FRUITS SECS : BONS OU MAUVAIS ?
Les informations sur les fruits secs sont très contradictoires.
Certains affirment qu’il s’agit d’une collation saine et nutritive, tandis que d’autres prétendent qu’ils ne valent pas mieux que des bonbons.
Voici un article détaillé sur les fruits secs et la façon dont ils peuvent affecter votre santé.
QU’EST-CE QU’UN FRUIT SEC ?
Les fruits séchés sont des fruits dont la quasi-totalité de la teneur en eau a été éliminée par des méthodes de séchage.
Le fruit rétrécit au cours de ce processus, laissant un petit fruit sec à forte densité énergétique.
Les raisins secs sont les plus courants, suivis des dattes, des pruneaux, des figues et des abricots.
D’autres variétés de fruits secs sont également disponibles, parfois sous forme confite (enrobée de sucre). Il s’agit notamment des mangues, des ananas, des canneberges, des bananes et des pommes.
Les fruits secs se conservent beaucoup plus longtemps que les fruits frais et peuvent constituer un en-cas pratique, notamment lors de longs voyages où la réfrigération n’est pas disponible.
LES FRUITS SECS SONT PLEINS DE MICRONUTRIMENTS, DE FIBRES ET D’ANTIOXYDANTS
Les fruits secs sont très nutritifs.
Un morceau de fruit sec contient à peu près la même quantité de nutriments que le fruit frais, mais condensée dans un emballage beaucoup plus petit.
En poids, les fruits secs contiennent jusqu’à 3,5 fois plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les fruits frais.
Par conséquent, une portion peut fournir un pourcentage important de l’apport quotidien recommandé de nombreuses vitamines et minéraux, comme l’acide folique.
Il y a toutefois quelques exceptions. Par exemple, la teneur en vitamine C est considérablement réduite lorsque le fruit est séché.
Les fruits séchés contiennent généralement beaucoup de fibres et sont une excellente source d’antioxydants, notamment de polyphénols.
Les antioxydants polyphénols sont associés à des avantages pour la santé tels qu’une meilleure circulation sanguine, une meilleure santé digestive, une diminution des dommages oxydatifs et une réduction du risque de nombreuses maladies.
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EFFETS DES FRUITS SECS SUR LA SANTÉ
Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangent des fruits secs ont tendance à peser moins et à ingérer plus de nutriments, par rapport aux personnes qui ne mangent pas de fruits secs.
Cependant, ces études étaient de nature observationnelle et ne peuvent donc pas prouver que les fruits secs sont à l’origine de ces améliorations.
Les fruits secs sont également une bonne source de nombreux composés végétaux, dont de puissants antioxydants.
LES RAISINS SECS PEUVENT RÉDUIRE LE RISQUE DE CERTAINES MALADIES
Les raisins secs sont des raisins séchés.
Ils sont riches en fibres, en potassium et en divers composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Ils ont un indice glycémique faible à moyen et un faible indice d’insuline.
Cela signifie que les raisins secs ne devraient pas provoquer de pics importants de glycémie ou d’insuline après les repas.
Des études montrent que la consommation de raisins secs peut :
- Abaisser la tension artérielle.
- Améliorer le contrôle de la glycémie.
- Diminuer les marqueurs inflammatoires et le cholestérol sanguin.
- Augmentent la sensation de satiété.
Tous ces facteurs devraient contribuer à réduire le risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque.
LES PRUNEAUX SONT DES LAXATIFS NATURELS ET PEUVENT AIDER À LUTTER CONTRE LES MALADIES
Les pruneaux sont des prunes séchées.
Ils sont très nutritifs, car ils sont riches en fibres, en potassium, en bêta-carotène (vitamine A) et en vitamine K.
Ils sont connus pour leurs effets laxatifs naturels.
Cela est dû à leur forte teneur en fibres et à un alcool de sucre appelé sorbitol, que l’on trouve naturellement dans certains fruits.
Il a été démontré que la consommation de pruneaux aide à améliorer la fréquence et la consistance des selles. Les pruneaux sont considérés comme étant encore plus efficaces pour soulager la constipation que le psyllium, qui est un autre remède courant.
En tant que grande source d’antioxydants, les pruneaux peuvent inhiber l’oxydation du cholestérol LDL et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.
Les pruneaux sont également riches en un minéral appelé bore, qui peut aider à combattre l’ostéoporose.
En outre, les pruneaux sont très rassasiants et ne devraient pas provoquer de pics rapides du taux de sucre dans le sang.
LES DATTES PEUVENT ÊTRE BÉNÉFIQUES POUR LA GROSSESSE ET AIDER À PRÉVENIR PLUSIEURS MALADIES
Les dattes sont incroyablement sucrées. Elles sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer et de plusieurs composés végétaux.
