LA VÉRITÉ SUR LES GLUCIDES
Les “glucides” sont un sujet très débattu, notamment dans le monde de la perte de poids, en raison notamment des régimes tels que les régimes Atkins, Dukan, South Beach et cétogène.
L’idée que “les glucides sont mauvais” a laissé de nombreuses personnes perplexes quant aux glucides et à leur importance pour notre santé, notamment pour le maintien d’un poids sain.
Les glucides constituent une vaste catégorie et tous les glucides ne sont pas identiques. Ce qui compte, c’est le type, la qualité et la quantité de glucides dans notre alimentation.
Tout porte à croire que les fibres, que l’on trouve dans les versions complètes des féculents, par exemple, sont bonnes pour la santé.
QUE SONT LES GLUCIDES ?
Les glucides sont l’un des trois macronutriments (nutriments qui constituent une grande partie de notre alimentation) présents dans les aliments. Les autres sont les graisses et les protéines.
Pratiquement aucun aliment ne contient qu’un seul nutriment, et la plupart sont une combinaison de glucides, de lipides et de protéines en quantités variables.
On trouve trois types de glucides dans les aliments : le sucre, l’amidon et les fibres.
Le sucre
Le type de sucres que la plupart des adultes et des enfants consomment en trop grande quantité sont appelés sucres libres.
Il s’agit de sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, comme les biscuits, le chocolat, les yaourts aromatisés, les céréales pour le petit-déjeuner et les boissons gazeuses.
Les sucres contenus dans le miel, les sirops (tels que le sirop d’érable, d’agave et le sirop d’or), les nectars (tels que les fleurs), les jus de fruits non sucrés, les jus de légumes et les smoothies sont naturels, mais ils sont considérés comme des sucres libres.
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L’amidon
L’amidon se trouve dans les aliments qui proviennent des plantes. Les féculents, tels que le pain, le riz, les pommes de terre et les pâtes, fournissent une libération lente et régulière d’énergie tout au long de la journée.
Les fibres
Les fibres se trouvent dans les parois cellulaires des aliments d’origine végétale. Les fruits et légumes, le pain complet, les pâtes complètes et les légumes secs (haricots et lentilles) sont de bonnes sources de fibres.
QUELLE QUANTITÉ DE GLUCIDES DOIS-JE CONSOMMER ?
En matière d’alimentation saine l’organisme Santé Publique France recommande qu’un peu plus d’un tiers de votre alimentation soit constitué de féculents, tels que les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes, et qu’un autre tiers soit constitué de fruits et légumes.
Cela signifie que plus de la moitié de votre apport calorique quotidien doit provenir des féculents, des fruits et des légumes.
POURQUOI AVONS-NOUS BESOIN DE GLUCIDES ?
Les glucides sont importants pour votre santé pour plusieurs raisons :
L'énergie
Les glucides doivent être la principale source d’énergie de votre corps dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Ils sont décomposés en glucose (sucre) avant d’être absorbés dans le sang. Le glucose pénètre ensuite dans les cellules de votre corps grâce à l’insuline.
Le glucose est utilisé par votre corps comme source d’énergie, pour alimenter vos activités, qu’il s’agisse de courir ou simplement de respirer.
Le glucose non utilisé peut être converti en glycogène, que l’on trouve dans le foie et les muscles.
Si la quantité de glucose consommée est supérieure à celle qui peut être stockée sous forme de glycogène, elle est convertie en graisse corporelle pour un stockage d’énergie à long terme.
Les glucides amylacés riches en fibres libèrent le glucose dans le sang plus lentement que les aliments et les boissons sucrés.
Risque de maladie
Les fibres constituent un élément important d’une alimentation saine et équilibrée. Elles peuvent favoriser une bonne santé intestinale, réduire le risque de constipation, et il a été démontré que certaines formes de fibres réduisaient le taux de cholestérol.
Les recherches montrent que les régimes riches en fibres sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin.
De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fibres. En moyenne, la plupart des adultes britanniques consomment environ 19 g de fibres par jour. Il est conseillé aux adultes d’en consommer en moyenne 30 g par jour.
L’apport en fibres recommandé pour les enfants peut varier de 15 à 30 g, en fonction de leur âge.
Apport calorique
Les glucides contiennent moins de calories, gramme pour gramme, que les graisses ; 4 calories (4kcal) par gramme pour les glucides et 9 calories (9kcal) par gramme pour les graisses. En outre, les féculents peuvent être une bonne source de fibres, ce qui signifie qu’ils peuvent être utiles pour maintenir un poids sain.
En remplaçant les aliments gras et boissons sucrées par des féculents plus riches en fibres, il est plus probable que vous réduisiez le nombre de calories dans votre alimentation. De plus, les aliments riches en fibres donnent du volume à votre repas et vous aident à vous sentir rassasié.
DOIS-JE SUPPRIMER LES GLUCIDES ?
Bien que nous puissions survivre sans sucre, il serait difficile d’éliminer totalement les glucides de votre alimentation.
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. En leur absence, votre corps utilisera les protéines et les graisses pour obtenir de l’énergie.
