation. Les céréales saines et complètes pour le petit-déjeuner sont un choix populaire.