De tous les fruits secs, elles sont l’une des plus riches sources d’antioxydants, contribuant à réduire les dommages oxydatifs dans le corps.
Les dattes ont un faible indice glycémique, ce qui signifie que leur consommation ne devrait pas provoquer de pics importants du taux de sucre dans le sang.
La consommation de dattes a également été étudiée en relation avec les femmes enceintes et le travail.
La consommation régulière de dattes au cours des dernières semaines de la grossesse peut faciliter la dilatation du col de l’utérus et réduire la nécessité de déclencher le travail.
Une étude a demandé à des femmes de manger des dattes pendant les dernières semaines de leur grossesse. Seules 4 % des femmes consommant des dattes ont eu besoin de déclencher l’accouchement, contre 21 % de celles qui n’en avaient pas consommé.
Les dattes ont également donné des résultats prometteurs lors d’études sur des animaux et en éprouvette comme remède à l’infertilité chez les hommes, mais les études sur l’homme font défaut pour le moment.
LES FRUITS SECS SONT RICHES EN SUCRE NATUREL ET EN CALORIES
Les fruits ont tendance à contenir des quantités importantes de sucres naturels.
Comme l’eau a été retirée des fruits secs, cela concentre tout le sucre et les calories dans un emballage beaucoup plus petit.
C’est pourquoi les fruits secs sont très riches en calories et en sucre, notamment en glucose et en fructose.
Voici quelques exemples de la teneur naturelle en sucre des fruits secs :
- Raisins secs : 59%.
- Dattes : 64-66%.
- Pruneaux : 38%.
- Abricots : 53%.
- Figues : 48%.
Environ 22 à 51 % de cette teneur en sucre est du fructose. Manger beaucoup de fructose peut avoir des effets négatifs sur la santé. Cela inclut un risque accru de prise de poids, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
Une petite portion de 30 grammes de raisins secs contient 84 calories, provenant presque exclusivement du sucre.
Comme les fruits secs sont sucrés et denses en énergie, il est facile d’en manger de grandes quantités à la fois, ce qui peut entraîner une consommation excessive de sucre et de calories.
ÉVITEZ LES FRUITS SECS AVEC DU SUCRE AJOUTÉ
Pour rendre certains fruits secs encore plus sucrés et attrayants, ils sont enrobés de sucre ajouté ou de sirop avant d’être séchés.
Les fruits secs avec du sucre ajouté sont également appelés “fruits confits“.
Il a été démontré à plusieurs reprises que le sucre ajouté a des effets néfastes sur la santé, augmentant le risque d’obésité, de maladies cardiaques et même de cancer.
Pour éviter les fruits secs qui contiennent du sucre ajouté, il est très important de lire les ingrédients et les informations nutritionnelles figurant sur l’emballage.
LES FRUITS SECS PEUVENT ÉGALEMENT CONTENIR DES SULFITES ET ÊTRE CONTAMINÉS PAR DES CHAMPIGNONS ET DES TOXINES
Certains producteurs ajoutent des conservateurs appelés sulfites à leurs fruits secs.
Cela rend les fruits séchés plus attrayants, car ils se conservent et empêchent leur décoloration.
Cela s’applique principalement aux fruits aux couleurs vives, comme les abricots et les raisins secs.
Certaines personnes peuvent être sensibles aux sulfites et peuvent souffrir de crampes d’estomac, d’éruptions cutanées et de crises d’asthme après les avoir ingérés. Pour éviter les sulfites, choisissez des fruits secs de couleur brune ou grisâtre plutôt que de couleur vive.
Les fruits secs mal conservés et mal manipulés peuvent également être contaminés par des champignons, des aflatoxines et d’autres composés toxiques.
CE QU’IL FAUT RETENIR
Comme de nombreux autres aliments, les fruits secs ont des aspects positifs et négatifs.
Les fruits secs peuvent augmenter votre apport en fibres et en nutriments et fournir à votre organisme de grandes quantités d’antioxydants.
Cependant, ils sont également riches en sucre et en calories, et peuvent causer des problèmes lorsqu’ils sont consommés en excès.
C’est pourquoi les fruits secs ne doivent être consommés qu’en petites quantités, de préférence avec d’autres aliments nutritifs.
Ils ne doivent pas être mangés par poignées, car il est très facile de consommer trop de calories avec des fruits secs.
De plus, ils constituent un aliment riche en glucides, ce qui les rend inadaptés à un régime pauvre en glucides.
En fin de compte, les fruits secs sont loin d’être parfaits, mais ils constituent certainement un en-cas beaucoup plus sain et plus nutritif que les chips ou autres aliments transformés.