Il peut également être difficile de consommer suffisamment de fibres, qui sont importantes pour la santé à long terme.
Les sources saines de glucides, telles que les féculents riches en fibres, les légumes, les fruits et les légumineuses, sont également une source importante de nutriments, tels que le calcium, le fer et les vitamines B.
Si vous réduisez considérablement votre consommation de glucides à long terme, vous risquez de ne pas consommer suffisamment de nutriments, ce qui pourrait entraîner des problèmes de santé.
En remplaçant les glucides par des graisses et des sources de protéines plus grasses, vous risquez d’augmenter votre consommation de graisses saturées, qui peuvent faire augmenter le taux de cholestérol dans le sang – un facteur de risque de maladie cardiaque.
Lorsque vous manquez de glucose, l’organisme décompose les graisses stockées pour les convertir en énergie. Ce processus provoque une accumulation de cétones dans le sang, ce qui entraîne une cétose.
Cela peut provoquer des maux de tête, une faiblesse, une sensation de malaise, une déshydratation, des vertiges et une irritabilité.
Essayez de limiter la quantité d’aliments sucrés que vous consommez et intégrez plutôt des sources de glucides plus saines dans votre alimentation, comme les céréales complètes, les pommes de terre, les légumes, les fruits et les légumineuses.
DIABÈTE ET RÉGIMES PAUVRES EN GLUCIDES
Il est prouvé que les régimes pauvres en glucides sont sûrs et efficaces à court terme pour la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2. Ils contribuent à la perte de poids, au contrôle du diabète et à la réduction du risque de complications.
Il est recommandé de consulter un médecin généraliste ou un diététicien avant de commencer un régime pauvre en glucides, car il ne convient pas à toutes les personnes atteintes de diabète de type 2. Votre médecin doit vous conseiller sur la quantité de glucides que vous devez consommer.
Il est également important d’être conscient des effets secondaires possibles d’un régime pauvre en glucides, comme l’hypoglycémie.
Rien ne prouve qu’un régime pauvre en glucides soit plus efficace à long terme pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qu’un autre type de régime, tel qu’un régime hypocalorique.
Il n’existe actuellement aucune preuve solide de l’efficacité des régimes pauvres en glucides pour les personnes atteintes de diabète de type 1.
Les régimes pauvres en glucides ne sont pas recommandés pour les enfants diabétiques car ils peuvent affecter leur croissance.
LES PROTÉINES ET LES GRAISSES PEUVENT-ELLES FOURNIR DE L'ÉNERGIE ?
Si les glucides, les lipides et les protéines sont tous des sources d’énergie dans l’alimentation, la quantité d’énergie fournie par chacun d’eux varie :
- Les glucides fournissent environ 4 calories (4kcal) par gramme
- Les protéines fournissent 4 calories (4kcal) par gramme
- Les graisses fournissent 9 calories (9kcal) par gramme.
En l’absence de glucides dans l’alimentation, votre organisme convertira les protéines (ou d’autres substances non glucidiques) en glucose. Les glucides ne sont donc pas les seuls à pouvoir augmenter votre taux de glycémie et d’insuline.
Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids.
Ainsi, supprimer les glucides ou les graisses ne signifie pas nécessairement supprimer des calories si vous les remplacez par d’autres aliments qui contiennent le même nombre de calories.
LES GLUCIDES SONT-ILS PLUS RASSASIANTS QUE LES PROTÉINES ?
Les glucides et les protéines contiennent à peu près le même nombre de calories par gramme.
Mais d’autres éléments nous font sentir rassasiés, comme le type, la variété et la quantité d’aliments que nous consommons, ainsi que le comportement alimentaire et des facteurs environnementaux, comme la taille des portions et la disponibilité des aliments.
La sensation de satiété peut également varier d’une personne à l’autre. Les aliments riches en protéines, entre autres, peuvent vous aider à vous sentir rassasié et vous devriez consommer des haricots, des légumes secs, du poisson, des œufs, de la viande et d’autres aliments protéinés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Mais il ne faut pas manger trop d’aliments riches en protéines et en amidon. Les féculents doivent représenter environ un tiers de la nourriture que nous mangeons, et nous devons tous manger plus de fruits et de légumes.
QUELS GLUCIDES DOIS-JE CONSOMMER ?
Les données de l’enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition, qui porte sur la consommation alimentaire en France, montrent que la plupart d’entre nous devraient également manger plus de fibres et de féculents et moins de sucreries, chocolats, biscuits, pâtisseries, gâteaux et boissons gazeuses contenant du sucre ajouté.
Les fruits, les légumes, les légumineuses et les féculents (en particulier les variétés riches en fibres) fournissent une plus grande variété de nutriments (tels que les vitamines et les minéraux), qui sont bénéfiques pour la santé.
Les fibres contenues dans ces aliments peuvent vous aider à garder vos intestins en bonne santé et donnent du volume à votre repas, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
COMMENT PUIS-JE AUGMENTER MA CONSOMMATION DE FIBRES ?
