ORANGE : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Les oranges sont des agrumes ronds à la chair juteuse et à la peau orange pailletée. La plupart des gens pensent qu’elles sont une excellente source de vitamine C (et c’est vrai), mais les oranges offrent bien d’autres choses encore, comme du calcium, du potassium, des fibres et des folates, ce qui en fait une option nutritive. De plus, elles sont faciles à trouver, à manger, à conserver et à cuisiner.
Les oranges peuvent être douces ou amères. Les oranges douces, comme les oranges Valencia, Navel (une variété sans pépins) et sanguines, sont disponibles toute l’année, bien que leur saison de pointe s’étende de décembre à avril. Il existe une petite production française dans les Pyrénées orientales et en Corse, mais cela est très loin de couvrir la demande intérieure. La majorité des fruits consommés en France proviennent d’Europe du Sud et principalement d’Espagne.
Les oranges amères, comme les oranges de Séville et les oranges bergamote, sont utilisées principalement pour les huiles essentielles que l’on trouve dans leur zeste ou leur peau.
Par exemple, l’huile de bergamote donne au thé Earl Grey sa saveur distinctive.
FAITS NUTRITIONNELS SUR LES ORANGES
Une orange navel (140g) fournit 73 calories, 1,3g de protéines, 16,5g de glucides et 0,2g de lipides. Les oranges sont une excellente source de vitamine C, de fibres et de potassium. Informations nutritionnelles sur l’orange :
- Calories : 73
- Lipides : 0,2 g
- Sodium : 13 mg
- Glucides : 16.5g
- Fibres : 2.8g
- Sucres : 12g
- Protéines : 1,3 g
- Vitamine C : 82,7 mg
- Potassium : 232mg
- Calcium : 60,2 mg
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Les glucides
Une orange navel (140g) contient 73 calories et 16,5 grammes de glucides. Gardez à l’esprit que les portions plus importantes contiennent plus de calories et de glucides.
Même si les glucides contenus dans les oranges proviennent de sucres simples, les oranges entières sont également une bonne source de fibres et ne contiennent pas de sucre ajouté. Cela signifie que l’effet glycémique des oranges est minime. L’indice glycémique estimé pour une orange est d’environ 40, ce qui signifie qu’elle n’augmente pas rapidement votre glycémie.
Graisses
Ce fruit frais ne contient pratiquement pas de graisses et est exempt de cholestérol.
Protéines
Les oranges ont également une quantité minime de protéines. Vous devez inclure d’autres sources de protéines dans votre alimentation pour couvrir vos besoins quotidiens.
Vitamines et minéraux
Les oranges sont une excellente source de vitamine C. Une seule petite portion suffit à fournir plus d’une journée de ce nutriment qui renforce le système immunitaire. Les oranges contiennent également du calcium, qui renforce les os, ainsi que du potassium et des vitamines B, comme la thiamine (B1) et le folate (B9). Une orange moyenne contient plus de la moitié du potassium contenu dans une banane moyenne (118 g).
Calories
Une orange moyenne (154g) fournit 73 calories, dont 91% proviennent des glucides, 7% des protéines et 2% des lipides.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ
Les nutriments contenus dans les oranges entières offrent de nombreux avantages préventifs pour la santé.
Favorise la santé cardiaque
Les oranges sont riches en fibres. Une seule orange de taille moyenne couvre 11 % de vos besoins quotidiens. Outre le fait qu’elles vous permettent de rester régulier, les fibres alimentaires offrent une foule d’autres avantages, allant de l’aide au maintien d’un poids sain à la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains types de cancer. Les oranges contiennent également des phytonutriments qui peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Offre des propriétés antioxydantes
La vitamine C que l’on trouve en abondance dans les oranges est un puissant antioxydant. Elle est importante pour la production des protéines nécessaires au maintien de la jeunesse de la peau. La vitamine C joue également un rôle dans la protection des cellules contre les dommages, la réparation des cellules et la cicatrisation des blessures.
Aide à réduire la tension artérielle
Les oranges sont une bonne source de vitamine C et de potassium, qui peuvent tous deux contribuer à réduire la tension artérielle.
Réduit le risque de cataracte
Les oranges contiennent de la thiamine, une des vitamines B – environ 8 % de la valeur quotidienne pour les femmes adultes et 6 % pour les hommes adultes. Certaines études suggèrent que les personnes ayant les apports les plus élevés en thiamine ont un risque réduit de développer des cataractes.