Pour augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation, essayez de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes variés par jour.
Privilégiez les variétés de féculents riches en fibres et mangez des pommes de terre avec la peau. Essayez d’atteindre une consommation moyenne de 30 g de fibres par jour.
Voici quelques exemples de la teneur typique en fibres de certains aliments courants :
- 2 biscuits de blé pour le petit-déjeuner (environ 37,5 g) – 3,6 g de fibres
- 1 tranche de pain complet – 2,5 g
- 1 tranche de pain blanc – 0,9 g
- 80 g de pâtes au blé complet cuites – 4,2 g
- 1 pomme de terre moyenne (180 g) cuite au four (avec la peau) – 4,7 g
- 80 g (4 cuillères à soupe bombées) de haricots verts cuits – 1,6 g
- 80 g (3 cuillères à soupe bombées) de carottes cuites – 2,2 g
- 1 petit épi (3 cuillères à soupe bombées) de maïs doux – 2,2g
- 200 g de haricots cuits au four – 9,8 g
- 1 orange moyenne – 1,9 g
- 1 banane moyenne – 1,4 g
MANGER DES ALIMENTS À FAIBLE INDICE GLYCÉMIQUE (IG) PEUT-IL M’AIDER A PERDRE DU POIDS ?
L’indice glycémique (IG) est un système de classification des aliments contenant des glucides. Il indique à quelle vitesse chaque aliment affecte le taux de glucose (sucre) dans le sang lorsqu’il est consommé seul.
Certains aliments à faible IG (aliments qui sont absorbés plus lentement par l’organisme), comme les céréales complètes, les fruits, les légumes, les haricots et les lentilles, sont des aliments que nous devrions consommer dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Mais l’IG seul n’est pas un moyen fiable de déterminer si des aliments ou des combinaisons d’aliments sont sains ou s’ils vous aideront à perdre du poids.
Bien que les aliments à faible IG fassent monter et descendre lentement le taux de sucre dans le sang, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, tous les aliments à faible IG ne sont pas sains.
Par exemple, la pastèque et le panais sont des aliments à IG élevé, mais sains, alors que le gâteau au chocolat a un IG plus faible.
De plus, le mode de cuisson d’un aliment et les aliments qui l’accompagnent dans le cadre d’un repas modifient l’IG.
LES GLUCIDES FONT-ILS GROSSIR ?
Tout aliment peut entraîner une prise de poids si vous en mangez trop. Que votre régime soit riche en graisses ou en glucides, si vous consommez fréquemment plus d’énergie que votre corps n’en utilise, vous risquez de prendre du poids.
Gramme pour gramme, les glucides contiennent moins de calories que les graisses. Les variétés complètes de féculents sont de bonnes sources de fibres. Les aliments riches en fibres donnent du volume à votre repas et vous aident à vous sentir rassasié.
Mais les aliments riches en sucre sont souvent très caloriques, et leur consommation trop fréquente peut contribuer à votre surpoids.
SUPPRIMER LE BLÉ PEUT-IL M’AIDER À PERDRE DU POIDS ?
Certaines personnes désignent le pain et d’autres aliments à base de blé comme la principale cause de leur prise de poids.
Le blé est présent dans un large éventail d’aliments, du pain, des pâtes et des pizzas aux céréales, biscuits et sauces.
Mais il n’y a pas suffisamment de preuves que les aliments contenant du blé sont plus susceptibles de provoquer une prise de poids que n’importe quel autre aliment.
À moins que vous ne souffriez d’un problème de santé diagnostiqué, comme une allergie au blé, une sensibilité au blé ou la maladie cœliaque, il n’y a guère de preuves que l’élimination du blé et des autres céréales de votre alimentation soit bénéfique pour votre santé.
Les céréales, en particulier les céréales complètes, constituent un élément important d’une alimentation saine et équilibrée.
Le pain complet, la farine complète et le pain brun nous donnent de l’énergie et contiennent des vitamines B, de la vitamine E, des fibres et un large éventail de minéraux.
Le pain blanc contient également une série de vitamines et de minéraux, mais il est moins riche en fibres que le pain complet, le pain intégral ou le pain brun.
Si vous préférez le pain blanc, recherchez des options plus riches en fibres. Les céréales sont également naturellement pauvres en graisses.
QUEL EST LE RÔLE DES GLUCIDES DANS L’EXERCICE PHYSIQUE ?
Les glucides, les lipides et les protéines fournissent tous de l’énergie, mais vos muscles comptent sur les glucides comme principale source de carburant lorsque vous faites de l’exercice.
Les muscles ont des réserves limitées de glucides (glycogène) et doivent être régulièrement approvisionnés.
Un régime pauvre en glucides peut entraîner un manque d’énergie pendant l’exercice, une fatigue précoce et une récupération tardive.
QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT POUR CONSOMMER DES GLUCIDES ?
Il existe peu de preuves scientifiques qu’un moment est meilleur qu’un autre.
Il est recommandé de baser tous vos repas sur des féculents et de choisir des céréales complètes riches en fibres lorsque vous le pouvez.