Aide à prévenir les malformations congénitales
Le folate est une autre vitamine B présente dans les oranges. Connu sous le nom d’acide folique dans sa forme synthétique, le folate est important pour le développement du fœtus. Un apport adéquat peut prévenir les anomalies du tube neural, de sorte que les personnes enceintes ou qui essaient de concevoir un enfant doivent consommer beaucoup de folate dans leur alimentation (et/ou prendre des suppléments d’acide folique).
ALLERGIES
Les agrumes, y compris les oranges, ne provoquent généralement pas de réactions allergiques. Lorsque c’est le cas, les symptômes sont généralement légers et se traduisent par une irritation et des démangeaisons de la bouche. L’anaphylaxie est rare.
EFFETS INDÉSIRABLES
Les agrumes peuvent être de puissants photosensibilisateurs, des substances qui créent une sensibilité à la lumière. Lavez-vous soigneusement les mains après avoir manipulé le jus et les pelures lorsque vous allez être exposé au soleil.
Le pamplemousse et d’autres agrumes contiennent des furanocoumarines, responsables de l'”effet jus de pamplemousse”. Les oranges douces comme les oranges navel et Valencia ne contiennent pas ces substances, qui peuvent provoquer des interactions potentiellement dangereuses avec certains médicaments.
LES VARIÉTÉS
Les variétés d’orange les plus courantes sont les oranges Navel et Valencia, qui sont souvent utilisées pour faire du jus. Les oranges sanguines sont un type d’orange douce à la peau rugueuse et rougeâtre et à la chair striée de couleur rouge sang. Elles peuvent être consommées crues, en jus, ou utilisées dans les salades et les sauces. Les oranges « blondes » (Shambouti, Salustiana) ne possèdent ni ombilic ni pépins.
Les clémentines, les tangerines, les mandarines et les satsumas sont des agrumes apparentés qui sont également de couleur orange et offrent des avantages nutritionnels similaires.
QUAND C'EST LE MEILLEUR POUR EN CONSOMMER
Les oranges sont disponibles toute l’année, mais c’est en hiver qu’elles sont les plus fraîches. Pour choisir une orange, recherchez les fruits qui semblent dodus et lourds pour leur taille. Plus le fruit est lourd, plus il est juteux. Une orange doit avoir une peau non tachée et sans entailles. N’ayez pas peur des oranges à la peau verte, car la couleur de la peau dépend des conditions climatiques, et non de la maturité ou du goût.
Vous pouvez également tester la fraîcheur d’une orange en la sentant. Si elle ne sent pas l’orange, passez à la suivante.
CONSERVATION ET SÉCURITÉ ALIMENTAIRE
Les oranges ne mûrissent pas beaucoup après avoir été cueillies. Conserver les fruits entiers non pelés au réfrigérateur peut les aider à durer quelques semaines au lieu d’une semaine environ sur le comptoir. Une fois pelées et/ou coupées en sections, conservez les tranches d’orange au réfrigérateur. Enveloppées hermétiquement ou scellées dans un contenant hermétique, elles se conserveront pendant trois ou quatre jours.
COMMENT LES PRÉPARER
Mangez les oranges crues ou ajoutez-les aux salades, aux sauces ou aux desserts. Râpez ou coupez le zeste en julienne pour les sauces ou les garnitures. La saveur sucrée et la belle couleur des oranges peuvent donner du peps à un simple plat de viande ou de poisson.
Commencez votre matinée avec quelques tranches d’orange pour accompagner votre plat d’œufs, ou coupez-en une en morceaux et ajoutez-la à votre yaourt ou à votre salade. Utilisez le jus pour préparer des sauces et des marinades savoureuses et peu caloriques.
La peau est comestible et, comme le fruit lui-même, elle est une bonne source de vitamines et de minéraux comme la vitamine C et le potassium. Vous pouvez également manger la moelle, la substance blanche et filandreuse qui se trouve entre la peau et le fruit.
Les oranges fraîches fournissent plus de fibres et de nutriments que le jus d’orange. Plutôt que de boire du jus, qui peut ajouter un excès de calories et de sucre à votre alimentation et augmenter rapidement la glycémie, mangez le fruit entier. Utilisez un filet de jus d’orange fraîchement pressé pour ajouter de la saveur aux viandes, à l’eau et aux légumes.